Los beneficios del levantamiento de pesas

El entrenamiento de resistencia no es sólo para conseguir unos bíceps más grandes, aunque eso es una ventaja. Beneficia a tu salud en todo tipo de aspectos. «Estimula el crecimiento de los músculos, el fortalecimiento de los huesos y la descomposición de la grasa», dice el entrenador personal Dan Wheeler, cuya férrea dedicación le llevó a la portada de Men’s Fitness Australia en 2013.

Por eso el NHS (no ha salido en la portada de Men’s Fitness, pero aun así merece la pena escucharlo) recomienda que todos los adultos realicen un mínimo de dos sesiones de fuerza a la semana, golpeando todos los grupos musculares principales. Esto es especialmente importante a medida que se envejece, ya que una estructura fuerte puede ayudar a evitar problemas con las articulaciones y los huesos.

Además, no hay que subestimar los beneficios mentales de cualquier tipo de ejercicio, y es muy posible que pasar un tiempo de calidad en la sala de pesas cada semana te ayude a despejar la cabeza.

«Para mí es una forma de meditación», dice Wheeler. «Puede ser realmente estimulante, tanto física como mentalmente, ya que proporciona una dosis diaria de logro cada vez que se completa una repetición, una serie o un entrenamiento».

Por lo tanto, el levantamiento de pesas tiene innumerables beneficios, y vale la pena pensar en cuál es el que esperas conseguir con tu propio entrenamiento. Identificar tu objetivo principal para coger un par de mancuernas te dará la motivación para seguir haciéndolo con constancia.

Estás listo para levantar cuando…

No todo el mundo está listo para lanzarse de cabeza al estante de pesas. El entrenador Tom Hamilton destaca estos marcadores de fuerza como guía para saber si estás listo para cargarte:

• 30 flexiones de brazos de una sola vez
• Cinco dominadas
• Una sentadilla perfecta con el peso del cuerpo (con los talones hacia abajo, las rodillas abiertas y la espalda plana)
• Salta de forma explosiva

«Si consigues todo esto, estarás por encima de la población media», dice Hamilton. «Eso es una buena señal de que tus músculos tienen un montón de fibras de contracción rápida y la capacidad de ponerse fuertes.»

Esenciales del kit

Los suelos de las salas de pesas han acogido desde Golas embarradas hasta el contenido del armario de Derek Zoolander. Parece que todo vale cuando se trata de ropa. Pero si estás haciendo sentadillas pesadas, un cambio crucial es sustituir tus zapatillas deportivas de suela blanda por unas de suela dura diseñadas para levantar peso (las Chuck Taylors también sirven) que no se compriman.

Hamilton jura por el simple cuaderno de entrenamiento. «Anotar tu entrenamiento y hacer un seguimiento de tus levantamientos y números es crucial, tanto si eres un principiante como un levantador avanzado», dice. Te asegurará que no pierdes el tiempo ideando un entrenamiento sobre la marcha, te mantiene responsable para que no te descuides y verás en blanco y negro si no estás progresando.

Dónde empezar

A pesar de sus abundantes beneficios, la sala de pesas puede ser un lugar intimidante. Con tantos artilugios desconcertantes, el constante tintineo de hierro sobre hierro y toda esa testosterona chapoteando en la sala, es tentador acampar en un rincón con un par de mancuernas.

Sin embargo, aunque puedes hacer un entrenamiento de buena calidad con sólo un par de mancuernas y un pequeño espacio en el suelo, éste no es realmente el mejor uso de tu suscripción al gimnasio. Si eres un principiante preocupado por subir al plato de pesas libres, empieza con las máquinas de resistencia.

«Pueden ayudarte a familiarizarte con los músculos que trabajas y te permiten aprender la técnica sin el riesgo de que una barra cargada te guillotine en el banco», dice Hamilton.

Una vez que te hayas hecho más fuerte y te sientas más seguro con los patrones de movimiento involucrados en los levantamientos comunes, vale la pena dejar las máquinas al menos una parte del tiempo, porque el uso de pesos libres recluta más músculos y ayuda a construir la fuerza funcional que se traducirá en el mundo exterior. Puede empezar con mancuernas y kettlebells si la mancuerna le parece un puente demasiado lejano, y pasar a la barra cuando realmente quiera acumular peso y conseguir grandes ganancias.

¿Valen la pena los entrenadores personales?

Si va a gastar el dinero sólo una vez, hágalo al principio. Establecer una base firme mediante el aprendizaje de la técnica adecuada le ayudará a progresar rápidamente, y sin dolor. «Yo me lancé a lo más profundo con un entrenamiento de brazos de muerte», dice Wheeler. «Apenas pude sostener un bolígrafo durante una semana después. Cuando me recuperé, dejé mi ego a un lado y me centré en aprender la forma correcta de los levantamientos clave, especialmente el peso muerto y la sentadilla.»

«Elegir al fisioterapeuta adecuado puede ser una tirada de dados», dice Hamilton, que lo compara con confiar en un nuevo mecánico. Antes de entregar las llaves de tu coche metafórico, pide una recomendación a un amigo».

Cuánto entrenamiento dará resultados

«Si pasas de un esfuerzo nulo a tres sesiones de 30 minutos a la semana vas a ver resultados», dice Wheeler. Para obtener los mayores beneficios, elige ejercicios compuestos y multiarticulares que hagan trabajar todo el cuerpo. Es decir, la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, el banco y el press de banca, así como las variaciones de estos movimientos.

