« Le fromage gras, les noix, le beurre de noix, les pâtes à tartiner et les sauces riches en huile d’olive peuvent être des armes secrètes qui vous aident à atteindre un poids santé sans avoir faim », insiste David S. Ludwig, MD, PhD, endocrinologue et chercheur à la Harvard Medical School et à la Harvard School of Public Health. Après une analyse massive qui a porté sur plus de 68 000 personnes au régime et des dizaines d’études révolutionnaires, le Dr Ludwig n’a aucun doute sur le fait que « les régimes riches en graisses entraînent une plus grande perte de graisse. Nous avons encore besoin d’études définitives à plus long terme, mais jusqu’à présent, les régimes riches en graisses se sont avérés systématiquement supérieurs à tous les régimes pauvres en graisses auxquels ils ont été comparés. » Ludwig est lui-même passé à un régime riche en graisses. « En l’espace d’une journée, vous avez soudain l’impression que votre corps veut être plus mince », se souvient-il. « Votre énergie augmente et votre estomac est chaud et heureux pendant des heures. J’ai perdu 10 kilos en quatre mois, même si je mangeais autant que je voulais. »

Maintenant, Ludwig – souvent appelé un « guerrier de l’obésité » – est en mission pour aider les autres à devenir minces. Et les personnes qui suivent le plan présenté dans son livre Always Hungry ? (11,59 $, Amazon) nous disent qu’il facilite la perte de 25, 50 et même 75 livres ou plus. Combien allez-vous perdre ? Voici comment le découvrir.

Plan de régime riche en graisses

Ludwig recommande aux débutants d’obtenir environ 50 % de leurs calories à partir de graisses, 25 % à partir de protéines et 25 % à partir de glucides denses en nutriments. Mais ne vous stressez pas pour les calculs de régime. Lors d’un repas typique, commencez avec une base de quatre à six onces de protéines et un nombre illimité de légumes non féculents. Si votre source de protéines est maigre, ajoutez jusqu’à deux cuillères à soupe d’huile, trois cuillères à soupe de noix ou quatre cuillères à soupe de vinaigrette/sauce à votre repas. (Si votre protéine est déjà riche en graisses – comme les œufs ou la viande persillée – allez-y plus doucement sur les graisses ajoutées). Lors des repas principaux, vous devriez également inclure une demi-tasse de haricots ou une tasse de fruits non-tropicaux. Grignotez jusqu’à deux fois par jour un aliment riche en graisses plus des légumes ou des protéines.

Perdre du poids sur le régime riche en graisses

La diète américaine typique et le régime amaigrissant typique « peuvent être comme Miracle-Gro pour nos cellules graisseuses », note Ludwig. « C’est principalement parce que tous les glucides que nous mangeons, en particulier les glucides transformés, maintiennent les niveaux de l’hormone insuline élevés. Et un taux d’insuline chroniquement élevé fait passer nos cellules adipeuses en surrégime de stockage des calories. »

Ludwig explique que les cellules adipeuses surstimulées prennent des calories si rapidement qu’elles volent en fait les calories dont le reste du corps a besoin pour fonctionner de manière optimale – de sorte que notre cerveau nous signale de manger plus même si notre tour de taille augmente. La solution proposée par Ludwig consiste à remplacer une partie des glucides que nous consommons habituellement par des graisses saines, car les graisses alimentaires sont le seul nutriment qui déclenche peu ou pas de libération d’insuline. Les cellules adipeuses cessent de stocker des calories, « et soudain le cerveau sent qu’il y a plus de carburant disponible pour le reste du corps. Il coupe donc la faim et accélère le métabolisme », explique Ludwig. « Vous commencez à perdre du poids avec la pleine coopération de votre corps. »

Diète riche en graisses pour la perte de poids : à quelle vitesse vous perdez

Certaines femmes perdent rapidement 10 à 12 livres, « mais pendant les premières semaines, veuillez ne pas vous concentrer sur la balance », exhorte Ludwig. « L’objectif initial est de calmer les cellules graisseuses hyperactives. À mesure que vous y parvenez, la faim diminue rapidement et le métabolisme augmente progressivement. » D’autres régimes sont si restrictifs que le corps se défend, augmentant la faim, intensifiant les fringales et ralentissant le métabolisme. Avec le plan de Ludwig, vous finissez par dépasser les personnes au régime qui s’efforcent de réduire beaucoup de calories ou de glucides. « Soyez patient. Nous voulons que ce soit votre dernier régime. Notre objectif est d’obtenir un maximum de bénéfices avec un minimum de privations. »

