Maailman parhaat urheilijat ja kehonrakentajat eivät ole syntyneet yli-inhimillisillä voimilla ja taltutetuilla vatsalihaksilla. Jossain vaiheessa he olivat aivan kuten sinäkin: todellisia aloittelijoita, aloittelijoita, eivätkä olleet täysin varmoja siitä, mitä tehdä ensin. Tällaisina aikoina tarvitset suunnitelman, joka kertoo sinulle tarkalleen, mitä tehdä ja mitä olla tekemättä kuntosalilla, milloin tehdä ja millaisia ruokia ja lisäravinteita kehoosi kannattaa laittaa. Sitä sinulla on tässä: Aloittelijan opas, jonka avulla pääset vauhtiin niin, että kahden kuukauden kuluttua olet valmis siirtymään aloittelijan asemasta – ja sinulla on isompi, vahvempi ja kevyempi ruumiinrakenne.

Kuten nimikin kertoo, kokovartaloharjoittelun jako sisältää koko kehon harjoittelun jokaisessa harjoituksessa. Tämän suurin hyöty aloittelijalle on se, että voit treenata jokaista lihasryhmää useammin – jopa kolme kertaa viikossa. Tämä toisto on tärkeää myös kehon hermoston harjoittelun kannalta. Ennen kuin voit keskittyä vakavan lihaksen rakentamiseen, sinun on ensin koulutettava lihaksesi supistumaan kunnolla. Penkkipunnerruksen tai kyykyn opetteleminen on kuin polkupyörällä ajamisen opetteleminen, vain vähemmän kaatuen. Lihassyidesi on opittava supistumaan synkronisesti, jotta voit suorittaa harjoituksen oikein ja käyttää sitä tehdessäsi mahdollisimman paljon voimaa. Ja paras tapa oppia tekemään jotain on toistojen kautta. Tämän sanottuasi tämän ohjelman kahden ensimmäisen viikon aikana noudatat koko kehon harjoittelun jakoa kolme kertaa viikossa.

Ehdotamme harjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, mutta mitkä tahansa kolme päivää viikossa kelpaavat, kunhan jätät treenien väliin yhden lepopäivän voimaharjoittelusta. Kehosi tarvitsee aikaa palautua edellisestä treenistä, jotta voit kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa.

Aloita vankan lihaspohjan rakentaminen tai vapauta edistyksesi tällä kahdeksan viikon progressiivisella harjoitusohjelmalla:

Olitpa sitten todellinen aloittelija, jolla ei ole koskaan ollut iloa nostaa kuormitettua käsipainoa pään yläpuolelle, tai olet yksinkertaisesti palaamassa takaisin kuntoilun tielle pitkästä tauosta, tämä on täydellinen harjoittelusuunnitelma, jonka avulla pääset aloittelijasta kokeneeksi nostajaan vain kahdeksassa viikossa. Tämä ei tarkoita sitä, että kahden kuukauden kuluttua olisit valmis seisomaan lavalla kilpailemassa Mr. Olympiasta, mutta lisäät huomattavasti lihasmassaa ja voimaa kehoosi ja valmistelet pöytää edistyneemmille harjoittelutekniikoille, joita voit kokeilla myöhemmin.

Tämä aloittelijan ohjelma perustuu käyttämiesi harjoitusten, harjoittelua kohden suorittamiesi sarjojen lukumäärän, käyttämäsi painon määrän ja mikä tärkeintä, harjoittelun jakamisen etenemiseen. Harjoitusjako on järjestelmä, jonka avulla jaamme harjoitukset lihasryhmien ja päivien mukaan.

Jotkut ammattilaiskehonrakentajat harjoittelevat esimerkiksi vain yhtä suurta lihasryhmää joka harjoituksessa. Maanantaina he saattavat treenata rintakehää, tiistaina selkää, keskiviikkona jalkoja, torstaina olkapäitä ja perjantaina käsivarsia (hauiksia ja tricepsejä), ja vatsalihaksia heitetään yhtenä tai kahtena näistä päivistä varmuuden vuoksi. Koska tämä jakaa kehon viiteen eri harjoitteluun, sitä pidettäisiin viisipäiväisenä harjoittelujakaumana.

