A világ legjobb sportolói és testépítői nem emberfeletti erővel és cizellált hasizmokkal születtek. Valamikor ők is pont olyanok voltak, mint te: igazi újoncok, kezdők, és nem voltak teljesen biztosak abban, hogy mit is kellene először csinálniuk. Ilyenkor szükséged van egy tervrajzra, amely pontosan megmondja, hogy mit és mit ne csinálj az edzőteremben, mikor, és milyen ételeket és kiegészítőket tegyél a testedbe. Ez az, ami itt van: Egy útmutató a kezdőknek, hogy két hónap múlva készen álljon arra, hogy kilépjen a kezdő státuszból – egy nagyobb, erősebb, karcsúbb testalkattal, amit fel tud mutatni.

Amint a neve is mutatja, az egész testre kiterjedő edzésfelosztás minden edzésen az egész test edzését jelenti. Ennek legfőbb előnye egy kezdő számára az, hogy így minden izomcsoportot gyakrabban edzhetsz – akár hetente háromszor is. Ez az ismétlés a test idegrendszerének edzése szempontjából is fontos. Mielőtt komoly izomépítésre összpontosíthatnál, először is meg kell edzened az izmaidat, hogy megfelelően összehúzódjanak. A fekvenyomás vagy a guggolás megtanulása olyan, mint a biciklizés megtanulása, csak kevesebb eséssel. Az izomrostjaidnak meg kell tanulniuk, hogyan kell szinkronban összehúzódniuk, hogy helyesen végezd a gyakorlatot, és a lehető legnagyobb erőt tudd alkalmazni, amikor végzed. És a legjobb módja annak, hogy megtanulj valamit csinálni, az ismétlés. Mindezek alapján a program első két hetében heti háromszor egész testre osztott edzést fogsz végezni.

A hétfői, szerdai és pénteki edzéseket javasoljuk, de a hét bármelyik három napja megfelel, amennyiben az edzések között egy nap pihenőidőt hagysz a súlyzós edzésből. A testednek időre van szüksége, hogy regenerálódjon az előző edzés után, hogy növelni tudd az izmok méretét és erejét.

Kezdj el egy szilárd izombázist építeni, vagy vedd vissza a fejlődésedet ezzel a nyolchetes progresszív edzésprogrammal:

Függetlenül attól, hogy igazi kezdő vagy, akinek még soha nem volt szerencséje megrakott súlyzót emelni a feje fölé, vagy csak egy hosszú kihagyás után térsz vissza a fittség útjára, ez a tökéletes edzésterv mindössze nyolc hét alatt a kezdőből tapasztalt emelővé tesz. Ez nem jelenti azt, hogy két hónap elteltével készen állsz majd arra, hogy a színpadon állj és versenyezz a Mr. Olympia címért, de jelentős izomtömeget és erőt adsz a keretedhez, és megalapozod a fejlettebb edzési technikákat, amelyeket később kipróbálhatsz.

Ez a kezdő program az általad használt gyakorlatok, az edzésenként elvégzett sorozatszám, a használt súlyok mennyisége, és ami a legfontosabb, az edzésfelosztásod progressziójára épül. Az edzésfelosztás egy olyan rendszer, amellyel az edzéseket izomcsoportok és napok szerint osztjuk fel.

Egyik profi testépítő például minden edzésen csak egy fő izomcsoportot edz. Lehet, hogy hétfőn a mellkast, kedden a hátat, szerdán a lábakat, csütörtökön a vállakat, pénteken pedig a karokat (bicepsz és tricepsz) edzik, egy-két napra pedig hasizmot is beiktatnak. Mivel ez öt különböző edzésre osztja fel a testet, ötnapos edzésfelosztásnak tekinthető.

A végtelen számú felosztást lehet kitalálni, de léteznek olyan speciális felosztások, amelyek előnyösebbek, mint mások a kezdők számára a szilárd izombázis kialakításához. A fenti példa túl haladó lenne az újonc számára, és túledzéshez vezetne. Mi tehát a legjobb edzésfelosztás egy kezdő számára? Az egyik leghatékonyabb az egésztestes osztás. (Egy perc múlva részletezzük, hogy mi is ez.) A kulcs az, hogy továbbra is a megfelelő felosztást használd, ahogy haladsz a kezdőtől a haladó felé.

