“A teljes zsírtartalmú sajtok, diófélék, dióvaj, olívaolajban gazdag kenőanyagok és szószok – ezek olyan titkos fegyverek lehetnek, amelyek segítenek elérni az egészséges súlyt éhezés nélkül” – hangsúlyozza David S. Ludwig, MD, PhD, a Harvard Medical School és a Harvard School of Public Health endokrinológusa és kutatója. Egy több mint 68 000 fogyókúrázót és több tucat áttörést hozó tanulmányt felölelő hatalmas elemzés után Dr. Ludwignak nincs kétsége afelől, hogy “a magas zsírtartalmú étrendek nagyobb zsírvesztéshez vezetnek. Még mindig szükségünk van végleges, hosszabb távú vizsgálatokra, de eddig a magas zsírtartalmú diéták következetesen jobbnak bizonyultak minden olyan alacsony zsírtartalmú diétánál, amellyel valaha is összehasonlították őket”. Ludwig maga is magas zsírtartalmú étrendre váltott. “Egy napon belül hirtelen az az érzésed támadt, hogy a tested vékonyabb akar lenni” – emlékszik vissza. “Az energiád megugrik, és a gyomrod órákig meleg és boldog. Négy hónap alatt 20 kilóval lettem könnyebb, pedig annyit ettem, amennyit csak akartam.”

Most Ludwig – akit gyakran neveznek “elhízásharcosnak” – küldetése, hogy másoknak is segítsen karcsúvá válni. És az emberek, akik követik a könyvében szereplő tervet Mindig éhes vagy? (11,59 dollár, Amazon) című könyvét követik, azt mondják, hogy vele könnyen le lehet adni 25, 50, sőt akár 75 vagy még több kilót is. Ön mennyit fog fogyni? Itt megtudhatod.

Nagy zsírtartalmú étrend

Ludwig azt javasolja a kezdőknek, hogy a kalóriák körülbelül 50 százalékát zsírból, 25 százalékát fehérjéből, 25 százalékát pedig tápanyagdús szénhidrátokból nyerjék. De ne stresszeljen a diéta matematikája miatt. Egy tipikus ülésen kezdje az alapot négy-hat uncia fehérjével, valamint korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséggel. Ha a fehérjeforrás sovány, akkor akár két evőkanál olajat, három evőkanál diófélét vagy négy evőkanál öntetet/szószt is adhat az ételhez. (Ha a fehérje már eleve zsírban gazdag – például tojás vagy márványozott hús -, akkor a hozzáadott zsiradékkal bánjon visszafogottabban). A főétkezéseknél fél csésze babot vagy egy csésze nem trópusi gyümölcsöt is tartalmazzon. Naponta akár kétszer is nassoljon egy zsírban gazdag ételt plusz némi zöldséget vagy fehérjét.

Fogyjon a magas zsírtartalmú étrenddel

A tipikus amerikai étrend és a tipikus fogyókúra is “olyan lehet, mint a Miracle-Gro a zsírsejtjeink számára” – jegyzi meg Ludwig. “Ez főként azért van, mert az összes szénhidrát, amit megeszünk, különösen a feldolgozott szénhidrátok, magasan tartják az inzulin nevű hormon szintjét. És a krónikusan magas inzulinszint a zsírsejtjeinket kalóriaraktározási túlhajtásba küldi.”

Ludwig elmagyarázza, hogy a túlstimulált zsírsejtek olyan gyorsan veszik fel a kalóriákat, hogy valójában ellopják azokat a kalóriákat, amelyekre a test többi részének szüksége van az optimális működéshez – így az agyunk jelzi, hogy még akkor is többet együnk, ha a derékbőségünk nő. Ludwig megoldása az, hogy a szénhidrátok egy részét, amelyeket általában fogyasztunk, egészséges zsírral helyettesítjük, mivel az étkezési zsír az egyetlen olyan tápanyag, amely alig vagy egyáltalán nem vált ki inzulinfelszabadulást. A zsírsejtek abbahagyják a kalóriakészletezést, “és az agy hirtelen azt érzékeli, hogy több üzemanyag áll rendelkezésre a test többi része számára. Így kikapcsolja az éhséget és felgyorsítja az anyagcserét” – magyarázza Ludwig. “Elkezdesz fogyni a tested teljes együttműködésével.”

High-Fat Diet for Weight Loss: How Quickly You Lose

Néhány nő gyorsan lead 10-12 kilót, “de az első néhány hétben ne a mérlegre koncentrálj” – sürgeti Ludwig. “A kezdeti cél a túlműködő zsírsejtek megnyugtatása. Ahogy ez sikerül, az éhségérzet gyorsan csökken, az anyagcsere pedig fokozatosan fokozódik”. Más diéták annyira korlátozóak, hogy a szervezet visszavág, növelve az éhséget, fokozva a sóvárgást és lassítva az anyagcserét. Ludwig tervénél végül megelőzi a sok kalória vagy szénhidrát csökkentésével küzdő diétázókat. “Légy türelmes. Azt szeretnénk, ha ez lenne az utolsó diétád. Célunk a maximális előnyök elérése minimális nélkülözéssel.”