Voidaan suunnitella ääretön määrä jakoja, mutta on olemassa tiettyjä jakoja, jotka ovat muita hyödyllisempiä aloittelijan vankan lihaspohjan kehittämiseksi. Yllä oleva esimerkki olisi liian edistynyt aloittelijalle ja johtaisi ylikuntoon. Mikä on siis paras harjoitusjako aloittelijalle? Yksi tehokkaimmista on kokovartaloharjoitus. (Käymme kohta tarkemmin läpi, mikä se on.) Tärkeintä on jatkaa oikean jaon käyttämistä edetessäsi aloittelijasta edistyneeseen.

Vaiheen 1 jaottelu

Harjoitukset

Käyttämäsi harjoitukset ovat hyväksi havaittuja massanrakentajia, joita on tehty vuosikymmeniä, ellei jopa vuosisatoja. Näitä ovat muun muassa penkkipunnerrus, kyykky ja tangon curl, muutamia mainitakseni. Teet tässä vaiheessa yhden harjoituksen per lihasryhmä. Jos niitä on enemmän, harjoittelusta tulee kohtuuttoman pitkä ja se voi olla liikaa aloittelemattomille lihaksille.

toistot

Toisto (”toisto”, lyhyesti ”rep”) tarkoittaa, että teet tietyn harjoituksen yhden kerran sen koko liikealueen läpi. Esimerkiksi kun asetut penkkipunnerruksessa makuulle ja lasket tangon rintaasi vasten ja painat sen takaisin ylös, se on yksi toisto. Tässä vaiheessa haluat tehdä noin 10-12 toistoa sarjaa kohti. Tämä on hyvä vaihteluväli aloittelijalle oikean harjoitusmuodon oppimiseen ja lihasten koon ja voiman kasvattamiseen.

Painot

Käyttämäsi painon määrä määräytyy toistoalueen mukaan. Koska teet 10-12 toistoa sarjaa kohti, sinun tulisi valita paino, joka estää sinua tekemästä yli 12 toistoa, mutta antaa sinulle mahdollisuuden tehdä vähintään 10 toistoa. Odota vahvistuvasi näiden kolmen viikon aikana, joten kun pystyt tekemään yli 12 toistoa käyttämälläsi painolla, on aika nostaa painoa 5-10 kiloa.

Sarjat

Sarja on termi, jolla viitataan harjoituksen kaikkien toistojen tekemiseen – eli tangon nostamiseen ja määrätyn toistomäärän tekemiseen ennen tangon laskemista alas. Se on yksi sarja. Tyypillisesti teet useita sarjoja harjoitusta kohti ja lepäät sarjojen välillä. Tässä vaiheessa teet kolme sarjaa harjoitusta kohti, mikä riittää juuri ja juuri harjoituksen oppimiseen, mutta ei kuitenkaan liikaa, jotta harjoittelu venyisi.

Lepo

Vaiheessa 1 lepäät 2-3 minuuttia sarjojen välillä. Tavoitteena on levätä tarpeeksi kauan, jotta voit pysyä toistovälillä käyttäen samaa painoa kaikissa kolmessa sarjassa. Journal of Strength and Conditioning -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Re-haku on raportoinut, että aloittelevat nostajat, jotka lepäsivät 21⁄2 minuuttia sarjojen välillä, saivat käsivarsiinsa yli kaksi kertaa enemmän lihaksia kuin ne, jotka lepäsivät yhden minuutin ajan.