1. fázis bontás

gyakorlatok

Az általad használt gyakorlatok kipróbált és bevált tömegnövelők, amelyeket évtizedek, ha nem évszázadok óta végeznek. Ezek közé tartoznak az olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás és a súlyzós curl, hogy csak néhányat említsünk. Izomcsoportonként egy-egy gyakorlatot fogsz végezni ebben a fázisban. Ha ennél többet csinálsz, akkor az edzés megfizethetetlenül hosszú lesz, és túl sok lehet a beavatatlan izmok számára.

ismétlések

Egy ismétlés (“ismétlés”, röviden “rep”) egy adott gyakorlat egyszeri elvégzését jelenti a teljes mozgástartományon keresztül. Például, amikor lefekszel a fekvenyomáson, és leereszted a rudat a mellkasodhoz, majd visszanyomod, az egy ismétlés. Ebben a fázisban körülbelül 10-12 ismétlést akarsz végezni sorozatonként. Ez egy jó tartomány egy kezdő számára, hogy megtanulja a megfelelő edzésformát, és felépítse az izmok méretét és erejét.

Súlyok

Az ismétlési tartomány határozza meg, hogy mekkora súlyt fog használni. Mivel sorozatonként 10-12 ismétlést fogsz végezni, olyan súlyt kell választanod, amely megakadályozza, hogy 12 ismétlésnél többet végezz, de legalább 10 ismétlés elvégzését lehetővé teszi. Számíts arra, hogy ez alatt a három hét alatt erősödni fogsz, így ha már 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni a használt súllyal, itt az ideje, hogy 5-10 kilóval megemeld.

Sorozatok

A sorozat az a kifejezés, amely egy gyakorlat összes ismétlésének elvégzésére utal – vagyis a rúd felemelésére és az előírt számú ismétlés elvégzésére, mielőtt leteszed a rudat. Ez egy szett. Általában gyakorlatonként több sorozatot végzel, és a gyakorlatok között pihensz. Ebben a fázisban gyakorlatonként három sorozatot végzel, ami éppen elég ahhoz, hogy megtanuld a gyakorlatot, de nem túl sok ahhoz, hogy az edzés elhúzódjon.

Pihenés

Az 1. fázisban 2-3 percet pihensz a gyakorlatok között. A cél az, hogy elég sokáig pihenj ahhoz, hogy mindhárom sorozatban ugyanazt a súlyt használva tartsd be az ismétlési tartományt. A Journal of Strength and Conditioning Re- kutatásban megjelent kutatás arról számolt be, hogy a kezdő emelők, akik 21⁄2 percet pihentek a szettek között, több mint kétszer annyi izmot szereztek a karjukon, mint azok, akik egy percet pihentek.

2. fázis Lebontás

A teljes testre osztott edzés két hetes követése után itt az ideje, hogy új kihívás elé állítsd az izmaidat. A harmadik és negyedik héten áttérsz a heti kétszer ismétlődő kétnapos edzésfelosztásra, ami összesen heti négy edzést jelent. A kétnapos osztás azt jelenti, hogy az egész testedet két külön edzésre osztod, az egyikben a tested egyik felét, a másikban a másik felét edzed. Ebben a kétnapos osztásban az 1. edzésben az összes törzsi izomcsoportot (mellkas, hát, váll és hasizom), a 2. edzésben pedig az összes végtagizmot (bicepsz, tricepsz, láb és vádli) edzi.

A kétnapos edzésosztásra való áttérés egyik fő előnye, hogy így izomcsoportonként több gyakorlatot végezhet, és minden izomcsoportot nagyobb intenzitással edzhet. Ez két kritikus összetevője a folyamatos fejlődésnek az edzőteremben. A folyamatos növekedéshez az izmoknak fokozatosan több munkát kell végezniük nagyobb intenzitással. Az edzésenként kevesebb izomcsoport edzése lehetővé teszi, hogy nagyobb erőfeszítést tegyen azokba, amelyeket edz, azáltal, hogy nehezebben dolgozik, és gondoskodik arról, hogy minden sorozatot izomhibáig vigyen.

GYakorlatok

A gyakorlatok, amelyeket itt használni fog, az 1. fázisban elkezdett fő tömegnövelők lesznek, valamint néhány további mozdulat. A legtöbb izomcsoport esetében ez lehetővé teszi, hogy egy többízületi tömegnövelő és egy egyízületi (izolációs) gyakorlatot végezz az általános méret és az alak építése érdekében. Ebben a fázisban a trapézizom vagy a csapdák megdolgoztatásához is hozzáadsz egy gyakorlatot.

