L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu un moyen populaire de brûler les graisses dans la salle de sport, mais ce n’est pas tout ce à quoi ce type d’entraînement cardio est bon.

Le cadre essentiel de l’entraînement par intervalles à haute intensité est toujours le même : de brèves périodes de travail à fond, séparées par des périodes de repos que vous souhaiteriez un peu plus longues. Le rapport travail/repos peut varier de 1:1 (par exemple, 30 secondes de travail, 30 secondes de repos) à 1:4 ou plus, et les rounds peuvent être seulement quelques-uns ou 15 ou plus. Mais peu importe la durée de votre repos, la clé est que vous apportez tout ce que vous avez à vos intervalles.

HIIT peut être utilisé pour perdre autant de graisse que possible tout en coupant, pour rester maigre et conditionné tout en ajoutant du muscle, ou pour améliorer l’endurance aérobie et anaérobie pour les athlètes axés sur la performance.

Vous trouverez ci-dessous une approche pour chaque type d’athlète, ainsi que des directives sur les mouvements à utiliser, et même sur la façon de s’alimenter lorsque vous suivez le programme.

L’entraînement par intervalles à haute intensité : Les essentiels

Alors que certains entraîneurs recommanderont de faire des séances d’entraînement par intervalles avec tout, des squats au poids du corps aux bench presses de la machine, je crois que le HIIT est du cardio, et devrait être traité comme du cardio.

En d’autres termes, tenez-vous-en aux machines cardio ou au sprint. Voici quelques choix :

• Sprint sur tapis roulant
• Stairmaster
• Corde à sauter
• Sprint sur vélo

Dans tous les cas, je recommande de commencer par un court échauffement d’étirement dynamique et un jogging ou un pédalage léger de 3 à 4 minutes avant chaque routine, plus 4 à 5 minutes de jogging léger ou de cardio en guise de récupération. Pour ces deux exercices, ne dépassez pas 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Voici l’échauffement que je recommande :

• Toe touch 15 reps
• Walking lunge 10 reps par jambe
• Side lunge 10 reps par côté
• Butt kick 25 reps par jambe
• High genou 25 reps par jambe
• Cercle de bras 20 reps par jambe
• Torsion du tronc 20 reps par côté
• Flexion latérale 20 reps par côté

Alors, mettez-vous au travail ! Si vous utilisez un cardiofréquencemètre (ce qui est une bonne idée), une  » marche rapide  » ou un jogging correspond à environ 65-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Un sprint correspond plutôt à 90-95 %. C’est une bataille à outrance !

Séance d’entraînement HIIT pour la perte de graisse

• Lundi – Entraînement aux poids sur tout le corps
• Mardi – Séance d’entraînement HIIT : 30 sec. de repos actif (marche ou jogging), 30 sec. de travail/sprint, répéter 7 fois de plus (8 séries au total)
• Mercredi – Entraînement de musculation complet du corps
• Jeudi – Entraînement HIIT : 30 sec. de repos actif (marche ou jogging), 30 sec. de travail/sprint, répétez 7 fois de plus (8 tours au total)
• Vendredi – Entraînement de musculation complet
• Samedi et dimanche – Repos

Au cours des huit semaines, ajoutez un tour par semaine à vos entraînements HIIT, en passant progressivement de 8 tours au total à 15.

Entraînement HIIT pour la prise de muscle

• Lundi – Entraînement aux poids pour le haut du corps
• Mardi – Entraînement aux poids pour le bas du corps
• Mercredi – Entraînement HIIT : 30 sec de repos actif (marche ou jogging), 30 sec de travail/sprint, répétez 4 fois de plus (5 séries au total)
• Jeudi – Entraînement aux poids pour le haut du corps
• Vendredi – Entraînement aux poids pour le bas du corps
• Samedi et dimanche – Repos

Ajoutez une série toutes les deux semaines, augmentez le nombre de répétitions dans vos entraînements HIIT de 6 à 10 d’ici la semaine 8.