Vaihe 2 Jakautuminen

Kahden viikon jälkeen, kun olet noudattanut kokovartalo-jakautumista, on aika antaa lihaksillesi uusi haaste. Kolmannella ja neljännellä viikolla siirryt kaksipäiväiseen harjoittelujakaumaan, joka toistuu kahdesti viikossa, yhteensä neljä viikoittaista harjoitusta. Kaksipäiväinen jako tarkoittaa, että jaat koko vartalosi kahteen erilliseen treeniin, jolloin puolet vartalosta treenataan toisessa ja toinen puoli toisessa. Tässä nimenomaisessa kaksipäiväisessä jaottelussa harjoittelet kaikkia vartalon lihasryhmiä (rintakehä, selkä, olkapäät ja vatsalihakset) harjoitus 1:ssä ja kaikkia raajojen lihaksia (hauislihakset, kolmipäinen hauislihas, sääret ja vasikat) harjoitus 2:ssa.

Kaksipäiväiseen harjoittelujaksotteluun siirtymisen yksi suurimmista hyödyistä on se, että sen avulla voit tehdä enemmän harjoituksia lihasryhmää kohti ja treenata kutakin lihasryhmää suuremmalla intensiteetillä. Nämä ovat kaksi kriittistä osatekijää jatkuvan edistymisen kannalta kuntosalilla. Jatkaakseen kasvuaan lihasten on vähitellen tehtävä enemmän työtä korkeammalla intensiteetillä. Harjoittelemalla vähemmän lihasryhmiä treeniä kohden voit panostaa enemmän harjoittelemiisi lihasryhmiin painamalla enemmän ja varmistamalla, että viet jokaisen sarjan lihaksen vikaantumiseen asti.

Harjoitukset

Harjoitukset, joita käytät tässä, ovat tärkeimpiä massanmuodostajia, jotka aloitit vaiheen 1 aikana, sekä joitain lisäliikkeitä. Useimmille lihasryhmille voit näin tehdä yhden moninivelisen massanrakentajan ja yhden yksittäisen nivelen (eristys) harjoituksen sekä kokonaiskoon että muodon rakentamiseksi. Tässä vaiheessa lisäät myös harjoituksen, joka treenaa trapetsilihaksia eli ansoja.

Paino

Tässä vaiheessa painat enemmän, ainakin jokaisen lihasryhmän ensimmäisessä harjoituksessa. Etsi paino, joka rajoittaa sinut 8-10 toistoon ensimmäisessä harjoituksessa ja joka mahdollistaa 10-12 toiston suorittamisen toisessa ja kolmannessa harjoituksessa. Jälleen kerran, kun pystyt tekemään enemmän kuin kunkin harjoituksen luetellun toistovälin, lisää 5-10 kiloa tai mitä tahansa painoa, joka tuo toistosi luetellulle toistovälille.

toistot

Vaiheessa 2 pudotat toistoja 8-10:een sarjaa kohti ensimmäisessä harjoituksessa kunkin lihasryhmän osalta. Näin voit treenata hieman raskaammin kuin edellisessä vaiheessa, mikä auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa ja kokoa. Toisessa ja kolmannessa harjoituksessa pidät toistot korkeampina, 10-12:ssa. Vasikat ovat poikkeus, ja sinun on nostettava toistoja 15-20:een.

Lepo
Tässä vaiheessa lepäät noin 2-3 minuuttia sarjojen välillä, jotta voit pysyä raskaammalla painolla ja tehdä enemmän toistoja maksimoidaksesi voiman ja koon kasvun.

Sarjat

Tehdään edelleen kolme sarjaa per harjoitus; mutta koska teet nyt kaksi harjoitusta per lihasryhmä (ja kolme jalkojen osalta), se merkitsee hyppäystä sarjojen kokonaismäärässä per lihasryhmä kolmesta kuuteen (tai yhdeksään sarjaan jalkojen osalta). Tämä kunkin lihasryhmän työmäärän kasvattaminen on tärkeää jatkuvan edistymisen kannalta.

Vaiheen 3 jaottelu

Neljän viikon johdonmukaisen harjoittelun jälkeen sinun pitäisi olla hyvin sinut tekemiesi harjoitusten muodon kanssa, sillä hermostosi ja lihassäikeesi harjaantuvat kunnolla jatkuvien toistojen ansiosta. Viikolla 5 on jälleen aika lisätä sekä kunkin lihasryhmän työmäärää että intensiteettiä. Muista, että tavoitteena on jatkuva edistyminen, ja ainoa tapa tehdä se on nostaa rimaa jatkuvasti.