Súly

Ebben a fázisban nehezebb leszel, legalábbis minden izomcsoport első gyakorlatánál. Keress egy olyan súlyt, amely az első gyakorlatnál 8-10 ismétlésre korlátoz, a második és harmadik gyakorlatnál pedig 10-12 ismétlést tesz lehetővé. Ismétlem, amint az egyes gyakorlatoknál megadott ismétlési tartománynál többet tudsz csinálni, adj hozzá 5-10 fontot, vagy bármilyen súlyt, ami az ismétléseidet a megadott ismétlési tartományba hozza.

Előrések

A 2. fázisban az ismétléseket csökkented 8-10-re sorozatonként az első gyakorlatnál minden izomcsoportnál. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit nehezebben eddz, mint az előző fázisban, ami segít nagyobb erőt és méretet építeni. A második és harmadik gyakorlatnál az ismétlésszámot magasabb, 10-12 ismétlésnél tartod. A vádli kivétel, itt az ismétléseket 15-20-ra kell növelned.

Pihenés
Ez alatt a fázis alatt körülbelül 2-3 percet pihensz a sorozatok között, hogy a nagyobb erő- és méretnövekedés maximalizálása érdekében nehezebb súlyokkal és több ismétléssel tudj kitartani.

Sorozatok

Még mindig három sorozatot végzel gyakorlatonként; mivel azonban most már izomcsoportonként két gyakorlatot végzel (és a lábak esetében hármat), ez izomcsoportonként háromról hatra ugrik az összes sorozat (vagy lábak esetében kilenc sorozat). Az egyes izomcsoportoknál végzett munka mennyiségének ez a növekedése fontos a folyamatos fejlődéshez.

3. fázis lebontása

Négy hét következetes edzéssel a hátad mögött már nagyon kényelmesnek kell lenned a formáddal az eddigi gyakorlatoknál, mivel az idegrendszered és az izomrostjaid az állandó ismétlések révén megfelelően edződnek. Az 5. héten itt az ideje, hogy ismét fokozd mind az egyes izomcsoportokkal végzett munka mennyiségét, mind az intenzitást. Ne feledd, itt a cél a folyamatos fejlődés, és ennek egyetlen módja, hogy folyamatosan emeld a lécet.

A 3. fázis a háromnapos edzésfelosztás felé halad, ahol ahelyett, hogy két különböző edzésre osztanád a tested, háromfelé fogod osztani. Ez azt jelenti, hogy minden edzésen kevesebb izomcsoportot fogsz edzeni, ami lehetővé teszi, hogy izomcsoportonként több gyakorlatot végezz, és még nagyobb intenzitással eddz minden izomcsoportot.

Noha számos módja van annak, hogy a háromnapos osztásnál az edzendő izomcsoportokat párosítsd, az egyik leghatékonyabb az úgynevezett push/pull/legs split. Ez azt jelenti, hogy a testet felosztjuk egy push napra, ahol a felsőtest összes tolóizmát (mellkas, vállak és tricepsz); egy pull napra, ahol a felsőtest összes húzóizmát (hát, traps, bicepsz és alkar); és egy lábnapra (lábak és vádli).

GYakorlatok

Ez a fázis ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, mint az előző fázisok, a legtöbb izomcsoporthoz egy kiegészítő gyakorlatot adva hozzá; a jól fejlett izmok felépítéséhez különböző területeket kell megcélozni. Egy új csoporthoz is hozzáadsz egy gyakorlatot: az alkarokhoz.

Súly

Mint ahogy az 1. és 2. fázisban is tetted, válaszd ki a megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden egyes gyakorlatnál elérd a felsorolt ismétlési tartományt. És folytasd a súly növelését, ha úgy találod, hogy a felsorolt ismétlés-tartománynál több ismétléssel tudsz versenyezni.

Előfordulások

A vádli, a hasizom, és az elülső karok kivételével az első gyakorlatnál izomcsoportonként 6-8 ismétlésre fogsz csökkenni sorozatonként. A második gyakorlat 8-10 ismétlés, az utolsó gyakorlat pedig 12-15 ismétlés lesz.

Pihenés

Ez alatt a fázis alatt is körülbelül 2-3 percet fogsz pihenni a sorozatok között, hogy nagyobb súlyt használhass és több ismétlést végezhess az erő- és méretnövekedés maximalizálása érdekében.

Sorozatok

Még mindig három sorozatot fogsz végezni gyakorlatonként. Mivel azonban a legtöbb izomcsoporthoz most már egy másik gyakorlatot is hozzáadsz, izomcsoportonként további három sorozatot fogsz végezni.

