Ultimo aggiornamento: 07 luglio 2008

La parola proteina deriva dalla parola greca “protos”, che significa primo elemento. Le proteine sono elementi essenziali per la crescita e la riparazione, il buon funzionamento e la struttura di tutte le cellule viventi. Gli ormoni, come l’insulina, controllano i livelli di zucchero nel sangue; gli enzimi, come le amilasi, le lipasi, le proteasi sono fondamentali per la digestione degli alimenti; gli anticorpi ci aiutano a combattere le infezioni; le proteine muscolari permettono la contrazione, ecc. Quindi, le proteine sono essenziali per la vita.

Struttura

Le proteine sono costituite da aminoacidi, i mattoni, collegati tra loro. Ci sono circa venti diversi aminoacidi che si trovano comunemente nelle piante e negli animali. Una tipica proteina può contenere 300 o più aminoacidi. Ogni proteina ha il suo specifico numero e sequenza di aminoacidi. Un po’ come l’alfabeto, le “lettere” degli aminoacidi possono essere disposte in milioni di modi diversi per creare “parole” e un intero “linguaggio” proteico. A seconda della sequenza in cui sono combinati, la proteina risultante svolge funzioni specifiche nel corpo. La forma della molecola è importante perché spesso determina la funzione della proteina. Ogni specie, compreso l’uomo, ha le sue proteine caratteristiche – le proteine del muscolo umano, per esempio, sono diverse da quelle del muscolo bovino.

Gli aminoacidi possono essere classificati come essenziali (aminoacidi indispensabili che non possono essere prodotti durante il metabolismo dal corpo e quindi devono essere forniti dalla nostra dieta) o non essenziali (aminoacidi dispensabili che possono essere prodotti endogenamente nel corpo da altre proteine). Otto aminoacidi (Leucina, Isoleucina, Valina, Treonina, Metionina, Fenilalanina, Triptofano e Lisina) sono considerati essenziali per gli adulti e nove (quelli menzionati sopra più l’Istidina) per i bambini.

Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione richiesta dall’uomo, diciamo che ha un alto valore biologico. Quando la presenza di un aminoacido essenziale è insufficiente, si dice che la proteina ha un basso valore biologico. L’aminoacido che scarseggia rispetto al bisogno è detto aminoacido limitante.

Il ciclo delle proteine

Le proteine nel nostro corpo vengono costantemente costruite e smaltite. Dopo aver mangiato, le proteine vengono scomposte dalla digestione in aminoacidi. Gli aminoacidi vengono poi assorbiti e utilizzati per produrre altre proteine nel corpo. Un’adeguata assunzione di proteine e di energia, su base giornaliera, assicura che il ciclo continui.

Fonti alimentari

Le proteine si trovano in diversi alimenti. Tutte le cellule animali e vegetali contengono delle proteine, ma la quantità di proteine presenti negli alimenti varia notevolmente. Non è solo la quantità di proteine che deve essere considerata – anche la qualità delle proteine è importante e dipende dagli amminoacidi presenti. In generale, le proteine di origine animale hanno un valore biologico più alto di quelle di origine vegetale. Le fonti animali di proteine sono carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt, e forniscono proteine ad alto valore biologico. Le piante, i legumi, i cereali, le noci, i semi e le verdure forniscono proteine a basso valore biologico.

Tuttavia, poiché l’aminoacido limitante tende ad essere diverso nelle diverse proteine vegetali, la combinazione di fonti vegetali di proteine nello stesso pasto (ad esempio legumi o legumi con cereali), può risultare in un mix di valore biologico più elevato. Queste combinazioni si trovano generalmente nelle ricette culinarie tradizionali dei diversi continenti (ad esempio, fagioli con riso/pasta/manioca, ceci con pane, lenticchie con patate, ecc).

Le diete onnivore (contenenti alimenti derivati da animali e piante) nel mondo sviluppato forniscono quantità adeguate di proteine. Tuttavia, i sottogruppi della popolazione che evitano tutti gli alimenti di origine animale possono avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico.

