Les avantages de l’haltérophilie

L’entraînement en résistance ne consiste pas seulement à obtenir de plus gros biceps, bien que ce soit un bonus bienvenu. Il est bénéfique pour votre santé de toutes sortes de façons. « Il stimule la croissance des muscles, le renforcement des os et la dégradation des graisses », explique l’entraîneur personnel Dan Wheeler, dont le dévouement de fer lui a valu de faire la couverture de Men’s Fitness Australia en 2013.

C’est pourquoi le NHS (qui n’a pas fait la couverture de Men’s Fitness, mais qui vaut quand même la peine d’être écouté) recommande à chaque adulte de s’astreindre à un minimum de deux séances de musculation par semaine, en touchant tous les principaux groupes musculaires. Cela est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, lorsqu’une charpente solide peut vous aider à éviter les problèmes d’articulations et d’os.

En outre, les avantages mentaux de tout type d’exercice ne doivent pas être sous-estimés, et vous pourriez bien trouver que passer du temps de qualité dans la salle de musculation chaque semaine vous aide à vous vider la tête.

« Pour moi, c’est une forme de méditation », dit Wheeler. « Cela peut être très stimulant, tant sur le plan physique que mental, car cela procure une dose quotidienne d’accomplissement à chaque fois que vous réalisez un mouvement, une série ou une séance d’entraînement. Identifier votre objectif principal pour prendre une paire d’haltères vous donnera la motivation nécessaire pour continuer à le faire régulièrement.

Vous êtes prêt à soulever quand…

Tout le monde n’est pas prêt à plonger la tête la première dans le rack à haltères. Le coach Tom Hamilton met en avant ces marqueurs de force pour savoir si vous êtes prêt à vous charger :

• 30 pompes d’un coup
• Cinq tractions
• Un squat parfait au poids du corps (talons vers le bas, genoux larges, dos plat)
• Sauter de manière explosive

« Cocher toutes ces cases vous placerait au-dessus de la population moyenne », déclare Hamilton. « C’est un bon signe que vos muscles ont beaucoup de fibres à contraction rapide et la capacité de devenir forts. »

Les essentiels du kit

Les sols des salles de musculation ont accueilli tout, des Golas boueux au contenu de la garde-robe de Derek Zoolander. Il semble que tout soit permis lorsqu’il s’agit de vêtements. Mais si vous faites des squats lourds, un échange crucial consiste à remplacer vos baskets à semelle molle par des chaussures à semelle dure conçues pour l’haltérophilie (les Chuck Taylors feront aussi l’affaire) qui ne compriment pas.

Hamilton ne jure que par le simple carnet d’entraînement. « Écrire votre séance d’entraînement et suivre vos levées et vos chiffres est crucial, que vous soyez un débutant ou un lifter avancé, dit-il. Cela vous permettra de ne pas perdre de temps à concevoir un entraînement à la volée, cela vous responsabilise pour que vous ne vous relâchiez pas et vous verrez noir sur blanc si vous ne progressez pas.

Où commencer

Malgré ses nombreux avantages, la salle de musculation peut être un endroit intimidant. Avec tant d’appareils déroutants, le cliquetis constant du fer sur le fer et toute cette testostérone qui s’agite dans la pièce, il est tentant de se camper dans un coin avec une paire d’haltères.

Toutefois, alors que vous pouvez obtenir une séance d’entraînement de bonne qualité avec seulement une paire d’haltères et un petit morceau d’espace au sol, ce n’est vraiment pas la meilleure utilisation de votre abonnement à la salle de sport. Si vous êtes un débutant inquiet à l’idée de passer à la plaque de poids libres, commencez par les machines de résistance.

« Elles peuvent vous aider à vous familiariser avec les muscles que vous travaillez, et vous permettent d’apprendre la technique sans le risque qu’une haltère chargée vous guillotine sur le banc », explique Hamilton.

