”Täysrasvainen juusto, pähkinät, pähkinävoi, oliiviöljypitoiset levitteet ja kastikkeet – nämä voivat olla salaisia aseita, jotka auttavat saavuttamaan terveen painon ilman nälkää”, vaatii Harvardin lääketieteellisessä tiedekunnassa ja Harvardin kansanterveystieteiden korkeakoulussa työskentelevä endokrinologian erikoislääkäri ja tutkija David S. Ludwig. Massiivisen analyysin jälkeen, johon sisältyi yli 68 000 laihduttajaa ja kymmeniä läpimurtotutkimuksia, tohtori Ludwigilla ei ole epäilystäkään siitä, että ”runsasrasvainen ruokavalio johtaa suurempaan rasvan menetykseen. Tarvitsemme vielä lopullisia pidempiaikaisia tutkimuksia, mutta toistaiseksi runsasrasvaiset dieetit ovat osoittautuneet johdonmukaisesti paremmiksi kuin kaikki vähärasvaiset dieetit, joihin niitä on koskaan verrattu.” Ludwig on jopa itse siirtynyt runsasrasvaiseen ruokavalioon. ”Yhden päivän sisällä yhtäkkiä tuntee, että keho haluaa olla ohuempi”, hän muistelee. ”Energiasi nousee ja vatsasi tuntuu lämpimältä ja iloiselta tuntikausia. Olin neljässä kuukaudessa 20 kiloa kevyempi, vaikka söin niin paljon kuin halusin.”

Nyt Ludwig – jota usein kutsutaan ”lihavuuden soturiksi” – on ryhtynyt auttamaan muita laihduttamaan. Ja ihmiset, jotka noudattavat hänen kirjassaan Aina nälkäinen? (11,59 dollaria, Amazon) kertovat, että hänen avullaan on helppo pudottaa 25, 50 ja jopa 75 kiloa tai enemmän. Kuinka paljon sinä menetät? Näin saat sen selville.

Runsasrasvainen ruokavaliosuunnitelma

Ludwig suosittelee, että aloittelijat saavat noin 50 prosenttia kaloreistaan rasvasta, 25 prosenttia proteiinista ja 25 prosenttia ravinteikkaista hiilihydraateista. Mutta älä stressaa ruokavalion matematiikasta. Tyypillisellä istuntokerralla aloita pohjalla, joka sisältää neljästä kuuteen unssia proteiinia sekä rajattomasti tärkkelyksettömiä vihanneksia. Jos proteiinilähteesi on vähärasvainen, sisällytä ateriaan enintään kaksi ruokalusikallista öljyä, kolme ruokalusikallista pähkinöitä tai neljä ruokalusikallista kastiketta/kastiketta. (Jos proteiinisi on jo valmiiksi runsasrasvainen – kuten kananmunat tai marmoroitu liha – älä lisää liikaa rasvaa). Pääruokiin kannattaa sisällyttää myös puoli kupillista papuja tai yksi kupillinen muita kuin trooppisia hedelmiä. Napostele jopa kahdesti päivässä rasvarikasta ruokaa sekä kasviksia tai proteiinia.

Laihtuminen runsasrasvaisella ruokavaliolla

Kaikki tyypillinen amerikkalainen ruokavalio ja tyypillinen laihdutusruokavalio ”voivat olla kuin ihme-Groa rasvasoluillemme”, toteaa Ludwig. ”Tämä johtuu pääasiassa siitä, että kaikki syömämme hiilihydraatit, erityisesti prosessoidut hiilihydraatit, pitävät insuliinihormonin tasot korkealla. Ja kroonisesti korkea insuliinitaso saa rasvasolumme varastoimaan kaloreita ylikierroksilla.”

