Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist zu einer beliebten Methode geworden, um im Fitnessstudio Fett zu verbrennen, aber das ist nicht alles, wofür diese Art von Kardiotraining gut ist.

Das Grundgerüst des hochintensiven Intervalltrainings ist immer dasselbe: Kurze, intensive Arbeitsperioden, die durch Ruhephasen getrennt werden, von denen man sich wünscht, sie wären etwas länger. Das Verhältnis zwischen Arbeit und Pause kann von 1:1 (z. B. 30 Sekunden an, 30 Sekunden Pause) bis 1:4 oder mehr variieren, und die Anzahl der Runden kann nur wenige oder 15 oder mehr betragen. Aber egal, wie lange Sie sich ausruhen, wichtig ist, dass Sie bei den Intervallen alles geben.

HIIT kann verwendet werden, um beim Abnehmen so viel Fett wie möglich zu verlieren, um schlank und konditioniert zu bleiben und gleichzeitig Muskeln aufzubauen oder um die aerobe und anaerobe Ausdauer für leistungsorientierte Sportler zu verbessern.

Nachfolgend finden Sie einen Ansatz für jeden Sportlertyp sowie Richtlinien für die zu verwendenden Bewegungen und sogar für die Ernährung, wenn Sie das Programm durchführen.

Hochintensives Intervalltraining: Die Grundlagen

Während einige Trainer empfehlen, Intervalltraining mit allem zu machen, von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Bankdrücken an der Maschine, glaube ich, dass HIIT Cardio ist und wie Cardio behandelt werden sollte.

Mit anderen Worten, bleiben Sie entweder bei Cardiogeräten oder beim Sprinten. Hier einige Beispiele:

• Laufband-Sprints
• Stairmaster
• Seilspringen
• Fahrrad-Sprints

In allen Fällen empfehle ich, mit einem kurzen dynamischen Aufwärmen durch Dehnen und einem 3-4-minütigen Joggen oder leichtem Pedalieren vor jeder Übung zu beginnen, plus 4-5 Minuten leichtes Joggen oder Cardio als Cool-down. In beiden Fällen sollten Sie nicht mehr als 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Ich empfehle folgendes Aufwärmtraining:

• Zehentastatur 15 Wiederholungen
• Walking lunge 10 Wiederholungen pro Bein
• Side lunge 10 Wiederholungen pro Seite
• Butt kick 25 Wiederholungen pro Bein
• High Knie 25 Wiederholungen pro Bein
• Armkreis 20 Wiederholungen pro Bein
• Rumpfdrehung 20 Wiederholungen pro Seite
• Seitenbeuge 20 Wiederholungen pro Seite

Dann, ran an die Arbeit! Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden (was eine gute Idee ist), entspricht ein „zügiges Gehen“ oder Joggen etwa 65-75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Ein Sprint liegt eher bei 90-95 Prozent. Es ist ein Kampf auf Leben und Tod!

HIIT-Workout für Fettabbau

• Montag – Ganzkörper-Krafttraining
• Dienstag – HIIT-Workout: 30 Sek. aktive Pause (gehen oder joggen), 30 Sek. Work/Sprint, weitere 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Runden)
• Mittwoch – Ganzkörper-Krafttraining
• Donnerstag – HIIT-Workout: 30 Sekunden aktive Pause (gehen oder joggen), 30 Sekunden Work/Sprint, 7 weitere Male wiederholen (insgesamt 8 Runden)
• Freitag – Ganzkörper-Gewichtstraining
• Samstag und Sonntag – Ruhe

Im Laufe von acht Wochen fügen Sie eine Runde pro Woche zu Ihrem HIIT-Workout hinzu und arbeiten sich allmählich von insgesamt 8 auf 15 Runden hoch.

HIIT-Training für Muskelaufbau

• Montag – Krafttraining für den Oberkörper
• Dienstag – Krafttraining für den Unterkörper
• Mittwoch – HIIT-Training: 30 Sekunden aktive Pause (gehen oder joggen), 30 Sekunden Work/Sprint, weitere 4 Wiederholungen (insgesamt 5 Runden)
• Donnerstag – Krafttraining für den Oberkörper
• Freitag – Krafttraining für den Unterkörper
• Samstag und Sonntag – Ruhe

Alle zwei Wochen eine Runde hinzufügen, bis Woche 8 die Anzahl der Wiederholungen im HIIT-Training von 6 auf 10 erhöhen.

