Disclaimer

Si vous avez des questions ou des préoccupations d’ordre médical, veuillez en parler à votre fournisseur de soins de santé. Les articles du Guide Santé sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations tirées de sociétés médicales et d’agences gouvernementales. Cependant, ils ne remplacent pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de la santé.

Le magnésium ne reçoit pas son dû. Vous voulez développer vos muscles ? Ce petit mais puissant minéral est nécessaire pour plus de 600 réactions enzymatiques dans le corps, y compris la synthèse des protéines et la fonction musculaire (de Baaij, 2015). Vous essayez de contrôler votre taux de sucre dans le sang ? Le magnésium joue un rôle essentiel dans la production d’énergie et la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (Song, 2006). Essentiellement, si vous voulez vous sentir comme un être humain qui fonctionne bien, vous avez besoin de magnésium. Et il se peut que vous n’en ayez pas assez.
En fait, on ne soulignera jamais assez l’importance de ce minéral. Il est essentiel pour la santé cardiaque car il fonctionne en tandem avec le calcium (Iseri, 1984), relaxant les muscles cardiaques après que le calcium les ait fait se contracter, générant des contractions cardiaques. Cette même relation contrôle d’autres contractions musculaires dans tout le corps. Il peut abaisser la pression artérielle (Kass, 2012), diminuer votre risque de maladie cardiaque (Reffelmann, 2011) et améliorer la qualité du sommeil (Wienecke, 2016).
Heureusement, si vous essayez déjà d’avoir une alimentation saine, équilibrée et pauvre en aliments transformés, vous êtes en bonne voie pour atteindre votre apport nutritionnel recommandé (ANR) de 400-420 mg pour les hommes adultes et de 310-320 mg pour les femmes adultes (NIH, 2019). Mais bien que de nombreux aliments santé courants soient de bonnes sources de magnésium, une étude de 2005 a révélé que 68 % des adultes aux États-Unis n’atteignaient pas leur AJR (King, 2005). Il est trop facile de développer une carence en magnésium. Un régime riche en aliments transformés n’aide certainement pas. Par exemple, dans une étude, il y avait une différence de 85 % dans la quantité de magnésium dans les grains entiers de maïs jaune (127 mg) et la farine jaune dégermée (18 mg), ce qui indique que la transformation des aliments peut éliminer une partie importante de leur contenu en magnésium (Suri, 2016).

15 aliments riches en magnésium

Si vous ne savez pas par où commencer pour trouver des sources alimentaires de magnésium, essayez d’ajouter les aliments de cette liste à votre alimentation quotidienne. Les compléments alimentaires sont excellents, c’est toujours une bonne idée d’essayer de combler vos besoins en vitamines et minéraux par des sources alimentaires complètes lorsque cela est possible. Ajoutez-en deux à chaque repas, et vous atteindrez rapidement votre AJR en ce minéral sans avoir recours à des suppléments de magnésium ou à un suivi étroit de votre consommation de magnésium.

Épinards et légumes à feuilles

Vous n’avez pas besoin d’aimer le chou frisé pour serrer des légumes verts riches en magnésium dans votre menu quotidien ; les légumes à feuilles tels que les épinards, les feuilles de chou vert, le chou frisé, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet sont également de bonnes sources. Une tasse d’épinards en vrac (environ 25 g) contient 19,8 mg de magnésium (USDA, 2019). Pour référence, environ 50 g d’épinards sont typiques d’une salade, souligne l’USDA, et représenteront 39,5 mg de magnésium. Pensez simplement à ajouter une pression de segments de citron ou d’orange à cette salade ; la vitamine C aide votre corps à absorber le fer dans ce vert feuillu (Hurrell, 2010).

Noisettes culinaires

Les noix ont gagné plus d’espace dans le garde-manger depuis le début de la tendance céto grâce à leurs graisses saines. Contrairement au régime céto, vous voudrez atteindre spécifiquement les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil pour leur contenu en magnésium. Prenez 1 once d’amandes (environ 22 amandes) pour 79,1 mg de magnésium (USDA, 2019), de noix de cajou (environ 18) pour 73,7 mg (USDA, 2019) ou de noix du Brésil (4-5 amandes) pour 105 mg de magnésium (USDA, 2019).

Blé complet

Les nutriments et les minéraux comme le magnésium se trouvent principalement dans le germe (Suri, 2016), qui est dépouillé lorsque les grains sont raffinés. Recherchez un pain fabriqué à 100 % avec de la farine de blé complet, car certains sont fabriqués avec une combinaison de farines complètes et raffinées. Si vous obtenez du vrai pain de blé entier, vous obtiendrez également 27 mg de magnésium dans une tranche ordinaire (USDA, 2019).
Faites-vous encore plus plaisir en cuisant vos céréales complètes. Les faire tremper avant la cuisson aidera à réduire la teneur en acide phytique afin que votre corps puisse mieux absorber leurs nutriments. Les bons choix pour le magnésium comprennent le quinoa (64 mg dans 100 g cuits), le sarrasin (51 mg dans 100 g cuits), le riz brun (39 mg dans 100 g cuits) et le gruau (37,7 mg dans 1 once sec) (USDA, 2019).

Chocolat noir

Le cacao est sérieusement sain, tant que c’est du chocolat noir sérieux que vous mangez. Cette friandise emballe un plus grand pourcentage de votre RDA de magnésium (64 mg) dans une portion de 1 once (28 g), en plus du cuivre, du manganèse, du fer et des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales saines (Tzounis, 2011). (Pour la plupart des barres, cela représente environ une portion.) Mais pour obtenir ces avantages, vous devrez limiter votre recherche de barres à celles qui contiennent au moins 70 % de cacao et un minimum de sucre, sinon, vous obtiendrez des calories supplémentaires en même temps que les nutriments.