Inspiration du monde réel

Les deux premiers jours du plan Ludwig, Denise Brown se languissait de ses aliments habituels. Puis vint le troisième jour. « Je n’avais soudainement plus faim. C’était comme une liberté », dit la maman de Pennsylvanie, 42 ans. « Je ne me suis jamais inquiétée des portions, j’ai juste mangé moins parce que j’étais tellement pleine. J’ai perdu 15 kilos en six mois ! » Suzi Koster, 66 ans, grand-mère de Floride, ne tarit pas d’éloges non plus. « Avec tous les autres régimes, je voulais plus, plus, plus. Maintenant, je mange un yaourt complet avec des amandes, et je tiens pendant six heures », s’émerveille Suzi, qui a perdu 73 livres. « Je suis enfin satisfaite – et je suis étonnée de la quantité de nourriture délicieuse que je mange tout en perdant du poids. C’est un cadeau qui a changé ma vie ».

« Je détestais la sensation de « faim » que j’avais avec tous les autres régimes que j’ai essayés », se souvient Jami Fassett, 37 ans. Heureusement, elle a lu un article sur le régime de Ludwig et l’a essayé. « Il me permet de manger autant que mon corps en a besoin, donc si j’ai faim, je mange. Je ne me sens jamais privée non plus, car le sucre n’appelle plus mon nom. » Jami a perdu 20 kg sans difficulté. Même son mari a perdu 10 kilos. « J’ai tellement d’énergie maintenant. Je vis ma vie pendant que les kilos fondent. C’est incroyable. »

Le meilleur conseil de Jami : faites vite. « Faites cuire des œufs avec des restes de légumes et du fromage pour un dîner rapide et délicieux. »

Perte de poids sans faim sur le régime riche en graisses

Notre équipe de nutrition a utilisé les directives de Always Hungry ? et du nouveau livre de recettes Always Delicious (19,04 $, Amazon) pour créer ces menus zéro faim que vous pouvez essayer. Nous vous encourageons à assaisonner vos repas à votre goût avec un nombre illimité d’herbes, d’épices, de vinaigre, de moutarde et de jus de citron. Pour de meilleurs résultats pendant les deux premières semaines, évitez les édulcorants (naturels ou artificiels), à l’exception d’une portion quotidienne de chocolat noir. Pendant que vous suivez ce régime, veillez à boire beaucoup d’eau. Le café et le thé sont également de bons choix, et vous pouvez ajouter de la crème si vous le souhaitez. Comme toujours, obtenez l’accord d’un médecin pour essayer tout nouveau plan.

Petit-déjeuner

Choisissez-en un par jour

Option 1 : Brouillade d’épinards et de cheddar : 2 œufs brouillés dans 1 cuillère à café d’huile d’olive avec 3 cuillères à soupe de cheddar râpé et de jeunes épinards au goût. 1 tasse de fruits, 1/2 tasse de yogourt grec nature au lait entier.

Option 2 : Shake cerise-chocolat : Dans un mélangeur, mixer 1/2 tasse de cerises noires congelées, 3/4 de tasse de lait entier, 1/4 de tasse de noix, 1 portion de poudre de protéine non sucrée, 1 c. à soupe de crème épaisse, 1 c. à soupe de poudre de cacao non sucrée et 1/4 c. à thé d’extrait de vanille.

Déjeuner & Dîner

Choisissez-en un à chaque séance

Option 1 : Salade Cobb : 1 œuf dur tranché, 1/2 tasse de haricots rouges cuits, 1 tranche de bacon de dinde émiettée, 2 oz de poulet, 1/2 tomate, 1 c. à soupe de fromage bleu sur de la laitue illimitée avec 2 c. à soupe de vinaigrette sans sucre ajouté.

Option 2 : 4 oz de viande de charcuterie maigre enroulée autour de cornichons, de bâtonnets de céleri et/ou de carottes ; 2 c. à soupe de vinaigrette sans sucre pour tremper. 1 tasse de soupe aux haricots noirs à faible teneur en sodium garnie d’oignon et de poivron en dés illimités et de 2 c. à soupe de crème sure ou de fromage râpé.

Option 3 : Burrito Bowl facile : Déchiqueter 4 oz de poitrine de poulet cuite ou de bœuf maigre et réchauffer dans une poêle avec une 1/2 tasse de haricots rouges et une pincée d’assaisonnement pour tacos. Servir sur un nombre illimité de laitue, de tomate, d’oignon, de poivron, de coriandre et de tomate, le tout garni de 1 oz de fromage et de 2 c. à soupe chacun de crème sure et de guacamole.

