Pull down- tai lat to pull down -harjoitukset on yleensä suunniteltu voimaharjoitteluun ja latissimus dorsi -lihaksen kehittämiseen. Kyseessä on joukko harjoituksia, jotka keskittyvät pelkästään selkälihasten työstämiseen.
Työskentelemällä koneilla, jotka työstävät latissimus dorsione voisit kehittää selkälihaksia toiminnallisesti ja esteettisesti.
Lat-pulldown-kone ei keskity pelkästään selkälihaksiin, vaan se sisällyttää ja keskittyy myös muihin kehon lihaksiin, nimenomaan koneen liikuttamisen yhteydessä.
Tämä tekee koneesta ihanteellisen, kun kyse on voimaharjoitteluharjoittelusta.
Mihin lihaksiin lat pulldown toimii?
Harjoittelu koneella
Voidaksesi varmistaa, että harjoitusrutiini hyödyttäisi sinua, on välttämätöntä, että ymmärrät, miten lat pulldown -laitetta käytetään.
Aloitat istumalla polvet tangon alla. Tämän jälkeen valitset sopivan painon asettamalla tapin pinoon.
Nyt sinun on tartuttava tankoon tukevalla otteella ja varmistettava, että kyynärpäät ovat suorassa. Käsien tulisi olla vähintään yhtä leveät kuin hartioiden leveys.
Nyt sinun on nojauduttava hieman taaksepäin kaarruttamatta selkääsi, ja samalla sinun on taivutettava kyynärpäitäsi siten, että ne siirtyvät kohti vyötäröäsi.
Vetäkää tankoa kohti olisiko rintakehääsi samanaikaisesti. Kun tanko koskettaa rintakehääsi, sinun on suoristettava kyynärpäät ja siirry takaisin kohti alkuasentoa.
Latissimus dorsi -lihaksen työstäminen
Koska koko harjoittelun pääpaino on koneessa, joka työstää latissimus dorsi -lihasta, on ymmärrettävä, mistä lihas lähtee liikkeelle, sekä sen työstämisen edut.
Latissimus dorsi lähtee lantion yläosasta, selkärangasta, ja siirtyy kohti alempia kylkiluita ja alempaa sidekudosta selässä.
Sen jälkeen se siirtyy kohti olkaluuta, sieltä se siirtyy olkaniveleen, tämä auttaa käsivarren liikuttamisessa taaksepäin.
Tämä lihas auttaa myös käsivarren kiertämisessä sisäisesti. Lyhyesti sanottuna se on leveä lihas, joka peittää käsivarsien alapuolelle, vartalon takaosaan ja liikkuu kylkiluiden yli.
Sillä on tärkeä rooli selkärangan ja olkapäiden liikkuvuudessa.
Useimmissa teoissa, joihin kuuluu taivuttaminen, heittäminen, olkapäiden kohauttaminen ja kiertäminen, käytetään latissimus dorsia. Tämän lihaksen treenaaminen ja vahvistaminen johtaa siihen, että miehet saavuttavat V-muotoisen vartalon.
Se antaa vartalolle ulkonäön, jossa on pieni vyötärö ja reunimmainen ja vahvan näköinen vartalo. Kuten jo mainittiin, tämä harjoitus sisällyttää myös muita lihaksia ja auttaa niitä vahvistumaan myös.
Auttaen muita lihaksia
Tämä harjoitus keskittyy myös muihin lihaksiin, joihin kuuluvat rhomboideuslihakset.
Nämä sijaitsevat yläselässä, ja harjoitus vetää lapaluita kohti selkärankaa.
Tämän ohella se keskittyy myös trapeziuslihaksiin, kun siirrät lapaluita alaspäin.
Tässä harjoituksessa keskitytään huomattavasti apulaislihaksiin, joihin kuuluvat hauislihakset ja kyynärvarren lihakset.
Näiden harjoittelussa auttavien lihasten ohella tietyt kiertäjäkalvosinlihakset auttavat myös vartaloa tangon alasvetämisessä.
Ei tämä harjoitus olisi myöskään ollut mahdollinen ilman pienimpiä lihaksia, rintakehän pectoralis minor -lihaksia.
On siis välttämätöntä ymmärtää kaikki tämä ja varmistaa, että osaat vetää ja työntää tankoa niin, ettet käytä liikaa voimaa mihinkään tiettyyn kehon osaan, sillä se vaikuttaisi negatiivisesti kehoon.
Rutiinin painopiste
Jos treenirutiinin tavoitteena on massan kasvattaminen ja lihasten vahvistaminen, olisi hyvä olla sellainen treenirutiini, jossa harjoitus olisi pienemmissä sarjoissa, mutta lopussa lihakset olisivat väsyneitä ja treenattuja.
Ihanteellista olisi esimerkiksi työskennellä vähintään neljästä kahdeksaan sarjaa vähintään kymmenellä toistolla. Toisaalta, jos keskitytään kestävyyden kehittämiseen, olisi parempi tehdä vähemmän sarjoja, joissa on enemmän toistoja.
Tiedä, miten treenata lattiaa
Voidaksesi varmistaa, että saisit maksimaalisen hyödyn treenistä, on ratkaisevan tärkeää kohdistaa lihakset, samalla kun vältetään kaikenlaiset vammat.
Jos et tiedä, miten laitteita käytetään, olisi parasta kysyä opastusta joltakulta.
Olisi parempi kysyä apua kuin treenata väärässä asennossa, sillä jälkimmäinen voi johtaa vammaan, joka saattaa estää treenaamisen kokonaan.
Useimmiten on ihmisiä, jotka avustavat ja auttavat sinua harjoittelussa. Mutta vaikka et uskaltaisi kysyä muilta, voit aina etsiä oikean tavan tehdä harjoitus eri media-alustoilta.
Mix It Up
Älä yksinkertaisesti treenaa samalla tasolla tai painolla.
Sinun pitäisi hitaasti kasvattaa kestävyyttäsi ja voimiasi, ja sitä mukaa sinun pitäisi lisätä painoa, jota nostat koneen kautta.
Voit myös siirtyä ylöspäin tavallisesta lat pulldown -harjoitteesta ja sen seurauksena vaihtaa lihaksia, joihin haluat kohdistaa harjoittelun kautta.
Ylikäden otteen sijaan voit valita tangosta alakäden otteen tai korvata leveän otteen tangon sellaisella, jossa on läheinen ote.
Gary
lats