von Healthoria.com

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, wenn man bereits über 200 Pfund wiegt, ist so frustrierend, dass einem die Tränen kommen. Man sieht einen Weg, den man schon mehrfach erfolglos versucht hat.

Es wird Zeit brauchen

Wenn man 30-50 Pfund Übergewicht hat, ist es wichtig, die Realität der Zeit zu akzeptieren, die man investieren muss, um das Fett loszuwerden. Es hat mehrere Monate, oft sogar Jahre gedauert, um so viel überschüssiges Körperfett anzusammeln, und es wird wahrscheinlich genauso lange dauern, es wieder loszuwerden.

Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, wollen Sie es jetzt erreichen. Du willst sofort Ergebnisse sehen. Diese Ungeduld wirkt sich nachteilig aus, da der Körper Zeit braucht, um sich an neue Verhaltensweisen und Ernährungsumstellungen zu gewöhnen.

Es kann 4-6 Wochen dauern, bis man im Spiegel etwas sieht. Wenn Sie eine strenge Diät machen und fünfmal pro Woche trainieren, kann es frustrierend genug sein, keine Ergebnisse im Spiegel zu sehen, um aufzuhören.

Um dies zu kompensieren, sollten Sie sich nicht mit neuen Gewohnheiten überfordern, die Sie wahrscheinlich nicht beibehalten werden, weil es zu überwältigend ist. Gehen Sie stattdessen langsam an Ihre neuen Lebensgewohnheiten heran und stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um.

Wenn Sie jede Phase über mehrere Wochen hinweg zu einem Teil Ihres Lebens und Ihrer täglichen Routine werden lassen, bevor Sie zur nächsten Phase übergehen, wird der Übergang nahtlos und weniger schockierend sein.

Ernährungsphase 1 – Gesündere Gewohnheiten

Woche 1-3:

In dieser Phase geht es vor allem um Verhaltensänderungen, die nicht zu einer Verringerung der täglichen Gesamtkalorienmenge führen und auch keine wesentlichen Veränderungen bei den Lebensmitteln, die Sie normalerweise essen, bewirken. Betrachten Sie diese Phase als „gesünder essen“.

Sie machen keine Diät und schränken noch keine Kalorien ein. Sie versuchen nur, all die einfachen, kleinen Veränderungen zu finden, die Sie auf den Weg zu einer gesünderen Ernährung bringen.

Beispiele:

– Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie Ihr Essen ohne Käse.
– Lassen Sie die Mayonnaise auf Burgern und Sandwiches weg.
– Verwenden Sie nur halb so viel Butter wie sonst.
– Reduzieren Sie die Kaffeesahne oder lassen Sie sie weg.
– Bereiten Sie sich einen gesünderen Snack zu als sonst.
– Trinken Sie mehr Wasser
– Treiben Sie einmal pro Woche Sport

Diätphase 2 – Änderungen der Ernährungsgewohnheiten

Woche 4-8:

Nach einigen Wochen gesünderer Gewohnheiten sind Sie bereit, größere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. In dieser Phase müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzahl nicht reduzieren, Sie konzentrieren sich nur auf den Inhalt.

Das wichtigste Element einer Diät zur Gewichtsabnahme ist immer die Zugabe von magerem Eiweiß und Ballaststoffen, während einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate weggelassen werden. Wenn Sie diese drei Faktoren in jede Mahlzeit integrieren, wird Ihr Körper darauf reagieren und Veränderungen vornehmen, derer Sie sich nicht einmal bewusst sind.

Protein und Ballaststoffe machen satt und sorgen dafür, dass Sie zwischen den Mahlzeiten keinen Heißhunger bekommen. Der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate hat für jeden, der eine Diät macht, mehrere Vorteile:

– Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe, was sich auf die Fettspeicherung auswirkt
– Erhöhtes Insulin verhindert auch das Sättigungsgefühl

Streichen Sie so viele schnell verdauliche, zuckerhaltige Lebensmittel wie möglich aus Ihren Mahlzeiten. Außerdem sollten Sie zweimal pro Woche jeweils 20-30 Minuten Sport treiben.

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Diätphase 3 – Beginn der Kalorienrestriktion

Woche 9 – darüber hinaus

Sie haben die einfachen, oberflächlichen Änderungen vorgenommen und sogar den Inhalt jeder Mahlzeit deutlich verändert. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um mit der Kalorienbeschränkung zu beginnen, um den Fettabbau in den nächsten Wochen zu beschleunigen.

Anstatt Ihr tägliches Kalorienbudget auf das absolute Minimum zu reduzieren, sollten Sie eine progressivere Beschränkung vornehmen. Beginnen Sie damit, Ihre täglichen Gesamtkalorien um 200-300 zu reduzieren.

Ihr Körper wird sich anpassen, und Sie werden bald bemerken, dass einige Pfunde über mehrere Wochen hinweg weggeschmolzen sind.

Warum Sie aufhören, Gewicht zu verlieren

Ihr Körper hat eine Art internen Taschenrechner und verfügt über einen Kalorienbereich, den er benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Beispiel: Sie wiegen 200 Pfund und essen derzeit 3000-3500 Kalorien pro Tag. Dies ist Ihr Erhaltungsbereich. Solange Sie konsequent in diesem Kalorienbereich essen, werden Sie weder zu- noch abnehmen.

Sie beschließen, eine Diät zu beginnen und Ihren Kalorienbereich auf 2800-3300 zu reduzieren. Ihr Körper wird ein paar Pfunde verlieren und sich normalisieren, so dass 2800-3300 Ihr neuer Kalorienbereich wird.

Sie werden dieses Gewicht halten, ohne zu- oder abzunehmen, solange Sie weiterhin jeden Tag 2800-3300 Kalorien essen. Sie werden erst dann wieder abnehmen, wenn Sie Ihren Kalorienbereich um weitere 200-300 Kalorien senken.

Der Zyklus wiederholt sich dann. Ihr Körper wird sich anpassen, ein paar Pfunde verlieren und sich im neuen Bereich normalisieren. Wenn Sie mehr abnehmen wollen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erneut anpassen.

Während dieser Phase der Kalorienbeschränkung sollten Sie drei- oder viermal pro Woche Sport treiben. Wenn Sie die Kalorienbeschränkung mit konsequenten Cardio-Übungen jede Woche kombinieren, wird sich Ihr Fettabbau exponentiell beschleunigen.

Abschließende Gedanken

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, wenn Sie bereits über 200 Pfund wiegen, scheint überwältigend, aber er ist nicht unüberwindbar. Sie müssen nur klug vorgehen und Ihre Änderungen planen.

Setzen Sie sich selbst für den Erfolg ein, indem Sie eine kalkulierte Abfolge von Änderungen über mehrere Monate hinweg vornehmen, anstatt zu viele Änderungen auf einmal vorzunehmen, die oft zu einem Scheitern der Diät führen.