Ganzkörper-Workouts für Anfänger sind eine großartige Möglichkeit, mehrere Bewegungsmuster in kurzer Zeit zu trainieren. Leider werden sie allzu oft zugunsten komplexerer Trainingsprotokolle übersehen.
Da Fitness-Influencer ihre Lieblings-Körperteil-Splits predigen, bekommen diese einfachen, aber effektiven Trainingseinheiten nicht die Anerkennung, die sie verdienen.
Für den Hebeanfänger gibt es jedoch keinen effektiveren Trainingsstil als das Ganzkörpertraining.
Wer ist ein Anfänger?
Ein Anfänger ist jemand, der neu im Krafttraining ist. Sie haben vielleicht wenig oder gar keine sportliche Vorbildung, und es ist das erste Mal, dass sie sich ernsthaft mit Sport beschäftigen.
Bei der ersten Beratung geben die meisten Kunden an, dass sie bereits Erfahrung mit Sport haben. Deshalb ist es wichtig, ihre Fähigkeiten einzuschätzen. Wir haben festgestellt, dass ein Kunde ein Anfänger ist, wenn er nicht ein Jahr lang regelmäßig (mindestens 2 Tage pro Woche) trainiert hat, oder wenn sein letztes konsequentes Trainingsprogramm mehrere Jahre zurückliegt.
Warum sollten Anfänger ein Ganzkörpertraining absolvieren?
Das Hauptziel des Trainings für Anfänger besteht darin, zu lernen, wie sie ihre Muskeln kontrollieren können, um Bewegungsmuster auszuführen. Dies wird als motorische Kontrolle bezeichnet. Man entwickelt die motorische Kontrolle, indem man die Zeit, die die Muskeln unter Spannung stehen, erhöht.
Ganzkörpertraining ist der beste Weg, um die motorische Kontrolle zu entwickeln. Es ermöglicht Anfängern, dieselben Bewegungsmuster mehrmals pro Woche zu trainieren und sie so einer langen Zeit unter Spannung auszusetzen.
Anfänger können Bewegungsmuster mit hoher Frequenz trainieren, weil sie sich schnell von der Einheit erholen. Wenn der Anfänger zum Fortgeschrittenen wird, muss er nach 1 bis 2 Jahren konsequenten Trainings seine Trainingseinheiten auf einen oberen und unteren Trainingssplit umstellen.
Sind Sie sich nicht sicher, welches Erfahrungsniveau Ihr Kunde hat? Lernen Sie in diesem kostenlosen Coaching-Kurs unsere Methode zur Einschätzung der Fähigkeiten Ihrer Kunden kennen.
Ganzkörpertraining – Die Grundlagen
Anfänger sollten mit einem Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche beginnen. Eine gute Aufteilung ist Montag, Mittwoch und Freitag. So haben sie genügend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
An jedem Tag sollte der Kunde die meisten der sechs Bewegungsmuster trainieren: Kniebeuge, Ausfallschritt, Beugen, Drücken, Ziehen und Rumpfmuskulatur.
Für den Trainingstag sollten Sie die Übungen nach dem Energieaufwand anordnen. Das bedeutet, dass Sie mit den komplexesten und zusammengesetzten Übungen beginnen und mit den am wenigsten komplexen und isolierten Übungen aufhören.
Ein kurzes Wort zu Wiederholungen, Sätzen und Tempo
Wiederholungen, Sätze und Tempo steuern die Zeit unter Spannung einer Übung. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie ein Workout erstellen.
Wir empfehlen, mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen, Sätzen und Tempo zu beginnen. Ein guter Ausgangspunkt liegt im Bereich von 8-15 Wiederholungen für 3 Sätze bei einem langsameren Tempo wie @2121 oder @3030.
Mit der Zeit können Sie das Volumen erhöhen, indem Sie die Wiederholungen und Sätze steigern. Sie können auch die Intensität erhöhen, indem Sie die Belastung erhöhen und die Wiederholungen verringern. Wie Sie eine Ganzkörpertrainingseinheit gestalten, hängt von Ihrem Kunden ab und davon, worauf er gut anspricht. Laden Sie diesen kostenlosen Leitfaden herunter, um mehr über die Änderung von Umfang und Intensität zu erfahren.
Ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining für Anfänger:
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze; 60 Sekunden Pause
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze ; 60 Sekunden Pause
B1) Goblet Squat @3311, 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze; 60 Sekunden Pause
B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze; 60 Sekunden Pause
C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 Wiederholungen x 3 Sätze; 60 Sekunden Pause
Ganzkörper-Workouts, die Ergebnisse bringen
Nach nur kurzer Zeit werden Anfänger-Kunden beginnen, die Ergebnisse ihres Ganzkörpertrainings zu sehen. Wir nennen diese Phase die „Anfängergewinne“. Aber dieser Fortschritt wird nicht ewig anhalten – nach 1 bis 2 Jahren Training werden sie ein Plateau erreichen. Das ist der Zeitpunkt, an dem der wahre Wert eines Trainers getestet wird.
Es ist einfach, diese Anfängergewinne zu erzielen, aber können Sie die Ergebnisse Ihrer Kunden auch dann noch erzielen, wenn sie diese Phase hinter sich gelassen haben? Wir wissen, dass dies keine leichte Aufgabe ist. Deshalb bringen wir unseren Trainern Übungsabfolgen für jede Stufe des Kunden bei: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Melden Sie sich noch heute für unseren kostenlosen Coaching-Kurs an und lernen Sie, wie Sie Ihre Kunden weiter voranbringen, wenn die „Anfängergewinne“ nachlassen.
