Le nostre gambe, come ogni altra parte del corpo, hanno bisogno di qualche tipo di attenzione ogni giorno per aiutarle a rimanere forti, flessibili e con i piedi per terra abbastanza da aiutarci a svolgere le nostre faccende quotidiane nel modo più efficiente.

Prendersi cura delle gambe non è scienza missilistica. Mettere da parte qualche minuto ogni giorno per te stesso sul tappetino può darti quelle gambe sane, magre e toniche che hai sempre desiderato. Certo, non è sempre facile rimanere motivati! Se fai fatica, perché non ti iscrivi alla 30 Day Yoga Challenge gratuita? Ti abituerai presto a salire sul tappetino ogni giorno.

Ecco 7 posizioni yoga per gambe e cosce:

Downward Facing Dog

Posizione ispirata al fedele amico dell’uomo, il cane, Downward Facing Dog, o Adho Mukha Svanasana, è molto efficace per rafforzare caviglie, dita dei piedi e ginocchia, mentre allunga spalle, schiena e polpacci. Allunga i muscoli, aumentando così la gamma di movimento e la flessibilità.

Inizia con i palmi e i piedi sul pavimento, le dita stese a stella e le ginocchia piegate direttamente sotto i fianchi. (Sì, inizia come una posizione seduta.) Inspirate profondamente e preparate la vostra mente e il vostro corpo a spingere i fianchi verso il soffitto. Espirate lentamente mentre sollevate delicatamente i fianchi verso l’alto, raddrizzando le ginocchia e bilanciando il peso sui palmi e sulle piante dei piedi.

Mentre eseguite questa posa, mandate il vostro sguardo tra le dita dei piedi e non lasciate che la testa penda tra le braccia.

Tenete la posizione per 15-30 secondi come principiante. Espira delicatamente e ritorna alla posizione di partenza.

Affondo basso

L’affondo basso, o Anjaneyasana, è una posizione yoga che fa miracoli per migliorare la forza e la flessibilità dei fianchi, delle gambe, delle spalle e delle ginocchia.

Per iniziare, inizia in Cane verso il basso. Da lì, espirate e fate un passo avanti con il piede destro tra le mani. Abbassare il ginocchio sinistro al pavimento, mettendo la parte superiore del piede sul pavimento.

Ora, inspirare e sollevare il busto in posizione verticale mentre le braccia si estendono ai lati e in alto. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e perpendicolari al pavimento. Tieni il mento leggermente sollevato, ma non così tanto da comprimere il collo. E ricordati di evitare di dondolarti!

3. Guerriero II

La posa Guerriero II, o Virabhadrasana II, è estremamente utile per rafforzare e allungare gambe, caviglie, spalle e braccia.

Le braccia, le spalle, i fianchi e le gambe dovrebbero trovarsi tutti sullo stesso piano, e la parte inferiore del corpo dovrebbe sentirsi a terra nella posa.

Stare in piedi in posizione di montagna (Tadasana). Con un’espirazione, distanzia i tuoi piedi da 3 1/2 a 4 piedi. Alza le braccia parallelamente al pavimento e stendile attivamente ai lati, con le scapole larghe e i palmi verso il basso.

Ruota il piede destro leggermente a destra e il piede sinistro a sinistra di 90 gradi. Espirare e piegare il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra, in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Se possibile, portate la coscia sinistra parallela al pavimento. Allontanate le braccia dallo spazio tra le scapole, parallele al pavimento e direttamente sopra il bacino.

Premete leggermente il coccige verso il pube. Girare la testa a sinistra e guardare oltre le dita. Rimanere da 30 secondi a 1 minuto. Inspira per risalire, poi inverti i piedi e ripeti l’asana sul lato successivo.

4. Posizione ad angolo laterale esteso

La posizione ad angolo laterale esteso, o Utthita Parsvakonasana, aumenta la potenza e la flessibilità delle caviglie. Allunga le gambe, le caviglie e le ginocchia.

Iniziare stando dritto, poi espirare e separare i piedi a circa un metro di distanza. Alza le braccia parallelamente al pavimento. Girate il piede sinistro leggermente a sinistra e il piede destro in avanti. Girate lentamente la coscia sinistra verso l’esterno in modo che il centro del ginocchio e la caviglia del piede sinistro siano sulla stessa linea.

Inspirate e piegate lentamente il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra in modo che lo stinco sia perpendicolare al suolo. La coscia sinistra è ora parallela al pavimento. La gamba destra è dritta e tesa dall’anca alla caviglia.

In questa posizione, estendi lentamente il braccio destro sopra la testa sul lato sinistro. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso il pavimento e dovrebbe essere dritto. Il braccio dovrebbe anche toccare l’orecchio destro. Girate lentamente il viso verso l’interno e guardate il palmo. L’altro braccio dovrebbe toccare la caviglia della gamba sinistra senza prendere l’appoggio della spalla o della caviglia.

Mentre inspiri ed espiri, spingi il braccio esteso con forza verso il soffitto. Fallo alcune volte e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Chair Pose

Chair Pose, o Utkatasana, è una delle posizioni più potenti di questa sequenza. Il solo pensiero di sedersi su una sedia immaginaria ci permette di localizzare quella forza nel nostro corpo, specialmente nei fianchi e nelle cosce.

Siate eretti con i piedi leggermente divaricati. Inspirando, sollevate le braccia sopra la testa per unire i palmi delle mani e guardare verso i pollici. Espirando, piega le ginocchia e abbassa il bacino.

Sprofonda di più nella sedia immaginaria abbassandoti gradualmente, e poi siediti in Sukhasana (una postura a gambe incrociate). Se vuoi, puoi sdraiarti sulla schiena e rilassarti.

Reclining Big Toe Pose

Reclining Big Toe Pose, o Supta Padangushthasana, si fa sdraiandosi sulla schiena, tenendo l’alluce con le dita e stendendo l’altra gamba sul pavimento.

Questo dà un intenso stiramento alle gambe, ai polpacci e ai tendini, aumentando la circolazione del sangue nelle gambe, la flessibilità nella zona pelvica, e aiuta ad aprire il petto grazie alla trazione delle braccia.

Half Frog Pose

Half Frog Pose, o Ardha Bhekasana, allunga gola, petto, addome, inguine, cosce e caviglie. Premi gli avambracci contro il pavimento e solleva la testa e il busto. Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso l’anca dello stesso lato.

Supportandoti sull’avambraccio sinistro, vai indietro con la mano destra e stringi il piede.

Hai notato che assomigli a una rana mentre provi questa posizione?

Quali sono le tue posizioni preferite per rafforzare le gambe e le cosce? Condividi con noi qui sotto!