Les meilleurs athlètes et culturistes du monde ne sont pas nés avec une force surhumaine et des abdos ciselés. À un moment donné, ils étaient comme vous : un vrai débutant, un débutant, et pas tout à fait certain de ce qu’il faut faire en premier. Dans ces moments-là, vous avez besoin d’un plan qui vous indique exactement ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire à la salle de sport, quand le faire, et quels types d’aliments et de compléments il faut donner à votre corps. C’est ce que vous avez ici : Un guide de démarrage pour vous permettre de vous lancer afin que, dans deux mois, vous soyez prêt à passer le cap du statut de débutant – avec un physique plus grand, plus fort et plus maigre à la clé.

Comme son nom l’indique, un fractionnement de l’entraînement du corps entier implique l’entraînement de tout votre corps à chaque séance d’entraînement. Le principal avantage de cette méthode pour un débutant est qu’elle vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire plus fréquemment – jusqu’à trois fois par semaine. Cette répétition est également importante pour entraîner le système nerveux du corps. Avant de vous concentrer sur la construction d’un muscle sérieux, vous devez d’abord entraîner vos muscles à se contracter correctement. Apprendre à faire du bench press ou des squats, c’est comme apprendre à faire du vélo, mais avec moins de chutes. Vos fibres musculaires doivent apprendre à se contracter de manière synchrone pour que vous puissiez effectuer l’exercice correctement et appliquer la plus grande force possible. Et la meilleure façon d’apprendre à faire quelque chose est de le répéter. Cela dit, les deux premières semaines de ce programme vous feront suivre un fractionnement d’entraînement du corps entier trois fois par semaine.

Nous suggérons de vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, mais n’importe quels trois jours de la semaine feront l’affaire, tant que vous prévoyez un jour de repos de musculation entre les entraînements. Votre corps a besoin de temps pour récupérer de la séance d’entraînement précédente pour faire des gains en taille et en force musculaire.

Commencez à construire une base solide de muscles, ou ralentissez votre progression, avec ce programme d’entraînement progressif de huit semaines :

Que vous soyez un vrai débutant qui n’a jamais eu le plaisir de soulever une haltère chargée au-dessus de sa tête ou que vous repreniez simplement le chemin de la forme après un long arrêt, c’est le plan d’entraînement parfait pour vous faire passer de novice à haltérophile expérimenté en seulement huit semaines. Cela ne veut pas dire qu’après deux mois, vous serez prêt à monter sur scène pour concourir pour M. Olympia, mais vous ajouterez une masse musculaire et une force considérables à votre cadre et mettrez la table pour des techniques d’entraînement plus avancées que vous pourrez essayer plus tard.

Ce programme de démarrage est fondé sur la progression des exercices que vous utilisez, du nombre de séries que vous effectuez par séance d’entraînement, de la quantité de poids que vous utilisez et, surtout, de votre fractionnement d’entraînement. Un training split est un système par lequel nous divisons les entraînements en fonction des groupes musculaires et des jours.

Par exemple, certains bodybuilders professionnels n’entraînent qu’un seul groupe musculaire majeur par entraînement. Le lundi, ils peuvent entraîner la poitrine, le mardi le dos, le mercredi les jambes, le jeudi les épaules et le vendredi les bras (biceps et triceps), avec des abdominaux jetés dans un ou deux de ces jours pour faire bonne mesure. Puisque cela divise le corps en cinq séances d’entraînement différentes, ce serait considéré comme un fractionnement d’entraînement de cinq jours.

Il y a un nombre infini de fractionnements qui peuvent être conçus, mais il existe des fractionnements spécifiques qui sont plus bénéfiques que d’autres pour développer une base musculaire solide pour le débutant. L’exemple ci-dessus serait trop avancé pour le débutant et entraînerait un surentraînement. Quelle est donc la meilleure répartition d’entraînement pour un débutant ? L’une des plus efficaces est la répartition sur l’ensemble du corps. (Nous entrerons dans les détails de ce que c’est dans une minute.) La clé est de continuer à utiliser le bon split au fur et à mesure que vous progressez de débutant à avancé.

Phase 1 Breakdown

Exercices

Les exercices que vous utiliserez sont des constructeurs de masse éprouvés qui ont été faits pendant des décennies, sinon des siècles. Il s’agit d’exercices comme le développé couché, le squat et le curl avec haltères, pour n’en citer que quelques-uns. Vous ferez un exercice par groupe musculaire pendant cette phase. Si vous en faites plus, l’entraînement devient prohibitif et peut être trop long pour les muscles non initiés.