A való világ inspirációja

A Ludwig tervének első két napján Denise Brown vágyott a szokásos ételei után. Aztán eljött a harmadik nap. “Hirtelen nem voltam éhes. Szabadságnak éreztem” – mondja a 42 éves pennsylvaniai anyuka. “Soha nem aggódtam az adagok miatt, egyszerűen csak kevesebbet ettem, mert annyira jóllaktam. Hat hónap alatt 50 kilót fogytam!” A 66 éves floridai nagymama, Suzi Koster szintén áradozik. “Minden más diétánál többet, többet, többet, többet akartam. Most teljes értékű joghurtot eszem mandulával, és ez hat órán át kitart” – csodálkozik a 73 kilóval karcsúbb Suzi. “Végre elégedett vagyok – és lenyűgöz, hogy mennyi finom ételt eszem, miközben még fogyok is. Ez egy életet megváltoztató ajándék volt.”

“Utáltam azt a ‘másnaposság’ érzést, amit minden más diétánál éreztem, amit valaha kipróbáltam” – emlékszik vissza a 37 éves Jami Fassett. Szerencsére olvasott Ludwig tervéről, és kipróbálta. “Engedi, hogy annyit egyek, amennyire a testemnek szüksége van – tehát ha éhes vagyok, eszem. Soha nem érzem magam megfosztva sem, mert a cukor már nem hívogat”. Jami könnyedén leadott 62 kilót. Még a férje is leadott 25 kilót. “Most már annyi energiám van. Élem az életem, miközben a kilók elolvadnak. Ez hihetetlen.”

Jami legjobb tippje: Fix it fast. “Főzzön tojást néhány maradék zöldséggel és sajttal egy gyors, finom vacsorához.”

Éhségmentes fogyás a magas zsírtartalmú diétán

Táplálkozási csapatunk az Always Hungry? és az új szakácskönyv, az Always Delicious (19,04 $, Amazon) iránymutatásai alapján állította össze ezeket a nulla éhségű menüket, amelyeket kipróbálhat. Arra bátorítjuk, hogy ízesítse az ételeket saját ízlése szerint, korlátlan mennyiségű fűszernövénnyel, fűszerrel, ecettel, mustárral és citromlével. A legjobb eredmények érdekében az első két hétben kerülje az édesítőszereket (természetes vagy mesterséges), kivéve a napi egy adag étcsokoládét. A terv alkalmazása során ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. A kávé és a tea is jó választás, és ha szeretné, tejszínt is adhat hozzá. Mint mindig, minden új terv kipróbálásához kérjen orvosi engedélyt.

Reggeli

Válasszon egyet naponta

1. lehetőség: Spenótos és cheddaros rántotta: 2 tojás rántva 1 teáskanál olívaolajban, 3 evőkanál reszelt cheddar sajttal és ízlés szerint bébispenóttal. 1 csésze gyümölcs, 1/2 csésze sima teljes kiőrlésű görög joghurt.

2. lehetőség: Cseresznyés-csokoládés turmix: Turmixgépben turmixoljon össze 1/2 csésze fagyasztott sötét cseresznyét, 3/4 csésze teljes tejet, 1/4 csésze diót, 1 adag cukrozatlan fehérjeport, 1 evőkanál tejszínt, 1 evőkanál cukrozatlan kakaóport és 1/4 teáskanál vaníliakivonatot.

ebéd &vacsora

Válasszon egyet minden ülésen

1. lehetőség: Cobb saláta: 1 szelet keményre főtt tojás, 1/2 csésze főtt vesebab, 1 szelet morzsolt pulykabacon, 2 oz. csirke, 1/2 paradicsom, 1 evőkanál kéksajt korlátlan mennyiségű salátán, 2 evőkanál cukormentes vinaigrette-tel.

Változat 2: 4 oz. sovány csirkehús uborka, zeller és/vagy sárgarépa rúd köré tekerve; 2 evőkanál cukormentes öntet mártogatáshoz. 1 csésze alacsony nátriumtartalmú fekete bableves korlátlan mennyiségű kockára vágott hagymával és paprikával, valamint 2 evőkanál tejföllel vagy reszelt sajttal.

3. lehetőség: Egyszerű burrito tál: Aprítson fel 4 oz. főtt csirkemellet vagy sovány marhahúst, és melegítse fel egy serpenyőben 1/2 csésze vesebabbal és egy csipet taco fűszerrel. Tálalja korlátlan mennyiségű salátával, paradicsommal, hagymával, paprikával, korianderrel és paradicsommal, 1 oz. sajttal és egyenként 2 evőkanál tejföllel és guacamole-val körítve.

