Die Vorteile des Gewichthebens

Widerstandstraining dient nicht nur dazu, einen größeren Bizeps zu bekommen, obwohl das ein willkommener Bonus ist. Es ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd. „Es regt die Muskeln zum Wachstum an, stärkt die Knochen und baut Fett ab“, sagt Personal Trainer Dan Wheeler, dessen eiserner Einsatz ihn 2013 auf das Titelblatt von Men’s Fitness Australia brachte.

Deshalb empfiehlt der NHS (der zwar nicht auf dem Titelblatt von Men’s Fitness war, aber dennoch ein offenes Ohr verdient), dass jeder Erwachsene mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren sollte, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Das ist besonders wichtig, wenn man älter wird, denn ein starker Körper kann helfen, Probleme mit den Gelenken und Knochen zu vermeiden.

Außerdem sollte der mentale Nutzen jeder Art von Bewegung nicht unterschätzt werden, und es könnte gut sein, dass Sie feststellen, dass ein wenig Zeit im Kraftraum pro Woche Ihnen hilft, den Kopf frei zu bekommen.

„Für mich ist es eine Art Meditation“, sagt Wheeler. „Es kann sehr motivierend sein – sowohl körperlich als auch geistig – und gibt einem jedes Mal ein Erfolgserlebnis, wenn man eine Wiederholung, einen Satz oder ein Training absolviert hat.“

Es gibt also unzählige Vorteile des Gewichthebens, und es lohnt sich, darüber nachzudenken, welche Ziele man mit seinem eigenen Training erreichen möchte. Wenn Sie Ihr primäres Ziel erkennen, das Sie dazu veranlasst, ein Paar Hanteln in die Hand zu nehmen, werden Sie motiviert sein, konsequent weiter zu trainieren.

Sie sind bereit zu heben, wenn…

Nicht jeder ist bereit, sich kopfüber in die Hantelständer zu stürzen. Trainer Tom Hamilton hebt die folgenden Kraftwerte hervor, die Ihnen zeigen, ob Sie bereit sind, sich zu belasten:

• 30 Liegestütze am Stück
• Fünf Klimmzüge
• Eine perfekte Kniebeuge mit dem Körpergewicht (Fersen nach unten, Knie breit, Rücken flach)
• Explosiv springen

„Wenn Sie alle diese Punkte erfüllen, liegen Sie über dem Durchschnitt der Bevölkerung“, sagt Hamilton. „Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln viele schnell zuckende Fasern haben und die Fähigkeit, stark zu werden.“

Kit Essentials

Auf dem Boden des Kraftraums hat man schon alles gefunden, von schlammigen Golas bis zum Inhalt von Derek Zoolanders Kleiderschrank. Es scheint, dass alles möglich ist, wenn es um Kleidung geht. Aber wenn Sie schwere Kniebeugen machen, sollten Sie Ihre Turnschuhe mit den weichen Sohlen durch Schuhe mit harten Sohlen ersetzen, die für das Heben von Lasten entwickelt wurden (Chuck Taylors funktionieren auch) und nicht drücken.

Hamilton schwört auf ein einfaches Trainingstagebuch. „Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training aufschreiben und Ihre Hebungen und Zahlen verfolgen, egal ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Heber sind“, sagt er. So verschwenden Sie keine Zeit damit, ein Training spontan zu entwerfen, Sie sind verantwortlich, damit Sie nicht nachlassen, und Sie sehen schwarz auf weiß, wenn Sie nicht vorankommen.

Wo anfangen

Trotz der vielen Vorteile kann der Kraftraum ein einschüchternder Ort sein. Bei so vielen verwirrenden Geräten, dem ständigen Klirren von Eisen auf Eisen und dem ganzen Testosteron, das durch den Raum schwappt, ist es verlockend, in einer Ecke mit ein paar Hanteln zu kampieren.

Doch auch wenn Sie mit nur ein paar Hanteln und einem kleinen Stück Bodenfläche ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren können, ist das wirklich nicht die beste Nutzung Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Wenn Sie als Anfänger Bedenken haben, sich an die freien Gewichte zu wagen, sollten Sie mit den Widerstandsmaschinen beginnen.

„Sie können Ihnen helfen, sich mit den Muskeln vertraut zu machen, die Sie beanspruchen, und Sie können die Technik erlernen, ohne Gefahr zu laufen, dass eine belastete Langhantel Sie auf der Bank erschlägt“, sagt Hamilton.

