Letzte Aktualisierung: 07. Juli 2008

Das Wort Protein kommt vom griechischen Wort „protos“, was soviel wie erstes Element bedeutet. Proteine sind wesentliche Elemente für Wachstum und Reparatur, gutes Funktionieren und Struktur aller lebenden Zellen. Hormone wie Insulin steuern den Blutzuckerspiegel; Enzyme wie Amylasen, Lipasen und Proteasen sind für die Verdauung von Nahrungsmitteln entscheidend; Antikörper helfen uns bei der Bekämpfung von Infektionen; Muskelproteine ermöglichen die Kontraktion usw. Proteine sind also in der Tat lebenswichtig.

Struktur

Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen, die miteinander verbunden sind. Es gibt etwa zwanzig verschiedene Aminosäuren, die in Pflanzen und Tieren vorkommen. Ein typisches Protein kann 300 oder mehr Aminosäuren enthalten. Jedes Protein hat seine eigene spezifische Anzahl und Abfolge von Aminosäuren. Ähnlich wie beim Alphabet können die „Buchstaben“ der Aminosäuren auf Millionen von verschiedenen Arten angeordnet werden, um „Wörter“ und eine ganze „Sprache“ der Proteine zu bilden. Je nach der Reihenfolge, in der sie kombiniert werden, erfüllt das resultierende Protein bestimmte Funktionen im Körper. Die Form des Moleküls ist wichtig, da sie oft die Funktion des Proteins bestimmt. Jede Spezies, einschließlich des Menschen, hat ihre eigenen charakteristischen Proteine – die Proteine des menschlichen Muskels unterscheiden sich beispielsweise von denen des Rindermuskels.

Aminosäuren können entweder als essentiell (unentbehrliche Aminosäuren, die vom Körper während des Stoffwechsels nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen) oder als nicht-essentiell (entbehrliche Aminosäuren, die vom Körper endogen aus anderen Proteinen hergestellt werden können) eingestuft werden. Acht Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Lysin) gelten für Erwachsene als essentiell und neun (die oben genannten plus Histidin) für Kinder.

Wenn ein Protein die essentiellen Aminosäuren in dem vom Menschen benötigten Verhältnis enthält, spricht man von einem hohen biologischen Wert. Wenn das Vorhandensein einer essentiellen Aminosäure unzureichend ist, spricht man von einer geringen biologischen Wertigkeit des Proteins. Die Aminosäure, die im Verhältnis zum Bedarf am wenigsten vorhanden ist, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.

Der Proteinzyklus

Proteine werden in unserem Körper ständig auf- und abgebaut. Nachdem wir gegessen haben, werden die Proteine durch die Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Die Aminosäuren werden dann absorbiert und zur Herstellung anderer Proteine im Körper verwendet. Eine angemessene tägliche Protein- und Energiezufuhr sorgt dafür, dass dieser Kreislauf weiterläuft.

Nahrungsquellen

Proteine kommen in verschiedenen Nahrungsmitteln vor. Alle tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten etwas Eiweiß, aber die Menge an Eiweiß in der Nahrung ist sehr unterschiedlich. Es ist nicht nur die Menge des Proteins, die berücksichtigt werden muss, sondern auch die Qualität des Proteins, die von den vorhandenen Aminosäuren abhängt. Im Allgemeinen haben Proteine aus tierischen Quellen einen höheren biologischen Wert als Proteine aus pflanzlichen Quellen. Zu den tierischen Eiweißquellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse und Joghurt, die Proteine mit hohem biologischen Wert liefern. Pflanzen, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse liefern Proteine mit geringer biologischer Wertigkeit.

Da jedoch die limitierende Aminosäure in verschiedenen pflanzlichen Proteinen unterschiedlich ist, kann die Kombination von pflanzlichen Proteinquellen in derselben Mahlzeit (z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide) zu einer Mischung mit höherer biologischer Wertigkeit führen. Diese Kombinationen sind in der Regel in traditionellen kulinarischen Rezepten der verschiedenen Kontinente zu finden (z. B. Bohnen mit Reis/Nudeln/Maniok, Kichererbsen mit Brot, Linsen mit Kartoffeln usw.).

Omnivore Ernährungsweisen (mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln) in den Industrieländern liefern ausreichende Mengen an Proteinen. Untergruppen der Bevölkerung, die alle Lebensmittel tierischen Ursprungs meiden, können jedoch Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken.

Eiweißgehalt ausgewählter Lebensmittel (g/100 g Lebensmittel)

Nahrungsmittel	Eiweißmenge (g pro 100 g Lebensmittel)
Weißer Reis, gekocht
Pasta, gekocht
Weißbrot
Semi-Magermilch
Cheddar-Käse
Pochiertes Ei
Rumpsteak, gegrillt
Erdnüsse

Vegetarische Ernährung und Eiweißzufuhr

Vegetarische Ernährung basiert auf Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, wobei Fleisch, Fisch oder Geflügel aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Innerhalb der vegetarischen Ernährung gibt es verschiedene Varianten: Einige enthalten Milchprodukte und Eier (z. B. lakto-ovo-vegetarische Ernährung), andere nur Milchprodukte, aber keine Eier (z. B. lakto-vegetarische Ernährung), während die strengsten vegetarischen Ernährungsformen keine von Tieren stammenden Produkte enthalten (z. B. vegane Ernährung). Insbesondere bei der veganen Ernährung können die Hauptquellen für Proteine mit hohem biologischem Wert fehlen, und Menschen, die sich so ernähren, können Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken, vor allem, wenn sie aufgrund ihres Wachstums einen zusätzlichen Bedarf haben (z. B. Kinder und schwangere Frauen). Daher sind bei Vegetariern, insbesondere bei Veganern, die Kombination von Proteinen aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl sehr wichtig, um sicherzustellen, dass die erforderlichen Mengen an essenziellen Aminosäuren erreicht werden.