Contenuto proteico di un numero selezionato di alimenti (g/100 g di alimento)

Alimento	Montare di proteine (g per 100 g di alimento)
riso bianco, cotto
Pasta, cotto
Pane bianco
Semi-latte scremato
Cheddar cheese
Uovo in camicia
Bistecca di manzo, alla griglia
Noccioline

Diete vegetariane e apporto proteico nella dieta

Le diete vegetariane si basano su cereali, verdure, frutta, legumi, semi e noci, con l’eliminazione di carne, pesce o pollame dalla dieta. Esistono variazioni all’interno delle diete vegetariane, dove alcune includono latticini e uova (ad esempio le diete latto-ovo-vegetariane), altre includono solo latticini ma non uova (ad esempio le diete latto-vegetariane), mentre le diete vegetariane più rigide non includono alcun prodotto di origine animale (ad esempio le diete vegane). Le diete vegane, in particolare, possono mancare delle principali fonti di proteine ad alto valore biologico e le persone che seguono queste diete possono avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico soprattutto per sostenere i bisogni extra dovuti alla crescita (ad esempio i bambini e le donne in gravidanza). Pertanto, nel caso dei vegetariani, in particolare dei vegani, la combinazione di proteine da diverse fonti vegetali e una scelta alimentare equilibrata sono molto importanti per garantire il raggiungimento dei livelli richiesti di aminoacidi essenziali.

Malnutrizione energetica proteica

La malnutrizione energetica proteica (PEM) descrive una serie di disturbi che si verificano principalmente nei paesi in via di sviluppo. Colpisce principalmente i bambini piccoli ed è il risultato sia di troppa poca energia che di troppe poche proteine nella dieta. Le due forme più comuni di PEM sono il marasma e il Kwashiorkor.

Il marasma è una condizione cronica che si verifica nei bambini piccoli che sono stati svezzati dal latte materno con una dieta contenente troppo poca energia e proteine ed è caratterizzata da deperimento muscolare e assenza di grasso sottocutaneo. Un’igiene inadeguata porta spesso alla contaminazione degli alimenti che provoca infezioni, in particolare gastro-intestinali, e un ulteriore aumento del fabbisogno energetico. Il genitore può trattare l’infezione facendo digiunare il bambino, dando solo acqua o altri liquidi di scarso valore nutrizionale. Come risultato, il bambino diventa gravemente sottopeso e molto debole e letargico.

Kwashiorkor tende a verificarsi in bambini leggermente più grandi che, dopo un lungo periodo di allattamento al seno, sono stati svezzati con una dieta che comprende principalmente cibi amidacei, che è bassa in energia e proteine. Il kwashiorkor spesso segue un’infezione acuta. Un bambino con kwashiorkor è gravemente sottopeso, ma questo è spesso mascherato dall’edema (ritenzione idrica) che rende il viso a forma di luna, e le braccia e le gambe sembrano paffute. I capelli sono sottili e scoloriti, e la pelle può mostrare chiazze di squame e pigmentazione variabile. Un trattamento medico e una dieta adeguata, combinata con buone pratiche igieniche, sono vitali se i bambini con PEM devono recuperare e crescere correttamente.

Proteina e malattie croniche

Studi scientifici hanno suggerito che i tassi di mortalità per cancro e malattie cardiovascolari (CVD) sono inferiori in coloro che evitano di mangiare carne. I risultati di questi studi sono spesso confusi, tuttavia, da fattori come il fumo, la classe sociale e l’indice di massa corporea (BMI). Anche se una dieta vegetariana (e in particolare vegana) può essere più ricca di fibre, frutta e verdura rispetto a una dieta onnivora, al momento non esiste una giustificazione scientifica per eliminare la carne magra dalla dieta. Sarebbe comunque prudente consigliare che, sia che si scelga una dieta onnivora o vegetariana, la dieta dovrebbe essere ben bilanciata, fornire una varietà di cibi diversi e includere molta frutta e verdura. Per gli adulti che mangiano carne rossa (cioè manzo, agnello e maiale) e carne lavorata, si raccomanda un consumo moderato. I consigli per migliorare la morbilità e la mortalità dovrebbero concentrarsi sui fattori della dieta e dello stile di vita per i quali esiste una chiara evidenza di un effetto benefico. Per esempio, le persone dovrebbero essere incoraggiate a smettere di fumare, a fare più esercizio fisico e a mantenere un peso corporeo sano.

Raccomandazioni generali

Per poter mantenere il normale ricambio proteico, necessario per una corretta crescita e riparazione dei tessuti del corpo, il 10-15% del nostro apporto energetico totale dovrebbe provenire dalle proteine. Si tratta di circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Due o tre porzioni di cibi proteici animali o quattro porzioni di fonti miste vegetali-proteiche, come cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi possono facilmente fornire le proteine necessarie.

Fate attenzione alle etichette degli alimenti. Raramente si mangiano solo proteine. Alcune proteine sono confezionate con grassi saturi. Se mangiate carne, orientatevi verso i tagli più magri. Se ti piacciono i latticini, le versioni scremate o a basso contenuto di grassi sono scelte più sane. Fagioli, soia, noci e cereali integrali offrono proteine senza molti grassi saturi e con molte fibre alimentari e micronutrienti.