Costruire muscoli e guadagnare forza non significa solo ammazzarli in palestra (buone notizie per chi deve ancora affrontare il ritorno in sala pesi dopo la chiusura!) Vedrai i maggiori progressi adattando la tua dieta ai tuoi obiettivi. Perché? Quando facciamo esercizio, si formano piccoli strappi nel nostro tessuto muscolare. Se fai sollevamento pesi e costruisci muscoli, questo è il processo per diventare più grande o più magro – strappando i muscoli e riparandoli. Quando i tuoi muscoli riparano, usano gli aminoacidi per ricostruire le cellule.

Ecco dove entrano in gioco le proteine! Senza una quantità adeguata di proteine (1-1,2 g per kg di peso corporeo a seconda del tuo stile di vita), il tuo corpo non sarà in grado di recuperare correttamente e quindi di fare progressi. (Leggi di più: come la proteina costruisce il muscolo)

Ma non si tratta solo di proteine; numerosi alimenti sono necessari per aiutarti a guadagnare il muscolo magro che desideri. Anche i carboidrati e i grassi sono fondamentali per fornire al tuo corpo il carburante e tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Non sei sicuro da dove iniziare? Ecco i nostri cibi preferiti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:

Yogurt greco

Pieno di proteine e ottimo per soddisfare un desiderio dolce, lo yogurt greco è una scelta fantastica per la colazione, il dessert o uno spuntino di metà pomeriggio. È anche un’ottima fonte di calcio, che è noto per migliorare la salute delle ossa. Scegli un’opzione leggera o completa a seconda dei tuoi obiettivi.

Tempo della ricetta: Vasetti di yogurt greco per la colazione

Ova

Il tuo piatto forte del brunch del sabato potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza che tu lo sappia! Le uova hanno un effetto piuttosto impressionante, e stiamo parlando di TUTTO l’uovo – non solo i bianchi. I tuorli contengono anche proteine, oltre ad altri nutrienti che non si trovano nei bianchi, come le vitamine del gruppo B, il ferro, la vitamina D e tutti gli acidi grassi essenziali.

Non sei un fan delle uova strapazzate o fritte? Aggiungeteli a un’infornata di pancake proteici; come nella nostra ricetta “go-to easy breezy”!

Proteine in polvere!

Probabilmente non sorprende che abbiamo incluso gli integratori proteici qui, ma c’è una buona ragione per cui pensiamo che siano così grandi! Le proteine in polvere, se mescolate con acqua e trasformate in un frullato, raggiungono i muscoli più rapidamente del cibo solido e iniziano a riparare quegli strappi. Mescolate una bustina monodose da 30 g con acqua per fare rifornimento mentre siete in viaggio, o per arricchire le cose con un frullato post-allenamento.

Leggi di più sui brillanti benefici delle proteine del siero di latte, qui.

Tempo di ricette: ricetta del choca mocha shake

Tofu o tempeh

Assumere molte proteine non deve essere difficile, anche se preferisci una dieta a base vegetale. Il tofu e il tempeh sono entrambe ottime fonti vegane di proteine a basso contenuto di grassi e super facili da buttare in un soffritto o nel curry.

Hai bisogno di qualcosa che puoi mangiare in viaggio? Prova invece la nostra miscela proteica vegana di canapa &…

Avena

Per una colazione sostanziosa o un pasto post-allenamento saziante, una buona tazza di avena sarà sempre una delle nostre preferite. I carboidrati sono fondamentali dopo l’allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite e, insieme a proteine di buona qualità, per aiutare a ricostruire gli strappi muscolari. I carboidrati sono anche la principale fonte di energia del corpo, quindi se vuoi avere buone prestazioni in palestra, i carboidrati a lento rilascio come l’avena sono fondamentali.

È il momento della ricetta: bircher muesli

Burro di arachidi

I grassi hanno spesso una cattiva reputazione, ma sono assolutamente fondamentali, indipendentemente dal tuo obiettivo. Sono densi di calorie, il che significa che non solo vi terranno sazi più a lungo e manterranno la vostra mente lucida – il che significa che sarete pronti a sparare su tutti i cilindri durante la vostra riunione pomeridiana. Se state cercando di mettere su peso, i grassi sani come il burro di arachidi dovrebbero essere i vostri nuovi migliori amici. La loro densità significa che sono ottimi per aggiungere energia ai pasti, quindi sii audace – aggiungi una generosa cucchiaiata al tuo frullato preferito, spalmala sul pane tostato o anche prepara una serie di palline proteiche al burro di arachidi…

Tempo di ricette: palline proteiche al burro di arachidi

Vegani

Sì, equilibrare i macronutrienti è importante, ma non dimenticare i micronutrienti. Per funzionare in modo opzionale, che è la chiave se vuoi costruire muscoli & guadagnare forza, il tuo corpo ha bisogno di uno spettro completo di vitamine e minerali e mangiare molta verdura ti farà raggiungere anche i tuoi obiettivi di fibre!

È il momento della ricetta: frullato di arachidi verdi

Dessert

Mangiare dessert per aiutarti a costruire muscoli magri? Ascoltaci su questo…

L’astensione da tutti i tuoi dolci preferiti è improbabile che sia un approccio sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi. Spesso, questo finisce solo in una grande esplosione. Invece di limitarti troppo, fai le cose con calma e aggiungi i tuoi cibi preferiti con moderazione. È meglio mangiare un po’ di cioccolato qui e un po’ di gelato lì, piuttosto che arrivare al punto in cui si vuole disperatamente mangiare tutto ciò che si vede.