Option 4 : Cuisson facile du saumon : Sur une plaque, mélanger un nombre illimité de légumes tranchés (comme le brocoli et la courge jaune) avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Frotter 1 filet de saumon avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et le placer sur les légumes. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes selon votre goût. Cuire au four à 400 degrés Fahrenheit jusqu’à ce que les légumes soient tendres, 20 à 30 minutes.

Gel aux bleuets : Au mélangeur, mixer 1 tasse de bleuets congelés avec 1 c. à soupe de crème épaisse.

Option 5 : 1 portion d’aubergines au parmesan, une grande salade mixte et 2 c. à soupe de vinaigrette. 1 tasse de fruits non-tropicaux.

Collations

Choisissez jusqu’à deux par jour.

Option 1 : 1/2 tasse de yogourt grec entier avec 2 c. à soupe d’amandes grillées

Option 2 : 1-2 oz. de noix ou de fromage grillés et de légumes tranchés

Option 3 : 1/3 de tasse de guacamole avec légumes à volonté

Option 4 : 1 oz de chocolat noir à 70 %

Réception d’aubergines au parmesan du Dr Ludwig

Ingrédients

• 1 lb. aubergines, coupées en rondelles de 1/4 de pouce
• 4 c. à thé d’huile d’olive
• 3/4 c. à thé de sel
• 14-16 oz. tofu extra ferme, égoutté et pressé avec une serviette
• Poivre noir
• 1 tasse de mozzarella râpée
• 1 tasse de ricotta
• 2 tasses de sauce marinara sans sucre ajouté
• 1/4 tasse de feuilles de basilic frais
• 1 grosse courgette, coupées en rondelles de 1/4 de pouce
• 1/4 tasse de parmesan râpé

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F. Badigeonner les aubergines d’huile et les disposer en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Saupoudrer de 1/4 c. à thé de sel et faire rôtir jusqu’à ce qu’elles soient tendres, de 12 à 15 minutes. Retirer du four. Laisser le four allumé.
2. Pendant ce temps, émietter le tofu dans un grand bol avec 1/2 c. à thé de sel et un trait de poivre noir. Incorporer la mozzarella et la ricotta jusqu’à ce qu’elles soient bien combinées.
3. Étendre 3/4 de tasse de marinara dans un moule de 9×12 pouces. Recouvrir de la moitié du basilic, puis de la moitié de l’aubergine, de la moitié de la courgette et de la moitié du mélange de mozzarella. Répéter. Recouvrir du reste de la marinara et du parmesan.
4. Cuire jusqu’à ce que l’aubergine soit molle et que la casserole bouillonne, environ 30 minutes.

Repas faciles du régime riche en graisses

Un repas de base comprend 4-6 oz de protéines, un nombre illimité de légumes non féculents et jusqu’à deux portions de matières grasses (plus si vous choisissez des protéines maigres, moins si vous choisissez des protéines plus grasses). Une portion de lipides correspond à 1 cuillère à soupe d’huile ou de beurre ; 1 1/2 cuillère à soupe de noix ; 2 cuillères à soupe de vinaigrette, de crème aigre ou de sauce riche ; ou 1/4 d’avocat. Veillez également à inclure 1/2 tasse de haricots, 1 tasse de soupe aux haricots ou 1 tasse de fruits non tropicaux à chaque repas principal. Après deux semaines, vous pouvez opter pour 1/2 tasse de légumes féculents ou de céréales complètes à la place des haricots/fruits. Vous pouvez également commencer à consommer jusqu’à 6 cuillères à café d’édulcorants naturels et un verre de vin par jour.

Les graisses saturées ne sont-elles pas mauvaises pour moi ?

« Les dernières découvertes nous disent que les graisses saturées ne sont pas l’ennemi numéro un de la santé publique comme on nous l’a dit pendant de nombreuses années – mais ce n’est pas non plus un aliment santé », met en garde Ludwig. « Les graisses saturées dans les aliments complets » – y compris le fromage et le bacon sans nitrate – « sont tout à fait correctes ». Pour les graisses ajoutées, quelques portions de beurre par semaine sont également correctes. « Mais vous voulez toujours mettre l’accent sur l’huile d’olive. »

Tip : Pour des ressources et un soutien gratuits, visitez le site DrDavidLudwig.com ou rejoignez le groupe Facebook « Official Always Hungry ? Book Community » sur Facebook.

Cet article est initialement paru dans notre magazine imprimé.

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