Vaiheessa 3 siirrytään kolmen päivän treenijakoon, jossa sen sijaan, että jakaisit kehon kahteen eri treeniin, jaat sen kolmella tavalla. Tämä tarkoittaa, että treenaat vähemmän lihasryhmiä jokaisessa treenissä, jolloin voit tehdä enemmän harjoituksia lihasryhmää kohden ja treenata jokaista lihasryhmää vieläkin suuremmalla intensiteetillä.

Vaikka on olemassa lukuisia tapoja yhdistää lihasryhmät treenattavaksi kolmipäiväisessä splitissä, yksi tehokkaimmista tunnetaan nimellä push/pull/legs split. Se tarkoittaa, että keho jaetaan push-päivään, jolloin treenataan kaikkia ylävartalon työntäviä lihaksia (rintakehä, hartiat ja kolmipäinen hauislihas), pull-päivään, jolloin treenataan kaikkia ylävartalon vetäviä lihaksia (selkä, trapsit, hauislihakset ja kyynärvarret), ja leg-päivään (sääret ja pohkeet).

Harjoitukset

Tämä vaihe sisältää samoja harjoituksia kuin edelliset vaiheet, mutta useimpiin lihasryhmiin on lisätty lisäharjoitus; hyvin kehittyneiden lihasten rakentamiseksi on kohdistettava harjoituksia niiden eri alueille. Lisäät myös harjoituksen uudelle ryhmälle: kyynärvarret.

Paino

Kuten olet tehnyt vaiheissa 1 ja 2, valitse sopiva paino, jonka avulla pystyt saavuttamaan luetellun toistovälin jokaisessa harjoituksessa. Ja jatka painon lisäämistä, kun huomaat pystyväsi kilpailemaan enemmän toistoja kuin listattu toistoväli.

toistot

Vasikoita, vatsalihaksia ja etukäsivarsia lukuun ottamatta pudotat ensimmäiseen harjoitukseen 6-8 toistoa sarjaa kohden lihasryhmää kohden. Toinen harjoitus on 8-10 toistoa ja viimeinen harjoitus 12-15 toistoa.

Lepo

Tässä vaiheessa lepäät myös noin 2-3 minuuttia sarjojen välillä, jotta voit pysyä painavammalla painolla ja tehdä enemmän toistoja maksimoidaksesi voiman ja koon kasvattamisen.

Sarjat

Tehdään edelleen kolme sarjaa per harjoitus. Koska kuitenkin lisäät nyt useimpiin lihasryhmiin toisen harjoituksen, teet kolme ylimääräistä sarjaa lihasryhmää kohden.

Vaihe 4 jaottelu

Kuuden viikon johdonmukaisen harjoittelun jälkeen olet loppusuoralla ”aloittelijan” asemasta valmistumiseen. Tähän mennessä sinun pitäisi huomata merkittävää kasvua lihasvoimassa sekä massassa ja määrittelyssä. Tämä viimeinen vaihe viimeistelee siirtymisesi ja valmistaa sinut harjoittelemaan keskitason ja edistyneiden nostajien joukossa.

Jatkossa harjoittelet koko kehoasi neljän harjoituksen aikana. Tämä auttaa sinua kasvattamaan entisestään työmäärää, jonka voit tehdä kullekin lihasryhmälle, ja intensiteettiä, jonka voit käyttää kunkin harjoitteluun. Tämä neljän päivän jako jakaa vartalosi seuraaviin harjoituksiin: rintakehä, triceps ja vatsalihakset; selkä, hauikset ja kyynärvarret; jalat ja vasikat; sekä olkapäät, trapit ja vatsalihakset. (Nyt treenaat vatsalihaksia kahdesti viikossa. Koska vatsalihakset ovat asentolihaksia, jotka auttavat ylläpitämään oikeaa ryhtiäsi koko päivän, vatsalihakset kestävät tiheämpää harjoittelua ja jopa reagoivat siihen hyvin.)

