„Vollfetter Käse, Nüsse, Nussbutter, olivenölreiche Aufstriche und Soßen – das können Geheimwaffen sein, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, ohne zu hungern“, betont David S. Ludwig, MD, PhD, ein Endokrinologe und Forscher an der Harvard Medical School und der Harvard School of Public Health. Nach einer umfassenden Analyse, die mehr als 68 000 Diätwillige und Dutzende von bahnbrechenden Studien umfasste, hat Dr. Ludwig keinen Zweifel daran, dass „fettreiche Diäten zu einem größeren Fettabbau führen. Wir brauchen noch endgültige Langzeitstudien, aber bisher haben sich fettreiche Diäten durchweg als besser erwiesen als alle fettarmen Diäten, mit denen sie je verglichen wurden.“ Ludwig hat sogar selbst auf eine fettreiche Ernährung umgestellt. „Innerhalb eines Tages hat man plötzlich das Gefühl, dass der Körper dünner sein will“, erinnert er sich. „Du hast einen Energieschub und dein Bauch fühlt sich stundenlang warm und glücklich an. Ich habe in vier Monaten 20 Pfund abgenommen, obwohl ich so viel gegessen habe, wie ich wollte.“

Jetzt ist Ludwig, der oft als „Adipositas-Krieger“ bezeichnet wird, auf einer Mission, anderen zu helfen, schlank zu werden. Und die Leute, die dem Plan in seinem Buch Always Hungry? ($11,59, Amazon) folgen, sagen uns, dass er es leicht macht, 25, 50 und sogar 75 Pfund oder mehr abzunehmen. Wie viel werden Sie abnehmen? So finden Sie es heraus.

Diätplan mit hohem Fettanteil

Ludwig empfiehlt Anfängern, etwa 50 Prozent ihrer Kalorien aus Fett, 25 Prozent aus Eiweiß und 25 Prozent aus nährstoffreichen Kohlenhydraten zu beziehen. Aber machen Sie sich keinen Stress mit der Diätmathematik. Beginnen Sie bei einer normalen Mahlzeit mit einer Basis von vier bis sechs Unzen Eiweiß und unbegrenzt viel nicht stärkehaltigem Gemüse. Wenn Ihre Proteinquelle mager ist, können Sie bis zu zwei Esslöffel Öl, drei Esslöffel Nüsse oder vier Esslöffel Dressing/Soße zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. (Wenn Ihr Eiweiß bereits reich an Fett ist – wie bei Eiern oder marmoriertem Fleisch -, sollten Sie mit der Fettzugabe sparsam umgehen.) Zu den Hauptmahlzeiten sollten Sie außerdem eine halbe Tasse Bohnen oder eine Tasse nicht-tropisches Obst essen. Naschen Sie bis zu zweimal täglich ein fettreiches Lebensmittel plus etwas Gemüse oder Eiweiß.

Mit der fettreichen Diät abnehmen

Sowohl die typisch amerikanische Diät als auch die typische Diät zum Abnehmen „können wie Miracle-Gro für unsere Fettzellen sein“, bemerkt Ludwig. „Das liegt vor allem daran, dass alle Kohlenhydrate, die wir essen, vor allem die verarbeiteten, den Spiegel des Hormons Insulin hoch halten. Ludwig erklärt, dass überstimulierte Fettzellen so schnell Kalorien aufnehmen, dass sie tatsächlich Kalorien stehlen, die der Rest des Körpers braucht, um optimal zu funktionieren – so dass unser Gehirn uns signalisiert, mehr zu essen, während unsere Taille wächst. Ludwigs Lösung besteht darin, einen Teil der Kohlenhydrate, die wir normalerweise essen, durch gesundes Fett zu ersetzen, da Nahrungsfett der einzige Nährstoff ist, der keine oder nur eine geringe Insulinausschüttung auslöst. Die Fettzellen hören auf, Kalorien zu horten, „und plötzlich spürt das Gehirn, dass mehr Brennstoff für den Rest des Körpers zur Verfügung steht. Es schaltet also das Hungergefühl aus und beschleunigt den Stoffwechsel“, erklärt Ludwig. „

Die fettreiche Diät zur Gewichtsabnahme: Wie schnell Sie abnehmen

Einige Frauen nehmen schnell 10 bis 12 Pfund ab, „aber in den ersten Wochen sollten Sie nicht auf die Waage schauen“, rät Ludwig. „Das erste Ziel ist es, die überaktiven Fettzellen zu beruhigen. Wenn Sie das tun, lässt der Hunger schnell nach und der Stoffwechsel steigt allmählich an.“ Andere Diäten sind so restriktiv, dass der Körper zurückschlägt, den Hunger steigert, den Heißhunger verstärkt und den Stoffwechsel verlangsamt. Bei Ludwigs Plan überholen Sie schließlich die Diätenden, die damit kämpfen, viele Kalorien oder Kohlenhydrate zu reduzieren. „Haben Sie Geduld. Wir möchten, dass dies Ihre letzte Diät ist. Unser Ziel ist ein maximaler Nutzen bei minimaler Entbehrung.“