Ludwig selittää, että ylistimuloituneet rasvasolut ottavat kaloreita niin nopeasti, että ne itse asiassa varastavat kaloreita, joita muu elimistö tarvitsee toimiakseen optimaalisesti – joten aivomme viestittävät meille, että meidän pitäisi syödä enemmän, vaikka vyötärömme kasvaa. Ludwigin ratkaisu on korvata osa hiilihydraateista, joita yleensä syömme, terveellisellä rasvalla, sillä ravintorasva on ainoa ravintoaine, joka aiheuttaa vain vähän tai ei lainkaan insuliinin vapautumista. Rasvasolut lakkaavat varastoimasta kaloreita, ”ja yhtäkkiä aivot huomaavat, että muulle keholle on tarjolla enemmän polttoainetta”. Se siis sammuttaa nälän ja nopeuttaa aineenvaihduntaa”, Ludwig selittää. ”Alat laihtua kehosi täydellä yhteistyöllä.”

Runsasrasvainen ruokavalio painonpudotukseen: Kuinka nopeasti laihdut

Jotkut naiset laihtuvat nopeasti 10-12 kiloa, ”mutta ensimmäisten viikkojen aikana älä keskity vaa’an katsomiseen”, Ludwig kehottaa. ”Aluksi tavoitteena on rauhoittaa yliaktiiviset rasvasolut. Sen myötä nälkä vähenee nopeasti ja aineenvaihdunta kiihtyy vähitellen.” Muut dieetit ovat niin rajoittavia, että keho taistelee vastaan, lisää nälkää, voimistaa mielihaluja ja hidastaa aineenvaihduntaa. Ludwigin suunnitelmassa ohitat lopulta laihduttajat, jotka kamppailevat vähentääkseen paljon kaloreita tai hiilihydraatteja. ”Ole kärsivällinen. Haluamme, että tämä on viimeinen dieettisi. Tavoitteenamme on maksimaalinen hyöty minimaalisella riistolla.”

Todellisen maailman inspiraatio

Kahtena ensimmäisenä päivänä Ludwigin suunnitelmassa Denise Brown kaipasi tavallisia ruokiaan. Sitten tuli kolmas päivä. ”Minulla ei yhtäkkiä ollutkaan nälkä. Se tuntui vapaudelta”, pennsylvanialainen äiti, 42, sanoo. ”En koskaan huolehtinut annoksista, söin vain vähemmän, koska olin niin täynnä. Laihduin 50 kiloa kuudessa kuukaudessa!” Floridalainen isoäiti Suzi Koster, 66, on myös haltioissaan. ”Kaikilla muilla dieeteillä halusin enemmän, enemmän, enemmän. Nyt syön täysrasvaista jogurttia manteleiden kanssa, ja se pitää minut hengissä kuusi tuntia”, 73 kiloa laihtunut Suzi ihmettelee. ”Olen vihdoin tyytyväinen – ja olen hämmästynyt siitä, miten paljon herkullista ruokaa syön ja silti laihdutan. Se on ollut elämää muuttava lahja.”

”Vihasin sitä ’krapulan’ tunnetta, joka minulla oli jokaisella muulla kokeilemallani dieetillä”, muistelee Jami Fassett, 37. Onneksi hän luki Ludwigin suunnitelmasta ja kokeili sitä. ”Se antaa minun syödä niin paljon kuin kehoni tarvitsee – eli jos minulla on nälkä, syön. En myöskään tunne koskaan puutetta, koska sokeri ei enää kutsu minua nimeltä.” Jami on laihtunut 62 kiloa helposti. Jopa hänen miehensä on pudottanut 25 kiloa. ”Minulla on nyt niin paljon energiaa. Elän elämääni samalla, kun kilot sulavat pois. Se on uskomatonta.”

Jamin paras vinkki: Korjaa se nopeasti. ”Kypsennä kananmunia jäännösvihannesten ja juuston kanssa nopeaa ja herkullista illallista varten.”

