Jalkamme, kuten jokainen muukin ruumiinosa, tarvitsevat päivittäin jonkinlaista huomiota, jotta ne pysyvät vahvoina, joustavina ja tarpeeksi maadoittuneina auttaakseen meitä suoriutumaan päivittäisistä askareistamme tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.

Jalkojen hoitaminen ei ole rakettitiedettä. Kun varaat joka päivä muutaman minuutin aikaa itsellesi matolla, voit saada ne terveet, hoikat ja kiinteät jalat, joita olet aina kaivannut. Aina ei tietenkään ole helppoa pysyä motivoituneena! Jos sinulla on vaikeuksia, mikset ilmoittautuisi ilmaiseen 30 päivän joogahaasteeseen? Totut pian siihen, että pääset matolle joka päivä.

Tässä on 7 upeaa jooga-asentoa jaloille ja reisille:

Alaspäin kääntyvä koira

Miehen uskollisesta ystävästä, koirasta, inspiroitunut asento, alaspäin kääntyvä koira eli Adho Mukha Svanasana, on erittäin tehokas vahvistamaan nilkkoja, varpaita ja polvia sekä venyttämään olkapäitä, selkää ja pohkeita. Se pidentää lihaksia, mikä lisää liikelaajuutta ja joustavuutta.

Aloita kämmenet ja jalat lattialla, sormet levällään kuin tähti ja polvet koukussa suoraan lantion alapuolella. (Kyllä, se alkaa istuma-asennosta.) Hengitä syvään ja valmistaudu mielesi ja kehosi työntämään lantiota kohti kattoa. Hengitä hitaasti ulos, kun nostat lantiota varovasti ylöspäin, suoristat polvet ja tasapainotat painon kämmenille ja jalkapohjille.

Toteuttaessasi tätä asentoa lähetä katseesi varpaiden väliin äläkä anna pääsi roikkua käsivarsien välissä.

Pidä asentoa 15-30 sekuntia aloittelijana. Hengitä varovasti ulos ja palaa alkuasentoon.

Matalalento

Matalalento eli Anjaneyasana on jooga-asento, joka tekee ihmeitä parantaakseen lonkkien, jalkojen, hartioiden ja polvien voimaa ja notkeutta.

Aloittaaksesi aloita Alaspäin kääntyvästä koirasta. Hengitä sieltä ulos ja astu oikea jalka eteenpäin käsien välistä. Laske vasen polvi lattiaan ja aseta jalkaterän yläosa lattiaan.

Hengitä nyt sisään ja nosta vartalo pystyyn samalla, kun pyyhkäiset kädet sivuille ja ylös pään yläpuolelle. Käsien tulisi olla suorat ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä leuka hieman koholla, mutta ei niin paljon, että se puristaa niskaasi. Muista myös välttää notkumista!

3. Soturi II

Soturi II -asento eli Virabhadrasana II on erittäin hyödyllinen jalkojen, nilkkojen, olkapäiden ja käsivarsien vahvistamiseen ja venyttämiseen.

Käsivarsien, hartioiden, lantion ja jalkojen tulisi olla samassa tasossa, ja alavartalon tulisi tuntua maadoittuneelta asennossa.

Seiso vuoristoasennossa (Tadasana). Astu uloshengityksellä jalat 3 1/2 – 4 jalan päähän toisistaan. Nosta kädet lattian suuntaisesti ja ojenna ne aktiivisesti sivuille, lapaluut levällään, kämmenet alaspäin.

Käännä oikea jalka hieman oikealle ja vasen jalka vasemmalle 90 astetta. Hengitä ulos ja taivuta vasenta polvea vasemman nilkan yli niin, että sääriluu on kohtisuorassa lattiaan nähden. Jos mahdollista, vie vasen reisi lattian suuntaiseksi. Ojenna kädet pois lapaluiden välisestä tilasta, lattian suuntaisesti ja suoraan lantion yli.