HIIT-Training zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer

• Montag – Ganzkörper-Krafttraining
• Dienstag – HIIT-Training: 30 Sek. aktive Pause (gehen oder joggen), 30 Sek. Work/Sprint, weitere 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Runden)
• Mittwoch – Ganzkörper-Krafttraining
• Donnerstag – HIIT-Workout: 30 Sek. aktive Pause (gehen oder joggen), 30 Sek. Work/Sprint, weitere 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Runden)
• Freitag – Ganzkörper-Krafttraining
• Samstag – HIIT-Workout: 30 Sekunden aktive Pause (gehen oder joggen), 30 Sekunden Work/Sprint, 7 weitere Male wiederholen (8 Runden insgesamt)
• Sonntag – Ruhe

Nach zwei Wochen, in denen Sie dieses Training dreimal pro Woche durchführen, fügen Sie zwei weitere Runden zu jedem Training hinzu. Nach vier Wochen fügen Sie zwei weitere hinzu. Nach sechs Wochen fügen Sie weitere zwei hinzu. In der siebten und achten Woche fügen Sie drei Runden hinzu, also insgesamt 16 Runden.

Wie sollte ich mich ernähren, um das Beste aus meinem HIIT-Training herauszuholen?

Neben dem Training bestimmt vor allem Ihre Ernährung, wie Ihr Körper auf dieses intensive Training reagiert. Ich empfehle folgende Einteilung:

Fettabbau:

• 500 Kalorien unter dem Erhaltungswert täglich
• Hohes Protein (40 Prozent der Gesamtkalorien)
• Niedrige Kohlenhydrate (20 Prozent der Gesamtkalorien)
• Hohes Fett (40 Prozent der Gesamtkalorien)

Muskelaufbau:

• 500-1000 Kalorien über dem Erhaltungswert täglich
• Hohes Eiweiß (30-35 Prozent der Gesamtkalorien)
• Hohe Kohlenhydrate (45-50 Prozent der Gesamtkalorien)
• Niedriges bis mittleres Fett (15-25 Prozent der Gesamtkalorien)

Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer, Beibehaltung des Körpergewichts:

• Erhaltungskalorien täglich
• Hohes Protein (35 Prozent der Gesamtkalorien)
• Moderate Kohlenhydrate (40 Prozent der Gesamtkalorien)
• Moderates Fett (25 Prozent der Gesamtkalorien)

Welche Ergebnisse kann ich von HIIT erwarten?

HIIT wird helfen, den Fettabbau zu beschleunigen und die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern. HIIT führt höchstwahrscheinlich in kurzer Zeit zu sehr schnellen Ergebnissen, weshalb es seit seiner Einführung in der Bodybuilding-Gemeinschaft immer beliebter wird.

Niemand kann konkrete Ergebnisse versprechen, aber es ist durchaus möglich, dass Sie und Ihr Umfeld nach einem achtwöchigen HIIT-Zyklus in Kombination mit Krafttraining eine deutliche Veränderung an Ihrem Körper feststellen können. Athleten werden in der Lage sein, in ihrer jeweiligen Sportart bessere Leistungen zu erbringen und andere gegen Ende der Spiele, wenn alle anderen müde werden, zu übertreffen.

Welches sind die besten Geräte für HIIT?

Dieses Training kann mit verschiedenen Methoden durchgeführt werden, z. B. mit einem Stairmaster, einem Fahrrad oder einem Laufband, aber viele finden, dass es am besten mit Sprinten funktioniert, entweder auf einer Bahn oder auf einem Laufband.

Es ist erwiesen, dass je näher jemand während des Trainings an seine maximale Sauerstoffaufnahme (oder VO2max) herankommt, desto mehr Fett wird danach für Energie verbraucht. Daher ist eine Aktivität, bei der man sich richtig auspowern kann, wie z. B. Sprints, die beste Möglichkeit, Fett zu verlieren. Aber wenn Laufen keine Option ist, sind auch Fahrradsprints oder das Ellipsentrainergerät eine gute Wahl.

Welches Gerät oder welche Aktivität Sie auch immer wählen, machen Sie es hart, schnell und hinterlassen Sie eine Schweißpfütze auf dem Gerät. Das soll nicht einfach sein!