Nälkäinen painonpudotus runsasrasvaisella ruokavaliolla

Ravitsemustiimimme käytti Aina nälkäinen? -kirjasta ja uudesta keittokirjasta Aina herkullinen (19,04 dollaria, Amazon) löytyviä ohjeita luodakseen nämä kokeilemallesi nollanälkäiset menut. Sinua rohkaistaan maustamaan ateriat makusi mukaan rajattomasti yrteillä, mausteilla, etikalla, sinapilla ja sitruunamehulla. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi kahden ensimmäisen viikon aikana vältä makeutusaineita (luonnollisia tai keinotekoisia) lukuun ottamatta päivittäistä annosta tummaa suklaata. Kun käytät tätä suunnitelmaa, muista juoda runsaasti vettä. Kahvi ja tee ovat myös hyviä vaihtoehtoja, ja voit halutessasi lisätä niihin kermaa. Kuten aina, hanki lääkärin lupa kokeillaksesi mitä tahansa uutta suunnitelmaa.

Aamiainen

Valitse yksi päivittäinen

Vaihtoehto 1: Pinaatti- ja Cheddar-skramble: 2 kananmunaa, jotka on sekoitettu 1 tl oliiviöljyssä, 3 rkl silputtua Cheddar-juustoa ja vauvapinaattia maun mukaan. 1 kuppi hedelmiä, 1/2 kupillista tavallista täysmaitoista kreikkalaista jogurttia.

Vaihtoehto 2: Kirsikka-suklaapirtelö: Sekoita tehosekoittimessa 1/2 kupillista pakastettuja tummia kirsikoita, 3/4 kupillista täysmaitoa, 1/4 kupillista pähkinöitä, 1 annos makeuttamatonta proteiinijauhetta, 1 rkl raskasta kermaa, 1 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta ja 1/4 tl vaniljauutetta.

Lounas & Päivällinen

Valitse yksi jokaisella istumakerralla

Vaihtoehto 1: Cobb salaatti: 1 viipaloitu kovaksi keitetty kananmuna, 1/2 kupillista keitettyjä kidneypapuja, 1 viipale murennettua kalkkunapekonia, 2 oz. kanaa, 1/2 tomaattia, 1 rkl sinihomejuustoa rajoittamattoman salaatin päällä, jossa on 2 rkl sokeritonta vinaigretteä.

Vaihtoehto 2: 4 oz. vähärasvaista deliaattilihaa suolakurkkujen, selleri- ja/tai porkkanatikkujen ympärille käärittynä; 2 rkl sokeritonta kastiketta dippailuun. 1 kuppi vähäsuolaista mustapapukeittoa, jonka päälle rajattomasti kuutioitua sipulia ja paprikaa sekä 2 rkl smetanaa tai juustoraastetta.

Vaihtoehto 3: Helppo Burrito Bowl: Silppua 4 oz. keitettyä kananrintaa tai vähärasvaista naudanlihaa ja lämmitä pannulla 1/2 kupin kidneypapujen ja ripauksen tacomaustetta kanssa. Tarjoile rajoittamattoman salaatin, tomaatin, sipulin, paprikan, korianterin ja tomaatin päälle, jonka päälle 1 oz. juustoa ja 2 rkl. kumpaakin smetanaa ja guacamolea.

Vaihtoehto 4: Helppo lohen paistaminen: Heitä levypannulla rajattomasti viipaloituja vihanneksia (kuten parsakaalia ja keltaista kurpitsaa) 1 rkl oliiviöljyä. Hiero 1 lohifilee 1 tl oliiviöljyllä ja aseta kasvisten päälle. Mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä maun mukaan. Paista 400 asteessa, kunnes kasvikset ovat pehmeitä, 20-30 minuuttia.

Mustikkapakaste: Sekoita tehosekoittimessa 1 kupillinen pakastemustikoita ja 1 rkl raskasta kermaa.

Vaihtoehto 5: 1 annos munakoisoparmesaania, iso sekasalaatti ja 2 rkl kastiketta. 1 kuppi ei-trooppisia hedelmiä.

Välipalat

Valitse enintään kaksi päivässä.

Vaihtoehto 1: 1/2 kupillista täysrasvaista kreikkalaista jogurttia, jossa on 2 rkl paahdettuja manteleita.

