• Suurempi tekstikokoSuuri tekstikokoRegulaarinen tekstikoko

Aamiaismuroissa mainostetaan, että ne ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Urheilujuomat väittävät, että ne voivat elvyttää hiipuvaa energiaasi vitamiinien tai kivennäisaineiden piristysruiskeella (pahoittelut, mutta edes tehokkaat vitamiinit ja kivennäisaineet eivät voi toimia niin nopeasti!). Tiedät, että vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hyväksi sinulle. Mutta mitä niistä kehosi todella tarvitsee? Ja voiko hyvää saada liikaa?

Mitä ovat vitamiinit ja kivennäisaineet?

Vitamiinit ja kivennäisaineet saavat ihmisen kehon toimimaan kunnolla. Vaikka saat vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäin syömästäsi ruoasta, joissakin elintarvikkeissa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin toisissa.

Vitamiinit jakautuvat kahteen luokkaan: rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset vitamiinit – A-, D-, E- ja K-vitamiinit – liukenevat rasvaan ja voivat varastoitua elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit – C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit (kuten B6-, B12-, niasiini-, riboflaviini- ja folaattivitamiinit) – on liuotettava veteen, ennen kuin elimistö voi imeyttää niitä. Tämän vuoksi elimistösi ei voi varastoida näitä vitamiineja. Kaikki C- ja B-vitamiinit, joita elimistösi ei käytä elimistön läpi kulkiessaan, häviävät (useimmiten pissatessa). Tarvitset siis tuoreita vitamiineja joka päivä.

Jos vitamiinit ovat orgaanisia aineita (joita kasvit tai eläimet valmistavat), kivennäisaineet ovat epäorgaanisia alkuaineita, jotka tulevat maaperästä ja vedestä ja joita kasvit imevät tai eläimet syövät. Kehosi tarvitsee suurempia määriä joitakin mineraaleja, kuten kalsiumia, kasvaakseen ja pysyäkseen terveenä. Muita kivennäisaineita, kuten kromia, kuparia, jodia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä, kutsutaan hivenaineiksi, koska tarvitset niitä vain hyvin pieniä määriä päivittäin.

Mitä vitamiinit ja kivennäisaineet tekevät?

Vitamiinit ja kivennäisaineet vahvistavat immuunijärjestelmää, tukevat normaalia kasvua ja kehitystä ja auttavat soluja ja elimiä hoitamaan tehtävänsä. Olet esimerkiksi varmasti kuullut, että porkkanat ovat hyväksi silmille. Se on totta! Porkkanat ovat täynnä karotenoideiksi kutsuttuja aineita, jotka elimistösi muuntaa A-vitamiiniksi, joka auttaa ehkäisemään silmäongelmia.

Toinen vitamiini, K-vitamiini, auttaa verta hyytymään (joten viillot ja naarmut lakkaavat vuotamasta nopeasti). K-vitamiinia on vihreissä lehtivihanneksissa, parsakaalissa ja soijapavuissa. Ja saadaksesi vahvat luut, sinun täytyy syödä ruokia, kuten maitoa, jogurttia ja vihreitä lehtivihanneksia, joissa on runsaasti kalsiumin kivennäisaineita.

Kasvun polttoainetta

Ihmiset käyvät läpi paljon fyysisiä muutoksia – mukaan lukien kasvua ja murrosikää – teini-iässä. Oikeanlainen syöminen tänä aikana on erityisen tärkeää, koska elimistö tarvitsee erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita kasvaakseen, kehittyäkseen ja pysyäkseen terveenä.

Vaihtelevien ruokien syöminen on paras tapa saada päivittäin kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet sekä oikea tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja ja kaloreita. Kokonaiset tai käsittelemättömät elintarvikkeet – kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset, täysjyväviljat, vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvainen liha, kala ja siipikarja – ovat parhaita valintoja, kun haluat saada ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä ja kasvaakseen kunnolla.

On ihan ok syödä silloin tällöin perunalastujen ja keksien kaltaisia elintarvikkeita, mutta ei kannata liioitella näiden kaltaisia runsaskalorisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat ravitsemuksellisesti vain vähän.

Valitakseen terveellisiä elintarvikkeita tarkista ruokien pakkausmerkinnät ja valitse tuotteita, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos valitset esimerkiksi juomia, huomaat, että lasillinen maitoa on hyvä D-vitamiinin sekä kalsiumin, fosforin ja kaliumin kivennäisaineiden lähde. Lasillinen limsaa sen sijaan ei sisällä yhtään vitamiinia tai kivennäisaineita.

Voit tyydyttää makunystyröitäsi myös syömällä ulkona ravinnosta tinkimättä: Kasvispizzat tai fajitat, voileivät vähärasvaisilla lihapaloilla, tuoreet salaatit ja uuniperunat ovat vain muutamia herkullisia ja ravitsevia vaihtoehtoja.

Jos olet kasvissyöjä, sinun on suunniteltava huolellisesti ruokavalio, joka tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita, joita löytyy pääasiassa lihasta. Sinkin ja raudan kivennäisaineiden parhaat lähteet ovat liha, kala ja siipikarja. Sinkkiä ja rautaa saat kuitenkin kuivatuista pavuista, siemenistä, pähkinöistä ja lehtivihreistä vihanneksista, kuten lehtikaalista.

B12-vitamiinia, joka on tärkeä punasolujen valmistuksessa, ei löydy kasvisruoasta. Jos et syö lihaa, voit löytää B12-vitamiinia kananmunista, maidosta ja muista maitotuotteista sekä täydennetyistä aamiaismuroista. Vegaanit (kasvissyöjät, jotka eivät syö lainkaan eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien maitotuotteet) saattavat tarvita vitamiinilisää.

Jos harkitset kasvissyöjäksi ryhtymistä, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion suunnittelusta.

Yleisiä huolenaiheita

Vähempi osa teini-ikäisistä miettii, pitäisikö heidän ottaa vitamiini- tai kivennäisainelisää. Jos ruokavaliosi sisältää monenlaisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljatuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, pähkinöitä, siemeniä, kananmunia ja lihaa, saat todennäköisesti elimistösi tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Mutta jos jätät aterioita väliin, laihdutat tai olet huolissasi siitä, ettet syö tarpeeksi tuotteita tietystä kategoriasta, kuten vihanneksista tai maitotuotteista, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ammattilaiset voivat auttaa sinua laatimaan ruokailusuunnitelman, joka sisältää kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

Kysy lääkäriltäsi, ennen kuin otat vitamiini- tai kivennäisainevalmisteita. Jotkut ihmiset ajattelevat, että jos jokin on hyväksi sinulle, niin mitä enemmän otat, sitä terveempi olet. Tämä ei kuitenkaan välttämättä pidä paikkaansa, kun kyse on vitamiineista ja kivennäisaineista. Esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit tai kivennäisaineet, joita elimistö varastoi ja erittää hitaammin, voivat kerääntyä elimistössäsi tasolle, jolla ne voivat aiheuttaa ongelmia.

Markkinoilla on satoja lisäravinteita, ja tietysti niiden valmistajat haluavat, että ostat niitä. Varo todistamattomia väitteitä, jotka koskevat suositeltuja määriä suurempien vitamiini- tai kivennäisainepitoisuuksien ottamisen hyötyjä. Terve teini ei yleensä tarvitse lisäravinteita, jos hän syö monipuolisesti.

Parempi tapa saada tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet on syödä monipuolisesti terveellistä ruokaa ja jättää vitamiinipillerit, juomat ja muut lisäravinteet väliin. Tunnet olosi kaiken kaikkiaan paremmaksi, etkä ole vaarassa liioitella vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia.