«El queso integral, los frutos secos, la mantequilla de nueces, las salsas y los productos para untar ricos en aceite de oliva pueden ser armas secretas que le ayuden a alcanzar un peso saludable sin pasar hambre», insiste el doctor David S. Ludwig, endocrinólogo e investigador de la Facultad de Medicina y la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tras un análisis masivo que incluyó a más de 68.000 personas a dieta y docenas de estudios de vanguardia, el Dr. Ludwig no tiene ninguna duda de que «las dietas ricas en grasas conducen a una mayor pérdida de grasa». Todavía necesitamos estudios definitivos a más largo plazo, pero hasta ahora, las dietas altas en grasas han demostrado ser sistemáticamente superiores a todas las dietas bajas en grasas con las que se han comparado.» Ludwig incluso se pasó a una dieta alta en grasas. «En un día, de repente tienes la sensación de que tu cuerpo quiere estar más delgado», recuerda. «Tu energía se dispara y tu estómago se siente caliente y feliz durante horas. En cuatro meses había adelgazado 9 kilos, a pesar de que comía todo lo que quería».

Ahora, Ludwig -a menudo llamado «guerrero de la obesidad»- tiene la misión de ayudar a otros a adelgazar. Y la gente que sigue el plan de su libro ¿Siempre con hambre? (11,59 $, Amazon) nos dicen que facilita la pérdida de 25, 50 e incluso 75 libras o más. ¿Cuánto perderá usted? He aquí cómo averiguarlo.

Plan de dieta alta en grasas

Ludwig recomienda a los principiantes que obtengan aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de las grasas, el 25 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento de los carbohidratos ricos en nutrientes. Pero no te estreses con las matemáticas de la dieta. En una sesión típica, comience con una base de cuatro a seis onzas de proteínas más un número ilimitado de verduras sin almidón. Si su fuente de proteínas es magra, incluya hasta dos cucharadas de aceite, tres cucharadas de frutos secos o cuatro cucharadas de aderezo/salsa con su comida. (Si su proteína ya es rica en grasa -como los huevos o la carne adobada- vaya más despacio con la grasa añadida). En las comidas principales, también deberías incluir media taza de judías o una taza de fruta no tropical. Merienda hasta dos veces al día un alimento rico en grasa más algo de verdura o proteína.

Pierde peso con la dieta alta en grasas

Tanto la dieta típica estadounidense como la dieta típica para perder peso «pueden ser como Miracle-Gro para nuestras células grasas», señala Ludwig. «Esto se debe principalmente a que todos los carbohidratos que comemos, especialmente los procesados, mantienen altos los niveles de la hormona insulina. Y una insulina crónicamente alta hace que nuestras células grasas almacenen más calorías».

Ludwig explica que las células grasas sobreestimuladas consumen calorías con tanta rapidez que, en realidad, roban las calorías que el resto del cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, por lo que nuestro cerebro nos indica que comamos más aunque nuestra cintura se expanda. La solución de Ludwig consiste en sustituir algunos de los carbohidratos que solemos consumir por grasas saludables, ya que las grasas alimentarias son el único nutriente que provoca poca o ninguna liberación de insulina. Las células grasas dejarán de acumular calorías, «y de repente el cerebro percibe que hay más combustible disponible para el resto del cuerpo. Así que desactiva el hambre y acelera el metabolismo», explica Ludwig. «Empiezas a perder peso con la plena cooperación de tu cuerpo».

Dieta alta en grasas para perder peso: con qué rapidez se pierde

Algunas mujeres se deshacen rápidamente de 3 a 5 kilos, «pero durante las primeras semanas, por favor, no te centres en la báscula», insta Ludwig. «El objetivo inicial es calmar las células grasas hiperactivas. Al hacerlo, el hambre disminuye rápidamente y el metabolismo aumenta gradualmente». Otras dietas son tan restrictivas que el cuerpo se defiende, aumentando el hambre, intensificando los antojos y ralentizando el metabolismo. En el plan de Ludwig, al final se supera a los que se esfuerzan por reducir muchas calorías o carbohidratos. «Tenga paciencia. Queremos que ésta sea su última dieta. Nuestro objetivo es obtener los máximos beneficios con las mínimas privaciones.»