Légumineuses

Si vous cherchiez des arachides avant, c’est ici que vous les trouverez. Les légumineuses comme la bien-aimée cacahuète ainsi que les haricots (haricots noirs, haricots rouges, etc.), les lentilles et les pois chiches sont de bonnes sources de ce minéral. Faites-en la base d’un repas pour atteindre facilement vos AJR. Choisissez 100 g de pois chiches cuits pour 48 mg, de lentilles pour 36 mg ou de haricots noirs pour 70 mg de magnésium (USDA, 2019). Garnissez vos flocons d’avoine ou vos toasts de blé entier d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour 26,9 mg supplémentaires (USDA, 2019).

Edamame

Oui, c’est techniquement une légumineuse, mais elle mérite d’être soulignée. Commencez votre repas par une collation d’une tasse d’edamame avec des coquilles, et vous obtiendrez 59,5 mg de magnésium (USDA, 2019) avant de creuser dans votre entrée. Nous y reviendrons plus loin dans la liste, mais un dîner de sushis est un excellent moyen d’intégrer du magnésium dans votre journée, à condition de choisir le bon poisson. Le lait de soja est également un excellent moyen d’utiliser cet aliment riche en magnésium pour couvrir vos besoins quotidiens en ce minéral vital. Une tasse de lait de soja non gras vous permettra de démarrer votre journée avec 24,4 mg de magnésium (USDA, 2019).

Tofu

Un autre produit à base de soja, le tofu, est un moyen facile pour les végétariens et les végétaliens de s’assurer qu’ils maintiennent leur apport en magnésium. Ajoutez 100 g de tofu ferme cru à votre déjeuner ou à votre dîner pour obtenir 58 mg de ce minéral crucial (USDA, 2019), mais veillez à le faire cuire au préalable. Si vous êtes vraiment aux prises avec de faibles niveaux de magnésium, vous pouvez mélanger le tofu mou avec trois autres aliments de cette liste : des bananes, du beurre de cacahuète et du yaourt grec pour un smoothie riche en minéraux.

Avocado

Il coûte plus cher chez Chipotle, mais il en vaut la peine. Le guacamole et son ingrédient principal, l’avocat, sont une riche source de magnésium. Un avocat de Californie (ceux avec la peau noire) emballe 39,4 mg du minéral bon pour le cœur (USDA, 2019).

Le yaourt grec

C’est un aliment au magnésium fait pour le matin. Commencez votre journée avec un yaourt grec faible en gras et riche en protéines pour 22 mg de magnésium dans un petit récipient de 200 g (USDA, 2019). Et à seulement 146 calories (selon la marque), vous pouvez facilement compléter votre yaourt avec une banane riche en minéraux pour vous assurer que votre petit-déjeuner a suffisamment de magnésium.

Les graines

Un saupoudrage de graines de tournesol ou de citrouille ici et là peut ne pas sembler suffisant pour aider votre apport en nutriments, mais c’est plus que suffisant pour atteindre votre valeur recommandée quotidienne. Une seule once de graines de tournesol (pesée avec les écales) sur votre yaourt du matin ajoute 19,4 mg de magnésium (USDA, 2019) à votre repas. Saupoudrez une demi-once de graines de citrouille sur votre salade pour un énorme 84 mg du minéral vital (USDA, 2019) avant même de compter la base de la salade (vous avez emballé des épinards, non ?).

Bananes

Bien que le repas idéal après l’entraînement contienne des protéines, une banane est une bonne paire. Le magnésium signale la relaxation musculaire, ce qui peut aider les crampes musculaires après une séance d’haltérophilie. Jetez une banane de taille moyenne dans votre sac de sport pour profiter de 31,9 mg de ce minéral crucial (USDA, 2019) lorsque vous concluez votre séance de transpiration.

Poissons gras

Bien que tous les poissons du restaurant de sushis ne fassent pas partie de la liste des aliments riches en magnésium, vous en avez pas mal à choisir. Les poissons gras comme le saumon, le flétan et le maquereau sont riches non seulement en acides gras oméga-3 et en vitamine D, mais aussi en ce minéral important. Une portion de 100 g de saumon sockeye vous apportera 30 mg de magnésium. Faites-en du flétan pour 26 mg et du maquereau pour 60 mg (USDA, 2019).

Maïs doux

Il n’y a pas que les légumes à feuilles qui sont de bonnes sources de magnésium. Les régimes à faible teneur en glucides ont donné aux légumes féculents une mauvaise réputation, mais un épi moyen de maïs doux peut vous apporter 31,9 mg de ce minéral (USDA, 2019).

Broccoli

Il n’y a aucun doute sur les bienfaits du brocoli pour la santé, mais nous élargissons la liste en mentionnant que c’est un excellent aliment en magnésium. Gardez votre cœur en bonne santé avec une petite tige de brocoli, qui embarque non seulement 5 g de fibres rassasiantes mais aussi une quantité importante de magnésium : 29,4 mg pour seulement 50 calories (USDA, 2019).

Pois

Les pois peuvent ressembler à un accompagnement de dîner tout droit sorti des années 50, mais il n’y a rien à écrire sur leurs avantages pour la santé. Essayez de servir votre saumon avec 100 g de pois verts cuits pour une association riche en magnésium ; les pois seuls vous apporteront 39 mg (USDA, 2019).