Die besten Athleten und Bodybuilder der Welt wurden nicht mit übermenschlicher Kraft und gemeißelten Bauchmuskeln geboren. Irgendwann waren sie genau wie Sie: ein echter Neuling, ein Anfänger, der nicht so recht weiß, was er zuerst tun soll. In solchen Zeiten brauchen Sie einen Plan, der Ihnen genau sagt, was Sie im Fitnessstudio tun und lassen sollten, wann Sie es tun sollten und welche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel Sie Ihrem Körper zuführen sollten. Genau das haben Sie hier: Ein Leitfaden für Anfänger, der Sie in Schwung bringt, so dass Sie in zwei Monaten bereit sind, den Anfängerstatus zu verlassen – mit einem größeren, stärkeren und schlankeren Körper, den Sie vorzeigen können.

Wie der Name schon sagt, wird bei einem Ganzkörpertrainingssplit bei jedem Training der gesamte Körper trainiert. Der große Vorteil für einen Anfänger ist, dass er jede Muskelgruppe häufiger trainieren kann – bis zu drei Mal pro Woche. Diese Wiederholungen sind auch wichtig für das Training des Nervensystems des Körpers. Bevor Sie sich auf den Aufbau ernsthafter Muskeln konzentrieren können, müssen Sie Ihre Muskeln zunächst darauf trainieren, sich richtig zusammenzuziehen. Das Erlernen des Bankdrückens oder der Kniebeuge ist wie das Erlernen des Fahrradfahrens, nur mit weniger Stürzen. Ihre Muskelfasern müssen lernen, sich synchron zusammenzuziehen, damit Sie die Übung korrekt ausführen und dabei die größtmögliche Kraft aufbringen können. Und der beste Weg, etwas zu lernen, ist die Wiederholung. Das heißt, in den ersten zwei Wochen dieses Programms werden Sie dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Wir schlagen vor, montags, mittwochs und freitags zu trainieren, aber jeder der drei Wochentage ist geeignet, solange Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause vom Krafttraining einplanen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorangegangenen Training zu erholen, damit er an Größe und Kraft zulegen kann.

Beginnen Sie mit diesem achtwöchigen progressiven Trainingsprogramm mit dem Aufbau einer soliden Muskelbasis oder bremsen Sie Ihre Fortschritte aus:

Ob Sie ein echter Anfänger sind, der noch nie das Vergnügen hatte, eine beladene Langhantel über Kopf zu heben, oder ob Sie nach einer langen Pause einfach wieder auf den Weg der Fitness zurückkehren wollen, dies ist der perfekte Trainingsplan, der Sie in nur acht Wochen vom Anfänger zum erfahrenen Heber macht. Das soll nicht heißen, dass Sie nach zwei Monaten bereit sind, auf der Bühne zu stehen und um den Mr. Olympia zu kämpfen, aber Sie werden beträchtliche Muskelmasse und Kraft aufbauen und den Grundstein für fortgeschrittenere Trainingstechniken legen, die Sie später ausprobieren können.

Dieses Einsteigerprogramm basiert auf der Progression der Übungen, die Sie verwenden, auf der Anzahl der Sätze, die Sie pro Training absolvieren, auf der Menge der Gewichte, die Sie verwenden, und – am wichtigsten – auf Ihrem Trainingssplit. Ein Trainingssplit ist ein System, mit dem wir die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen und Tagen aufteilen.

Einige Profi-Bodybuilder trainieren beispielsweise nur eine Hauptmuskelgruppe pro Training. Montags trainieren sie vielleicht die Brust, dienstags den Rücken, mittwochs die Beine, donnerstags die Schultern und freitags die Arme (Bizeps und Trizeps), und an einem oder zwei dieser Tage kommen noch die Bauchmuskeln dazu. Da dies den Körper in fünf verschiedene Trainingseinheiten aufteilt, würde es als Fünf-Tage-Trainingssplit gelten.

Es gibt unendlich viele Splits, die man sich ausdenken kann, aber es gibt bestimmte Splits, die für den Aufbau einer soliden Muskelbasis für den Anfänger vorteilhafter sind als andere. Das obige Beispiel wäre für einen Anfänger zu fortgeschritten und würde zu Übertraining führen. Was ist also der beste Trainingssplit für einen Anfänger? Einer der effektivsten ist der Ganzkörpersplit. (Wir werden in einer Minute näher darauf eingehen, was das ist.) Der Schlüssel liegt darin, den richtigen Split zu verwenden, während Sie vom Anfänger zum Fortgeschrittenen fortschreiten.