Répétitions

Une répétition (« rep », pour faire court) consiste à faire un exercice donné une fois dans toute l’amplitude de son mouvement. Par exemple, lorsque vous vous allongez sur le banc de musculation, que vous abaissez la barre sur votre poitrine et que vous la remontez, vous faites une répétition. Dans cette phase, vous voudrez faire environ 10-12 répétitions par série. C’est une bonne gamme pour un débutant pour apprendre la forme d’exercice appropriée et construire la taille et la force musculaire.

Les poids

La quantité de poids que vous utiliserez est déterminée par la gamme de répétition. Puisque vous ferez 10-12 répétitions par série, vous devriez choisir un poids qui vous empêche de faire plus de 12 répétitions mais qui vous permet d’en faire au moins 10. Attendez-vous à devenir plus fort au cours de ces trois semaines, donc une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec le poids que vous utilisez, il est temps de le faire monter de 5 à 10 livres.

Sets

Un set est le terme qui désigne le fait d’effectuer toutes les répétitions d’un exercice – c’est-à-dire prendre la barre et faire le nombre prescrit de répétitions avant de poser la barre. Il s’agit d’une série. En général, vous faites plusieurs séries par exercice, en vous reposant entre les séries. Dans cette phase, vous ferez trois séries par exercice, ce qui est juste assez pour apprendre l’exercice mais pas trop pour que la séance d’entraînement s’éternise.

Rest

Dans la phase 1, vous vous reposerez 2 à 3 minutes entre les séries. L’objectif est de vous reposer suffisamment longtemps pour vous permettre de vous en tenir à la gamme de répétitions en utilisant le même poids sur les trois séries. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Re- search a rapporté que les lifteurs débutants se reposant 21⁄2 minutes entre les séries ont gagné plus de deux fois plus de muscle sur leurs bras que ceux qui se reposent pendant une minute.

Phase 2 Breakdown

Après deux semaines de suivi d’un split corps entier, il est temps de donner à vos muscles un nouveau défi. Pendant les troisième et quatrième semaines, vous passerez à un fractionnement d’entraînement de deux jours répété deux fois par semaine, pour un total de quatre entraînements hebdomadaires. Une répartition sur deux jours signifie que vous allez diviser votre corps entier en deux séances d’entraînement distinctes, en entraînant la moitié du corps dans une séance et l’autre moitié dans l’autre. Dans ce fractionnement particulier de deux jours, vous entraînerez tous les groupes de muscles du torse (poitrine, dos, épaules et abdominaux) dans l’entraînement 1 et tous les muscles des membres (biceps, triceps, jambes et mollets) dans l’entraînement 2.

Un avantage majeur du passage à un fractionnement d’entraînement de deux jours est qu’il vous permet de faire plus d’exercices par groupe de muscles et d’entraîner chaque groupe de muscles avec plus d’intensité. Il s’agit de deux éléments essentiels à la réalisation de progrès continus en salle de sport. Pour continuer à se développer, les muscles doivent progressivement effectuer plus de travail à une intensité plus élevée. Entraîner moins de groupes musculaires par séance d’entraînement vous permet de faire plus d’efforts sur ceux que vous entraînez en allant plus lourd et en vous assurant que vous prenez chaque ensemble jusqu’à l’échec musculaire.

Exercices

Les exercices que vous utiliserez ici seront les principaux constructeurs de masse que vous avez commencé dans la phase 1, plus quelques mouvements supplémentaires. Pour la plupart des groupes musculaires, cela vous permettra de faire un exercice de construction de masse multi-articulé et un exercice mono-articulé (isolation) pour construire à la fois la taille et la forme globale. Vous ajouterez également un exercice pour travailler les trapèzes, ou traps, dans cette phase.

Poids

Vous allez aller plus lourd cette phase, au moins sur le premier exercice pour chaque groupe musculaire. Trouvez un poids qui vous limite à 8-10 répétitions sur le premier exercice et un poids qui vous permet d’effectuer 10-12 répétitions sur les deuxième et troisième exercices. Encore une fois, une fois que vous pouvez faire plus que la plage de répétitions indiquée pour chaque exercice, ajoutez 5-10 livres, ou n’importe quel poids qui amène vos répétitions dans la plage de répétitions indiquée.