Wenn Sie erst einmal stärker und sicherer in den Bewegungsmustern der gängigen Hebungen geworden sind, lohnt es sich, die Maschinen zumindest zeitweise hinter sich zu lassen, denn mit freien Gewichten werden mehr Muskeln rekrutiert und eine funktionelle Stärke aufgebaut, die sich auf die Außenwelt überträgt. Sie können mit Kurzhanteln und Kettlebells beginnen, wenn Ihnen die Langhantel noch zu weit weg erscheint, und zur Hantel übergehen, wenn Sie das Gewicht wirklich erhöhen und große Fortschritte machen wollen.

Lohnt sich ein Personal Trainer?

Wenn Sie das Geld nur einmal ausgeben wollen, tun Sie es am Anfang. Wenn Sie eine solide Grundlage schaffen, indem Sie die richtige Technik erlernen, können Sie schnell und schmerzlos Fortschritte machen. „Ich bin mit einem mörderischen Armtraining ins kalte Wasser gesprungen“, sagt Wheeler. „Danach konnte ich eine Woche lang kaum einen Stift halten. Als ich mich erholt hatte, schob ich mein Ego beiseite und konzentrierte mich darauf, die richtige Form für die wichtigsten Übungen zu erlernen, vor allem für das Kreuzheben und die Kniebeuge.“

„Die Wahl des richtigen Sportlers kann ein Glücksspiel sein“, sagt Hamilton, der es mit dem Vertrauen in einen neuen Mechaniker vergleicht. Bevor Sie Ihre metaphorischen Autoschlüssel übergeben, lassen Sie sich von einem Freund empfehlen.“

Wie viel Training bringt Ergebnisse

„Wenn Sie von Null auf drei 30-minütige Sitzungen pro Woche gehen, werden Sie Ergebnisse sehen“, sagt Wheeler. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie zusammengesetzte Übungen mit mehreren Gelenken wählen, die den ganzen Körper beanspruchen. Das bedeutet Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken sowie Variationen dieser Übungen.

Aufwärmen

Sie sollten nicht zehn Minuten lang auf dem Laufband laufen und sich dann an die Bank drücken. „Es ist viel besser, den Körper auf die bevorstehende Übung vorzubereiten, als leicht außer Atem zu sein“, sagt Wheeler. Beim Bankdrücken beispielsweise sollten Sie Ihre Hand-, Ellbogen-, Brust- und Schultergelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln auf das Drücken vorbereiten, bevor Sie die 25-kg-Platten beladen. Machen Sie zunächst eine Handvoll Liegestütze und Pressen mit leerer Stange. „Durch die Förderung der Durchblutung in diesem Bereich und die neurologische Stimulierung der Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihren Muskeln können Sie sauberer und kraftvoller heben und das Verletzungsrisiko senken.“

„Dehnen unter Belastung verbessert auch Ihre Mobilität und Ihren Bewegungsumfang“, sagt Hamilton. Das gilt vor allem dann, wenn Sie Ihr Training zwischen langem Sitzen am Schreibtisch einschieben. Mobilisieren Sie Ihre Hüften mit Pausenkniebeugen, bei denen Sie nach einem Viertel, der Hälfte und drei Vierteln einer Wiederholung für ein paar Sekunden innehalten. Lockern Sie Ihre Schultern, indem Sie dreimal 30 Sekunden lang an einer Klimmzugstange hängen, und öffnen Sie Ihre Brust mit Kurzhantel-Flugübungen.

Einfach zu befolgende Krafttrainingspläne

Anstatt wahllos Übungen zu absolvieren, sollten Sie einem bewährten Plan folgen, um jede Minute im Fitnessstudio optimal zu nutzen. Hier sind drei Programme, die den Autoren von Men’s Fitness geholfen haben, Fortschritte zu machen.

1. Starting Strength

Dieser einsteigerfreundliche Plan ist eine einfache, aber effektive Einführung in das Langhanteltraining. Dreimal pro Woche machen Sie sich mit der Kniebeuge, der Bank, dem Überkopfdrücken und dem Kreuzheben vertraut. Es kann sich zwar wiederholen, aber die regelmäßige Progression und die wöchentlichen Bestleistungen machen es wirklich lohnend.

Typisches Training

1. Squat: Sätze 3 Wiederholungen 5
2. Bankdrücken: Sätze 3 Wiederholungen 5
3. Kopfheben: Sätze 1 Wiederholungen 5

2. Die Texas-Methode

Wenn Sie die wichtigsten zusammengesetzten Gewichte sicher beherrschen, wird dieser Drei-Tage-pro-Woche-Plan, der Volumen, aktive Erholung und Intensität kombiniert, die Gesamtkraft schnell steigern. Aber Vorsicht – es kann brutal sein, wenn Sie sich nicht richtig mit gutem Essen und reichlich katerfreier Ruhe erholen.

