Karlie Kloss ei antanut mammuttimaisen talvimyrskyn, joka iski NYC:iin viime viikolla, suistaa hänen kuntotavoitteensa raiteiltaan. Itse asiassa 25-vuotias supermalli ja maratonjuoksija käytti lumiset olosuhteet hyväkseen esitelläkseen liikkeen, joka lämmittää – ja vahvistaa – lantiotasi, pakaralihaksia ja sisäreisiäsi tosissaan: luistimet.

Julkkisten suosikkikuntosali Dogpoundin julkaisemalla Instagram-videolla Kloss, yllään vain legginsit, urheilurintsikat ja pipo, demonstroi liikettä liukulaudalla keskellä autiota katua, kun lunta kirjaimellisesti kaatuu sivuttain.

Liike sopii erityisen hyvin lonkkien ja reisien sivuttaisliikkeiden tekemiseen liikuttamalla vartaloa sivulta toiselle (eli sivuttaistasossa). ”Yritän sisällyttää sivuttaisliikkeitä jokaiseen treeniin”, Dogpoundin sertifioitu personal trainer Emily Samuel kertoo SELFille. ”Ihmiset eivät tee niin paljon sivuttaisliikkeitä kuin heidän pitäisi, ja lihaksesi ovat kolmiulotteisia, joten haluat treenata niitä kaikista kulmista.”

Katso lisää

Näyttäkää lisää

Vaikka ne ovat loistava lonkka-, pakaralihas- ja reiden sisäpuolen vahvistusharjoitus kenelle tahansa, Samuelin mukaan liikkeet ovat erityisen tärkeitä juoksijoille (kuten Klossille), polkupyöräilijöille ja kaikille muillekin, joiden urheilulajeissa he joutuvat liikkumaan toistuvasti sagittaalisessa tasossa – eli edestä taakse. ”Se auttaa koordinoinnissa ja voi korjata mahdollisia heikkouksia tai epätasapainoa”, Samuel sanoo. Lihasten epätasapaino voi johtaa ajan mittaan särkyihin ja kipuihin, ja se voi sotkea muotoasi.

Säännöllinen luistelu ”tekee sinusta vankemman urheilijan”, Natalie Johnston, NYC:ssä asuva sertifioitu personal trainer ja juoksuvalmentaja, kertoo SELF:lle. Harjoittelemalla sivuttaistasossa kohdistat lihakset, jotka auttavat sinua leikkaamaan sivulle, kuten monissa joukkueurheilulajeissa.

Niin hauskalta kuin Klossin lumimyrskyluistelu näyttääkin, et tarvitse liukulaudan – tai mitään välineitä – luistelijoiden tekemiseen. Jos olet uusi liikkuja, Johnston suosittelee kolmiosaista sarjaa, jonka avulla opit mekaniikan ennen vauhdin nostamista. Näin se tehdään:

Osa 1: Lateral lunge to single leg balance

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin.
• Ota oikealla jalalla iso askel sivulle. Pidä vasen jalka suorana, taivuta oikeaa polvea ja koukista lantiosta hieman eteenpäin työntäen peppua taaksepäin syöksyyn. Uppoudu tässä todella loikkaan ja ota pakaralihakset mukaan.
• Pitäkää rintakehä koholla ja keskivartalo kireällä.
• Työnnä oikean kantapään kautta suoraksi ja tuo oikea jalka keskelle pitäen polvea vartalon edessä niin, että tasapainoilet vasemman jalan varassa. Pidä tässä vain muutaman sekunnin ajan, ennen kuin astut takaisin toiseen syöksyyn.
• Tee 10 syöksyä oikealla jalalla, ennen kuin vaihdat vasemmalle jalalle. Tee 10 keikahdusta vasemmalla jalalla.