4. fázis lebontás

Hat hét következetes edzés után a célegyenesben vagy, hogy a “kezdő” státuszból kilépj. Mostanra már jelentős izomerő-, valamint tömeg- és definíciónövekedést kell tapasztalnod. Ez az utolsó fázis teszi teljessé az átmenetet, és felkészít arra, hogy a középhaladó és haladó emelők között edzhess.

Most az egész testedet edzed négy edzésen keresztül. Ez segít abban, hogy tovább növeld az egyes izomcsoportokkal végezhető munka mennyiségét és az egyes izomcsoportok edzésébe fektethető intenzitást. Ez a négynapos felosztás a következő edzésekre osztja a testedet: mellkas, tricepsz és hasizom; hát, bicepsz és alkar; lábak és vádli; valamint vállak, csapdák és hasizom. (Mostantól hetente kétszer fogsz hasizmot edzeni. Mivel ezek testtartó izmok, amelyek egész nap segítenek a helyes testtartás fenntartásában, a hasizmok kibírják a gyakoribb edzést, és jól reagálnak rá.)

Ha befejezted ezt az utolsó fázist, készen fogsz állni a fejlett, nagy intenzitású edzési technikákra, mint például a szupersorozatok, a dropset, a pihenőszünet és a nyújtott sorozatok, hogy csak néhányat említsünk.

GYakorlatok

A legtöbb csoportba újabb gyakorlat került. A tricepsznek és a bicepsznek nem kell további gyakorlatot hozzáadni, mivel ezek a kisebb izomcsoportok általában kevesebb összmunkát igényelnek, mint a nagyobb izomcsoportok, például a mellkas, a hát, a vállak és a lábak. A bicepsz és a tricepsz fejlődését az alkalmazott súly- és ismétlésszámok fogják eredményezni.

Reps

Az egyes nagyobb izomcsoportoknál (kivéve a vádlit, a hasizmot és az alkart) először végzett gyakorlatot sorozatonként 4-6 ismétlésre csökkentjük az erőnövekedés maximalizálása érdekében. A második gyakorlat 6-8 ismétlést jelent majd sorozatonként az erő és a méret építése érdekében. Az utolsó egy-két gyakorlat 15-20 ismétlés/szettre ugrik. Japánban végzett kutatások kimutatták, hogy a nehéz súlyok és alacsonyabb ismétlések kombinálása könnyebb súlyú, magasabb ismétlésszámú sorozatokkal fokozza mind az erő, mind az izomtömeg növekedését.

Súly

Még mindig olyan súlyt válasszon az egyes gyakorlatokhoz, amellyel a felsorolt ismétlési tartományt el tudja érni. Folytassa a súly növelését, ahogy az előírt ismétlésszám-tartománynál több ismétlést tud teljesíteni.

Pihenés

Ez alatt a fázis alatt 2-3 percet pihen a sorozatok között, amikor nagyobb súlyt és alacsony ismétlésszámot használ. Most azonban a sorozatok közötti pihenőidőt a könnyebb súlyú sorozatoknál, ahol nagyobb ismétléseket végzel, mindössze egy percre csökkented. Ez segít maximalizálni a növekedési hormonszintet, ami az izmok méretének és erejének további növekedéséhez, valamint a nagyobb definíció érdekében bátor zsírvesztéshez vezet.

Sorozatok

Még mindig három sorozatot fog végezni gyakorlatonként, de a hozzáadott gyakorlatok növelik az elvégzett sorozatok számát.

1. fázis

1-2. hét (egész testes edzésfelosztás)

Heti háromszor végzi ezt az edzést úgy, hogy az edzések között legalább egy pihenőnap van (pl., hétfő, szerda és péntek).

Tréning

izomcsoport	gyakorlat	Sorozatok/merevítések	Pihenés
Mell	Súlyzó fekvenyomás	3/10-12	-3 Min
Hát	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Lábak	Squat	3/10-12	2-3 Min
Vállak	Súlyzó vállnyomás	3/10-12	2-3 Min
Tricepsz	Tricepsz lenyomás	3/10-12	2-3 Min
Bicepsz	Barbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Vádli	Álló vádliemelés	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

2. fázis

3-4. HÉT (KÉT NAPOS edzésfelosztás)

Mindegyik alábbi edzést hetente kétszer végezd el. Például végezze az 1. edzést hétfőn, majd csütörtökön, a 2. edzést pedig kedden és pénteken.