Phase 1 Breakdown

Übungen

Die Übungen, die Sie verwenden werden, sind bewährte Übungen zum Aufbau von Masse, die seit Jahrzehnten, wenn nicht Jahrhunderten, durchgeführt werden. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Langhantel-Curl, um nur einige zu nennen. In dieser Phase führen Sie eine Übung pro Muskelgruppe durch. Bei mehr als einer Übung wird das Training zu lang und kann für ungeübte Muskeln zu anstrengend sein.

Wiederholungen

Bei einer Wiederholung (kurz „Wiederholung“) wird eine bestimmte Übung einmal über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt. Wenn Sie sich zum Beispiel beim Bankdrücken hinlegen, die Hantel auf die Brust senken und wieder hochdrücken, ist das eine Wiederholung. In dieser Phase sollten Sie etwa 10-12 Wiederholungen pro Satz machen. Dies ist ein guter Bereich für einen Anfänger, um die richtige Übungsform zu erlernen und Muskeln und Kraft aufzubauen.

Gewichte

Die Menge des Gewichts, das Sie verwenden, wird durch den Wiederholungsbereich bestimmt. Da Sie 10-12 Wiederholungen pro Satz ausführen werden, sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie nicht mehr als 12, aber mindestens 10 Wiederholungen schaffen. Erwarten Sie, dass Sie in diesen drei Wochen stärker werden. Sobald Sie also mehr als 12 Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht ausführen können, ist es an der Zeit, das Gewicht um 5 bis 10 Pfund zu erhöhen.

Sätze

Ein Satz ist der Begriff, der sich darauf bezieht, alle Wiederholungen einer Übung auszuführen, d. h. die Hantel in die Hand zu nehmen und die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auszuführen, bevor Sie die Hantel absetzen. Das ist ein Satz. Normalerweise führen Sie mehrere Sätze pro Übung durch und machen zwischen den Sätzen eine Pause. In dieser Phase machen Sie drei Sätze pro Übung, was gerade ausreicht, um die Übung zu erlernen, aber nicht zu viel ist, um das Training in die Länge zu ziehen.

Ruhe

In Phase 1 machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten. Das Ziel ist es, so lange zu pausieren, dass Sie den Wiederholungsbereich mit demselben Gewicht in allen drei Sätzen einhalten können. Untersuchungen, die im Journal of Strength and Conditioning Re- search veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass Anfänger, die zwischen den Sätzen 21⁄2 Minuten pausierten, mehr als doppelt so viele Muskeln an den Armen aufbauten wie diejenigen, die nur eine Minute pausierten.

Phase 2 Breakdown

Nach zwei Wochen Ganzkörpersplit ist es an der Zeit, Ihren Muskeln eine neue Herausforderung zu stellen. In der dritten und vierten Woche gehen Sie zu einem zweitägigen Trainingssplit über, den Sie zweimal pro Woche für insgesamt vier wöchentliche Trainingseinheiten wiederholen. Ein Zwei-Tage-Split bedeutet, dass Sie Ihren gesamten Körper in zwei getrennte Trainingseinheiten aufteilen, wobei Sie die eine Hälfte des Körpers in der einen und die andere Hälfte in der anderen trainieren. In diesem speziellen Zwei-Tage-Split trainieren Sie alle Rumpfmuskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln) in Training 1 und alle Gliedmaßenmuskeln (Bizeps, Trizeps, Beine und Waden) in Training 2.

Ein großer Vorteil eines Zwei-Tage-Trainings-Splits ist, dass Sie mehr Übungen pro Muskelgruppe durchführen und jede Muskelgruppe mit höherer Intensität trainieren können. Dies sind zwei entscheidende Komponenten, um im Fitnessstudio kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Um weiter zu wachsen, müssen die Muskeln nach und nach mit höherer Intensität trainiert werden. Wenn Sie weniger Muskelgruppen pro Training trainieren, können Sie sich mehr anstrengen, indem Sie schwerer trainieren und sicherstellen, dass Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen.

Übungen

Die Übungen, die Sie hier verwenden werden, sind die wichtigsten Übungen zum Aufbau von Masse, die Sie in Phase 1 begonnen haben, sowie einige zusätzliche Übungen. So können Sie für die meisten Muskelgruppen eine Übung zum Aufbau von Masse mit mehreren Gelenken und eine Übung für ein einzelnes Gelenk (Isolation) durchführen, um sowohl die Gesamtgröße als auch die Form zu verbessern. In dieser Phase fügen Sie auch eine Übung für den Trapezius oder die Fallen hinzu.

