Nos jambes, comme toutes les autres parties du corps, ont besoin d’une certaine forme d’attention chaque jour pour les aider à rester fortes, flexibles et suffisamment ancrées pour nous aider à effectuer nos tâches quotidiennes de la manière la plus efficace.
S’occuper des jambes n’est pas sorcier. Mettre de côté quelques minutes chaque jour pour vous sur le tapis peut vous donner ces jambes saines, maigres et toniques dont vous avez toujours rêvé. Bien sûr, il n’est pas toujours facile de rester motivé ! Si vous avez du mal, pourquoi ne pas vous inscrire au défi yoga gratuit de 30 jours ? Vous vous habituerez vite à monter sur le tapis tous les jours.
Voici 7 grandes poses de yoga pour les jambes et les cuisses :
Downward Facing Dog
Pose inspirée du fidèle ami de l’homme, le chien, le Downward Facing Dog, ou Adho Mukha Svanasana, est très efficace pour renforcer les chevilles, les orteils et les genoux, tout en étirant les épaules, le dos et les mollets. Il allonge les muscles, augmentant ainsi l’amplitude des mouvements et la flexibilité.
Partez avec les paumes et les pieds sur le sol, les doigts écartés en étoile et les genoux pliés directement sous les hanches. (Oui, cela commence comme une pose assise.) Inspirez profondément et préparez votre esprit et votre corps à pousser vos hanches vers le plafond. Expirez lentement en soulevant doucement vos hanches vers le haut, en redressant les genoux et en équilibrant le poids sur les paumes et la plante des pieds.
Pendant cette pose, envoyez votre regard entre vos orteils et ne laissez pas votre tête pendre entre vos bras.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes en tant que débutant. Expirez doucement et revenez à la position de départ.
La fente basse
La fente basse, ou Anjaneyasana, est une pose de yoga qui fait des merveilles pour améliorer la force et la souplesse des hanches, des jambes, des épaules et des genoux.
Pour commencer, mettez-vous en position Downward Facing Dog. De là, expirez et faites un pas en avant avec votre pied droit entre vos mains. Abaissez votre genou gauche vers le sol, en plaçant le haut du pied sur le sol.
Maintenant, inspirez et soulevez votre torse à la verticale tout en balayant vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être droits et perpendiculaires au sol. Gardez votre menton légèrement soulevé, mais pas au point de comprimer votre cou. Et n’oubliez pas d’éviter de vous affaler !
3. Warrior II
La pose du guerrier II, ou Virabhadrasana II, est extrêmement utile pour renforcer et étirer les jambes, les chevilles, les épaules et les bras.
Sortez de la posture de la montagne (Tadasana). Avec une expiration, écartez vos pieds de 3 1/2 à 4 pieds. Levez vos bras parallèlement au sol et tendez-les activement vers les côtés, omoplates larges, paumes vers le bas.
Tournez votre pied droit légèrement vers la droite et votre pied gauche vers la gauche à 90 degrés. Expirez et pliez votre genou gauche sur la cheville gauche, de sorte que le tibia soit perpendiculaire au sol. Si possible, amenez la cuisse gauche parallèle au sol. Étirez les bras loin de l’espace entre les omoplates, parallèlement au sol et directement au-dessus du bassin.
Poussez le coccyx légèrement vers le pubis. Tournez la tête vers la gauche et regardez par-dessus les doigts. Restez pendant 30 secondes à 1 minute. Inspirez pour remonter, puis inversez les pieds et répétez l’asana du côté suivant.
4. Pose de l’angle latéral étendu
La pose de l’angle latéral étendu, ou Utthita Parsvakonasana, augmente la puissance et la flexibilité des chevilles. Elle étire les jambes, les chevilles et les genoux.
Commencez par vous tenir droit, puis expirez et séparez vos pieds jusqu’à environ un mètre de distance. Levez vos bras parallèlement au sol. Tournez votre pied gauche légèrement vers la gauche et le pied droit vers l’avant. Tournez lentement votre cuisse gauche vers l’extérieur de façon à ce que le centre du genou et la cheville du pied gauche soient dans la même ligne.
Inspirez et pliez lentement votre genou gauche sur la cheville gauche de façon à ce que le tibia soit perpendiculaire au sol. La cuisse gauche est maintenant parallèle au sol. Votre jambe droite est droite et tendue de la hanche à la cheville.
Dans cette position, étendez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête sur votre côté gauche. La paume doit être tournée vers le sol et il doit être droit. Le bras doit également toucher votre oreille droite. Tournez lentement votre visage vers l’intérieur et regardez la paume. Votre autre bras doit toucher la cheville de la jambe gauche sans prendre appui sur l’épaule ou la cheville.
Tout en inspirant et expirant, poussez le bras tendu avec force vers le plafond. Faites cela plusieurs fois, puis revenez lentement à la position de départ.
Pose de la chaise
La pose de la chaise, ou Utkatasana, est l’une des poses les plus puissantes de cette séquence. La seule pensée de s’asseoir sur une chaise imaginaire nous permet de localiser cette force dans notre corps, en particulier dans les hanches et les cuisses.
Dressez-vous, les pieds légèrement écartés. Sur l’inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête pour rapprocher vos paumes et regarder vers vos pouces. Sur l’expiration, pliez les genoux et abaissez votre bassin.
Entrez plus profondément dans la chaise imaginaire en vous abaissant progressivement, puis asseyez-vous en Sukhasana (posture des jambes croisées). Si vous le souhaitez, vous pouvez vous allonger sur le dos et vous détendre.
Pose du gros orteil couché
La pose du gros orteil couché, ou Supta Padangushthasana, se fait en s’allongeant sur le dos, en tenant le gros orteil avec les doigts et en tendant l’autre jambe bien droite sur le sol.
Cela donne un étirement intense des jambes, des mollets, et des ischio-jambiers, augmentant la circulation sanguine dans les jambes, la flexibilité de la zone pelvienne, et aide à ouvrir la poitrine par la traction des bras.
Pose de la demi-grenouille
La pose de la demi-grenouille, ou Ardha Bhekasana, étire la gorge, la poitrine, l’abdomen, l’aine, les cuisses et les chevilles.
Allongez-vous sur le ventre. Appuyez vos avant-bras contre le sol et soulevez votre tête et le haut de votre torse. Pliez votre genou droit et amenez le talon vers la hanche du même côté.
En vous appuyant sur l’avant-bras gauche, tendez la main droite vers l’arrière et agrippez votre pied.
Avez-vous remarqué que vous ressembliez à une grenouille en tentant cette pose ?
Quelles sont vos poses préférées pour renforcer vos jambes et vos cuisses ? Partagez avec nous ci-dessous !