Cómo calentar

No te pongas a trabajar en la cinta de correr durante diez minutos y luego te subas al banco de banca. «Preparar tu cuerpo para el ejercicio específico que vas a trabajar es mucho mejor que quedarte ligeramente sin aliento», dice Wheeler. Así que con el press de banca, por ejemplo, quieres preparar las articulaciones de la muñeca, el codo, el pecho y el hombro, los tendones, los ligamentos y los músculos para el press antes de empezar a cargar las placas de 25 kg. Haz primero un puñado de flexiones y prensas con la barra vacía. «Aumentar el flujo sanguíneo en la zona y estimular neurológicamente la conexión entre tu mente y tus músculos te ayudará a levantar de forma más limpia, con más fuerza y con un menor riesgo de lesión»

«Estirar bajo carga también mejorará tu movilidad y rango de movimiento», dice Hamilton. Esto es especialmente cierto si tu entrenamiento se intercala con largos periodos de tiempo sentado en tu escritorio. Moviliza tus caderas con sentadillas con pausa, en las que te detienes unos segundos cuando llevas un cuarto, medio y tres cuartos de una repetición. Afloja los hombros colgándote de una barra de dominadas durante tres tandas de 30 segundos, y abre el pecho con vuelos con mancuernas.

Planes de entrenamiento con pesas fáciles de seguir

En lugar de realizar ejercicios al azar, sigue un plan probado para aprovechar al máximo cada minuto en el gimnasio. Aquí tienes tres programas que han ayudado a los redactores de Men’s Fitness a progresar.

1. Fuerza inicial

Este plan para principiantes es una introducción sencilla pero eficaz al entrenamiento con barra. Tres veces a la semana te enfrentas a la sentadilla, el banco, el press de banca y el peso muerto. Aunque puede ser repetitivo, la progresión regular y la obtención de marcas semanales lo hacen muy gratificante.

Ejercicio típico

1. Cuadras: Sets 3 Reps 5
2. Bench press: Sets 3 Reps 5
3. Deadlift: Sets 1 Reps 5

2. El Método Texas

Una vez que te sientas seguro con los levantamientos compuestos principales, este plan de tres días a la semana que combina volumen, recuperación activa e intensidad impulsará rápidamente la fuerza general. Pero ten cuidado – puede ser brutal si no te recuperas adecuadamente con una buena comida y un amplio descanso sin resaca.

Ejercicio típico

1. Cuadras: Sets 1 Reps 5 – trabajar hasta un nuevo 5RM (cinco-rep max)
2. Banco/prensa de cabeza: Sets 1 Reps 5 – trabajar hasta un nuevo 5RM
3. Power clean: Sets 5 Reps 3

3. Jim Wendler’s 5/3/1

Simple, eficiente, duro. Haces cuatro movimientos «grandes» a la semana, alcanzando números predeterminados durante un par de series antes de un esfuerzo de repetición máxima. La ventaja (masiva) es que se consiguen progresos notables con sólo dos días a la semana en el gimnasio, lo que deja mucho tiempo para correr por las colinas o tumbarse en el sofá.

Ejercicio típico

1. Presión en banco: Sets 3 Reps 5/3/1
2. Squat: Sets 3 Reps 5/3/1

Cómo evitar que duela (demasiado)

Si has hecho alguna forma de entrenamiento de resistencia antes, es probable que te hayas encontrado con el dolor muscular de aparición retardada. El DOMS es el fenómeno del dolor que se siente entre 12 y 48 horas después del ejercicio, normalmente después de entrenamientos con movimientos a los que no estás acostumbrado. No significa que te hayas hecho un daño irreversible: es mucho más probable que se trate de lo que los expertos en fuerza Brad Schoenfeld y Bret Contreras, en un estudio publicado en el Strength And Conditioning Journal, llamaron «desgarros microscópicos en el tejido conectivo». Este es uno de los mecanismos clave -junto con la tensión mecánica y el estrés metabólico- que intervienen en la hipertrofia, es decir, en el aumento de tamaño de un músculo.

No es necesario que duela para crecer, aunque la gente puede desarrollar una adicción (inofensiva) al placer/dolor en la que no sienten que han trabajado lo suficiente si no están doloridos. «Las DOMS más salvajes tienden a producirse con repeticiones altas de movimientos con una gran fase excéntrica, o de bajada, que se dirigen a los isquiotibiales y los glúteos, como los levantamientos muertos rumanos y las estocadas», dice Hamilton.

Puedes mitigar el trauma aumentando tu carga de trabajo gradualmente con ajustes incrementales en el peso, las repeticiones o las series. A continuación, ayuda a los músculos a repararse más rápidamente con una recuperación activa después de un entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo. Por ejemplo, después de un entrenamiento de piernas a la hora de comer, evita las agujetas con la discreta solución de Hamilton: «Escápate al baño para discapacitados cada hora para hacer 20 sentadillas de peso corporal». Siempre tienes el cordón de emergencia si empiezas a agarrotarte.

Errores a evitar

«La falta de constancia», dice Wheeler. «Un mal plan hecho con coherencia le dará mejores resultados que un buen plan hecho al azar». La repetición y la rutina te darán la estructura necesaria para aprender cómo responde mejor tu cuerpo al ejercicio y te ayudarán a conseguir resultados.

La constancia fuera del gimnasio es igual de importante. «Si estás entrenando durante una hora al día, todavía tienes 23 horas para centrarte en la dieta, la hidratación y el sueño», dice Wheeler.

Por último, a menudo verás a los levantadores inexpertos balancear las pesas y hacer rebotar los platos de la pila de pesas en las máquinas. ¿Por qué? Quizás les hace sentir mejor porque les permite levantar peso y engañarse a sí mismos de que están levantando bien. Los levantadores experimentados mantienen la tensión en el músculo objetivo durante toda la repetición, centrándose en la contracción y la extensión.