Lihaksen ja voiman rakentamisessa ei ole kyse vain kuntosalilla tappamisesta (hyvä uutinen niille, jotka eivät vielä uskalla palata painohuoneeseen lukituksen jälkeen!). Näet eniten edistystä räätälöimällä ruokavaliosi tavoitteisiisi sopivaksi. Miksi? Kun harjoittelemme, lihaskudokseen muodostuu pieniä repeämiä. Jos nostat painoa ja rakennat lihaksia, tämä on prosessi, jossa lihaksista tulee isompia tai hoikempia – repimällä ja korjaamalla niitä. Kun lihaksesi korjaavat, ne käyttävät aminohappoja solujen uudelleenrakentamiseen.

Tässä kohtaa proteiini tulee mukaan! Ilman riittävää määrää proteiinia (1-1,2 g painokiloa kohti elintavoistasi riippuen) kehosi ei pysty palautumaan kunnolla ja siten edistymään. (Lue lisää: Miten proteiini rakentaa lihaksia)

Mutta kyse ei ole pelkästään proteiinista; tarvitaan lukuisia elintarvikkeita, jotka auttavat sinua saamaan haluamasi vähärasvaisen lihaksen. Hiilihydraatit ja rasvat ovat myös ratkaisevan tärkeitä, jotta kehosi saa polttoainetta ja kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.

Etkö ole varma, mistä aloittaa? Tässä ovat suosikkiruokamme, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi:

Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiinia ja sopii erinomaisesti makeanhimon tyydyttämiseen, ja se on mahtava valinta aamiaiseksi, jälkiruoaksi tai iltapäivän välipalaksi. Se on myös mahtava kalsiumin lähde, jonka tiedetään parantavan luuston terveyttä. Valitse kevyt vaihtoehto tai täysrasvainen riippuen tavoitteistasi.

Reseptin aika: Kreikkalaisen jogurtin aamiaispurkki

Munat

Lauantaibrunssi-annoksesi saattaa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tietämättäsi! Kananmunissa on aika vaikuttava teho, ja puhumme KOKONAISESTA kananmunasta – emme vain valkuaisista. Munankeltuaiset sisältävät myös proteiineja sekä muita ravintoaineita, joita ei löydy valkuaisista, kuten B-vitamiineja, rautaa, D-vitamiinia ja kaikkia välttämättömiä rasvahappoja.

Etkö pidä munakokkelista tai paistetusta? Lisää ne proteiinipannukakkujen joukkoon; kuten meidän go-to easy breezy -reseptissämme!

Proteiinijauhe!

Ei varmaan ole yllättävää, että olemme ottaneet proteiinilisät mukaan tähän, mutta siihen on hyvä syy, miksi pidämme niitä niin mahtavina! Proteiinijauhe, kun se sekoitetaan veteen ja tehdään pirtelöksi, saavuttaa lihakset nopeammin kuin kiinteä ruoka ja alkaa korjata niitä repeämiä. Sekoita 30 g:n kerta-annospussi veteen tankataksesi liikkeellä ollessasi, tai täytä se treenin jälkeisellä smoothie-juomalla.

Lue lisää heraproteiinin loistavista hyödyistä täältä.

Reseptiaika: Choca Mocha -pirtelön resepti

Tofu tai Tempeh

Rikkaan proteiinin saannin ei tarvitse olla vaikeaa, vaikka söisitkin mieluummin kasvipohjaista ruokavaliota. Tofu ja tempeh ovat molemmat loistavia vegaanisia proteiininlähteitä, jotka ovat vähärasvaisia ja superhelppo heittää sekoituspaistiin tai curryyn.

Tarvitsetko jotain, jota voit syödä tien päällä? Kokeile sen sijaan vegaanista hamppu- & herneproteiinisekoitustamme…

kaura

Hyväksi aamiaiseksi tai tyydyttäväksi treenin jälkeiseksi ateriaksi, hyvä kulhollinen kauraa on aina vankka suosikkimme. Hiilihydraatit ovat ratkaisevan tärkeitä treenin jälkeen, jotta tyhjentyneet glykogeenivarastot saadaan täydennettyä ja jotta ne yhdessä laadukkaan proteiinin kanssa auttavat rakentamaan lihasrepeämät uudelleen. Hiilihydraatit ovat myös elimistön tärkein energianlähde, joten jos haluat suoriutua kuntosalilla hyvin, kauran kaltaiset hitaasti vapautuvat hiilihydraatit ovat avainasemassa.

Reseptin aika: Bircher-mysli

Pähkinävoi

Rasvat saavat usein huonon maineen, mutta ne ovat ehdottoman tärkeitä tavoitteestasi riippumatta. Ne ovat kaloritiheitä, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut kylläisenä pidempään ja pitävät mielesi terävänä – eli olet täydessä iskussa iltapäivän kokouksessa. Jos haluat lihoa, terveellisten rasvojen, kuten maapähkinävoin, pitäisi olla uusi paras ystäväsi. Tiheytensä ansiosta ne sopivat loistavasti lisäämään energiaa aterioihin, joten ole rohkea – lisää reilu loraus suosikkismoothieesi, levitä sitä paahtoleivän päälle tai vaikkapa vatkaa erä maapähkinävoi-proteiinipalloja…

Reseptin aika: pb-proteiinipalloja

Veggies

Ja makroravintoaineitten tasapainottaminen on tärkeätä, mutta älä kuitenkaan unohda hivenaineita. Toimiaksesi valinnaisesti, mikä on avainasemassa, jos haluat rakentaa lihaksia & saada voimaa, kehosi tarvitsee täyden kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita, ja syömällä runsaasti kasviksia varmistat, että saavutat myös kuitutavoitteesi!

Reseptin aika: Vihreä maapähkinäsmoothie

Dessertti

Syötkö jälkiruokaa auttaaksesi sinua rakentamaan vähärasvaista lihasta? Kuuntele meitä tässä asiassa…

Lempiherkkujesi makeista herkuista pidättäytyminen ei todennäköisesti ole kestävä lähestymistapa tavoitteidesi saavuttamiseen. Usein tämä päättyy vain suureen räjähtämiseen. Sen sijaan, että rajoitat itseäsi liikaa, ota hitaasti ja lisää suosikkiruokaasi maltillisesti. On parempi syödä vähän suklaata sieltä ja vähän jäätelöä täältä kuin päästä pisteeseen, jossa haluat epätoivoisesti syödä kaiken näköpiirissä olevan.