Gewicht

In dieser Phase werden Sie zumindest bei der ersten Übung für jede Muskelgruppe ein höheres Gewicht verwenden. Suchen Sie sich ein Gewicht, mit dem Sie bei der ersten Übung 8-10 Wiederholungen schaffen, und eines, mit dem Sie bei der zweiten und dritten Übung 10-12 Wiederholungen absolvieren können. Sobald Sie mehr als den angegebenen Wiederholungsbereich für jede Übung schaffen, fügen Sie 5-10 Pfund hinzu, oder das Gewicht, das Ihre Wiederholungen in den angegebenen Wiederholungsbereich bringt.

Wiederholungen

In Phase 2 werden Sie die Wiederholungen auf 8-10 pro Satz bei der ersten Übung für jede Muskelgruppe senken. Dadurch können Sie etwas schwerer trainieren als in der vorherigen Phase, was Ihnen hilft, mehr Kraft und Größe aufzubauen. Bei der zweiten und dritten Übung bleiben die Wiederholungen höher, nämlich bei 10-12. Eine Ausnahme bilden die Waden, bei denen Sie die Wiederholungen auf 15-20 erhöhen müssen.

Ruhe
In dieser Phase ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 2-3 Minuten aus, damit Sie mit schwereren Gewichten arbeiten und mehr Wiederholungen absolvieren können, um den Kraft- und Größenzuwachs zu maximieren.

Sätze

Sie machen immer noch drei Sätze pro Übung, aber da Sie jetzt zwei Übungen pro Muskelgruppe machen (und drei für die Beine), bedeutet das einen Sprung in der Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe von drei auf sechs (oder neun Sätze für die Beine). Diese Erhöhung des Arbeitsumfangs für jede Muskelgruppe ist wichtig für den weiteren Fortschritt.

Phase 3 Breakdown

Nach vier Wochen konsequenten Trainings sollten Sie mit Ihrer Form bei den Übungen, die Sie gemacht haben, sehr zufrieden sein, da Ihr Nervensystem und die Muskelfasern durch die ständigen Wiederholungen richtig trainiert werden. In Woche 5 ist es an der Zeit, sowohl den Umfang der Übungen für die einzelnen Muskelgruppen als auch die Intensität noch einmal zu steigern. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, Fortschritte zu machen, und das geht nur, wenn Sie die Messlatte immer höher legen.

Phase 3 geht zu einem dreitägigen Trainingssplit über, bei dem Sie den Körper nicht mehr auf zwei verschiedene Trainingseinheiten aufteilen, sondern auf drei Arten. Das bedeutet, dass Sie bei jedem Training weniger Muskelgruppen trainieren, was es Ihnen ermöglicht, mehr Übungen pro Muskelgruppe durchzuführen und jede Muskelgruppe mit noch höherer Intensität zu trainieren.

Obwohl es zahlreiche Möglichkeiten gibt, die zu trainierenden Muskelgruppen bei einem Drei-Tage-Split zu kombinieren, ist eine der effektivsten der so genannte Push/Pull/Blegs-Split. Das bedeutet, dass der Körper in einen Push-Tag, an dem alle drückenden Muskeln des Oberkörpers (Brust, Schultern und Trizeps) trainiert werden, einen Pull-Tag, an dem alle ziehenden Muskeln des Oberkörpers (Rücken, Traps, Bizeps und Unterarme) trainiert werden, und einen Beintag (Beine und Waden) aufgeteilt wird.

Übungen

Diese Phase enthält die gleichen Übungen wie die vorangegangenen Phasen, wobei für die meisten Muskelgruppen eine zusätzliche Übung hinzugefügt wird; um gut entwickelte Muskeln aufzubauen, müssen Sie verschiedene Bereiche davon ansprechen. Sie fügen auch eine Übung für eine neue Gruppe hinzu: die Unterarme.

Gewicht

Wie in den Phasen 1 und 2 wählen Sie das richtige Gewicht, mit dem Sie den angegebenen Wiederholungsbereich für jede Übung erreichen können. Erhöhen Sie das Gewicht weiter, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen als den angegebenen Wiederholungsbereich schaffen können.

Wiederholungen

Ausgenommen Waden, Bauchmuskeln und Vorderarme, gehen Sie bei der ersten Übung pro Muskelgruppe auf 6-8 Wiederholungen pro Satz herunter. Die zweite Übung besteht aus 8-10 Wiederholungen und die letzte Übung aus 12-15 Wiederholungen.

Ruhe

In dieser Phase ruhen Sie auch etwa 2-3 Minuten zwischen den Sätzen, damit Sie mit schwereren Gewichten arbeiten und mehr Wiederholungen absolvieren können, um den Kraft- und Größenzuwachs zu maximieren.

Sätze

Sie machen immer noch drei Sätze pro Übung. Da Sie jetzt jedoch für die meisten Muskelgruppen eine weitere Übung hinzufügen, machen Sie drei zusätzliche Sätze pro Muskelgruppe.