Inspiración del mundo real

Los dos primeros días con el plan de Ludwig, Denise Brown añoraba sus alimentos habituales. Luego llegó el tercer día. «De repente no tenía hambre. Me sentí libre», dice esta madre de Pensilvania, de 42 años. «Nunca me preocupé por las porciones, simplemente comía menos porque estaba muy llena. Perdí 15 kilos en seis meses». La abuela de Florida Suzi Koster, de 66 años, también está encantada. «En todas las demás dietas, quería más, más, más. Ahora como yogur desnatado con almendras, y me aguanta seis horas», se maravilla Suzi, que ha adelgazado 73 libras. «Por fin estoy satisfecha, y me sorprende la cantidad de comida deliciosa que como mientras sigo perdiendo peso. Ha sido un regalo que me ha cambiado la vida».

«Odiaba la sensación de ‘hambre’ que tenía con todas las demás dietas que había probado», recuerda Jami Fassett, de 37 años. Por suerte, leyó el plan de Ludwig y lo probó. «Me permite comer todo lo que mi cuerpo necesita, así que si tengo hambre, como. Tampoco me siento nunca privada, porque el azúcar ya no me llama». Jami ha perdido 62 libras con facilidad. Incluso su marido ha bajado 25 libras. «Ahora tengo mucha energía. Estoy viviendo mi vida mientras los kilos se derriten. Es increíble».

El mejor consejo de Jami: Arréglalo rápido. «Cocine huevos con algunas sobras de verduras y queso para una cena rápida y deliciosa».

Pérdida de peso sin hambre en la dieta alta en grasas

Nuestro equipo de nutrición utilizó las directrices de Siempre hambriento… y el nuevo libro de cocina Siempre delicioso (19,04 $, Amazon) para crear estos menús sin hambre para que los pruebe. Te animamos a que condimentes las comidas a tu gusto con un número ilimitado de hierbas, especias, vinagre, mostaza y zumo de limón. Para obtener los mejores resultados durante las dos primeras semanas, evita los edulcorantes (naturales o artificiales), excepto una porción diaria de chocolate negro. Mientras utilice este plan, asegúrese de beber mucha agua. El café y el té también son buenas opciones, y puede añadir nata si lo desea. Como siempre, obtenga el visto bueno de un médico para probar cualquier plan nuevo.

Desayuno

Elija uno diario

Opción 1: Revuelto de espinacas y queso cheddar: 2 huevos revueltos en 1 cucharadita de aceite de oliva con 3 cucharadas de queso cheddar rallado y espinacas tiernas al gusto. 1 taza de fruta, 1/2 taza de yogur griego de leche entera.

Opción 2: Batido de cereza y chocolate: En la licuadora, mezcle 1/2 taza de cerezas oscuras congeladas, 3/4 de taza de leche entera, 1/4 de taza de nueces, 1 porción de proteína en polvo sin azúcar, 1 cucharada de crema espesa, 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar y 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla.

Almuerzo &Cena

Elija una en cada sesión

Opción 1: Ensalada Cobb: 1 huevo duro en rodajas, 1/2 taza de alubias rojas cocidas, 1 loncha de bacon de pavo desmenuzado, 2 onzas de pollo, 1/2 tomate, 1 cucharada de queso azul sobre lechuga ilimitada con 2 cucharadas de vinagreta sin azúcar añadido.

Opción 2: 4 onzas de carne magra de charcutería enrollada alrededor de pepinillos, apio y/o palitos de zanahoria; 2 cucharadas de aliño sin azúcar para mojar. 1 taza de sopa de frijoles negros baja en sodio cubierta con cebolla y pimiento picados sin límite, y 2 cucharadas de crema agria o queso rallado.

Opción 3: Tazón de burrito fácil: Desmenuza 4 onzas de pechuga de pollo cocida o carne de res magra y caliéntala en una sartén con 1/2 taza de frijoles rojos y una pizca de condimento para tacos. Sirve sobre un número ilimitado de lechugas, tomates, cebollas, pimientos, cilantro y tomates, cubiertos con 1 onza de queso y 2 cucharadas de crema agria y guacamole.