Energiemangelernährung

Energiemangelernährung durch Proteine (PEM) beschreibt eine Reihe von Störungen, die hauptsächlich in Entwicklungsländern auftreten. Sie betrifft vor allem Kleinkinder und ist die Folge von zu wenig Energie und zu wenig Eiweiß in der Ernährung. Die beiden häufigsten Formen von PEM sind Marasmus und Kwashiorkor.

Marasmus ist ein chronischer Zustand, der bei Kleinkindern auftritt, die von der Muttermilch entwöhnt und auf eine Ernährung mit zu wenig Energie und Eiweiß umgestellt wurden, und der durch Muskelschwund und fehlendes Unterhautfettgewebe gekennzeichnet ist. Unzureichende Hygiene führt häufig zu einer Verunreinigung der Lebensmittel, die Infektionen, insbesondere Magen-Darm-Infektionen, und einen weiteren Anstieg des Energiebedarfs verursacht. Die Eltern können die Infektion behandeln, indem sie das Kind fasten lassen und ihm nur Wasser oder andere Flüssigkeiten mit geringem Nährwert geben. In der Folge wird das Kind stark untergewichtig, sehr schwach und lethargisch.

Kwashiorkor tritt meist bei etwas älteren Kindern auf, die nach einer längeren Stillzeit auf eine hauptsächlich stärkehaltige, energie- und proteinarme Ernährung umgestellt wurden. Kwashiorkor tritt häufig nach einer akuten Infektion auf. Ein Kind mit Kwashiorkor ist stark untergewichtig, was jedoch oft durch Ödeme (Wassereinlagerungen) überdeckt wird, die das Gesicht mondförmig und die Arme und Beine prall erscheinen lassen. Das Haar ist dünn und verfärbt, und die Haut kann schuppige Flecken und unterschiedliche Pigmentierung aufweisen. Medizinische Behandlung und eine angemessene Ernährung in Verbindung mit guten Hygienepraktiken sind für die Genesung und das Wachstum von Kindern mit PEM von entscheidender Bedeutung.

Protein und chronische Krankheiten

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Sterblichkeitsrate bei Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen, die auf Fleisch verzichten, niedriger ist. Die Ergebnisse dieser Studien werden jedoch häufig durch Faktoren wie Rauchen, soziale Schicht und Body-Mass-Index (BMI) verfälscht. Obwohl eine vegetarische (und insbesondere eine vegane) Ernährung einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Obst und Gemüse aufweisen kann als eine omnivore Ernährung, gibt es derzeit keine wissenschaftliche Begründung für den Verzicht auf mageres Fleisch in der Ernährung. Unabhängig davon, ob man sich für eine omnivore oder eine vegetarische Ernährung entscheidet, sollte die Ernährung ausgewogen sein, eine Vielfalt an verschiedenen Lebensmitteln enthalten und viel Obst und Gemüse beinhalten. Für Erwachsene, die rotes Fleisch (d. h. Rind-, Lamm- und Schweinefleisch) und verarbeitetes Fleisch essen, wird ein mäßiger Konsum empfohlen. Die Beratung zur Verbesserung der Morbidität und Mortalität sollte sich auf Ernährungs- und Lebensstilfaktoren konzentrieren, für die es eindeutige Hinweise auf eine positive Wirkung gibt. So sollten die Menschen beispielsweise ermutigt werden, mit dem Rauchen aufzuhören, sich mehr zu bewegen und ein gesundes Körpergewicht beizubehalten.

Allgemeine Empfehlungen

Um den normalen Eiweißumsatz aufrechtzuerhalten, der für das richtige Wachstum und die Reparatur des Körpergewebes erforderlich ist, sollten 10-15 % unserer Gesamtenergiezufuhr aus Proteinen stammen. Dies entspricht etwa 0,75 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zwei oder drei Portionen Lebensmittel mit tierischem Eiweiß oder vier Portionen gemischte pflanzliche Eiweißquellen wie Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können den Proteinbedarf leicht decken.

Achten Sie auf die Etiketten der Lebensmittel. Sie essen selten reines Eiweiß. Manche Proteine sind mit gesättigten Fetten verpackt. Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie auf die magersten Stücke. Wenn Sie Milchprodukte mögen, sind entrahmte oder fettarme Versionen die gesündere Wahl. Bohnen, Soja, Nüsse und Vollkornprodukte bieten Eiweiß ohne viel gesättigtes Fett und mit vielen Ballaststoffen und Mikronährstoffen.