”Tämä yksinkertainen liike auttaa sinua vakauttamaan itsesi ennen kuin edes alat tehdä luistimia”, Johnston sanoo. ”On tärkeää viimeistellä muoto ennen kuin lisäät intensiteettiä.” Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen mekaniikan kanssa, siirry toiseen osaan.

Osa 2: Sivuttaishypyt

• Seiso jalat hieman lonkanleveyttä leveämmin toisistaan erillään ja taivuta polvia.
• Kiristämällä vatsalihaksia hyppää sivulta toiselle ponnistaen voimakkaasti maasta lähtevällä jalalla.
• Kun laskeudut maahan, pysähdy 2 sekunnin ajaksi kiristämällä pakaralihaksia ennen kuin hyppäät seuraavalle jalalle.
• Aloita pienemmillä hypyillä. Tee 10 kummallakin puolella.
• Kun tunnet olosi mukavaksi ja vakaaksi tässä, siirry leveämpiin hyppyihin lisäämällä jokaiseen hyppyyn 18 tuumaa lisää. Tee 10 kummallakin puolella.

”Varmista, että pysyt todella kiinni jokaisen hypyn laskeutumisessa”, Johnston sanoo. ”Älä ole huolimaton ja hyppää vain puolelta toiselle. Vakaus on tärkeämpää kuin nopeus.”

Part 3: Pikaluistelijat

• Seiso pitkänä siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin lonkkien leveydellä toisistaan.
• Hyppää oikealle laskeutumalla oikealle jalallesi ja seuraamalla vasemmalla jalalla.
• Hyppää toinen hyppy oikealle ja sitten kaksi hyppyä takaisin vasemmalle yhden toiston ajan.
• Jatka vuorotellen puolin ja toisin 20 toistoa.
• Lisää vauhtia vasta, kun tunnet laskeutumisesi täysin vakaaksi.

”Varmista, että jokaisella kerralla hyppäämällä nilkkasi ovat vakaat eivätkä heilahda iskiessäsi”

”Varmista, että nilkkasi ovat vakaat eivätkä heilahda iskiessä” ”- Johnston sanoo. ”Keskity enemmän laskeutumisen vakauteen kuin hypyn pystysuoruuteen.”

Kun liikut kierroksen läpi, varmista, että polvesi eivät missään vaiheessa kulje sisäänpäin. Jos tunnet olosi vahvaksi ja vakaaksi yhden kierroksen jälkeen, voit toistaa piirin jopa kolme kertaa. Johnston sanoo, että se toimii hyvin lisänä sydänliikunnan jälkeen, tai voit myös sisällyttää sen HIIT-rutiiniin.

Pikaluisteluhyppy on jonkin verran edistyneempi harjoitus, sillä laitat kaiken painosi yhdelle jalalle, kun hyppäät sivulle. On parasta tehdä vaahtomuovirullausta vasikoille, nelipäille ja reisilihaksille ennen kuin yrität näitä liikkeitä, suosittelee Samuel. ”Näin lihasfaskia pidentyy ja saat lisää liikkuvuutta liikkeiden aikana”, hän sanoo. Hän kannustaa asiakkaita myös kiihdyttämään pakaralihaksiaan etukäteen käärimällä nauhan suoraan polvien alapuolelle ja kävelemällä puolelta toiselle 12 toistoa kummallakin puolella (lisätietoja tämän liikkeen tekemisestä, jota kutsutaan hirviökävelyiksi, löydät täältä).

Hyväksy tämä liike kuten Karlie talven myrskyn, ja sinusta tulee vahvempi ja monipuolisempi urheilija – ei tarvita varusteita (tai lumimyrskyä).

Related:

• Kuinka Karlie Klossin käsipainoharjoitus toimii (lähes) jokaisessa lihaksessa kehossasi
• 25-minuuttinen jalka- ja cardioharjoitus Gigi Hadidin valmentajalta
• Kymmenen liikkeen vastuskuminauhapyllyharjoittelu, jota voit tehdä missä tahansa