Une fois que vous êtes devenu plus fort et plus confiant dans les schémas de mouvement impliqués dans les levées communes, cela vaut la peine de laisser ces machines derrière vous au moins de temps en temps, car l’utilisation de poids libres recrute plus de muscles et aide à construire une force fonctionnelle qui se traduira dans le monde extérieur. Vous pouvez commencer avec des haltères et des kettlebells si l’haltère semble encore un pont trop loin, passant à la barre lorsque vous voulez vraiment empiler le poids et faire de gros gains.

Les entraîneurs personnels en valent-ils la peine ?

Si vous allez dépenser l’argent juste une fois, faites-le au début. Poser des bases solides en apprenant la bonne technique vous aidera à progresser rapidement – et sans douleur. « Je me suis jeté dans le grand bain avec une séance d’entraînement des bras qui tue », dit Wheeler. « Je pouvais à peine tenir un stylo pendant une semaine après. Lorsque j’ai récupéré, j’ai mis mon ego de côté et je me suis concentré sur l’apprentissage de la bonne forme pour les levées clés, en particulier le soulevé de terre et le back squat. »

« Choisir le bon PT peut être un coup de dé », dit Hamilton, qui compare cela à mettre votre foi dans un nouveau mécanicien. Avant de remettre vos clés de voiture métaphoriques, obtenez la recommandation d’un ami. »

Combien d’entraînement donnera des résultats

« Si vous passez de zéro effort à trois séances de 30 minutes par semaine, vous verrez des résultats », dit Wheeler. Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez des exercices composés et multi-articulés qui font travailler tout votre corps. Cela signifie le back squat, le deadlift, le bench et le overhead press, ainsi que des variations de ces mouvements.

Comment s’échauffer

Ne traînez pas sur le tapis de course pendant dix minutes puis sautez sur le bench press. « Préparer votre corps pour l’exercice spécifique que vous allez travailler est bien mieux que d’être légèrement essoufflé », dit Wheeler. Pour le développé couché, par exemple, vous devez préparer vos articulations du poignet, du coude, de la poitrine et de l’épaule, vos tendons, vos ligaments et vos muscles à la pression avant de commencer à charger les plaques de 25 kg. Commencez par faire une poignée de pompes et de presses à vide. « L’augmentation du flux sanguin dans la zone et la stimulation neurologique de la connexion entre votre esprit et vos muscles vous aideront à soulever plus proprement, plus puissamment et avec un risque de blessure réduit. »

« L’étirement sous charge améliorera également votre mobilité et votre amplitude de mouvement », explique Hamilton. Cela est particulièrement vrai si votre entraînement est pris en sandwich entre de longs moments passés assis à votre bureau. Mobilisez vos hanches avec des squats avec pause, où vous vous arrêtez pendant quelques secondes au quart, à la moitié et aux trois quarts de la répétition. Détendez vos épaules en vous suspendant à une barre de pull-up pendant trois lots de 30 secondes, et ouvrez votre poitrine avec des flyes avec haltères.

Plans de musculation faciles à suivre

Plutôt que de faire du vélo avec des exercices aléatoires, suivez un plan éprouvé pour tirer le meilleur parti de chaque minute dans la salle de sport. Voici trois programmes qui ont aidé les rédacteurs de Men’s Fitness à progresser.

1. Starting strength

Ce plan adapté aux débutants est une introduction simple mais efficace à l’entraînement avec haltères. Trois fois par semaine, vous vous attaquez au squat, au banc, au overhead press et au deadlift. Bien que cela puisse être répétitif, vous devriez trouver que la progression régulière et le PB-setting hebdomadaire le rendent sérieusement gratifiant.

Séance d’entraînement typique

1. Squat : Sets 3 Reps 5
2. Bench press : Sets 3 Reps 5
3. Deadlift : Sets 1 Reps 5

2. La méthode Texas

Une fois que vous êtes confiant avec les levées composées de base, ce plan de trois jours par semaine combinant volume, récupération active et intensité propulsera rapidement la force globale. Mais attention – il peut être brutal si vous ne récupérez pas correctement avec une bonne nourriture et un repos suffisant sans gueule de bois.

