A lehúzó- vagy lat-húzódzkodó gyakorlatokat általában a latissimus dorsi izom erőnléti edzésére és fejlesztésére tervezik. Ez egy olyan gyakorlatsor, amely kizárólag a hátizmok megdolgoztatására összpontosít.
A latissimus dorsione megdolgoztató gépekkel fejlesztheti a hátizmokat funkcionális és esztétikai szempontból.
A lat pulldown gép nem egyszerűen a hátra összpontosít, hanem a test más izmait is beépíti és összpontosítja, különösen a gép mozgatásakor.
Ez teszi a gépet ideálissá, ha erőnléti edzésekről van szó.
Milyen izmokra hat a Lat Pulldown?
A gépen való edzés
Azért, hogy az edzésprogram hasznodra váljon, szükséges, hogy megértsd, hogyan kell használni a lat pulldown gépet.
Azzal kezded, hogy a térdeiddel a rúd alá ülsz. Ezt követően kiválasztod a megfelelő súlyt úgy, hogy a csapot egy verembe helyezed.
Ezután határozott fogással meg kell ragadnod a rudat, és ügyelned kell arra, hogy a könyököd egyenes legyen. A kezeidnek legalább olyan szélesnek kell lenniük, mint a vállszélességed.
Most enyhén hátra kell dőlnöd anélkül, hogy a hátadat meggörbítenéd, és közben a könyöködet úgy kell hajlítanod, hogy a derekad felé mozduljon.
A rudat egyszerre húzd a mellkasod felé. Amint a rúd megérinti a mellkasát, ki kell egyenesítenie a könyökét, és vissza kell mozdulnia a kiinduló helyzet felé.
A Latissimus dorsi megdolgoztatása
Mivel az egész edzés középpontjában egy olyan gép áll, amely a latissimus dorsi-t dolgoztatja, meg kell érteni, honnan indul az izom, valamint a megdolgoztatásának előnyeit.
A latissimus dorsi a medence felső részénél, a csigolyánál kezdődik, majd az alsó bordák és a hátsó alsó kötőszövet felé halad.
Azután a felkarcsont felé halad tovább, onnan a vállízület felé, ez az, ami segít a kar hátrafelé történő mozgatásában.
A kar belső forgatásában is segít ez az izom. Röviden, ez egy széles izom, amely a karok alatt, a törzs hátsó részén terül el, és a bordákon keresztül mozog.
Létfontosságú szerepet játszik a gerinc és a vállak mozgékonyságában.
A legtöbb cselekedet, amelyek közé tartozik a hajlítás, dobás, vállrántás és csavarás, a latissimus dorsit használja. Ennek az izomnak az edzése és erősítése azt eredményezi, hogy a férfiak elérik a V alakú testet.
A testnek olyan megjelenést kölcsönöz, mintha kicsi lenne a dereka, a törzse pedig határoló és erősnek tűnő. Mint már említettük, ez a gyakorlat más izmokat is bevon, és segít azok erősödésében is.
Egyéb izmok segítése
Ez a gyakorlat más izmokra is összpontosít, amelyek közé tartoznak a rombuszizmok.
Ezek a hát felső részén vannak, és a gyakorlat a lapockákat a gerinc felé húzza.
Ezzel együtt a trapézizmokra is összpontosít, amikor a lapockákat lefelé mozgatja.
Ez a gyakorlat jelentősen összpontosít a segítő izmokra, amelyek közé tartozik a bicepsz, és az alkarizmok.
Ezekkel az izmokkal együtt, amelyek segítik az edzést, bizonyos rotációs mandzsetta is segíti a testet a rúd lehúzásában.
Ez a gyakorlat nem lenne lehetséges a legkisebb izmok, a mellkasi mellizom (pectoralis minor) nélkül sem.
Azért mindezt meg kell érteni, és gondoskodni kell arról, hogy tudjuk, hogyan kell húzni és tolni a rudat, hogy ne terheljük túl erősen egyetlen testrészünket sem, mert az negatív hatással lenne a testre.
A gyakorlatsor fókusza
Ha az edzésprogram célja a tömegnövelés és az izmok erősítése, akkor olyan edzésprogramot célszerű végezni, amelyben a gyakorlatok kisebb sorozatokban zajlanak, de a végére az izmok kifáradnak és megdolgoznak.
Ezhez ideális lenne legalább 4-8 sorozat legalább tíz ismétléssel. Másrészt, ha a hangsúly az állóképesség fejlesztésén van, akkor jobb lenne kevesebb sorozat több ismétléssel.
Tudja, hogyan edzze a hátizmokat
Azért, hogy az edzésből a maximumot hozza ki, elengedhetetlen az izmok célzott megdolgozása, miközben el kell kerülni mindenféle sérülést.
Ha nem tudja, hogyan kell használni a felszerelést, akkor a legjobb lenne, ha valakitől útmutatást kérne.
Jobb lenne segítséget kérni, mint rossz helyzetben edzeni, mivel az utóbbi sérülést eredményezhet, ami teljesen ellehetetlenítheti az edzést.
A legtöbbször vannak emberek, akik segítenek Önnek, és segítenek az edzésben. De ha nincs bátorsága megkérdezni másokat, akkor is bármikor felkeresheti a gyakorlat helyes elvégzésének módját a különböző médiaplatformokon.
Keverje össze
Ne egyszerűen csak ugyanazon a szinten vagy súlyon edzzen.
Lassan kell felépítenie az állóképességét és az erejét, és ennek során növelnie kell a súlyt, amelyet a gépen keresztül emel.
Azt is megteheti, hogy a standard lat pulldown gyakorlatról feljebb lép, és ennek eredményeképpen megváltoztatja az izmokat, amelyeket meg akar célozni az edzésen keresztül.
A felülről fogott fogás helyett választhatja a rúd alulról fogott fogását, vagy a széles fogású rudat lecserélheti olyanra, amely szoros fogású.
Gary
lats
lats