Uusi tutkimus on ilmestynyt, joka lausuu lopullisen tuomion ikuiseen hiilihydraatit vs. rasva -keskusteluun.

Tutkimuksen nimi on ”Kalori kalorilta kalorille, ruokavalion rasvan rajoittaminen johtaa suurempaan kehon rasvan häviämiseen kuin hiilihydraattien rajoittaminen henkilöillä, joilla on liikalihavuus”. Kuten otsikosta voi päätellä, tutkijat saivat ryhmän lihavia ihmisiä vähentämään energiansaantia 30 % vähentämällä joko paljon hiilihydraatteja tai rasvoja ruokavaliosta. Eli molempien ruokavalioiden proteiini- ja kalorimäärät olivat samat, mutta toinen ryhmä söi vähärasvaista ruokavaliota ja toinen ryhmä vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Nyt kuten pelkäsin Facebookissani tässä kohtaa ihmiset menevät sekaisin. Toisin kuin otsikko antaa ymmärtää, tutkimuksessa ei oikeastaan suoraan mitattu, että vähärasvaisen ryhmän ihmiset menettivät enemmän rasvaa. Itse asiassa he eivät sitä tehneet. Kehon koostumus mitattiin DXA-skannauksilla, eikä ryhmien välillä ollut merkittävää eroa kokonaisrasvamassan tai kehon rasvaprosentin häviämisessä. Otsikon väite suuremmasta rasvanhäviöstä tulee sen sijaan metabolisen osaston epäsuoran kalorimetriamittauksen tuloksista.

Mitä? Metabolinen osasto on periaatteessa tiedelaboratorio, jossa mitataan elimistön hapen ja hiilidioksidin kulutusta ja tuotantoa. Määrien avulla voidaan ennustaa jonkun energiankulutus ja suhdeluvun avulla voidaan ennustaa, onko rasvaa vai hiilihydraattia poltettu (hapetettu).

Tällöin jäljelle jää vain proteiini, mutta tämä voidaan korjata mittaamalla typen erittymistä virtsasta (proteiini sisältää typpeä). Kun siis yhdistät nämä tiedot, voit arvioida, kuinka paljon kaikkia makroravintoaineita poltettiin. Näin tutkijat tekivätkin. Ja arvio oli, että vähärasvainen ryhmä menetti enemmän rasvaa.

Ei tätä arviota vain tuettu todellisilla rasvanhäviön mittauksilla, vaan dieettijaksot olivat vain 6 päivää ja vain 3 mittauspäivää metabolisella osastolla. Ja oli vain 17 koehenkilöä, joilla oli luotettavat tiedot. Nämä rajoitukset eivät kuitenkaan selitä suurempaa rasvanhukkaa (jälleen arvioituna epäsuorasta kalorimetriasta) vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä. (Katso tämä artikkeli siitä, miksi pieni otoskoko ei mitätöi tutkimuksen tuloksia, vaan saattaa jopa vahvistaa niitä). Jopa tai erityisesti tässä skenaariossa epäsuora kalorimetria on herkempi havaitsemaan pienet muutokset rasvan epätasapainossa kuin DXA-skannaus.

Miten voimme siis selittää suuremman rasvan menetyksen vähärasvaisten ryhmässä? Ei se ollut insuliinikeiju. Se ei johtunut siitä, että ”rasvaa on helpompi varastoida rasvaksi, veli”. Se ei ollut maaginen makrosuhde. Se oli vanhaa kunnon fysiikkaa, tarkemmin sanottuna termodynamiikkaa.

Monet tuntevat energiatasapainon periaatteen: painonpudotus on seurausta ravinnosta saadun energian saannin ja energiankulutuksen tasapainosta.

Mutta moni ei ymmärrä, että tämä yhtälö on dynaaminen. Energiankulutus muuttuu energiansaannin perusteella ja ruokavalion edetessä se muuttuu myös elimistön metabolisen sopeutumisen vuoksi. Mutta tutkimuksen tekijät tiesivät tämän hyvin. Itse asiassa yksi tutkimuksen tutkijoista, Kevin Hall, on jonkinlainen tilastotieteilijälegenda tiedeyhteisössä, ja viittaan useisiin hänen teoksiinsa Henselmans PT -sertifiointikurssillani ihmisen aineenvaihduntaa käsittelevässä aiheessa. Kuten tutkijat sanovat tässä tutkimuksessa: ”Hiilihydraattien ja rasvan isokaloristen vaihtelujen aiheuttamat muutokset koko kehon aineenvaihduntavirroissa, ruoan lämpövaikutuksessa ja kehon koostumuksessa olivat vastuussa simuloitujen energiankulutuksen eroista.”