Paina häntäluuta hieman häpyluuta kohti. Käännä pää vasemmalle ja katso ulos sormien yli. Pysy paikallasi 30 sekunnista yhteen minuuttiin. Hengitä sisään tullaksesi ylös, käännä sitten jalat ja toista asana seuraavalla puolella.

4. Pidennetty sivukulma-asento

Pidennetty sivukulma-asento eli Utthita Parsvakonasana lisää nilkkojen voimaa ja joustavuutta. Se venyttää jalkoja, nilkkoja ja polvia.

Aloita seisomalla suorassa ja hengitä sitten ulos ja erota jalat noin kolmen jalan päähän toisistaan. Nosta kädet lattian suuntaisesti ylös. Käännä vasen jalka hieman vasemmalle ja oikea jalka eteenpäin. Käännä vasenta reittäsi hitaasti ulospäin niin, että vasemman jalan polven keskikohta ja nilkka ovat samalla linjalla.

Hengitä sisään ja taivuta vasenta polvea hitaasti vasemman nilkan yli niin, että sääriluu on kohtisuorassa maahan nähden. Vasen reisi on nyt lattian suuntainen. Oikea jalka on suorana ja ojennettuna lantiosta nilkkaan.

Ojenna tässä asennossa hitaasti oikea käsi pään yläpuolelle vasemmalle puolelle. Kämmenen tulee osoittaa lattiaa kohti ja sen tulee olla suora. Käden tulisi myös koskettaa oikeaa korvaasi. Käännä hitaasti kasvosi sisäänpäin ja katso kämmentä. Toisen käsivartesi tulisi koskettaa vasemman jalan nilkkaa ottamatta tukea olkapäästä tai nilkasta.

Työnnä ojennettua käsivartta voimakkaasti kohti kattoa sisään- ja uloshengittäen. Tee tämä muutaman kerran ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

Tuoliasento

Tuoliasento eli Utkatasana on yksi tämän sarjan voimakkaimmista asennoista. Jo pelkkä ajatus siitä, että istumme kuvitteellisella tuolilla, saa meidät paikantamaan tuon voiman kehoomme, erityisesti lantioon ja reisiin.

Seiso pystyasennossa jalat hieman erillään toisistaan. Kun hengität sisään, nosta kädet pääsi yläpuolelle, jotta saat kämmenet yhteen ja katsot kohti peukaloita. Uloshengityksellä koukista polvia ja laske lantiota.

Valuudu syvemmälle kuvitteelliseen tuoliin laskeutumalla vähitellen alaspäin ja istu sitten Sukhasanaan (ristiselkäasento). Halutessasi voit maata selällään ja rentoutua.

Makaava isovarpaan asento

Makaava isovarpaan asento eli Supta Padangushthasana tehdään makaamalla selällään, pitämällä sormilla kiinni isovarpaasta ja ojentamalla toinen jalka suoraksi lattialle.

Tämä antaa voimakkaan venytyksen jaloille, vasikoille ja reisilihaksille, lisää verenkiertoa jaloissa, joustavuutta lantion alueella ja auttaa avaamaan rintakehää käsien vedolla.

Puolikas sammakkoasento

Puolikas sammakkoasento eli Ardha Bhekasana venyttää kurkkua, rintakehää, vatsaa, nivusia, reisiä ja nilkkoja.

Mene vatsallesi. Paina kyynärvarret lattiaa vasten ja nosta päätä ja ylävartaloa. Taivuta oikeaa polvea ja vie kantapää kohti saman puolen lonkkaa.

Tukeudu vasempaan kyynärvarteen, kurota oikealla kädellä taaksepäin ja ota jalkaterä kiinni.

Havaitsitko muistuttavasi sammakkoa yrittäessäsi tätä asentoa?

Mitkä ovat suosikkiasentojasi jalkojen ja reisien vahvistamiseksi? Jaa ne kanssamme alla!