Séance d’entraînement typique

1. Squat : Sets 1 Reps 5 – travailler jusqu’à un nouveau 5RM (five-rep max)
2. Bench/overhead press : Sets 1 Reps 5 – travailler jusqu’à un nouveau 5RM
3. Power clean : Sets 5 Reps 3

3. 5/3/1

Simple, efficace, dur. Vous faites quatre « gros » mouvements par semaine, en atteignant des nombres prédéterminés pour quelques séries avant de faire un effort maximal. L’avantage (massif) : vous faites des progrès notables avec seulement deux jours par semaine dans la salle de gym, ce qui vous laisse beaucoup de temps pour les courses en côte ou pour vous allonger sur le canapé.

Séance d’entraînement typique

1. Presse de banc : Sets 3 Reps 5/3/1
2. Squat : Sets 3 Reps 5/3/1

Comment éviter d’avoir mal (trop))

Si vous avez déjà fait une forme quelconque d’entraînement en résistance, il y a de fortes chances que vous ayez rencontré des courbatures retardées. Le DOMS est le phénomène de douleur ressentie 12 à 48 heures après l’exercice, généralement après des entraînements avec des mouvements auxquels vous n’êtes pas habitué. Cela ne signifie pas que vous avez subi des dommages irréversibles. Il s’agit plutôt de ce que les experts en musculation Brad Schoenfeld et Bret Contreras, dans une étude publiée dans le Strength And Conditioning Journal, appellent des « déchirures microscopiques du tissu conjonctif ». C’est l’un des mécanismes clés – avec la tension mécanique et le stress métabolique – impliqués dans l’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation de la taille d’un muscle.

Il n’est pas nécessaire d’avoir mal pour grandir, bien que les gens puissent développer une addiction (inoffensive) au plaisir/douleur où ils n’ont pas l’impression d’avoir travaillé assez dur s’ils n’ont pas mal.  » Les DOMS les plus sauvages ont tendance à être provoqués par des répétitions élevées de mouvements avec une grande phase excentrique, ou d’abaissement, qui ciblent les ischio-jambiers et les fessiers, comme les deadlifts romains et les fentes « , dit Hamilton.

Vous pouvez atténuer le traumatisme en augmentant votre charge de travail progressivement avec des ajustements incrémentiels du poids, des répétitions ou des séries. Ensuite, aidez les muscles à se réparer plus rapidement avec une récupération active après une séance d’entraînement pour augmenter le flux sanguin et l’apport d’oxygène et de nutriments au muscle. Par exemple, après un entraînement des jambes à l’heure du déjeuner, évitez de vous raidir avec la solution discrète d’Hamilton : « Faufilez-vous dans les toilettes pour handicapés toutes les heures pour faire 20 flexions de jambes au poids du corps. » Vous avez toujours le cordon de secours si vous commencez à saisir.

Les erreurs à éviter

« Un manque de cohérence », dit Wheeler. « Un mauvais plan réalisé de manière cohérente vous donnera de meilleurs résultats qu’un bon plan réalisé au petit bonheur la chance. » La répétition et la routine vous donneront la structure nécessaire pour apprendre comment votre corps réagit le mieux à l’exercice et vous aideront à obtenir des résultats.

La constance en dehors de la salle de sport est tout aussi importante. « Si vous vous entraînez une heure par jour, il vous reste 23 heures pour vous concentrer sur votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil », explique Wheeler.

Enfin, vous verrez souvent des haltérophiles inexpérimentés balancer leurs poids et faire rebondir les plaques de poids sur la pile de poids des machines. Pourquoi ? Peut-être que cela les fait se sentir mieux parce que cela leur permet de soulever des poids lourds et de se leurrer sur le fait qu’ils soulèvent bien. Les haltérophiles expérimentés maintiennent la tension sur le muscle cible pendant toute la durée du mouvement, en se concentrant sur la contraction et l’extension.