Opción 4: Salmón al horno fácil: En una sartén, mezcle un número ilimitado de verduras cortadas (como el brócoli y la calabaza amarilla) con 1 cucharada de aceite de oliva. Frota 1 filete de salmón con 1 cucharadita de aceite de oliva y colócalo encima de las verduras. Sazone con sal, pimienta y hierbas al gusto. Hornee a 400 grados Fahrenheit hasta que las verduras estén tiernas, de 20 a 30 minutos.

Congelación de arándanos: En la licuadora, mezcle 1 taza de arándanos congelados con 1 cucharada de crema espesa.

Opción 5: 1 porción de berenjena parmesana, ensalada mixta grande y 2 cucharadas de aderezo. 1 taza de fruta no tropical.

Meriendas

Elija hasta dos diarias.

Opción 1: 1/2 taza de yogur griego completo con 2 cucharadas de almendras tostadas

Opción 2: 1-2 oz. de nueces tostadas o queso y verduras en rodajas

Opción 3: 1/3 de taza de guacamole con verduras ilimitadas

Opción 4: 1 onza de chocolate negro al 70 por ciento

Receta de berenjenas a la parmesana del Dr. Ludwig

Ingredientes

• 1 lb. berenjenas, cortadas en rodajas de 1/4 de pulgada
• 4 cucharaditas de aceite de oliva
• 3/4 cucharaditas de sal
• 14-16 oz. de tofu extrafuerte, escurrido y prensado con una toalla
• Pimienta negra
• 1 taza de mozzarella rallada
• 1 taza de ricotta
• 2 tazas de salsa marinara sin azúcar añadido
• 1/4 taza de hojas de albahaca fresca
• 1 calabacín grande, cortado en rodajas de 1/4 de pulgada
• 1/4 de taza de parmesano rallado

Instrucciones

1. Caliente el horno a 400°F. Unte las berenjenas con aceite y colóquelas en una sola capa en una bandeja para hornear. Espolvorear con 1/4 de cucharadita de sal, asar hasta que estén tiernas, 12-15 minutos. Retirar del horno. Deje el horno encendido.
2. Mientras tanto, desmenuce el tofu en un bol grande con 1/2 cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra. Incorpore la mozzarella y la ricotta hasta que estén bien combinadas.
3. Extienda 3/4 de taza de marinara en un molde de 9×12 pulgadas. Cubra con la mitad de la albahaca, luego la mitad de la berenjena, la mitad del calabacín y la mitad de la mezcla de mozzarella. Repita la operación. Cubra con el resto de la marinara y el parmesano.
4. Hornee hasta que la berenjena esté blanda y la cazuela burbujee, unos 30 minutos.

Comidas fáciles de la dieta alta en grasas

Una comida básica incluye de 4 a 6 onzas de proteínas, un número ilimitado de verduras sin almidón y hasta dos raciones de grasa (más si elige proteínas magras, menos si elige proteínas más grasas). Una ración de grasa es 1 cucharada de aceite o mantequilla; 1 1/2 cucharadas de frutos secos; 2 cucharadas de aliño, crema agria o una salsa rica; o 1/4 de aguacate. Además, asegúrese de incluir 1/2 taza de judías, 1 taza de sopa de judías o 1 taza de fruta no tropical en cada comida principal. Después de dos semanas, puede optar por 1/2 taza de verduras con almidón o cereales integrales en lugar de judías/fruta. También puede empezar a disfrutar de hasta 6 cucharaditas de edulcorantes naturales y un vaso de vino al día.

¿La grasa saturada no es mala para mí?

«Los últimos descubrimientos nos dicen que la grasa saturada no es el enemigo número uno de la salud pública, como se nos dijo durante muchos años, pero tampoco es un alimento saludable», advierte Ludwig. «La grasa saturada en los alimentos integrales» -incluyendo el queso y el tocino sin nitrato- «está completamente bien». En cuanto a la grasa añadida, unas pocas porciones de mantequilla a la semana también están bien. «Pero todavía quieres enfatizar el aceite de oliva»

Consejo: Para obtener recursos y apoyo gratuitos, visite DrDavidLudwig.com o únase al grupo de Facebook «Official Always Hungry? Book Community» en Facebook.

Este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa.

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