Reps

Dans la phase 2, vous diminuerez les répétitions à 8-10 par série sur le premier exercice pour chaque groupe musculaire. Cela vous permet de vous entraîner un peu plus lourdement que dans la phase précédente, ce qui vous aidera à développer plus de force et de taille. Pour les deuxième et troisième exercices, les répétitions resteront plus élevées, à 10-12. Les mollets sont une exception, et vous devrez augmenter les reps à 15-20.

Rest
Pendant cette phase, vous vous reposerez environ 2-3 minutes entre les séries pour vous permettre de rester avec un poids plus lourd et de compléter plus de reps pour maximiser les gains de force et de taille.

Sets

Vous ferez toujours trois séries par exercice ; cependant, puisque vous faites maintenant deux exercices par groupe musculaire (et trois pour les jambes), cela représente un saut dans le nombre total de séries par groupe musculaire de trois à six (ou neuf séries pour les jambes). Cette augmentation de la quantité de travail que vous faites pour chaque groupe musculaire est importante pour continuer à progresser.

Phase 3 Breakdown

Avec quatre semaines d’entraînement cohérent à votre ceinture, vous devriez être très à l’aise avec votre forme sur les exercices que vous avez faits, car votre système nerveux et vos fibres musculaires s’entraînent correctement grâce aux répétitions constantes. Au cours de la cinquième semaine, il est temps d’augmenter à nouveau la quantité de travail que vous effectuez pour chaque groupe musculaire et l’intensité. Rappelez-vous, l’objectif ici est de continuer à progresser, et la seule façon d’y parvenir est de continuer à élever la barre.

La phase 3 progresse vers une division d’entraînement de trois jours, où, au lieu de diviser le corps en deux entraînements différents, vous le diviserez de trois façons. Cela signifie que vous entraînerez moins de groupes musculaires à chaque séance, ce qui vous permet de faire plus d’exercices par groupe musculaire et d’entraîner chaque groupe musculaire avec encore plus d’intensité.

Bien qu’il existe de nombreuses façons de jumeler les groupes musculaires à travailler avec un fractionnement de trois jours, l’une des plus efficaces est connue sous le nom de fractionnement poussée/traction/jambes. Cela signifie que le corps est divisé en un jour de poussée, où vous entraînez tous les muscles de poussée du haut du corps (poitrine, épaules et triceps) ; un jour de traction, où vous entraînez tous les muscles de traction du haut du corps (dos, pièges, biceps et avant-bras) ; et un jour de jambes (jambes et mollets).

Exercices

Cette phase contient les mêmes exercices que les phases précédentes, avec un exercice supplémentaire ajouté à la plupart des groupes musculaires ; pour construire des muscles bien développés, vous devez cibler différentes zones de ceux-ci. Vous ajouterez également un exercice pour un nouveau groupe : les avant-bras.

Poids

Comme vous l’avez fait dans les phases 1 et 2, choisissez le poids approprié qui vous permet d’atteindre la plage de répétitions indiquée pour chaque exercice. Et continuez à ajouter du poids lorsque vous vous trouvez capable d’effectuer plus de répétitions que la gamme de répétitions indiquée.

Rep

À l’exception des mollets, des abdominaux et des avant-bras, vous descendrez à 6-8 répétitions par série pour votre premier exercice par groupe musculaire. Le deuxième exercice sera de 8 à 10 répétitions, et le dernier exercice sera de 12 à 15 répétitions.

Rest

Pendant cette phase, vous vous reposerez également environ 2 à 3 minutes entre les séries pour vous permettre de rester avec un poids plus lourd et de compléter plus de répétitions pour maximiser les gains de force et de taille.

Sets

Vous ferez toujours trois séries par exercice. Cependant, puisque vous ajoutez maintenant un autre exercice pour la plupart des groupes musculaires, vous ferez trois séries supplémentaires par groupe musculaire.

Phase 4 Breakdown

Après six semaines d’entraînement régulier, vous êtes dans la dernière ligne droite pour passer du statut de « débutant ». À présent, vous devriez réaliser des gains significatifs en matière de force musculaire ainsi que de masse et de définition. Cette phase finale achève votre transition et vous préparera à vous entraîner parmi les lifteurs intermédiaires et avancés.