Séance d’entraînement HIIT pour améliorer l’endurance aérobie et anaérobie

• Lundi – Entraînement aux poids sur tout le corps
• Mardi – Séance d’entraînement HIIT : 30 sec. de repos actif (marche ou jogging), 30 sec. de travail/sprint, répéter 7 autres fois (8 séries au total)
• Mercredi – Entraînement aux poids pour tout le corps
• Jeudi – Entraînement HIIT : 30 sec. de repos actif (marche ou jogging), 30 sec. de travail/sprint, répétez 7 fois de plus (8 séries au total)
• Vendredi – Entraînement de musculation complet
• Samedi – Entraînement HIIT : 30 sec. de repos actif (marche ou jogging), 30 sec. de travail/sprint, répétez 7 fois de plus (8 séries au total)
• Dimanche – Repos

Après deux semaines d’exécution de cet entraînement trois fois par semaine, ajoutez deux séries supplémentaires à chaque entraînement. Après quatre semaines, ajoutez-en deux autres. Après six semaines, ajoutez-en deux autres. Pour les semaines sept et huit, ajoutez trois tours, pour un total de 16 tours.

Comment dois-je manger pour tirer le meilleur parti de mon entraînement HIIT?

Avec l’entraînement, votre alimentation déterminera surtout la façon dont votre corps réagit à cet entraînement intense. Voici comment je recommande de l’organiser :

Perte de graisse :

• 500 calories sous l’entretien par jour
• Haute protéine (40 pour cent des calories totales)
• Peu de glucides (20 pour cent des calories totales)
• Haute graisse (40 pour cent des calories totales)

Gain de muscle :

• 500-1000 calories de plus que l’entretien par jour
• Haute teneur en protéines (30-35 pour cent des calories totales)
• Haute teneur en glucides (45-50 pour cent des calories totales)
• Graisse faible-modérée (15-25 pour cent des calories totales)

Amélioration de l’endurance aérobie et anaérobie, maintien du poids corporel :

• Calories de maintien par jour
• Haute teneur en protéines (35 pour cent des calories totales)
• Carbones modérés (40 pour cent des calories totales)
• Graisse modérée (25 pour cent des calories totales)

Quel type de résultats puis-je attendre de l’HIIT ?

Le HIIT permettra d’accélérer la perte de graisse et d’améliorer l’endurance aérobie et anaérobie. Le HIIT produira très probablement des résultats très rapides en peu de temps, c’est pourquoi il a gagné en popularité depuis qu’il a été introduit dans la communauté des culturistes.

Personne ne peut promettre de résultats spécifiques, mais il est faisable qu’après un cycle de huit semaines de HIIT combiné à de la musculation, vous et votre entourage serez en mesure de remarquer un changement significatif de votre corps. Les athlètes seront en mesure de mieux performer dans leur sport donné et surpasseront les autres vers la fin des matchs lorsque tout le monde commence à être fatigué.

Quelles sont les meilleures machines pour le HIIT ?

Il est possible d’effectuer cet entraînement en utilisant une variété de méthodes, comme avec un Stairmaster, un vélo ou un tapis roulant, mais beaucoup trouvent que cela fonctionne mieux avec le sprint, que ce soit sur une piste ou un tapis roulant.

Il a été démontré que plus une personne se rapproche de sa consommation maximale d’oxygène (ou VO2max) pendant l’exercice, plus elle affecte la quantité de graisse qui sera utilisée pour l’énergie par la suite. Ainsi, une activité où vous pouvez vraiment vous donner à fond, comme les sprints de course, est votre meilleure chance de perdre de la graisse. Mais si la course à pied n’est pas une option, les sprints à vélo ou le vélo elliptique sont également d’excellents choix.

Quel que soit l’appareil ou l’activité que vous choisissez, faites-le fort, rapidement, et laissez une flaque de sueur sur l’appareil. Ce n’est pas censé être facile!

.