Most Updated : 07 July 2008

A fehérje szó a görög “protos” szóból származik, ami első elemet jelent. A fehérjék minden élő sejt növekedéséhez és javításához, jó működéséhez és szerkezetéhez nélkülözhetetlen elemek. A hormonok, mint például az inzulin, szabályozzák a vércukorszintet; az enzimek, mint például az amilázok, lipázok, proteázok létfontosságúak az ételek emésztéséhez; az antitestek segítenek a fertőzések elleni küzdelemben; az izomfehérjék lehetővé teszik az összehúzódást stb. Tehát a fehérjék valóban nélkülözhetetlenek az élethez.

Szerkezet

A fehérjéket aminosavak, az építőelemek alkotják, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. Körülbelül húsz különböző aminosav található meg általánosan a növényekben és az állatokban. Egy tipikus fehérje 300 vagy annál is több aminosavat tartalmazhat. Minden fehérjének sajátos számú és sorrendű aminosavai vannak. Az ábécéhez hasonlóan az aminosavak “betűi” milliónyi különböző módon rendezhetők egymás mellé, hogy “szavakat” és egy egész fehérje “nyelvet” hozzanak létre. Attól függően, hogy milyen sorrendben kombinálják őket, a keletkező fehérje meghatározott funkciókat lát el a szervezetben. A molekula alakja fontos, mivel gyakran meghatározza a fehérje funkcióját. Minden fajnak, így az embernek is, megvannak a maga jellegzetes fehérjéi – az emberi izom fehérjéi például különböznek a marhahúséitól.

Az aminosavakat esszenciális (nélkülözhetetlen aminosavak, amelyeket az anyagcsere során a szervezet nem tud előállítani, ezért az étrendünkből kell biztosítani) vagy nem esszenciális (nélkülözhető aminosavak, amelyeket a szervezet endogén módon, más fehérjékből állíthat elő) kategóriába sorolhatjuk. Felnőttek esetében nyolc aminosavat (leucin, izoleucin, valin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin), gyermekek esetében pedig kilencet (a fent említetteket és a hisztidint) tekintünk esszenciálisnak.

Ha egy fehérje az ember számára szükséges esszenciális aminosavakat megfelelő arányban tartalmazza, akkor azt mondjuk, hogy magas biológiai értékkel rendelkezik. Ha egy esszenciális aminosav jelenléte nem elegendő, akkor azt mondjuk, hogy a fehérje alacsony biológiai értékű. Azt az aminosavat, amely a szükséglethez képest a legkevésbé van jelen, limitáló aminosavnak nevezzük.

A fehérjeciklus

A fehérjék a szervezetünkben folyamatosan épülnek és ürülnek. Miután étkeztünk, a fehérjéket az emésztés során aminosavakká bontjuk. Az aminosavak ezután felszívódnak, és más fehérjék előállítására használják fel a szervezetben. A megfelelő fehérje- és energiabevitel, napi szinten, biztosítja a körforgás folytatását.

Táplálékforrások

A fehérjék különböző élelmiszerekben találhatók. Minden állati és növényi sejt tartalmaz némi fehérjét, de az élelmiszerekben található fehérje mennyisége igen eltérő. Nem csak a fehérje mennyiségét kell figyelembe venni – a fehérje minősége is fontos, ami a benne lévő aminosavaktól függ. Általában az állati eredetű fehérjék biológiai értéke magasabb, mint a növényi eredetűeké. Az állati fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a tej, a sajt és a joghurt, és ezek magas biológiai értékű fehérjéket biztosítanak. A növények, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, magvak és zöldségek alacsony biológiai értékű fehérjéket biztosítanak.

Mivel azonban a különböző növényi fehérjékben a limitáló aminosav általában eltérő, a növényi fehérjeforrások kombinációja ugyanabban az étkezésben (pl. hüvelyesek vagy hüvelyesek gabonafélékkel) magasabb biológiai értékű keveréket eredményezhet. Ezek a kombinációk általában megtalálhatók a különböző kontinensek hagyományos konyhai receptjeiben (pl. bab rizzsel/tésztával/maniókával, csicseriborsó kenyérrel, lencse burgonyával stb.).

A fejlett világban az omnivor (állatokból és növényekből származó élelmiszereket tartalmazó) étrend megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít. A lakosság azon alcsoportjai azonban, akik minden állati eredetű élelmiszert elkerülnek, nehezen tudják fedezni fehérjeszükségletüket.

