Az izomépítés és az erőgyűjtés nem csak az edzőteremben való gyilkolásról szól (jó hír azoknak, akik még nem merészkedtek vissza a súlyzós terembe a leállás után!). A legnagyobb fejlődést akkor érheted el, ha az étrendedet a céljaidhoz igazítod. Miért? Amikor edzünk, apró szakadások keletkeznek az izomszövetünkben. Ha súlyemeléssel és izomépítéssel foglalkozol, ez a folyamat a nagyobbá vagy karcsúbbá válás folyamata – az izmok szakadása és helyreállítása révén. Amikor az izmaid javítanak, aminosavakat használnak a sejtek újjáépítéséhez.

Ez az a pont, ahol a fehérje a képbe kerül! Megfelelő mennyiségű fehérje nélkül (1-1,2 g testsúlykilogrammonként, életmódtól függően) a szervezeted nem lesz képes megfelelően regenerálódni, és ezáltal fejlődni. (Bővebben: Hogyan épít izmot a fehérje)

De nem csak a fehérjéről van szó; számos élelmiszerre van szükség ahhoz, hogy a kívánt sovány izomtömeghez jusson. A szénhidrátok és a zsírok is elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezeted üzemanyaggal és mindennel rendelkezzen, amire szüksége van a legjobb teljesítmény eléréséhez.

Nem tudod, hol kezdd? Íme a kedvenc ételeink, amelyek segítenek céljaid elérésében:

Görög joghurt

A görög joghurt tele van fehérjével és remekül kielégíti az édesszájúakat, a görög joghurt remek választás reggelire, desszertnek vagy délutáni nassolnivalónak. Emellett nagyszerű kalciumforrás, amely köztudottan javítja a csontok egészségét. Görög joghurtos reggeli tégelyek

Tojás

A szombati villásreggeli-kapszula segíthet a céljaid elérésében anélkül, hogy tudnád! A tojás elég lenyűgöző erővel bír, és most a TELJES tojásról beszélünk – nem csak a fehérjéről. A tojássárgája fehérjéket is tartalmaz, valamint olyan egyéb tápanyagokat, amelyek a fehérjében nem találhatók meg, például B-vitaminokat, vasat, D-vitamint és az összes esszenciális zsírsavat.

Nem rajong a rántottáért vagy a sültért? Add őket egy adag fehérjepalacsintához; mint a mi könnyű, szellős receptünkben!

Proteinpor!

Valószínűleg nem meglepő, hogy ide soroltuk a fehérjeporokat, de nem véletlenül tartjuk olyan nagyszerűnek! A fehérjepor vízzel összekeverve és turmixot készítve gyorsabban eléri az izmokat, mint a szilárd táplálék, és megkezdi a szakadások helyreállítását. Keverj össze egy 30 g-os egyadagos tasakot vízzel, hogy útközben feltöltsd magad, vagy töltsd fel a dolgokat egy edzés utáni turmixszal.

A tejsavófehérje ragyogó előnyeiről bővebben itt olvashatsz.

Receptidő: Choca mokka shake recept

Tofu vagy Tempeh

A bőséges fehérje bevitele nem kell, hogy nehéz legyen, még akkor sem, ha inkább növényi alapú étrendet választasz. A tofu és a tempeh egyaránt nagyszerű vegán fehérjeforrások, amelyek alacsony zsírtartalmúak, és szuper könnyű beledobni egy kevert sültbe vagy currybe.

Kéne valami, amit útközben is ehetsz? Próbálja ki helyette a vegán kender & borsófehérje keverékünket…

Zab

Egy kiadós reggeli vagy egy laktató edzés utáni étkezéshez egy jó tál zab mindig is a kedvenceink közé tartozik. A szénhidrátok elengedhetetlenek az edzés után, hogy feltöltsék a kimerült glikogénraktárakat, és a jó minőségű fehérjével együtt segítsék az izomszakadások helyreállítását. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrását is jelentik, így ha jól akarsz teljesíteni az edzőteremben, a lassan felszabaduló szénhidrátok, mint például a zab, kulcsfontosságúak.

Receptidő: Bircher müzli

Mogyoróvaj

A zsírok gyakran rossz hírnevet kapnak, pedig abszolút létfontosságúak, függetlenül attól, hogy mi a célod. Kalóriadúsak, ami azt jelenti, hogy nem csak hosszabb ideig tartanak jóllakottan, de az elmédet is élesen tartják – vagyis a délutáni megbeszélésen minden hengeren tüzelni fogsz. Ha méretre szeretnél szert tenni, az olyan egészséges zsírok, mint a mogyoróvaj, legyenek az új legjobb barátod. Sűrűségük miatt kiválóan alkalmasak arra, hogy energiát adjanak az ételekhez, ezért légy bátor – adj egy bőséges adagot a kedvenc turmixodhoz, kend pirítósra, vagy akár készíts egy adag mogyoróvajas fehérjegolyót…

Receptidő: mogyoróvajas fehérjegolyók

Veggies

Igen, fontos a makrotápanyagok kiegyensúlyozása, de ne feledkezz meg a mikrotápanyagokról sem. A fakultatív működéshez, ami kulcsfontosságú, ha izmot & akarsz építeni & erősödni, a szervezetednek a vitaminok és ásványi anyagok teljes spektrumára van szüksége, és ha sok zöldséget eszel, akkor biztosan elérheted a rostcéljaidat is!

Receptidő: Zöld mogyorós smoothie

Desszert

Desszertet eszel, hogy segítsd az izomépítést? Hallgass meg minket…

A kedvenc édességeidről való lemondás nem valószínű, hogy fenntartható megközelítés a céljaid eléréséhez. Gyakran ennek csak egy nagy durranás a vége. Ahelyett, hogy túlságosan korlátoznád magad, vedd lassan a dolgokat, és mértékkel add hozzá a kedvenc ételeidet. Jobb, ha itt egy kis csokoládét, ott egy kis fagylaltot eszel, mintha eljutsz arra a pontra, hogy kétségbeesetten meg akarsz enni mindent, amit csak látsz.