Kun olet suorittanut tämän viimeisen vaiheen, olet valmis ottamaan käyttöön edistyneempiä, korkeaintensiivisiä harjoittelutekniikoita, kuten supersarjat, pudotussarjat, lepo-tauot ja pidennetyt sarjat, muutamia mainitakseni.

Harjoitukset

Muutama harjoitus on lisätty useimpiin ryhmiin. Tricepsille ja hauikselle ei tarvitse lisätä lisäharjoitusta, koska nämä pienemmät lihasryhmät vaativat yleensä vähemmän kokonaistyötä kuin suuremmat lihasryhmät, kuten rinta, selkä, hartiat ja jalat. Edistyminen hauiksissa ja tricepsissä tulee käytetyistä paino- ja toistoväleistä.

Reps

Harjoitus, jonka teet ensimmäisenä kullekin suurelle lihasryhmälle (lukuun ottamatta vasikoita, vatsalihaksia ja kyynärpäitä), pudotetaan 4-6 toistoon sarjaa kohti voiman kasvun maksimoimiseksi. Toinen harjoitus sisältää 6-8 toistoa sarjaa kohti voiman ja koon kasvattamiseksi. Viimeinen harjoitus tai kaksi hyppää 15-20 toistoon sarjaa kohti. Japanissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaiden painojen ja matalampien toistojen yhdistäminen kevyempiin sarjoihin korkeampia toistoja varten parantaa sekä voiman että lihasmassan kasvua.

Paino

Valitse taas kuhunkin harjoitukseen sellainen paino, että pystyt saavuttamaan luetellun toistoalueen. Jatka painon nostamista, kun pystyt suorittamaan enemmän toistoja kuin määrätty toistoväli.

Lepo

Tässä vaiheessa lepäät 2-3 minuuttia sarjojen välillä, kun käytät raskaampaa painoa ja pieniä toistoja. Pudotat nyt kuitenkin sarjojen väliset lepoajat vain yhteen minuuttiin kevyemmillä painoilla tehdyissä sarjoissa, joissa tehdään suurempia toistoja. Tämä auttaa maksimoimaan kasvuhormonitasoja, mikä johtaa lisäkasvuun lihasten koossa ja voimassa sekä rohkeampaan rasvanpudotukseen ja parempaan määrittelyyn.

Sarjat

Tehdään edelleen kolme sarjaa harjoitusta kohden, mutta lisätyt harjoitukset lisäävät suoritettujen sarjojen kokonaismäärää.

Vaihe 1

Viikot 1-2 (kokovartaloharjoittelun jako)

Toteuta tämä harjoitus kolme kertaa viikossa siten, että harjoitusten välillä on vähintään yksi lepopäivä (esim, maanantai, keskiviikko ja perjantai).

Harjoitus

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/toistot	Lepo
Rinta	Penkkipunnerrusliikkeitä painamalla penkkipunnerruksella	3/10-12	-3 Min
selkä	Taivutettu käsipainosoutu	3/10-12	2-3 Min
jalat	kyykkypunnerrus	3/10-12	2-3 Min
Hartiat	Haarukkapunnerrus	3/10-12	2-12	2-3 min
Lihakset	seisova vasikan nosto	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	-1-2 Min

Vaihe 2

VIIKKO 3-4 (KAHDEN PÄIVÄN HARJOITTELUJAKO)

Toteuta kukin seuraavista harjoituksista kahdesti viikossa. Tee esimerkiksi harjoitus 1 maanantaina ja sitten uudelleen torstaina ja tee harjoitus 2 tiistaina ja perjantaina.

