Les entraînements du corps entier pour les débutants sont un excellent moyen d’entraîner plusieurs schémas de mouvements en peu de temps. Malheureusement, ils sont trop souvent négligés au profit de protocoles d’entraînement plus complexes.
Avec les influenceurs de fitness qui prêchent leurs divisions de parties du corps préférées, ces séances d’entraînement simples mais efficaces n’obtiennent pas le crédit qu’elles méritent.
Cependant, pour l’haltérophile débutant, il n’y a pas de style d’entraînement plus efficace que l’entraînement du corps entier.
Qu’est-ce qu’un débutant ?
Un débutant est quelqu’un qui découvre la musculation. Ils pourraient avoir peu ou pas d’antécédents sportifs et c’est la première fois qu’ils se mettent sérieusement à l’exercice.
Lors de la consultation initiale, la plupart des clients diront qu’ils ont une certaine expérience de l’exercice. C’est pourquoi il est important d’évaluer leurs capacités. Nous avons constaté qu’à moins qu’un client ne se soit entraîné régulièrement (au moins 2 jours par semaine) pendant un an, ou si son dernier programme d’exercice cohérent remonte à plusieurs années, alors il est un débutant.
Pourquoi les débutants devraient-ils faire de l’entraînement complet du corps ?
Le principal objectif de l’entraînement pour les débutants est d’apprendre à contrôler leurs muscles pour effectuer des schémas de mouvement. C’est ce qu’on appelle le contrôle moteur. Vous développez le contrôle moteur en augmentant le temps de tension des muscles.
L’entraînement du corps entier est la meilleure façon de développer le contrôle moteur. Il permet aux débutants d’entraîner les mêmes schémas de mouvement plusieurs fois par semaine, en les exposant à beaucoup de temps sous tension.
Les débutants peuvent entraîner des schémas de mouvement à haute fréquence parce qu’ils récupèrent rapidement de la séance. Au fur et à mesure que le débutant devient un intermédiaire, après 1 à 2 ans d’entraînement régulier, il devra modifier sa séance en répartissant l’entraînement entre le haut et le bas.
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Entraînements du corps entier – Les bases
Les débutants devraient commencer à s’entraîner le corps entier trois jours par semaine. Une bonne répartition est lundi, mercredi, vendredi. Cela leur donnera beaucoup de temps pour récupérer entre les séances.
Chaque jour, le client devrait entraîner la majorité des six schémas de mouvement ; squat, fente, flexion, poussée, traction et noyau.
Pour la journée d’entraînement, ordonnez les exercices en fonction de la quantité d’énergie qu’ils nécessitent. Cela signifie qu’il faut commencer par les exercices les plus complexes et composés, et terminer par les exercices les moins complexes et d’isolation.
Un mot rapide sur les répétitions, les ensembles et le tempo
Les répétitions, les ensembles et le tempo contrôlent tous le temps sous tension d’un exercice. Gardez cela à l’esprit lorsque vous créez une séance d’entraînement.
Nous suggérons de commencer avec une quantité modérée de répétitions, de séries et de tempo. Un bon point de départ se situe dans la fourchette de 8 à 15 répétitions, pour 3 séries, à un tempo plus lent comme @2121 ou @3030.
Avec le temps, vous pouvez ajouter plus de volume en augmentant les répétitions et les séries. Vous pouvez également augmenter l’intensité en augmentant la charge et en diminuant les répétitions. La façon dont vous faites progresser une séance d’entraînement du corps entier dépendra de votre client et de ce à quoi il répond bien. Téléchargez ce guide gratuit pour en savoir plus sur la modification du volume et de l’intensité.
Un exemple de séance d’entraînement du corps entier pour débutants :
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 répétitions x 3 séries ; repos 60 secondes
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 répétitions x 3 séries ; repos 60 secondes
B1) Goblet Squat @3311, 8-10 reps x 3 séries ; repos 60 secondes
B2) Lat Pull Down assis @3012, 8-10 reps x 3 séries ; repos 60 secondes
C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 reps x 3 séries ; repos 60 secondes
Entraînements du corps entier qui obtiennent des résultats
Après seulement un court laps de temps, les clients débutants commenceront à voir les résultats de leur entraînement du corps entier. Nous appelons cette étape les « gains du débutant ». Mais ces progrès ne dureront pas éternellement – après 1 à 2 ans d’entraînement, ils atteindront un plateau. C’est alors que le véritable mérite d’un coach est testé.
Il est facile d’obtenir ces gains de débutant, mais pouvez-vous continuer à obtenir les résultats de vos clients une fois qu’ils ont passé ce stade ? Nous comprenons que ce n’est pas une tâche facile. C’est pourquoi nous enseignons à nos coachs des progressions d’exercices pour chaque niveau de client : débutant, intermédiaire et avancé. Inscrivez-vous à notre cours de coaching gratuit dès aujourd’hui et apprenez comment continuer à faire progresser vos clients une fois que les » gains du débutant » se dissipent.
