by Healthoria.com

Az, hogy megpróbálsz lefogyni, ha már több mint 200 kiló vagy, elég frusztráló ahhoz, hogy könnyeket hozzon. Egy olyan utat látsz, amit már többször is megpróbáltál sikertelenül.

Ez időbe telik

Amikor 30-50 kiló túlsúlyos vagy, fontos elfogadni a valóságot, hogy időbefektetés szükséges ahhoz, hogy a zsír lekerüljön rólad. Több hónapba, gyakran évekbe telt, mire felhalmozódott ez a sok felesleges testzsír, és valószínűleg ugyanennyi időbe fog telni, mire le tudod szedni.

Ha egy célt kitűzöl magad elé, azt akarod, hogy most történjen meg. Eredményeket akarsz látni, most. Ez a türelmetlenség ellened dolgozik, mert a testednek időbe telik, amíg alkalmazkodik az új viselkedés- és étrendváltozásokhoz.

4-6 hétig is eltarthat a konkrét viselkedés, mire bármit is észreveszel a tükörben. Ha szigorú diétát tartasz, és hetente ötször edzel, ha nem látsz eredményeket a tükörben, az elég frusztráló lehet ahhoz, hogy abbahagyd.

Azért, hogy ezt ellensúlyozd, nem szabad túlterhelni magad új szokásokkal, amelyeket valószínűleg nem fogsz folytatni, mert túl megterhelő. Ehelyett könnyedén kezdjen hozzá az új életmódváltáshoz, szakaszosan közelítve a diéta módosításához.

Az egyes fázisok több héten át tartó beépülése az életébe és a napi rutinjába, mielőtt a következő fázisra lépne, zökkenőmentessé és kevésbé sokkolóvá teszi az átmenetet.

Étrend 1. fázis – Egészségesebb szokások

1-3. hét:

Ez a fázis a viselkedésbeli változásokról szól, amelyek nem csökkentik a napi összkalóriamennyiséget, és nem változtatnak jelentősen a rendszerint fogyasztott ételeken. Gondoljon erre a fázisra úgy, mint “egészségesebben étkezni”.

Nem diétázik, és még nem korlátozza a kalóriákat. Csak próbálod megtalálni azokat az egyszerű, apró változtatásokat, amelyekkel elindulhatsz az egészségesebb táplálkozás felé vezető úton.

Példák:

– Ha étteremben eszel, sajt nélkül rendelj ételt.
– Hagyd ki a majonézt a hamburgerekből és szendvicsekből.
– Csak feleannyi vajat használj, mint általában.
– Csökkentsd vagy hagyd ki a kávéból a tejfölt.
– Ha késő este nassol, készítsen a szokásosnál egészségesebb nassolnivalót.
– Igyon több vizet
– Hetente egyszer mozogjon

Diéta 2. fázis – diéta tartalmi változtatások

4-8. hét:

Az egészségesebb szokások több hete után készen áll arra, hogy a diéta tartalmának jelentősebb változtatásaival lépjen tovább. Ebben a fázisban nem kell csökkentened a napi kalóriaösszeget, csak a tartalomra fogsz koncentrálni.

A fogyókúrás étrend fő alapköve mindig a sovány fehérje és a rostok hozzáadása, az egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátok elhagyása mellett. Ha ezt a három tényezőt minden étkezésbe beépíted, a tested elkezd reagálni, és olyan változásokat fog végrehajtani, amelyekről nem is tudsz.

A fehérje és a rostok jóllakatnak, és gondoskodnak arról, hogy ne legyen éhségérzeted az étkezések között. Az egyszerű szénhidrátok elhagyásának több előnye is van mindenkinek, aki diétázik:

– A cukor megemeli az inzulinszintet, ami befolyásolja a zsírraktározást
– Az emelkedett inzulinszint a teltségérzetet is negligálja

Távolíts el minél több gyorsan emésztődő, cukros ételt az étkezéseidből. Emellett érdemes hetente kétszer 20-30 percet mozogni alkalmanként.

Szintén: Fogyás 40 éves kor felett

Diéta 3. fázisa – Kalóriaszűkítés megkezdése

9. hét-Tovább

Megtetted az egyszerű, felszínes változtatásokat, és még jelentős tartalmi változtatásokat is eszközöltél minden étkezésen. Itt az ideje, hogy elkezdje a kalóriaszűkítést, hogy a következő hetekben elkezdje felgyorsítani a zsírvesztést.

Ahelyett, hogy a napi kalóriakeretet az abszolút minimumra csökkentené, fokozatosabb megszorítást kellene alkalmaznia. Kezdje azzal, hogy napi összes kalóriáját 200-300 kalóriával csökkenti.

A szervezete alkalmazkodni fog, és hamarosan észreveszi, hogy néhány hét alatt több kiló is leolvadt.

Miért áll meg a fogyás

A szervezetének van egyfajta belső számológépe, és van egy fenntartási kalóriatartománya, amelyre szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát.

Példa: Ön 200 kiló, és jelenleg 3000-3500 kalóriát eszik naponta. Ez az Ön fenntartási tartománya. Amíg következetesen ebben a kalóriatartományban étkezik, nem fog hízni vagy fogyni.

Elhatározza, hogy diétába kezd, és a kalóriatartományát 2800-3300-ra csökkenti. A tested veszít néhány kilót, és normalizálódik, így a 2800-3300 lesz az új fenntartási kalóriatartományod.

Meg fogod tartani ezt a súlyt, hízás vagy fogyás nélkül, mindaddig, amíg továbbra is napi 2800-3300 kalóriát eszel. Addig nem folytatódik a fogyás, amíg nem csökkenti a kalóriakeretet további 200-300 kalóriával.

A ciklus ezután megismétlődik. A tested alkalmazkodni fog, lead néhány kilót, és normalizálódik az új tartományban. Ha még többet szeretne fogyni, újra be kell állítania a napi kalóriabevitelt.

Ez alatt a kalóriaszűkítési fázis alatt érdemes lesz elkezdeni heti háromszor-négyszer edzeni. Ha a kalóriakorlátozást minden héten következetes kardiógyakorlatokkal kombinálod, a zsírvesztésed exponenciálisan gyorsulni fog.

Végső gondolatok

A fogyási kísérlet, ha már több mint 200 kiló vagy, lehengerlőnek tűnik, de nem leküzdhetetlen. Csak okosnak kell lenned, és meg kell tervezned a változtatásokat.

Előkészítsd magad a sikerre a változások több hónapon át tartó, kiszámított előrehaladásával, ahelyett, hogy egyszerre túl sok változtatást hajtanál végre, ami gyakran diéta kudarcához vezet.