Maintenant, vous allez entraîner tout votre corps au cours de quatre séances d’entraînement. Cela vous aidera à augmenter encore la quantité de travail que vous pouvez faire pour chaque groupe musculaire et l’intensité que vous pouvez mettre dans l’entraînement de chacun. Ce fractionnement sur quatre jours divise votre corps en plusieurs séances d’entraînement : poitrine, triceps et abdominaux ; dos, biceps et avant-bras ; jambes et mollets ; épaules, trapèzes et abdominaux. (Vous travaillerez les abdominaux deux fois par semaine maintenant. Parce que ce sont des muscles posturaux qui aident à maintenir votre posture droite toute la journée, les abdominaux peuvent supporter un entraînement plus fréquent et y répondent en fait bien.)

Une fois que vous aurez terminé cette dernière phase, vous serez prêt à vous attaquer à des techniques d’entraînement avancées et de haute intensité comme les super-sets, les dropsets, les repos-pauses et les sets prolongés, pour n’en citer que quelques-uns.

Exercices

Un autre exercice a été ajouté à la plupart des groupes. Les triceps et les biceps n’auront pas besoin qu’on leur ajoute un exercice supplémentaire, car ces petits groupes musculaires requièrent généralement moins de travail total que les groupes musculaires plus importants comme la poitrine, le dos, les épaules et les jambes. Les progrès dans les biceps et les triceps viendront des gammes de poids et de répétitions utilisées.

Reps

L’exercice que vous faites en premier pour chaque groupe musculaire majeur (à l’exception des mollets, des abdominaux et des avant-bras) descendra à 4-6 répétitions par série pour maximiser les gains de force. Le deuxième exercice comportera 6-8 répétitions par série pour développer la force et la taille. Le dernier exercice ou les deux derniers passeront à 15-20 répétitions par série. Des recherches menées au Japon ont montré que le fait de combiner des poids lourds et des répétitions faibles avec des séries de poids plus légers pour des répétitions plus élevées améliore à la fois les gains de force et de masse musculaire.

Poids

Encore, choisissez un poids pour chaque exercice qui vous permet d’atteindre la plage de répétitions indiquée. Continuez à augmenter le poids au fur et à mesure que vous pouvez effectuer plus de répétitions que la gamme de répétitions prescrite.

Rest

Pendant cette phase, vous vous reposerez 2 à 3 minutes entre les séries lorsque vous utiliserez un poids plus lourd et des répétitions faibles. Cependant, vous allez maintenant diminuer les périodes de repos entre les séries à seulement une minute sur les séries de poids plus légers où des répétitions plus élevées sont effectuées. Cela aidera à maximiser les niveaux d’hormone de croissance, ce qui conduira à des gains supplémentaires de taille et de force musculaires ainsi qu’à une perte de graisse courageuse pour une plus grande définition.

Sets

Vous ferez toujours trois séries par exercice, mais les exercices ajoutés augmenteront le nombre total de séries effectuées.

Phase 1

Semaines 1-2 (Split d’entraînement du corps entier)

Faites cet entraînement trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements (par ex, lundi, mercredi et vendredi).

Exercice physique

Groupe musculaire	Exercice	Nombre de séries/efforts	Reste
Poitrine	Plateau avec haltères	3/10-12	2-…3 Min
Dos	Rangée d’haltères coudée	3/10-12	2-3 Min
Jambes	Squat	3/10-12	2-3 Min
Epaules	Presse aux épaules avec haltères	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Soulèvement des mollets debout	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Phase 2

Semaines 3-4 (SPLIT D’ENTRAÎNEMENT DEUX JOURS)

Faites chacun des entraînements suivants deux fois par semaine. Par exemple, faites l’entraînement 1 le lundi, puis le jeudi, et faites l’entraînement 2 le mardi et le vendredi.

Exercice 1 :

Groupe musculaire	Exercice	Ensembles/Reps	Repos
Poitrine	Presse d’établi	3/8-10	2-3 Min
	Flye avec haltères inclinés	3/10-12	2-3 Min
Back	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Epaules	Presse pour épaules avec haltères	3/8-10	2-3 Min
	Presse latérale d’haltères	3/10-12	2-3 Min
Traps	Hausseurs d’haltères	3/8-10	2-3 Min
Abdominaux	Croquements inversés	3/Echec	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Workout 2 :

Groupe musculaire	Exercice	Séries/Reps	Rest
Biceps	Courbillon	3/8-10	2-3 Min
	Courbillon d’haltères incliné	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Presse de banc à poignée fermée	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Jambes	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Extension des jambes	3/10-12	2-3 Min
	Flexion des jambes allongées	3/10-12	2-3 Min
Calves	Soulèvement des mollets debout	2/15-20	1-2 Min
Abdominaux	Soulèvement des mollets assis	2/15-20	1-2 Min

