Korkeaintensiteettisestä intervalliharjoittelusta (HIIT) on tullut suosittu tapa polttaa rasvaa kuntosalilla, mutta se ei ole kaikki, mihin tämä sydänharjoittelumuoto soveltuu.

Korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun olennaiset puitteet ovat aina samat: Lyhyet, täysillä suoritettavat työjaksot, joiden välissä on lepoajankohtia, joiden toivoisi olevan vain hieman pidempiä. Työn ja levon suhde voi vaihdella 1:1:stä (esimerkiksi 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois) 1:4:ään tai useampaan, ja kierroksia voi olla vain muutama tai 15 tai enemmän. Mutta riippumatta siitä, kuinka kauan lepäilet, tärkeintä on, että annat kaikkesi intervalleihin.

HIIT:iä voidaan käyttää, kun halutaan menettää mahdollisimman paljon rasvaa leikkauksen aikana, kun halutaan pysyä laihana ja hyväkuntoisena samalla kun lisätään lihaksia, tai kun halutaan parantaa aerobista ja anaerobista kestävyyttä suorituskykyyn keskittyville urheilijoille.

Alta löydät lähestymistavan kullekin urheilijatyypille sekä ohjeet siitä, mitä liikkeitä kannattaa käyttää, ja jopa siitä, miten syödä, kun noudatat ohjelmaa.

High-Intensity Interval Training: The Essentials

Vaikka jotkut valmentajat suosittelevat tekemään intervalliharjoittelua kaikella kehonpainokyykkyistä konepenkkipunnerruksiin, uskon, että HIIT on sydänliikuntaa, ja sitä tulisi kohdella kuin sydänliikuntaa.

Pitäydy siis joko sydänliikuntakoneissa tai sprintissä. Tässä muutama vaihtoehto:

• juoksumattosprintit
• Stairmaster
• hyppynaru
• pyöräsprintit

Kaikkiin tapauksiin suosittelen aloittamaan lyhyellä dynaamisella venyttelylämmittelyllä ja 3-4 minuutin hölkäisyllä tai kevyellä polkemisella ennen jokaista harjoitusta sekä 4-5 minuutin kevyellä hölkkäilyllä tai kardioliikuntasuoritteella viilennykseksi. Molemmissa näissä, mene korkeintaan 50 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tässä on lämmittely, jota suosittelen:

• Varvaskosketus 15 toistoa
• Kävelyloikka 10 toistoa per jalka
• Sivuloikka 10 toistoa per puoli
• Pyllypotku 25 toistoa per jalka
• Korkea polvi 25 toistoa per jalka
• Käsiympyrä 20 toistoa per jalka
• Vartalon kierto 20 toistoa per puoli
• Sivutaivutus 20 toistoa per puoli

Sitten, töihin! Jos käytät sykemittaria (mikä on hyvä idea), ”reipas kävely” tai hölkkä on noin 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi (MHR). Sprintti on pikemminkin 90-95 prosenttia. Se on täysillä taistelua!

HIIT-harjoitus rasvanpudotukseen

• Maanantai – kokovartalopainoharjoittelua
• Tiistai – HIIT-harjoitus: Toista vielä 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Keskiviikko – Koko kehon painoharjoittelu
• Torstai – HIIT-harjoitus: Toista vielä 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Perjantai – Kokovartalopainoharjoittelu
• Lauantai ja sunnuntai – Lepo

Kahdeksan viikon aikana lisää HIIT-harjoitteluun yksi kierros viikossa, jolloin kokonaiskierrosmäärä nousee vähitellen 8:sta 15:een.

HIIT-harjoitus lihaskasvua varten

• Maanantai – Ylävartalon voimaharjoittelu
• Tiistai – Alavartalon voimaharjoittelu
• Keskiviikko – HIIT-harjoittelu: Toista vielä 4 kertaa (yhteensä 5 kierrosta)
• Torstai – Ylävartalon painoharjoittelu
• Perjantai – Alavartalon painoharjoittelu
• Lauantai ja sunnuntai – Lepo

Lisää yksi kierros kahden viikon välein, nosta HIIT-harjoittelun toistojen määrää 6:sta 10:een viikkoon 8 mennessä.

