Todos necesitamos dormir bien para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse del día y permitir que se produzca la curación.

*Última actualización: 17 de marzo de 2021

Pero muchos de nosotros luchamos por conseguir una buena noche de sueño. Uno de cada tres de nosotros sufre de mal sueño, y las consecuencias pueden ser más graves que sentirse malhumorado o desconcentrado. El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados: vivir con una enfermedad mental puede afectar al sueño, y dormir mal puede afectar a la salud mental.

La falta de sueño también puede hacernos sentir mal físicamente. Está relacionada con las enfermedades cardíacas, la diabetes, el envejecimiento prematuro y los accidentes de tráfico.

¿Qué tipo de problemas puedo tener con el sueño?

Todos tenemos noches en las que nos cuesta dormirnos o nos despertamos varias veces. La mayoría de los problemas de sueño se solucionan por sí solos en un mes, pero los períodos más largos de mal sueño pueden afectar seriamente a nuestras vidas.

Las técnicas de autoayuda pueden hacer que vuelva a tener un patrón de sueño más normal. Pero los problemas de sueño pueden ser síntomas de otras afecciones, como la depresión o los problemas de tiroides, así que hable con su médico de cabecera si continúan.

Estos son algunos de los problemas de sueño que experimentan las personas.

Insomnio

El insomnio es el trastorno del sueño más común, y afecta a una de cada cinco personas. Puede tener insomnio si le cuesta dormirse, se despierta varias veces durante la noche o se despierta demasiado pronto. Durante el día puede sentirse somnoliento, ansioso, irritable e incapaz de concentrarse o recordar cosas.

Narcolepsia

La narcolepsia puede hacer que se duerma repentinamente en momentos inadecuados. La causa es que el cerebro es incapaz de regular sus patrones de sueño y vigilia. Si tienes narcolepsia, puedes sentirte muy somnoliento a lo largo del día y quedarte dormido de repente y sin previo aviso, por ejemplo, mientras trabajas, hablas o conduces. No hay cura, pero los síntomas pueden controlarse con medicación y con ajustes en el estilo de vida, como cambiar la rutina de sueño, mejorar la dieta y hacer ejercicio.

Apnea del sueño

La apnea del sueño se produce cuando la respiración se detiene y comienza cuando se duerme, interrumpiendo constantemente el descanso. Si tiene apnea del sueño, a menudo roncará con fuerza o hará ruidos de jadeo o ahogo mientras duerme. Durante el día, se sentirá muy cansado, le costará concentrarse, tendrá cambios de humor y le dolerá la cabeza al despertarse.

Perder peso y dormir de lado puede ayudar a la apnea del sueño leve. También se pueden recetar dispositivos especiales para ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño.

¿Qué puede causar problemas de sueño?

Hay muchas cosas diferentes que pueden afectar a nuestro sueño. Entre ellas se encuentran:

• el estrés o las preocupaciones
• un cambio en el nivel de ruido o en la temperatura de su dormitorio
• una rutina diferente, por ejemplo debido al jet lag
• demasiada cafeína o alcohol
• trabajo por turnos
• problemas de salud física o mental
• efectos secundarios de los medicamentos.

¿Cómo pueden afectar los problemas de salud mental al sueño?

Los problemas de salud mental pueden afectar al sueño de diferentes maneras.

La ansiedad puede hacer que sus pensamientos se aceleren, lo que puede dificultar el sueño.
La depresión puede llevar a dormir en exceso: ya sea durmiendo hasta tarde o durmiendo mucho durante el día. También puede causar insomnio si tiene pensamientos perturbadores.
El trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede causar pesadillas o terrores nocturnos. Estos pueden despertarle y/o hacer que se sienta ansioso por quedarse dormido.
La manía puede hacer que se sienta eufórico o con energía, por lo que es posible que no se sienta cansado ni quiera dormir. También puede tener pensamientos acelerados que le dificulten el sueño.
Los medicamentos pueden tener efectos secundarios como insomnio, pesadillas o exceso de sueño. Dejar de tomar la medicación también puede causar problemas de sueño.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Hay muchas cosas que puede intentar para ayudarse a dormir bien.

• Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse que le permita relajarse y envíe una señal a su cerebro de que es hora de dormir.
• Cree un entorno relajante: las habitaciones oscuras, frescas y silenciosas suelen ser más fáciles de conciliar y mantener el sueño.
• Intente dormirse y despertarse a la misma hora todos los días.
• Haga ejercicio con regularidad, pero evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse si afecta a su sueño.
• Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Pueden impedirle conciliar el sueño e impedir el sueño profundo.
• Utilice su cama sólo para dormir o para el sexo. Su cama debe estar asociada al sueño.
• Evite el uso de pantallas por la noche, incluidos los teléfonos inteligentes y las tabletas. La luz de la pantalla puede tener un efecto negativo sobre el sueño, y las redes sociales, las noticias y los juegos pueden estimular su cerebro y hacerle sentir ansioso.
• Escriba sus preocupaciones si se queda despierto preocupándose por el mañana. Esto puede ayudar a que tu mente descanse.
• Si no puedes dormir, no te preocupes. Levántese y haga algo relajante como escuchar música o leer hasta que sienta sueño.

Tratamiento para ayudar con los problemas de sueño.

Si los problemas de sueño no responden a la autoayuda, hable con su médico. Puede valer la pena llevar un diario de sueño durante 10 días antes de su visita para poder explicar el problema. Por lo general, los médicos buscarán cualquier razón médica o psicológica subyacente para el problema y pueden sugerir otros cambios en su rutina o estilo de vida para ayudar a mejorar su sueño.

Si estos no funcionan, su médico puede sugerir pastillas para dormir para el insomnio. Los somníferos pueden ayudar a corto plazo, pero rápidamente pierden eficacia y pueden incluso empeorar sus problemas de sueño. Además, pueden ser muy adictivas. Por todas estas razones, los somníferos se suelen recetar en la dosis más baja y durante un corto periodo de tiempo.

Si sus problemas persisten, su médico puede remitirle a una clínica especializada en trastornos del sueño.

¿Y si mi hijo tiene problemas de sueño?

Los niños necesitan largos periodos de sueño ininterrumpido para su crecimiento y desarrollo, pero los problemas de sueño son comunes – especialmente entre los niños más pequeños. Esto puede tener un gran impacto en toda la familia. Los niños pueden ser reacios a dormirse, despertarse por la noche, tener pesadillas o ser sonámbulos. Algunos niños con discapacidades como el autismo parecen tener especial dificultad para establecer un patrón de sueño consistente.

Algunas de las medidas de autoayuda anteriores pueden adaptarse a los niños. También es una buena idea llevar un diario de sueño para mostrárselo a su médico. El exceso de sueño o la continua reticencia a levantarse podrían sugerir una depresión u otro problema de salud mental. Si su hijo tiene problemas de sueño, pida una cita con su médico para ver qué ayuda hay disponible.