Pour développer les muscles et gagner en force, il ne suffit pas de tout déchirer dans la salle de sport (bonne nouvelle pour ceux qui n’ont pas encore osé retourner dans la salle de musculation après le blocage !) Vous verrez les plus grands progrès en adaptant votre régime alimentaire à vos objectifs. Pourquoi ? Lorsque nous faisons de l’exercice, de petites déchirures se forment dans notre tissu musculaire. Si vous faites de l’haltérophilie et de la musculation, c’est le processus par lequel vous devenez plus gros ou plus mince – en déchirant les muscles et en les réparant. Lorsque vos muscles se réparent, ils utilisent des acides aminés pour reconstruire les cellules.

C’est là que les protéines interviennent ! Sans une quantité adéquate de protéines (1-1,2g par kg de poids corporel selon votre mode de vie), votre corps ne pourra pas récupérer correctement et donc progresser. (Lire la suite : comment les protéines construisent-elles le muscle)

Mais il n’y a pas que les protéines, de nombreux aliments sont nécessaires pour vous aider à gagner le muscle maigre que vous souhaitez. Les glucides et les graisses sont également cruciaux pour fournir à votre corps du carburant et tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques-uns de nos aliments préférés pour vous aider à atteindre vos objectifs:

Greek Yoghurt

Packed full of protein and great to satisfy a sweet tooth, Greek yoghurt is an awesome choice for breakfast, dessert or a mid-afternoon snack. C’est également une excellente source de calcium, connu pour améliorer la santé des os. Choisissez une option légère ou complète en fonction de vos objectifs.

Temps de recette : Pots à déjeuner au yaourt grec

Les œufs

Votre agrafe de brunch du samedi pourrait vous aider à atteindre vos objectifs sans que vous le sachiez ! Les œufs ont un punch assez impressionnant, et nous parlons de l’œuf ENTIER – pas seulement des blancs. Les jaunes d’œufs contiennent également des protéines, ainsi que d’autres nutriments que l’on ne trouve pas dans les blancs, comme les vitamines B, le fer, la vitamine D et tous les acides gras essentiels.

Vous n’êtes pas fan des œufs brouillés ou frits ? Ajoutez-les à une fournée de crêpes protéinées ; comme dans notre recette facile et aisée à réaliser !

Poudre de protéines !

C’est probablement sans surprise que nous avons inclus les suppléments de protéines ici, mais il y a une bonne raison pour laquelle nous pensons que c’est si génial ! Les protéines en poudre, mélangées à de l’eau et transformées en shake, atteignent les muscles plus rapidement que les aliments solides et commencent à réparer ces déchirures. Mélangez un sachet individuel de 30 g avec de l’eau pour faire le plein d’énergie sur le pouce, ou augmentez les choses avec un smoothie post-entraînement.

Lisez-en plus sur les avantages des protéines de lactosérum, ici.

Temps de la recette : recette de shake choca mocha

Tofu ou tempeh

Avoir beaucoup de protéines n’a pas besoin d’être difficile, même si vous préférez manger un régime à base de plantes. Le tofu et le tempeh sont tous deux l d’excellentes sources végétaliennes de protéines, faibles en gras et super faciles à jeter dans un sauté ou un curry.

Vous avez besoin de quelque chose que vous pouvez manger sur le pouce ? Essayez plutôt notre mélange de protéines de chanvre & et de pois végétaliens…

Avoine

Pour un petit-déjeuner copieux ou un repas rassasiant après l’entraînement, un bon bol d’avoine sera toujours un de nos favoris. Les glucides sont essentiels après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées et, avec des protéines de bonne qualité, pour aider à reconstruire les déchirures musculaires. Les glucides sont également la principale source d’énergie du corps, donc si vous voulez être performant dans la salle de sport, les glucides à libération lente comme l’avoine sont essentiels.

Temps de la recette : muesli bircher

Beurre de cacahuètes

Les graisses ont souvent mauvaise réputation, mais elles sont absolument cruciales, quel que soit votre objectif. Elles sont denses en calories, ce qui signifie qu’elles vous permettront non seulement d’être rassasié plus longtemps, mais aussi de garder votre esprit vif – ce qui signifie que vous ferez feu de tout bois pendant votre réunion de l’après-midi. Si vous cherchez à prendre du poids, les graisses saines comme le beurre de cacahuète devraient être votre nouveau meilleur ami. Leur densité signifie qu’elles sont parfaites pour ajouter de l’énergie aux repas, alors soyez audacieux – ajoutez une cuillerée généreuse à votre smoothie préféré, étalez-la sur des toasts ou même préparez une fournée de boules protéinées au beurre de cacahuète…

L’heure de la recette : boules protéinées au pb

Végétaux

Oui, il est important d’équilibrer vos macronutriments, mais n’oubliez pas vos micronutriments. Pour fonctionner facultativement, ce qui est essentiel si vous voulez construire du muscle &gagner de la force, votre corps a besoin d’un spectre complet de vitamines et de minéraux et manger beaucoup de légumes vous assurera d’atteindre vos objectifs de fibres aussi !

L’heure de la recette : smoothie vert aux cacahuètes

Dessert

Manger du dessert pour vous aider à construire du muscle maigre ? Écoutez-nous sur ce point…

S’abstenir de toutes vos friandises préférées a peu de chances d’être une approche durable pour atteindre vos objectifs. Souvent, cela se termine par un gros coup de pompe. Au lieu de trop vous restreindre, allez-y doucement et ajoutez vos aliments préférés avec modération. Il vaut mieux manger un peu de chocolat par-ci, un peu de glace par-là, que d’en arriver au point où vous voulez désespérément manger tout ce qui est en vue.