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Frühstücksflocken werben damit, dass sie voller Vitamine und Mineralien sind. Sportgetränke werben damit, dass sie Ihre schwindende Energie mit einem Vitamin- oder Mineralienschub wieder auffüllen können (leider können selbst starke Vitamine und Mineralien nicht so schnell wirken!). Sie wissen, dass Vitamine und Mineralien gut für Sie sind. Aber welche davon braucht Ihr Körper wirklich? Und ist es möglich, zu viel des Guten zu bekommen?

Was sind Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sorgen dafür, dass der menschliche Körper richtig funktioniert. Obwohl man Vitamine und Mineralstoffe aus den Lebensmitteln bekommt, die man täglich isst, enthalten einige Lebensmittel mehr Vitamine und Mineralstoffe als andere.

Vitamine fallen in zwei Kategorien: fettlöslich und wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine – A, D, E und K – lösen sich in Fett auf und können im Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitamine – C und die Vitamine des B-Komplexes (wie die Vitamine B6, B12, Niacin, Riboflavin und Folsäure) – müssen sich in Wasser auflösen, bevor der Körper sie aufnehmen kann. Aus diesem Grund kann Ihr Körper diese Vitamine nicht speichern. Jedes Vitamin C oder B, das Ihr Körper nicht verbraucht, geht verloren (meist beim Pinkeln). Du brauchst also jeden Tag eine frische Zufuhr dieser Vitamine.

Während Vitamine organische Substanzen sind (von Pflanzen oder Tieren hergestellt), sind Mineralien anorganische Elemente, die aus dem Boden und dem Wasser stammen und von Pflanzen aufgenommen oder von Tieren gefressen werden. Der Körper braucht größere Mengen einiger Mineralien, wie Kalzium, um zu wachsen und gesund zu bleiben. Andere Mineralien wie Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Selen und Zink werden als Spurenmineralien bezeichnet, weil man nur sehr geringe Mengen von ihnen pro Tag benötigt.

Was bewirken Vitamine und Mineralien?

Vitamine und Mineralien stärken das Immunsystem, unterstützen das normale Wachstum und die Entwicklung und helfen den Zellen und Organen, ihre Aufgaben zu erfüllen. Sie haben sicher schon einmal gehört, dass Karotten gut für Ihre Augen sind. Das stimmt auch! Karotten enthalten viele Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandelt, das Augenproblemen vorbeugt.

Ein weiteres Vitamin, Vitamin K, fördert die Blutgerinnung (so dass Schnitte und Kratzer schnell aufhören zu bluten). Vitamin K ist in grünem Blattgemüse, Brokkoli und Sojabohnen enthalten. Und um starke Knochen zu haben, müssen Sie Lebensmittel wie Milch, Joghurt und grünes Blattgemüse essen, die reich an dem Mineralstoff Kalzium sind.

Kraftstoff für das Wachstum

Im Teenageralter machen die Menschen viele körperliche Veränderungen durch – einschließlich Wachstum und Pubertät. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, sich richtig zu ernähren, denn der Körper braucht eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, um zu wachsen, sich zu entwickeln und gesund zu bleiben.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln ist der beste Weg, um alle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, die man täglich braucht, sowie das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Kalorien. Vollwertige oder unverarbeitete Lebensmittel – wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel – sind die beste Wahl, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu liefern, die er braucht, um gesund zu bleiben und sich richtig zu entwickeln.

Es ist in Ordnung, ab und zu Lebensmittel wie Kartoffelchips und Kekse zu essen, aber Sie sollten es mit kalorienreichen Lebensmitteln wie diesen, die wenig Nährstoffe bieten, nicht übertreiben.

Um gesunde Lebensmittel auszuwählen, überprüfen Sie die Etiketten der Lebensmittel und wählen Sie Produkte, die viele Vitamine und Mineralien enthalten. Wenn Sie zum Beispiel Getränke auswählen, werden Sie feststellen, dass ein Glas Milch eine gute Quelle für Vitamin D und die Mineralien Kalzium, Phosphor und Kalium ist. Ein Glas Limonade hingegen enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe.

Sie können Ihren Geschmacksnerven auch beim Essen im Restaurant etwas Gutes tun, ohne auf die Ernährung zu verzichten: Gemüsepizzen oder Fajitas, Sandwiches mit magerem Fleisch, frische Salate und gebackene Kartoffeln sind nur einige der leckeren und nahrhaften Alternativen.

Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen, um die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, die vor allem in Fleisch vorkommen. Die besten Quellen für die Mineralstoffe Zink und Eisen sind Fleisch, Fisch und Geflügel. Zink und Eisen sind jedoch auch in getrockneten Bohnen, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse wie Grünkohl enthalten.

Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie kein Fleisch essen, finden Sie Vitamin B12 in Eiern, Milch und anderen Milchprodukten sowie in angereicherten Frühstücksflocken. Veganer (Vegetarier, die überhaupt keine tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte, essen) müssen möglicherweise Vitaminpräparate einnehmen.

Wenn du darüber nachdenkst, Vegetarier zu werden, sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie du eine gesunde, ausgewogene Ernährung planen kannst.

Gängige Bedenken

Viele Jugendliche fragen sich, ob sie Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einnehmen sollten. Wenn deine Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, darunter Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Eier und Fleisch, dann nimmst du wahrscheinlich die Vitamine und Mineralstoffe zu dir, die dein Körper braucht.

Wenn du aber Mahlzeiten auslässt, eine Diät machst oder dir Sorgen machst, dass du nicht genug Produkte aus einer bestimmten Kategorie isst, wie Gemüse oder Milchprodukte, dann sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. Diese Fachleute können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der die Nährstoffe enthält, die Ihr Körper braucht.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einnehmen. Manche Menschen denken, dass man umso gesünder ist, je mehr man zu sich nimmt, wenn etwas gut für einen ist. Bei Vitaminen und Mineralstoffen ist das aber nicht unbedingt der Fall. Fettlösliche Vitamine oder Mineralstoffe beispielsweise, die der Körper langsamer speichert und ausscheidet, können sich in Ihrem Körper so stark anreichern, dass sie Probleme verursachen können.

Es gibt Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, und natürlich wollen die Hersteller, dass Sie sie kaufen. Hüten Sie sich vor unbewiesenen Behauptungen über den Nutzen der Einnahme von mehr als den empfohlenen Mengen eines Vitamins oder Mineralstoffs. Ein gesunder Teenager braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn er sich ausgewogen ernährt.

Am besten nimmst du die Vitamine und Mineralien zu dir, die du brauchst, indem du eine Vielzahl gesunder Lebensmittel isst und auf Vitaminpillen, Getränke und andere Nahrungsergänzungsmittel verzichtest. Sie werden sich insgesamt besser fühlen und laufen nicht Gefahr, Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu überhöhen.