by Healthoria.com

Pyrkimys laihduttaa, kun on jo yli 200 kiloa, on niin turhauttavaa, että se saa kyyneliin. Näet matkan, jota olet yrittänyt jo useita kertoja ilman menestystä.

Se vie aikaa

Kun olet 30-50 kiloa ylipainoinen, on tärkeää hyväksyä todellisuus siitä, että rasvan irrottamiseen tarvitaan aikaa. Kesti useita kuukausia ja usein vuosia kerätä niin paljon ylimääräistä rasvaa, ja todennäköisesti vie yhtä paljon aikaa saada se pois.

Kun sinulla on jokin tavoite mielessäsi, haluat sen tapahtuvan nyt. Haluat nähdä tuloksia, nyt. Tämä kärsimättömyys toimii sinua vastaan, koska kehosi sopeutuminen uuteen käyttäytymiseen ja ruokavalion muutoksiin vie aikaa.

Voi kestää 4-6 viikkoa tietynlaista käyttäytymistä ennen kuin huomaat mitään peilistä. Kun noudatat tiukkaa ruokavaliota ja harrastat liikuntaa viisi kertaa viikossa, tulosten näkymättömyys peilissä voi olla tarpeeksi turhauttavaa, jotta lopetat.

Tämän kompensoimiseksi sinun ei pitäisi kuormittaa itseäsi liikaa uusilla tavoilla, joita et todennäköisesti jatka, koska se on liian ylivoimaista. Sen sijaan lähesty ruokavaliomuutoksia vaiheittain lähestyviä uusia elämäntapamuutoksia kevyesti.

Kunkin vaiheen ottaminen osaksi elämääsi ja päivittäisiä rutiinejasi useiden viikkojen ajan ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä tekee siirtymisestä saumatonta ja vähemmän järkyttävää.

Ruokavaliovaihe 1 – Terveellisemmät tavat

Viikko 1-3:

Tässä vaiheessa on kyse käyttäytymismuutoksista, jotka eivät vähennä päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi tai tee huomattavia muutoksia elintarvikkeisiin, joita yleensä syöt. Ajattele tätä vaihetta ”terveellisempänä syömisenä”.

Et ole dieetillä, etkä vielä rajoita kaloreita. Yrität vain löytää kaikki ne yksinkertaiset, pienet muutokset, jotka vievät sinut tielle kohti terveellisempää ruokavaliota.

Esimerkkejä:

– Kun syöt ulkona, tilaa ruokasi ilman juustoa.
– Jätä majoneesi pois hampurilaisista ja voileivistä.
– Käytä voita vain puolet tavallisesta.
– Vähennä kahvin kermavaahtoa tai jätä se pois.
– Jos olet myöhäisillan napostelija, valmista tavallista terveellisempi välipala.
– Juo enemmän vettä
– Harrasta liikuntaa kerran viikossa

Dieettivaihe 2 – Ruokavalion sisältömuutokset

Viikko 4-8:

Monien viikkojen terveellisempien tottumusten jälkeen olet valmis siirtymään merkittävämpiin muutoksiin ruokavaliosi sisällössä. Sinun ei tarvitse vähentää päivittäistä kalorimäärääsi tässä vaiheessa, vaan keskityt vain sisältöön.

Painonpudotusruokavalion tärkein peruspilari on aina vähärasvaisen proteiinin ja kuitujen lisääminen ja yksinkertaisten nopeasti sulavien hiilihydraattien poistaminen. Kun integroit nämä kolme tekijää jokaiseen ateriaan, kehosi alkaa reagoida ja tehdä muutoksia, joista et ole edes tietoinen.

Valkuainen ja kuitu täyttävät sinut ja varmistavat, ettei sinulla ole nälänhimoa aterioiden välillä. Yksinkertaisten hiilihydraattien poistamisella on moninaisia hyötyjä kaikille ruokavaliota noudattaville:

– Sokeri nostaa insuliinin, joka vaikuttaa rasvan varastointiin
– Kohonnut insuliini myös mitätöi kyvyn tuntea olosi kylläiseksi

Poistakaa aterioistanne mahdollisimman paljon nopeasti sulavia, sokeripitoisia ruokia. Kannattaa myös harrastaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa 20-30 minuuttia kullakin kerralla.

Myös: Laihduttaminen yli 40-vuotiaana

Dieettivaihe 3 – Aloita kalorimäärän rajoittaminen

Viikko 9-Beyond

Olet tehnyt yksinkertaisia, pinnallisia muutoksia ja jopa merkittäviä sisällöllisiä muutoksia jokaiseen ateriaan. Nyt on hyvä hetki aloittaa kalorimäärän rajoittaminen, jotta voit alkaa kiihdyttää rasvanpudotusta seuraavien viikkojen aikana.

Sen sijaan, että leikkaat päivittäisen kalorimääräsi absoluuttiseen minimiin, sinun tulisi ottaa käyttöön asteittaisempi rajoitus. Aloita vähentämällä päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi 200-300:lla.

Kehosi sopeutuu, ja huomaat pian useiden viikkojen aikana useiden kilojen sulaneen pois.

Miksi lopetat painonpudotuksen

Kehollasi on eräänlainen sisäinen laskin, ja sillä on ylläpitokalorialue, jonka se tarvitsee ylläpitääkseen nykyistä painoasi.

Esimerkki: Painat 200 kiloa ja syöt tällä hetkellä 3000-3500 kaloria päivässä. Tämä on ylläpitokalorialueesi. Niin kauan kuin syöt johdonmukaisesti tällä kalorialueella, et lihoa tai laihdu.

Päätät aloittaa dieetin ja pienennät kalorialueesi 2800-3300:aan. Kehosi laihtuu muutaman kilon ja normalisoituu niin, että 2800-3300:sta tulee uusi ylläpitokalorialueesi.

Painosi säilyy tuolla tasolla ilman lihomista tai laihtumista niin kauan kuin jatkat 2800-3300 kalorin syömistä joka päivä. Painonpudotuksesi jatkuu vasta, kun alennat kalorimäärääsi vielä 200-300 kaloria.

Sen jälkeen sykli toistuu. Kehosi sopeutuu, laihtuu muutaman kilon ja normalisoituu uudella alueella. Jos haluat laihtua enemmän, sinun on säädettävä päivittäistä kalorimäärääsi uudelleen.

Tämän kalorimäärän rajoitusvaiheen aikana sinun kannattaa aloittaa liikunta kolme tai neljä kertaa viikossa. Kun yhdistät kalorien rajoittamisen johdonmukaiseen sydänharjoitteluun joka viikko, rasvanpudotuksesi alkaa kiihtyä eksponentiaalisesti.

Loppuajatuksia

Yrität laihduttaa, kun olet jo yli 200 kiloa, tuntuu ylivoimaiselta, mutta se ei ole ylitsepääsemätöntä. Sinun on vain oltava fiksu ja suunniteltava muutoksesi.

Varaa itsellesi mahdollisuus onnistua tekemällä muutoksia laskelmoidusti useiden kuukausien aikana sen sijaan, että tekisit kerralla liian monta muutosta, jotka usein johtavat ruokavalion epäonnistumiseen.