Egy kiválasztott számú élelmiszer fehérjetartalma (g/100 g élelmiszer)

Élelmiszer	A fehérje mennyisége (g/100 g élelmiszer)
Fehér rizs, főtt
Tésztafélék, főtt
Fehér kenyér
Szemi…Fölözött tej
Cheddar sajt
Főtt tojás
Rumpsteak, grillezve
Mogyoró

Vegetáriánus étrend és étrendi fehérjebevitel

A vegetáriánus étrend alapja a gabona, zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, magvak és diófélék, a hús, hal vagy baromfi elhagyása az étrendből. A vegetáriánus étrendeken belül is léteznek eltérések: egyesek tejtermékeket és tojást is tartalmaznak (pl. lakto-ovo-vegetáriánus étrend), mások csak tejtermékeket tartalmaznak, de tojást nem (pl. lakto-vegetáriánus étrend), míg a legszigorúbb vegetáriánus étrendek nem tartalmaznak semmilyen állati eredetű terméket (pl. vegán étrend). Különösen a vegán étrendekből hiányozhatnak a magas biológiai értékű fehérjék fő forrásai, és az ilyen étrendet követőknek nehézséget okozhat a fehérjeszükségletük kielégítése, különösen a növekedésből adódó többletszükséglet (pl. gyermekek és terhes nők). Ezért a vegetáriánusok, különösen a vegánok esetében a különböző növényi forrásokból származó fehérjék kombinációja és a kiegyensúlyozott táplálékválasztás nagyon fontos az esszenciális aminosavak szükséges szintjének biztosításához.

Fehérje-energia alultápláltság

A fehérje-energia alultápláltság (PEM) egy sor, főként a fejlődő országokban előforduló rendellenességet ír le. Elsősorban kisgyermekeket érint, és mind a túl kevés energia, mind a túl kevés táplálékban lévő fehérje következménye. A PEM két leggyakoribb formája a Marasmus és a Kwashiorkor.

A Marasmus krónikus állapot, amely az anyatejről elválasztott, túl kevés energiát és fehérjét tartalmazó étrendre átállított kisgyermekeknél fordul elő, és izomsorvadás és a bőr alatti zsír hiánya jellemzi. A nem megfelelő higiénia gyakran az élelmiszerek szennyeződéséhez vezet, ami fertőzéseket okoz, különösen gyomor-bélrendszeri fertőzéseket, és tovább növeli az energiaszükségletet. A szülő a fertőzést a gyermek koplalásával kezelheti, és csak vizet vagy más, kevés tápértékkel bíró folyadékot adhat neki. Ennek eredményeként a gyermek súlyosan alultáplált, nagyon gyenge és letargikus lesz.

A kwashiorkor általában kissé idősebb gyermekeknél fordul elő, akiket hosszabb ideig tartó szoptatás után főleg keményítőtartalmú ételekből álló, alacsony energia- és fehérjetartalmú étrendre szoktattak át. A kwashiorkor gyakran akut fertőzést követ. A kwashiorkorban szenvedő gyermek súlyosan alultáplált, de ezt gyakran elrejti az ödéma (vízvisszatartás), amely az arcot hold alakúvá, a karokat és a lábakat pedig puffadtá teszi. A haj vékony és elszíneződött, a bőrön pedig hámló foltok és változó pigmentáció figyelhető meg. Az orvosi kezelés és a megfelelő étrend, valamint a helyes higiéniai gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a PEM-ben szenvedő gyermekek felépüljenek és megfelelően fejlődjenek.

Protein és krónikus betegségek

Tudományos vizsgálatok szerint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) okozta halálozási arány alacsonyabb azoknál, akik kerülik a húsfogyasztást. E vizsgálatok eredményeit azonban gyakran megzavarják olyan tényezők, mint a dohányzás, a társadalmi osztály és a testtömegindex (BMI). Bár a vegetáriánus (és különösen a vegán) étrend magasabb rost-, gyümölcs- és zöldségtartalmú lehet, mint a mindenevő étrend, jelenleg nincs tudományos indok a sovány hús kiiktatására az étrendből. Mindazonáltal óvatos lenne azt tanácsolni, hogy akár mindenevő, akár vegetáriánus étrendet választunk, az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, változatos ételeket kell tartalmaznia, és sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia. Azon felnőttek számára, akik vörös húst (azaz marha-, bárány- és sertéshúst) és feldolgozott húst fogyasztanak, mérsékelt fogyasztás ajánlott. A morbiditás és mortalitás javítására vonatkozó tanácsadásnak az olyan étrendi és életmódbeli tényezőkre kell összpontosítania, amelyek kedvező hatására egyértelmű bizonyítékok állnak rendelkezésre. Az embereket például arra kell ösztönözni, hogy hagyjanak fel a dohányzással, mozogjanak többet, és tartsák fenn az egészséges testsúlyt.

Általános ajánlások

A testszövetek megfelelő növekedéséhez és javításához szükséges normál fehérjeforgalom fenntartása érdekében a teljes energiabevitel 10-15%-ának fehérjékből kell származnia. Ez körülbelül 0,75 gramm fehérjét jelent testsúlykilogrammonként naponta. Két-három adag állati fehérjetartalmú élelmiszer vagy négy adag vegyes növényi-fehérjeforrás, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak könnyen biztosíthatják a szükséges fehérjét.

Figyeljünk az élelmiszerek címkéire. Csak ritkán eszik tisztán fehérjét. Néhány fehérje telített zsírral csomagolva érkezik. Ha húst eszik, irányítsa magát a soványabb darabok felé. Ha szereti a tejtermékeket, a sovány vagy alacsony zsírtartalmú változatok egészségesebb választásnak számítanak. A bab, a szója, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék sok telített zsír nélkül, sok élelmi rosttal és mikrotápanyaggal rendelkező fehérjét kínálnak.