1. edzés:

izomcsoport	gyakorlat	sorozatok/merevítések	pihenés
mellkas	padprés	3/8-.10	2-3 Min
	Hajlított súlyzó flye	3/10-12	2-3 Min
Hátra	Közi súlyzó hajlított evezés	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	-3 Min
Vállak	Súlyzó vállnyomás	3/8-10	2-3 Min
	Kötélhúzó oldalnyomás	3/10-12	2-3 Min
Trapp	Kötélhúzó ölelés	3/8-10	2-3 Min
Hasizmok	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Workout 2:

izomcsoport	gyakorlat	Sorozat/Repsz	Pihenés
Bicepsz	Barbell Curl	3/8-kor.10	2-3 Min
	Hajlított súlyzókörzés	3/10-12	2-3 Min
Tricepsz	Csukott markolatú fekvenyomás	3/8-10	2-3 Min
	Tricepsz lenyomás	3/10-12	2-3 Min
Lábak	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Lábnyújtás	3/10-12	2-3 Min
	Fekvő lábhajlítás	3/10-12	2-	-3 Min
Vádli	Álló vádliemelés	2/15-20	1-2 Min
Hasizom	Ülő vádliemelés	2/15-20	1-2 Min

3. fázis

5-6. hét (Három-Naponkénti edzésfelosztás)

1. edzés nyomó nap

izomcsoport	gyakorlat	sorozatok/gyakorlatok	pihenés
mellkas	padnyomás	3/6-8	2-3 Min
	II. fekvő súlyzó padnyomás	3/8-10	2-3 Min
		Fekvő súlyzó flye	3/12-15	2-3 Min
Vállak	Súlyzó vállprés	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
		Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 Min
Tricepsz	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Kötéllel fej fölött tricepsznyújtás	3/10-12	2-3 Min
	Tricepsznyújtás	3/12-15	2-3 Min

Oktatás 2. láb & hasizom

izomcsoport	Gyakorlat	Sorozatok/Repszek	Pihenés
Lábak	Guggolás	3/6-at-8	2-3 Min
	Lábprés	3/8-10	2-3 Min
	Fekvő lábhajlítás	3/10-12	2-3 Min
Vádli	Álló vádliemelés	3/10-12	2-3 Min
	Ülő vádliemelés	3/10-12	2-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Tréning 3 húzós nap

izomcsoport	Gyakorlat	Sorozatok/gyakorlatok	Pihenés
Mell	Hajlított súlyzós evezés	3/6-at-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
		Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 Min
Bicepsz	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 Min

4. fázis

7-8. hét (négynapos edzésfelosztás)

Minden alábbi edzést végezz hetente egyszer, például az 1. edzést hétfőn, a 2. edzést kedden, a 3. edzést csütörtökön, a 4. edzést pedig pénteken.

izomcsoport	gyakorlat	sorozatok/merevítések	pihenés
mellkas	feszítés	fekvenyomás	3/4-.6	2-3 Min
	Könyöklő súlyzós fekvenyomás	3/6-8	2-3 Min
	Hajlított súlyzó flye	3/15-20	1 Min
		Cable Crossover	3/15-20	1 Min
Tricepsz	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Kézi súlyzóval fej feletti tricepsznyújtás	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-	3/To-.kudarc	1 Min
	Dupla Crunch Plank	3/To-kudarc	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

izomcsoport	gyakorlat	Sorozat/Repsz	Pihenés
Hát	Súlyzós evezés	3/4-6	-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
	egyenes sor húzódzkodás	3/15-20	1 Min
Bicepsz	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forearms	Wrist Curl	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Oktatás 3:

izomcsoport	gyakorlat	Sorozatok/Repszek	Pihenés
Lábak	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Lábprés	3/4-6	2-3 Min
	Lábnyújtás	3/15-20	1 Min
	Román holtpontemelés	3/4-6	2-3 Min
Vádli	Álló vádliemelés	3/25-30	2-3 Min
	Ülő vádliemelés	3/25-30	2-3 Min

gyakorlat 4:

izomcsoport	gyakorlat	Sorozat/merevítések	Pihenés
Vállak	Súlyzós vállprés	3/4-6	-3 Min
	Smith gépi felegyenesedés	3/6-8	2-3 Min
	Lendítő súlyzós oldalemelés	3/15-20	1 Min
		Lendítő súlyzós hátsó övemelés	3/4-6	1 Min
Trapp	Garbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
		Dumbbell Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/nem sikerült	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15…20	1 Min