Kohtaisesti energiankulutus vähähiilihydraattisessa ryhmässä väheni enemmän kuin vähärasvaisessa ryhmässä. Ennen kuin alat nyt huutaa, kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio tappaa kilpirauhasen, vedä syvään henkeä ja anna seuraavan tosiasian painua mieleesi: ryhmien välinen ero päivittäisessä energiankulutuksessa oli 48,1 kaloria. Ryhmässä ihmisiä, joiden keskipaino oli 234 kiloa (106 kg). Ja kyllä, tutkimukseen osallistui naisia (*sisällytä isoäitivitsi*).

Tämä pieni ero saattoi johtua monesta asiasta.

• Henkilöt harrastivat päivittäin tunnin verran kaltevaa juoksumatolla kävelyä. Näille ihmisille se on periaatteessa kestävyysharjoittelua. Jos hiilihydraatit auttoivat tankkaamaan tätä harjoittelua, se voisi selittää eron energiankulutuksessa.
• Henkilöt säilyttivät tavanomaiset ruokavaliovalintansa dieeteillä. On turvallista päätellä, että heidän elintarvikevalintansa eivät olleet kaikkein terveellisimpiä. Koska eri rasvalähteet eroavat suuresti toisistaan lämpö- ja aineenvaihdunnallisilta vaikutuksiltaan (ajatelkaa transrasvaa vs. kookosöljyä), tämä voisi selittää eron energiankulutuksessa.
• Vähärasvainen ruokavalio oli todella vähärasvainen, sillä 7,7 % kaloreista tuli rasvasta. Näin jyrkkä vähennys rasvan saannissa voisi käynnistää aineenvaihdunnan tehottomuusjakson. Kun otetaan huomioon lyhyt tutkimusjakso ja vähäinen ero energiankulutuksessa, tämä on uskottavaa.

Rasvatasapainon eron osalta on tärkeää huomata, että vähähiilihydraattinen ruokavalio johti suurempaan eroon hiilihydraattien menetyksessä. Toisin sanoen vähähiilihydraattinen ryhmä menetti enemmän glykogeenia, elimistön varastoimaa hiilihydraattimuotoa. Tämä ei ole huono asia, sillä kun siirryt takaisin ylläpito- tai bulkkidieettiin tai korkeampaan hiilihydraattien saantiin, saat tämän takaisin (tai se tapahtuu joka tapauksessa, kun kehosi sopeutuu) ja saat vähemmän rasvaa kuin korkean hiilihydraattidieetin käyttäjät. Joten sillä, menetätkö enemmän hiilihydraatteja vai rasvaa, ei ole oikeastaan väliä. Loppujen lopuksi todellinen rasvan menetys määräytyy edelleen luomasi energiavajeen mukaan. Mikä tuo meidät takaisin edellä mainittuihin seikkoihin.

Voit siis ennen kuin nouset vähärasvaisen ruokavalion hype-junaan, ota huomioon, että tämä tutkimus on 1 rajoitettu ja epäselvä havainto. On olemassa laaja kirjallisuus aiheesta hiilihydraatit vs. rasva painonpudotuksessa ja jos jotain, niin tuo kirjallisuus osoittaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on yhtä tehokas tai jopa tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio. Lisäksi se, mikä ruokavalio on sinulle tehokkain, riippuu henkilökohtaisesta fysiologiastasi (”hiilihydraattitoleranssista”), psykologiasta puhumattakaan. Ei ole olemassa yhtä maagista makroravintosisältöjen suhdetta, joka toimii parhaiten kaikille, eikä tämä tutkimus todellakaan ole todiste siitä, että vähärasvainen ruokavalio on ylivoimainen. Päinvastoin, se vahvistaa ensisijaisesti sen, että painonpudotuksen määrää termodynamiikka eikä ruokavalion hiilihydraatti-rasvasuhde. Tämä tutkimus vain vahvistaa sitä hienovaraista tosiasiaa, että energiatasapaino on dynaaminen.