A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) népszerű módja a zsírégetésnek az edzőteremben, de ez a fajta kardió edzés nem csak erre jó.

A nagy intenzitású intervallum edzés alapvető kerete mindig ugyanaz: rövid, teljes erőbedobással végzett munkaidőszakok, amelyeket olyan pihenőidőszakok választanak el, amelyeket bárcsak egy kicsit hosszabbak lennének. A munka és a pihenés aránya 1:1-től (például 30 másodperc be, 30 másodperc ki) 1:4-ig vagy még tovább változhat, és a körök lehetnek csak néhány, de akár 15 vagy több is. De nem számít, hogy mennyi ideig pihensz, a lényeg az, hogy mindent beleadj az intervallumokba, amit tudsz.

AHIIT használható arra, hogy a lehető legtöbb zsírt veszítsd el fogyás közben, hogy karcsú és kondicionált maradj, miközben izmot adsz hozzá, vagy hogy javítsd az aerob és anaerob állóképességet a teljesítményre összpontosító sportolók számára.

Az alábbiakban minden sportolótípus számára találsz egy megközelítést, valamint iránymutatásokat arra vonatkozóan, hogy milyen mozgásokat használj, és még azt is, hogy hogyan étkezz, amikor követed a programot.

Magas intenzitású intervallumos edzés: The Essentials

Míg egyes edzők azt javasolják, hogy a testsúlyos guggolásoktól kezdve a gépi fekvenyomásig mindenféle intervallumos edzést végezzünk, én úgy vélem, hogy a HIIT kardió, és kardióként kell kezelni.

Más szóval, maradjunk a kardiógépeknél vagy a sprintelésnél. Íme néhány lehetőség:

• Futópados sprintek
• Stairmaster
• Ugrókötél
• Ciklus sprintek

Minden esetben azt javaslom, hogy minden gyakorlat előtt kezdjünk egy rövid dinamikus nyújtó bemelegítéssel és egy 3-4 perces kocogással vagy könnyű pedálozással, valamint 4-5 perc könnyű kocogással vagy kardióval cool-downként. Mindkettőnél ne menj a maximális pulzusszámod 50 százalékánál magasabbra. Itt van az általam ajánlott bemelegítés:

• Lábujjérintés 15 ismétlés
• Sétáló lándzsa 10 ismétlés lábanként
• Oldalsó lándzsa 10 ismétlés oldalanként
• Butt kick 25 ismétlés lábanként
• High térd 25 ismétlés lábanként
• Kar kör 20 ismétlés lábanként
• Törzscsavarás 20 ismétlés oldalanként
• Oldalhajlítás 20 ismétlés oldalanként

Ezután, munkára fel! Ha pulzusmérőt használsz (ami jó ötlet), az “élénk séta” vagy kocogás a maximális pulzusszámod (MHR) körülbelül 65-75 százalékát jelenti. A sprint inkább 90-95 százalékot jelent. Ez egy mindent elsöprő harc!

HIIT edzés a zsírégetésért

• Hétfő – Teljes testsúlyos edzés
• Kedd – HIIT edzés: 30 mp aktív pihenő (séta vagy kocogás), 30 mp munka/sprint, ismétlés még 7 alkalommal (összesen 8 kör)
• Szerda – Teljes testsúlyos edzés
• Csütörtök – HIIT edzés: Péntek – Teljes testsúlyos edzés
• Szombat és vasárnap – Pihenés

A nyolc hét során a HIIT-edzéseket egészítse ki heti egy körrel, fokozatosan növelve a 8 körről 15 körre.

HIIT edzés az izomnövekedésért

• Hétfő – Felsőtestsúlyos edzés
• Kedd – Alsótestsúlyos edzés
• Szerda – HIIT edzés: 30 mp aktív pihenő (séta vagy kocogás), 30 mp munka/sprint, további 4 ismétlés (összesen 5 kör)
• Csütörtök – Felső testsúlyos edzés
• Péntek – Alsó testsúlyos edzés
• Szombat és vasárnap – Pihenés

Kéthetente adj hozzá egy kört, a 8. hétre növeld a HIIT edzések ismétlésszámát 6-ról 10-re.