Inspiration aus der realen Welt

An den ersten beiden Tagen nach Ludwigs Plan sehnte sich Denise Brown nach ihren normalen Lebensmitteln. Dann kam Tag drei. „Ich war plötzlich nicht mehr hungrig. Es war ein Gefühl von Freiheit“, sagt die 42-jährige Mutter aus Pennsylvania. „Ich habe mir nie Gedanken über Portionen gemacht, ich habe einfach weniger gegessen, weil ich so satt war. Ich habe in sechs Monaten 50 Pfund abgenommen!“ Suzi Koster, 66, Großmutter aus Florida, schwärmt ebenfalls. „Bei jeder anderen Diät wollte ich mehr, mehr, mehr. Jetzt esse ich Vollfettjoghurt mit Mandeln, und das hält mich sechs Stunden lang satt“, staunt die 73 Pfund schlankere Suzi. „Endlich bin ich zufrieden – und ich bin erstaunt, wie viele leckere Sachen ich essen kann, während ich trotzdem abnehme. Es war ein lebensveränderndes Geschenk.“

„Ich hasste das ‚Hungergefühl‘, das ich bei jeder anderen Diät hatte, die ich je ausprobiert habe“, erinnert sich Jami Fassett, 37. Zum Glück las sie von Ludwigs Plan und probierte ihn aus. „Ich kann so viel essen, wie mein Körper braucht – wenn ich hungrig bin, esse ich. Ich fühle mich auch nicht benachteiligt, weil ich keinen Zucker mehr esse. Jami hat mit Leichtigkeit 62 Pfund abgenommen. Sogar ihr Mann hat 25 Pfund abgenommen. „Ich habe jetzt so viel Energie. Ich lebe mein Leben, während die Pfunde wegschmelzen. Es ist unglaublich.“

Jamis bester Tipp: Mach es schnell. „Kochen Sie Eier mit übrig gebliebenem Gemüse und Käse für ein schnelles, leckeres Abendessen.“

Hungerfreier Gewichtsverlust bei fettreicher Ernährung

Unser Ernährungsteam hat die Richtlinien aus Always Hungry? und dem neuen Kochbuch Always Delicious ($19.04, Amazon) verwendet, um diese Null-Hunger-Menüs zu erstellen, die Sie ausprobieren können. Sie können die Mahlzeiten nach Belieben mit Kräutern, Gewürzen, Essig, Senf und Zitronensaft abschmecken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie in den ersten zwei Wochen auf Süßstoffe (natürlich oder künstlich) verzichten, mit Ausnahme einer täglichen Portion dunkler Schokolade. Achten Sie darauf, während der Anwendung dieses Plans viel Wasser zu trinken. Kaffee und Tee sind ebenfalls eine gute Wahl, und Sie können Sahne hinzufügen, wenn Sie möchten. Wie immer, holen Sie sich das Einverständnis Ihres Arztes, um einen neuen Plan auszuprobieren.

Frühstück

Wählen Sie eine Tagesportion

Option 1: Spinat und Cheddar-Rührei: 2 Eier in 1 Teelöffel Olivenöl mit 3 Esslöffeln geraspeltem Cheddar-Käse und Babyspinat nach Geschmack. 1 Tasse Obst, 1/2 Tasse griechischer Vollmilchjoghurt.

Option 2: Kirsch-Schokoladen-Shake: In einem Mixer 1/2 Tasse gefrorene dunkle Kirschen, 3/4 Tasse Vollmilch, 1/4 Tasse Nüsse, 1 Portion ungesüßtes Proteinpulver, 1 EL Sahne, 1 EL ungesüßtes Kakaopulver und 1/4 TL Vanilleextrakt pürieren.

Mittagessen & Abendessen

Wählen Sie bei jeder Mahlzeit eines aus

Option 1: Cobb Salad: 1 hart gekochtes Ei in Scheiben, 1/2 Tasse gekochte Kidneybohnen, 1 Scheibe zerbröckelter Truthahnspeck, 2 Unzen Hähnchenfleisch, 1/2 Tomate, 1 EL Blauschimmelkäse auf unbegrenzt vielem Salat mit 2 EL Vinaigrette ohne Zuckerzusatz.

Option 2: 4 Unzen mageres Wurstwarenfleisch um Gurken, Sellerie und/oder Karottenstifte gerollt; 2 EL zuckerfreies Dressing zum Dippen. 1 Tasse natriumarme schwarze Bohnensuppe mit unbegrenzten Zwiebel- und Paprikawürfeln und 2 EL saurer Sahne oder geriebenem Käse.

Option 3: Einfache Burrito-Schüssel: Gekochte Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch zerkleinern und in einer Pfanne mit einer 1/2 Tasse Kidneybohnen und einer Prise Taco-Gewürz erwärmen. Servieren Sie das Gericht mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Koriander und Tomaten, garniert mit 1 Unze Käse und je 2 Esslöffeln saurer Sahne und Guacamole.