Typisches Training

1. Squat: Sätze 1 Wiederholungen 5 – arbeiten Sie sich bis zu einem neuen 5RM (five-rep max)
2. Bank/Kopfpresse: Sätze 1 Wiederholungen 5 – arbeiten Sie bis zu einem neuen 5RM
3. Power clean: Sätze 5 Wiederholungen 3

3. 5/3/1 von Jim Wendler

Einfach, effizient, hart. Du machst vier „große“ Übungen pro Woche, wobei du ein paar Sätze lang vorgegebene Werte erreichst, bevor du dich bis zum Äußersten anstrengst. Der (enorme) Vorteil: Sie machen spürbare Fortschritte an nur zwei Tagen pro Woche im Fitnessstudio, so dass Sie viel Zeit für Bergläufe oder zum Faulenzen auf dem Sofa haben.

Typisches Training

1. Bankdrücken: Sätze 3 Wiederholungen 5/3/1
2. Squat: Sätze 3 Wiederholungen 5/3/1

Wie Sie vermeiden können, dass es (zu sehr) weh tut

Wenn Sie schon einmal Widerstandstraining gemacht haben, sind Sie wahrscheinlich schon einmal auf einen verzögert auftretenden Muskelkater gestoßen. DOMS ist das Phänomen der Schmerzen, die 12 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten, typischerweise nach Trainingseinheiten mit ungewohnten Bewegungen. Das bedeutet nicht, dass Sie einen irreversiblen Schaden erlitten haben – es handelt sich vielmehr um das, was die Kraftexperten Brad Schoenfeld und Bret Contreras in einer im Strength And Conditioning Journal veröffentlichten Studie als „mikroskopische Risse im Bindegewebe“ bezeichnet haben. Dies ist – neben mechanischer Spannung und metabolischem Stress – einer der wichtigsten Mechanismen, die bei der Hypertrophie, d. h. der Vergrößerung eines Muskels, eine Rolle spielen.

Man muss nicht schmerzen, um zu wachsen, obwohl Menschen eine (harmlose) Lust-/Schmerzsucht entwickeln können, bei der sie das Gefühl haben, nicht hart genug gearbeitet zu haben, wenn sie nicht wund sind. „Das schlimmste DOMS entsteht bei hohen Wiederholungen von Bewegungen mit einer großen exzentrischen oder absinkenden Phase, die auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzielen, wie z. B. rumänische Kreuzheben und Ausfallschritte“, sagt Hamilton.

Sie können das Trauma abmildern, indem Sie Ihr Arbeitspensum allmählich erhöhen, indem Sie das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze schrittweise anpassen. Anschließend können Sie die Muskeln durch eine aktive Erholung nach dem Training dabei unterstützen, sich schneller zu erholen, um die Durchblutung und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu verbessern. Vermeiden Sie zum Beispiel nach einem Beintraining in der Mittagspause eine Versteifung mit Hamiltons diskreter Lösung: „Schleichen Sie sich jede Stunde auf die Behindertentoilette und machen Sie 20 Kniebeugen mit dem Körpergewicht.“ Sie haben immer ein Notfallseil dabei, wenn Sie einen Krampf bekommen.

Vermeidenswerte Fehler

„Mangelnde Konsequenz“, sagt Wheeler. „Ein schlechter Plan, der konsequent durchgeführt wird, bringt bessere Ergebnisse als ein guter Plan, der planlos durchgeführt wird.“ Wiederholungen und Routine geben Ihnen die Struktur, um zu lernen, wie Ihr Körper am besten auf das Training reagiert, und helfen Ihnen, Ergebnisse zu erzielen.

Beständigkeit außerhalb des Fitnessstudios ist ebenso wichtig. „Wenn Sie täglich eine Stunde trainieren, haben Sie immer noch 23 Stunden Zeit, um sich auf Ihre Ernährung, Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihren Schlaf zu konzentrieren“, sagt Wheeler.

Schließlich werden Sie oft sehen, wie unerfahrene Heber ihre Gewichte hin und her schwingen und die Hantelscheiben von den Gewichtsstapeln der Maschinen abprallen lassen. Und warum? Vielleicht fühlen sie sich dadurch besser, weil sie so schwer heben können und sich vormachen, dass sie gut heben. Erfahrene Heber halten die Spannung während der gesamten Wiederholung auf dem Zielmuskel und konzentrieren sich auf die Kontraktion und die Dehnung.