Harjoitus 1:

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/harjoitteet	Lepo
Rinta	Penkkipunnerrusliike	3/8…10	2-3 min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Takaisin	Haarukkapaino Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 min
Hartiat	Haarukkapainon hartiapunnerrus	3/8-10	2-3 Min
	Hanteleen sivuttaispunnerrus	3/10-12	2-3 Min
Trappaukset	Hanteleen olkapäiden kohoaminen	3/8-10	2-3 min
Vatsalihakset	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Treeni 2:

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/toistot	Lepo
Hauislihakset	Haarukkapainon koukistajat	3/8-10	2-3 min
		Kallellaan oleva käsipainokyykky	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Jalat	Kyykky	3/8-10	2-3 Min
	Jalkojen ojennus	3/10-12	2-3 Min
	Makaava jalkojen koukistus	3/10-12	2- -12	-3 min
Vasarat	Seisova vasikan nosto	2/15-20	1-2 Min
Vatsalihakset	Seating Calf Raise	2/15-20	1-2 Min

Faasi 3

Viikot 5-6 (Kolmen viikon-Day Training Split)

Harjoitus 1 Push Day

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/Reppejä	Lepo
Rintapainalluslihakset	Punnerruslihasten painallusliikuntaryhmä	3/6-8	2-3 Min
	Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus	3/8-10	2-3 Min
	Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus		3/12-15	2-3 Min
Hartiat	Haarukkapainon hartiapunnerrus	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
		Hanteleiden sivuttaisnostot	3/12-15	2-3 min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Kantopainon ylävartalon yli ulottuva triceps venytys	3/10-12	2-3 min
	Tripsin ojennus	3/12-15	2-3 Min

Harjoitus 2 Jalat & Vatsat

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/toistot	Lepo
Jalat	Kyykky	3/6-8	2-3 Min
	Leg Press	3/8-10	2-3 Min
	Makaava jalkalihakset	3/10-12	2-3 Min
Vasarat	Seisova vasikoiden nosto	3/10-12	2-3 Min
	Istuva vasikoiden nosto	3/10-12	-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Vino kaapelikriisi	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	-1-2 Min

Harjoitus 3 Vetopäivä

Lihasryhmä	harjoitus	sarjat/toistot	lepo
rintakehä	taivutettu käsipainosoutu	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
		Istuma-asennossa oleva kaapelisoutu	3/12-15	2-3 min
Trapit	Painopunnerrus	3/6-8	2-3 min
Hauislihakset	Haarukkapunnerrus	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Tukivarret	Rannekorjausliike	3/10-12	1—2 Min

Vaihe 4

Viikot 7-8 (Neljän päivän treenijako)

Tee jokainen alla oleva harjoitus kerran viikossa, esimerkiksi harjoitus 1 maanantaina, harjoitus 2 tiistaina, harjoitus 3 torstaina ja harjoitus 4 perjantaina.

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/harjoitteet	Lepo
Rintakehä	Penkkipunnerrusliike	3/4-6	2-3 min
	Käsipainon vinopenkkipunnerrus	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
	Vaijeripainon ristipunnerrusliikkeitä	3/15-20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 min
	Kantopainojen ylävartalotripsin ojennus	3/6-8	2-3 Min
	Tripseps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/to-epäonnistuminen	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-epäonnistuminen	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/Reppejä	Lepo
Takapaino	Haarukkasoutu	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
		Istuma-asennossa oleva kaapelisoutu	3/15-20	1 Min
	Suoran rivin pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Etukäsivarret	Rannekierto	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

harjoitus 3:

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/Reps	Lepo
Jalat	Kyykkylihakset	3/4-6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
	Jalkojen ojennusliikkeitä	3/15-20	1 Min
	Romanian Deadlift	3/4-6	2-3 Min
Vasarat	Seisova vasikoiden nosto	3/25-30	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Harjoitus 4:

Lihasryhmä	Harjoitus	Sarjat/harjoitteet	Lepo
Hartiat	Haarukkapainonnosto olkapäillä	3/4-6	2-3 min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 min
	Käsipainojen sivuttaisnosto	3/15-20	1 min
		Käsipainojen takavyötärönosto	3/4-6	1 Min
Trapit	Painonnostot	3/4-6	2-3 Min
		Kantopainonnosto	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/To failure	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-20	1 Min