HIIT edzés az aerob és anaerob állóképesség javítására

• Hétfő – Teljes testsúlyos edzés
• Kedd – HIIT edzés: 30 mp aktív pihenő (séta vagy kocogás), 30 mp munka/sprint, ismétlés még 7 alkalommal (összesen 8 kör)
• Szerda – Teljes testsúlyos edzés
• Csütörtök – HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenő (séta vagy kocogás), 30 mp. munka/sprint, ismétlés még 7 alkalommal (összesen 8 kör)
• Péntek – Teljes testsúlyos edzés
• Szombat – HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenő (séta vagy kocogás), 30 mp. munka/sprint, ismétlés még 7 alkalommal (összesen 8 kör)
• Vasárnap – Pihenés

Két hét után, amikor ezt az edzést heti háromszor végzi, minden edzéshez adjon hozzá még két kört. Négy hét után adj hozzá még kettőt. Hat hét után adjon hozzá még kettőt. A hetedik és nyolcadik héten adjon hozzá három kört, összesen 16 kört.

Hogyan étkezzek, hogy a legtöbbet hozzam ki a HIIT-edzésből?

Az edzés mellett az étrendje határozza meg leginkább, hogyan reagál a szervezete erre az intenzív edzésre. A következőket javaslom megszervezni:

Zsírvesztés:

• napi 500 kalória a fenntartási szint alatt
• magas fehérje (az összes kalória 40 százaléka)
• alacsony szénhidrát (az összes kalória 20 százaléka)
• magas zsír (az összes kalória 40 százaléka)

izomnövekedés:

• 500-1000 kalória a fenntartási szint felett naponta
• magas fehérje (az összes kalória 30-35 százaléka)
• magas szénhidrát (az összes kalória 45-50 százaléka)
• alacsony-mérsékelt zsír (az összes kalória 15-25 százaléka)

Aerob és anaerob állóképesség javítása, testsúly megtartása:

• Napi fenntartó kalória
• Nagy fehérje (az összes kalória 35 százaléka)
• Mérsékelt szénhidrát (az összes kalória 40 százaléka)
• Mérsékelt zsír (az összes kalória 25 százaléka)

Milyen eredményeket várhatok a HIIT-től?

A HIIT segít felgyorsítani a zsírégetést és javítja az aerob és anaerob állóképességet. A HIIT valószínűleg nagyon gyors eredményeket fog produkálni rövid idő alatt, ezért is örvend egyre nagyobb népszerűségnek, mióta bevezetésre került a testépítő közösségben.

Senki sem ígérhet konkrét eredményeket, de az elképzelhető, hogy egy nyolchetes, súlyzós edzéssel kombinált HIIT-ciklus után Ön és a környezetében lévők is jelentős változásokat fognak észrevenni a testén. A sportolók képesek lesznek jobban teljesíteni az adott sportágban, és a meccsek vége felé, amikor már mindenki más elfárad, felülmúlják a többieket.

Melyek a legjobb gépek a HIIT-hez?

Ez az edzés többféle módszerrel is elvégezhető, például Stairmasterrel, kerékpárral vagy futópaddal, de sokak szerint a sprintelés működik a legjobban, akár futópályán, akár futópadon.

Kimutatták, hogy minél közelebb kerül valaki a maximális oxigénfelvételéhez (vagy VO2max) edzés közben, az befolyásolja, hogy utána mennyi zsírt használ fel energiaként. Tehát egy olyan tevékenység, ahol tényleg mindent beleadhatsz, mint például a sprintfutás, a legjobb választás a zsírvesztéshez. De ha a futás nem jöhet szóba, a kerékpáros sprintek vagy az ellipszis tréner is remek választás.

Bármilyen gépet vagy tevékenységet is választ, végezze keményen, gyorsan, és hagyjon izzadságtócsát a gépen. Ez nem lehet könnyű!