4. lehetőség: Könnyű lazac sütés: Lapos tepsiben dobja meg a korlátlanul felszeletelt zöldségeket (például brokkolit és sárga tököt) 1 evőkanál olívaolajjal. Dörzsöljön be 1 lazacfilét 1 tk. olívaolajjal, és helyezze a zöldségek tetejére. Ízlés szerint sóval, borssal és fűszernövényekkel fűszerezzük. Süsse 400 Fahrenheit fokon, amíg a zöldségek megpuhulnak, 20-30 percig.

Áfonya fagyasztás:

5. lehetőség: 1 adag padlizsánparmezán, nagyméretű vegyes saláta és 2 evőkanál öntet. 1 csésze nem trópusi gyümölcs.

Snackek

Naponta legfeljebb kettőt választhat.

1. lehetőség: 1/2 csésze teljes zsírtartalmú görög joghurt 2 evőkanál pirított mandulával

2. lehetőség: 1-2 oz. pirított dió vagy sajt és szeletelt zöldség

3. lehetőség: 1/3 csésze guacamole korlátlan mennyiségű zöldséggel

4. lehetőség: 1 oz. 70 százalékos étcsokoládé

Dr. Ludwig parmezános padlizsán receptje

Készítmények

• 1 lb. padlizsán, 1/4 hüvelykes karikákra vágva
• 4 tk. olívaolaj
• 3/4 tk. só
• 14-16 oz. extra kemény tofu, lecsepegtetve és törölközővel kinyomkodva
• fekete bors
• 1 csésze reszelt mozzarella
• 1 csésze ricotta
• 2 csésze cukor nélküli marinara szósz
• 1/4 csésze friss bazsalikomlevél
• 1 nagy cukkini, 1/4 hüvelykes karikákra vágva
• 1/4 csésze reszelt parmezán

Eljárás

1. A sütőt előmelegítjük 400°F-ra. Kenjük meg a padlizsánt olajjal, és rendezzük el egy rétegben a tepsiben. Szórjuk meg 1/4 teáskanál sóval, süssük puhára, 12-15 percig. Vegyük ki a sütőből. Hagyjuk bekapcsolva a sütőt.
2. Eközben morzsoljuk össze a tofut egy nagy tálban 1/2 teáskanál sóval és csipetnyi fekete borssal. Keverjük bele a mozzarellát és a ricottát, amíg jól össze nem keveredik.
3. Egy 9×12 hüvelykes tepsibe 3/4 csésze marinarát szórjunk. Tegyük a tetejére a bazsalikom felét, majd a padlizsán felét, a cukkini felét és a mozzarella keverék felét. Ismételjük meg. Tegyük a tetejére a maradék marinarát és a parmezánt.
4. Süssük, amíg a padlizsán megpuhul és a ragu pezseg, kb. 30 percig.

Egyszerű magas zsírtartalmú diétás ételek

Egy alapétkezés 4-6 uncia fehérjét, korlátlan mennyiségű nem keményítő nélküli zöldséget és legfeljebb két adag zsírt tartalmaz (többet, ha sovány fehérjét választunk, kevesebbet, ha zsírosabb fehérjét). Egy adag zsír 1 evőkanál olaj vagy vaj; 1 1/2 evőkanál dió; 2 evőkanál öntet, tejföl vagy gazdag mártás; vagy 1/4 avokádó. Arra is ügyeljünk, hogy minden főétkezéshez 1/2 csésze babot, 1 csésze bablevest vagy 1 csésze nem trópusi gyümölcsöt adjunk. Két hét elteltével a bab/gyümölcs helyett választhat 1/2 csésze keményítőtartalmú zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát. Emellett elkezdhet naponta akár 6 teáskanál természetes édesítőszert és egy pohár bort is fogyasztani.”

A telített zsír nem árt nekem?

“A legújabb eredmények szerint a telített zsír nem az első számú közegészségügyi ellenség, ahogy azt sokáig mondták – de nem is egészséges élelmiszer” – figyelmeztet Ludwig. “A telített zsír a teljes értékű élelmiszerekben” – beleértve a sajtot és a nitrátmentes szalonnát – “teljesen rendben van”. Hozzáadott zsírként a heti néhány adag vaj is rendben van. “De az olívaolajat még mindig hangsúlyozni akarja.”

Tipp: Ingyenes forrásokért és támogatásért látogasson el a DrDavidLudwig.com oldalra, vagy csatlakozzon a “Hivatalos Mindig éhes? Book Community” Facebook-csoporthoz.

Ez a cikk eredetileg nyomtatott magazinunkban jelent meg.

Még több a Woman’s Worldből

Lose 22 Pound in 9 Days With Dr. Berg’s Turbo Keto Diet Plan

The Wild Diet Is a Flexible Solution for Chocoholics and Cheese-Lovers

3 Ways to Eat Low GI Foods and Lose Up to 60 Percent More Weight