Los entrenamientos de cuerpo completo para principiantes son una gran manera de entrenar múltiples patrones de movimiento en poco tiempo. Desafortunadamente, con demasiada frecuencia se pasan por alto en favor de protocolos de entrenamiento más complejos.
Con los influenciadores del fitness predicando sus divisiones de partes del cuerpo favoritas, estas sesiones de entrenamiento simples pero efectivas no reciben el crédito que merecen.
Sin embargo, para el levantador principiante, no hay estilo de entrenamiento más efectivo que el entrenamiento de cuerpo completo.
¿Quién es un principiante?
Un principiante es alguien nuevo en el entrenamiento con pesas. Pueden tener poco o ningún fondo atlético y es la primera vez que se toman en serio el ejercicio.
En la consulta inicial, la mayoría de los clientes dirán que tienen alguna experiencia con el ejercicio. Por eso es importante evaluar sus habilidades. Hemos encontrado que a menos que un cliente haya entrenado regularmente (al menos 2 días a la semana) durante un año, o si han pasado varios años desde su último programa de ejercicio consistente, entonces es un principiante.
¿Por qué los principiantes deben realizar un entrenamiento de cuerpo entero?
El objetivo principal del entrenamiento para principiantes es aprender a controlar sus músculos para realizar patrones de movimiento. Esto se llama control motor. El control motor se desarrolla aumentando el tiempo de los músculos bajo tensión.
El entrenamiento de cuerpo entero es la mejor manera de desarrollar el control motor. Permite a los principiantes entrenar los mismos patrones de movimiento varias veces a la semana, exponiéndolos a mucho tiempo bajo tensión.
Los principiantes pueden entrenar patrones de movimiento con alta frecuencia porque se recuperarán rápidamente de la sesión. A medida que el principiante se convierte en un intermedio, después de 1-2 años de entrenamiento consistente, necesitarán cambiar su sesión a divisiones de entrenamiento superior e inferior.
¿No está seguro de qué nivel de experiencia tiene su cliente? Aprenda nuestro método para evaluar las habilidades del cliente en este curso de entrenamiento gratuito.
Ejercicios de cuerpo completo – Lo básico
Los principiantes deberían empezar a entrenar el cuerpo completo tres días a la semana. Una buena división es lunes, miércoles y viernes. Esto les dará mucho tiempo para recuperarse entre sesiones.
En cada día el cliente debe entrenar la mayoría de los seis patrones de movimiento; sentadilla, estocada, flexión, empuje, tirón y núcleo.
Para el día de entrenamiento, ordene los ejercicios en base a la cantidad de energía que requieren. Esto significa comenzar con los ejercicios más complejos y compuestos, y terminar con los ejercicios menos complejos y de aislamiento.
Unas palabras rápidas sobre las repeticiones, las series y el tempo
Las repeticiones, las series y el tempo controlan el tiempo de un ejercicio bajo tensión. Tenga esto en cuenta al crear un entrenamiento.
Se sugiere comenzar con una cantidad moderada de repeticiones, series y tempo. Un buen punto de partida es en el rango de 8-15 repeticiones, para 3 series, a un ritmo más lento como @2121 o @3030.
Con el tiempo puede añadir más volumen aumentando las repeticiones y las series. También puede aumentar la intensidad incrementando la carga y disminuyendo las repeticiones. La forma de progresar en una sesión de entrenamiento de cuerpo completo dependerá de su cliente y de lo que responda bien. Descarga esta guía gratuita para saber más sobre cómo modificar el volumen y la intensidad.
Un ejemplo de sesión de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes:
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 repeticiones x 3 series; descanso 60 segundos
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 repeticiones x 3 series ; descansar 60 segundos
B1) Sentadilla Goblet @3311, 8-10 repeticiones x 3 series; descansar 60 segundos
B2) Tirón de piernas sentado @3012, 8-10 repeticiones x 3 series; descansar 60 segundos
C) Bicho muerto con banda @3030, 10-12 repeticiones x 3 series; descanso 60 segundos
Ejercicios de cuerpo completo que obtienen resultados
Después de poco tiempo, los clientes principiantes empezarán a ver los resultados de su entrenamiento de cuerpo completo. A esta etapa la llamamos «ganancias de novato». Pero este progreso no durará para siempre-después de 1 a 2 años de entrenamiento se estancarán. Ahora, es cuando se pone a prueba el verdadero mérito de un entrenador.
Es fácil conseguir esas ganancias de novato, pero ¿puede seguir consiguiendo los resultados de sus clientes una vez que pasan esta etapa? Entendemos que no es una tarea fácil. Por eso enseñamos a nuestros entrenadores progresiones de ejercicios para cada nivel de cliente: principiante, intermedio y avanzado. Apúntate a nuestro curso de coaching gratuito hoy mismo y aprende a mantener el progreso de tus clientes una vez que las «ganancias de novato» desaparecen.