Option 4: Einfacher Lachsauflauf: Auf einem Blech unbegrenzt geschnittenes Gemüse (z. B. Brokkoli und gelber Kürbis) mit 1 EL Olivenöl anschwenken. Reiben Sie 1 Lachsfilet mit 1 Teelöffel Olivenöl ein und legen Sie es auf das Gemüse. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Belieben würzen. Bei 400 Grad backen, bis das Gemüse weich ist, 20-30 Minuten.

Blaubeeren einfrieren: Im Mixer 1 Tasse gefrorene Blaubeeren mit 1 EL Sahne pürieren.

Option 5: 1 Portion Auberginen-Parmesan, großer gemischter Salat und 2 EL Dressing. 1 Tasse nicht-tropisches Obst.

Snacks

Wählen Sie bis zu zwei täglich.

Option 1: 1/2 Tasse vollfetter griechischer Joghurt mit 2 EL gerösteten Mandeln

Option 2: 1-2 oz. geröstete Nüsse oder Käse und geschnittenes Gemüse

Option 3: 1/3 Tasse Guacamole mit unbegrenztem Gemüse

Option 4: 1 Unze 70-prozentige dunkle Schokolade

Dr. Ludwigs Auberginen-Parmesan-Rezept

Zutaten

• 1 lb. Aubergine, in 1/4-Zoll-Ringe geschnitten
• 4 Teelöffel Olivenöl
• 3/4 Teelöffel Salz
• 14-16 oz. extra-fester Tofu, abgetropft und mit einem Handtuch gepresst
• Schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse geriebener Mozzarella
• 1 Tasse Ricotta
• 2 Tassen Marinarasauce ohne Zuckerzusatz
• 1/4 Tasse frische Basilikumblätter
• 1 große Zucchini, in 1/4-Zoll-Ringe schneiden
• 1/4 Tasse geriebener Parmesan

Anleitung

1. Ofen auf 400°F vorheizen. Auberginen mit Öl bepinseln und in einer einzigen Schicht auf ein Backblech legen. Mit 1/4 Teelöffel Salz bestreuen und 12-15 Minuten braten, bis sie weich sind. Aus dem Ofen nehmen. Ofen anlassen.
2. In der Zwischenzeit Tofu in einer großen Schüssel mit 1/2 Teelöffel Salz und einer Prise schwarzem Pfeffer zerbröseln. Mozzarella und Ricotta unterrühren, bis alles gut vermischt ist.
3. 3/4 Tasse Marinara in einer 9×12-Zoll-Pfanne verteilen. Mit der Hälfte des Basilikums bedecken, dann die Hälfte der Auberginen, die Hälfte der Zucchini und die Hälfte der Mozzarella-Mischung. Wiederholen Sie den Vorgang. Mit der restlichen Marinara und dem Parmesan bestreuen.
4. Backen, bis die Auberginen weich sind und der Auflauf sprudelt, etwa 30 Minuten.

Einfache fettreiche Diät-Mahlzeiten

Eine Grundmahlzeit enthält 4-6 Unzen Eiweiß, unbegrenzt viel nicht-stärkehaltiges Gemüse und bis zu zwei Portionen Fett (mehr, wenn Sie mageres Eiweiß wählen, weniger, wenn Sie fetteres Eiweiß wählen). Eine Portion Fett ist 1 Esslöffel Öl oder Butter, 1 1/2 Esslöffel Nüsse, 2 Esslöffel Dressing, saure Sahne oder eine reichhaltige Soße oder 1/4 Avocado. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie zu jeder Hauptmahlzeit 1/2 Tasse Bohnen, 1 Tasse Bohnensuppe oder 1 Tasse nicht-tropisches Obst zu sich nehmen. Nach zwei Wochen können Sie anstelle von Bohnen/Obst 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder Vollkornprodukte verwenden. Sie können auch damit beginnen, täglich bis zu 6 Teelöffel natürliche Süßstoffe und ein Glas Wein zu sich zu nehmen.

Ist gesättigtes Fett nicht schlecht für mich?

„Die neuesten Erkenntnisse zeigen uns, dass gesättigtes Fett nicht der Gesundheitsfeind Nummer eins ist, wie uns jahrelang gesagt wurde – aber es ist auch kein gesundes Lebensmittel“, mahnt Ludwig. „Gesättigtes Fett in Vollwertkost“ – einschließlich Käse und nitratfreiem Speck – „ist völlig in Ordnung.“ Auch ein paar Portionen Butter pro Woche sind in Ordnung, um Fett zuzuführen. „Aber Sie sollten trotzdem Olivenöl bevorzugen.“

Tipp: Kostenlose Ressourcen und Unterstützung finden Sie auf DrDavidLudwig.com oder in der „Official Always Hungry? Book Community“ Facebook-Gruppe.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin.

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