Vaihtoehto 2: 1-2 oz. paahdettuja pähkinöitä tai juustoa ja viipaloituja kasviksia

Vaihtoehto 3: 1/3 kupillista guacamolea rajattomasti kasviksia

Vaihtoehto 4: 1 unssia 70-prosenttista tummaa suklaata

Dr. Ludwigin munakoisoparmesaaniresepti

Ainesosat

• 1 lb. munakoiso, leikattu 1/4 tuuman pyöreiksi
• 4 tl. oliiviöljyä
• 3/4 tl. suolaa
• 14-16 oz. erittäin kiinteää tofua, valutettu ja puristettu pyyhkeellä
• mustaa pippuria
• 1 kuppi raastettua mozzarellaa
• 1 kuppi ricotta
• 2 kupillista sokeroimatonta marinarakastiketta
• 1/4 kupillista tuoreita basilikanlehtiä
• 1 iso kesäkurpitsa, leikattu 1/4-tuumaisiksi pyöryköiksi
• 1/4 kupillista raastettua parmesaania

OHJEET

1. Lämmitä uuni 400 asteeseen. Sivele munakoisot öljyllä ja aseta ne yhteen kerrokseen pellille. Ripottele päälle 1/4 tl suolaa, paahda kunnes ne ovat pehmeitä, 12-15 minuuttia. Poista uunista. Jätä uuni päälle.
2. Murskaa sillä välin tofu suuressa kulhossa 1/2 tl suolaa ja ripaus mustapippuria. Sekoita joukkoon mozzarella ja ricotta, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
3. Jaa 3/4 kupillista marinaraa 9×12-tuumaiseen vuokaan. Lisää päälle puolet basilikasta, sitten puolet munakoisosta, puolet kesäkurpitsasta ja puolet mozzarellaseoksesta. Toista. Päälle loput marinarasta ja parmesaanista.
4. Paista, kunnes munakoiso on pehmeää ja pata kuplivaa, noin 30 minuuttia.

Helppoja runsasrasvaisen ruokavalion aterioita

Perusateria sisältää 4-6 unssia proteiinia, rajattomasti tärkkelyksettömiä vihanneksia ja enintään kaksi rasva-annosta (enemmän, jos valitset vähärasvaista proteiinia, vähemmän, jos valitset rasvaisempaa proteiinia). Rasva-annos on 1 rkl öljyä tai voita; 1 1/2 rkl pähkinöitä; 2 rkl kastiketta, smetanaa tai runsasta kastiketta; tai 1/4 avokadoa. Muista myös sisällyttää jokaiseen pääateriaan 1/2 kupillista papuja, 1 kupillinen papukeittoa tai 1 kupillinen muita kuin trooppisia hedelmiä. Kahden viikon kuluttua voit valita 1/2 kupillista tärkkelyspitoisia vihanneksia tai täysjyväviljaa papujen/hedelmien tilalle. Voit myös alkaa nauttia jopa 6 tl luonnollisia makeutusaineita ja lasillisen viiniä päivittäin.

Ei tyydyttynyt rasva olekaan pahaksi minulle?

”Viimeisimmät tutkimustulokset kertovat, että tyydyttynyt rasva ei ole kansanterveyden vihollinen numero yksi, kuten meille sanottiin monta vuotta – mutta se ei myöskään ole terveysruokaa”, Ludwig varoittaa. ”Tyydyttynyt rasva täysravinnossa” – mukaan lukien juusto ja nitraatiton pekoni – ”on täysin ok.” Lisättyä rasvaa varten muutama annos voita viikossa on myös hyvä. ”Mutta oliiviöljyä kannattaa silti korostaa.”

Vinkki: Ilmaisia resursseja ja tukea saat DrDavidLudwig.com-sivustolta tai liittymällä ”Official Always Hungry?” -ryhmään. Book Community” Facebook-ryhmään.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin printtilehdessämme.

Muutakin Woman’s Worldistä

Leose 22 Pounds in 9 Days With Dr. Berg’s Turbo Keto Diet Plan

Villi ruokavalio on joustava ratkaisu suklaaholisteille ja juuston ystäville

3 tapaa syödä matalan GI:n ruoka-aineksia ja laihtua jopa 60 prosenttia enemmän painoa