Phase 3

Semaines 5-6 (fractionnement en troisjours d’entraînement)

Entraînement 1 Jour de poussée

Groupe musculaire	Exercice	Séries/Reps	Rest
Poitrine	Presse sur banc	3/6-8	2-3 Min
	Presse de banc avec haltères inclinés	3/8-10	2-3 Min
	Flye avec haltères inclinés	3/12-15	2-3 Min
Epaules	Presse aux épaules avec haltères	3/6-8	2-3 Min
	Rapports debout à la machine Smith	3/8-10	2-3 Min
	Rapports latéraux avec haltères	3/12-15	2-3 Min
Triceps	Presse de banc à poignée fermée	3/6-8	2-3 Min
	Extension des triceps en tête avec haltères	3/10-12	2-3 Min
	Extensions des triceps	3/12-15	2-3 Min

Exercice 2 jambes &Abdos

Groupe musculaire	Exercice	Séries/Reps	Repos
Jambes	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Presse des jambes	3/8-10	2-3 Min
	Flexion des jambes allongées	3/10-12	2-3 Min
Mollets	Rélevé de mollets debout	3/10-12	2-3 Min
	Rélevé de mollets assis	3/10-12	2-3 Min
Abs	Crunch inversé	3/10-12	2-3 Min
	Crunch oblique aux câbles	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Entraînement 3 Jour de traction

.

Groupe musculaire	Exercice	Séries/Reps	Repos
Poitrine	Rangée d’haltères à l’envers	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Traps	Hausseurs d’haltères	3/6-8	2-3 Min
Biceps	Courbillon d’haltères	3/6-8	2-3 Min
	Courbillon d’haltères incliné	3/8-10	2-3 Min
	Courbillon de Prédicateur	3/12-15	2-3 Min
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 Min

Phase 4

Semaines 7-8 (fractionnement de l’entraînement sur quatre jours)

Faites chaque entraînement ci-dessous une fois par semaine, comme l’entraînement 1 le lundi, l’entraînement 2 le mardi, l’entraînement 3 le jeudi et l’entraînement 4 le vendredi.

Groupe musculaire	Exercice	Séries/Reps	Repos
Poitrine	Presse d’établi	3/4-6	2-3 Min
	Presse sur banc incliné avec haltères	3/6-8	2-3 Min
	Flexion inclinée avec haltères	3/15-20	1 Min
	Croisement de câbles	3/15-20	1 Min
Triceps	Presse de banc à poignée fermée	3/4-6	2-3 Min
	Extension des triceps au plafond avec haltères	3/6-8	2-3 Min
	Pression des triceps vers le bas	3/15-20	1 Min
Abs	Soulèvement des jambes suspendues	3/To-échec	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-échec	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Groupe musculaire	Exercice	Séries/Reps	Repos
Dos	Row avec haltères	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
	Tirants droits	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Courbillon d’haltères	3/4-6	2-3 Min
	Courbillon d’haltères incliné	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forearms	Wrist Curl	3/12-15	1 Min
	Courbillon de poignet à prise inversée	3/12-15	1 Min

Entraînement 3 :

Groupe musculaire	Exercice	Ensembles/Reps	Repos
Jambes	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Presse des jambes	3/4-6	2-3 Min
	Extension des jambes	3/15-20	1 Min
	Levée de jambe roumaine	3/4-6	2-3 Min
Mollets	Soulèvement des mollets debout	3/25-30	2-3 Min
	Rélevé de mollets assis	3/25-30	2-3 Min

Entraînement 4 :

Groupe musculaire	Exercice	Plateaux/Reps	Repos
Épaules	Presse épaules haltères	3/4-6	2-3 Min
	Rangée debout à la machine Smith	3/6-8	2-3 Min
	Soulèvement latéral avec haltères	3/15-20	1 Min
	Soulèvement arrière avec haltères	3/4-6	1 Min
Pièges	Hausseurs d’haltères	3/4-6	2-3 Min
	Hausseurs d’haltères	3/25-30	1 Min
Abs	Crunch inversé	3/Échec	1 Min
	Crunch	3/Échec	1 Min
	Crunch oblique aux câbles	3/15-20	1 Min