HIIT-harjoitus aerobisen ja anaerobisen kestävyyden parantamiseksi

• Maanantai – Koko kehon painoharjoittelu
• Tiistai – HIIT-harjoitus: Toista vielä 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Keskiviikko – Koko kehon painoharjoittelu
• Torstai – HIIT-harjoittelu: 30 sekuntia aktiivista lepoa (kävelyä tai hölkkää), 30 sekuntia työtä/sprinttiä, toista vielä 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Perjantai – Kokovartalopainoharjoittelu
• Lauantai – HIIT-harjoittelu: Toista vielä 7 kertaa (yhteensä 8 kierrosta)
• Sunnuntai – Lepo

Kahden viikon kuluttua siitä, kun olet tehnyt tätä harjoittelua kolme kertaa viikossa, lisää jokaiseen harjoitteluun kaksi kierrosta lisää. Neljän viikon kuluttua lisää vielä kaksi kierrosta. Kuuden viikon kuluttua lisää vielä kaksi kierrosta. Viikoilla seitsemän ja kahdeksan lisää kolme kierrosta, yhteensä 16 kierrosta.

Miten minun pitäisi syödä saadakseni parhaan mahdollisen hyödyn HIIT-harjoittelusta?

Harjoittelun ohella ruokavaliosi määrittää suurimmaksi osaksi sen, miten kehosi reagoi tähän intensiiviseen harjoitteluun. Näin suosittelen sen järjestämistä:

Rasvanpudotus:

• 500 kaloria alle ylläpidon päivittäin
• Korkea proteiinipitoisuus (40 prosenttia kokonaiskaloreista)
• Matalat hiilihydraatit (20 prosenttia kokonaiskaloreista)
• Korkea rasvapitoisuus (40 prosenttia kokonaiskaloreista)

Lihaskasvu:

• 500-1000 kaloria yli ylläpitokalorimäärän päivittäin
• Korkea proteiinipitoisuus (30-35 prosenttia kokonaiskaloreista)
• Korkea hiilihydraattipitoisuus (45-50 prosenttia kokonaiskaloreista)
• Matalan ja kohtuullisen rasvan pitoisuus (15-25 prosenttia kokonaiskaloreista)

Aerobisen- ja anaerobisen kestävyyden parantaminen, ruumiinpainon säilyttäminen:

• Huoltokalorit päivittäin
• Paljon proteiinia (35 prosenttia kokonaiskaloreista)
• Melko paljon hiilihydraatteja (40 prosenttia kokonaiskaloreista)
• Melko vähän rasvaa (25 prosenttia kokonaiskaloreista)

Minkälaista tulosta HIIT:ltä voi odottaa?

HIIT nopeuttaa rasvanpudotusta ja parantaa aerobista ja anaerobista kestävyyttä. HIIT tuottaa todennäköisesti hyvin nopeita tuloksia lyhyessä ajassa, minkä vuoksi se on kasvattanut suosiotaan siitä lähtien, kun se esiteltiin kehonrakennusyhteisössä.

Kukaan ei voi luvata mitään konkreettisia tuloksia, mutta on mahdollista, että kahdeksan viikon HIIT-syklin yhdistettynä painoharjoitteluun jälkeen sinä ja ympärilläsi olevat ihmiset huomaavat merkittävän muutoksen kehossasi. Urheilijat pystyvät suoriutumaan paremmin omassa lajissaan ja päihittävät muut kisojen loppupuolella, kun kaikki muut väsyvät.

Mitkä ovat parhaat HIIT-koneet?

Tätä harjoittelua on mahdollista tehdä useilla eri menetelmillä, kuten Stairmasterilla, pyörällä tai juoksumatolla, mutta monien mielestä se toimii parhaiten sprinttaamalla joko juoksuradalla tai juoksumatolla.

On osoitettu, että se, mitä lähemmäs joku pääsee maksimaalista hapenottokykyään (eli VO2maxia) harjoittelun aikana, vaikuttaa siihen, kuinka paljon rasvaa käytetään energiaksi sen jälkeen. Joten aktiviteetti, jossa voit todella mennä täysillä, kuten sprinttijuoksu, on paras vaihtoehto rasvan menettämiseen. Mutta jos juokseminen ei ole vaihtoehto, myös polkupyöräsprintit tai elliptinen kuntosali ovat hyviä vaihtoehtoja.

Valitsitpa minkä koneen tai aktiviteetin tahansa, tee se kovaa, nopeasti ja jätä hikilammikko koneelle. Tämän ei pitäisi olla helppoa!