Phase 4 Breakdown

Nach sechs Wochen konsequenten Trainings sind Sie auf der Zielgeraden, um den „Anfänger“-Status zu überwinden. Inzwischen sollten Sie einen deutlichen Zuwachs an Muskelkraft, Masse und Definition verzeichnen können. Diese letzte Phase vervollständigt Ihren Übergang und bereitet Sie darauf vor, unter den Fortgeschrittenen zu trainieren.

Jetzt trainieren Sie Ihren gesamten Körper im Laufe von vier Trainingseinheiten. Dies wird Ihnen helfen, den Umfang der Arbeit, die Sie für jede Muskelgruppe leisten können, und die Intensität, mit der Sie sie trainieren können, weiter zu steigern. Bei diesem viertägigen Split wird Ihr Körper in folgende Trainingseinheiten aufgeteilt: Brust, Trizeps und Bauchmuskeln; Rücken, Bizeps und Unterarme; Beine und Waden sowie Schultern, Traps und Bauchmuskeln. (Die Bauchmuskeln trainieren Sie jetzt zweimal pro Woche. Da es sich um Haltungsmuskeln handelt, die dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über eine aufrechte Haltung einnehmen, können die Bauchmuskeln häufigeres Training vertragen und reagieren sogar gut darauf.)

Wenn Sie diese letzte Phase abgeschlossen haben, sind Sie bereit für fortgeschrittene, hochintensive Trainingstechniken wie Supersätze, Dropsets, Ruhepausen und erweiterte Sätze, um nur einige zu nennen.

Übungen

Zu den meisten Gruppen wurde eine weitere Übung hinzugefügt. Trizeps und Bizeps benötigen keine zusätzliche Übung, da diese kleineren Muskelgruppen im Allgemeinen weniger Gesamtarbeit erfordern als größere Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern und Beine. Der Fortschritt bei Bizeps und Trizeps ergibt sich aus den verwendeten Gewichten und Wiederholungen.

Reps

Die erste Übung für jede Hauptmuskelgruppe (mit Ausnahme von Waden, Bauchmuskeln und Unterarmen) wird auf 4-6 Wiederholungen pro Satz reduziert, um den Kraftzuwachs zu maximieren. Die zweite Übung umfasst 6-8 Wiederholungen pro Satz, um Kraft und Größe aufzubauen. Die letzte Übung oder die beiden letzten Übungen werden mit 15-20 Wiederholungen pro Satz ausgeführt. Untersuchungen aus Japan haben gezeigt, dass die Kombination von schweren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen mit leichteren Gewichten für höhere Wiederholungen sowohl die Kraft als auch die Muskelmasse erhöht.

Gewicht

Wählen Sie auch hier für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie den angegebenen Wiederholungsbereich erreichen können. Erhöhen Sie das Gewicht weiter, wenn Sie mehr Wiederholungen als den vorgeschriebenen Wiederholungsbereich ausführen können.

Ruhe

In dieser Phase machen Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause, wenn Sie schwerere Gewichte und niedrige Wiederholungen verwenden. Bei leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen werden die Pausen zwischen den Sätzen jedoch auf eine Minute reduziert. Dies trägt dazu bei, den Wachstumshormonspiegel zu maximieren, was zu weiteren Zuwächsen bei Muskelgröße und -kraft führt und den Fettabbau für eine bessere Definition fördert.

Sätze

Sie werden weiterhin drei Sätze pro Übung ausführen, aber die zusätzlichen Übungen erhöhen die Gesamtzahl der ausgeführten Sätze.

Phase 1

Wochen 1-2 (Ganzkörper-Trainingssplit)

Dieses Training wird dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt (z. B., Montag, Mittwoch und Freitag).

Workout

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Brust	Hantelbankdrücken	3/10-12	2-3 Min
Rücken	Bentover Langhantel Rudern	3/10-12	2-3 Min
Beine	Squat	3/10-12	2-3 Min
Schultern	Hantel-Schulterpresse	3/10-12	2-3 Min
Trizeps	Trizepsdrücken	3/10-12	2-3 Min
Bizeps	Langhantel Curl	3/10-12	2-3 Min
Waden	Standing Calf Raise	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Phase 2

Wochen 3-4 (ZWEITÄGIGES TRAINING SPLIT)

Durchführen Sie jedes der folgenden Trainingseinheiten zweimal pro Woche. Machen Sie zum Beispiel Training 1 am Montag und dann noch einmal am Donnerstag und Training 2 am Dienstag und Freitag.

Workout 1:

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Brust	Bankdrücken	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Rücken	Hantel Bentover Row	3/8-10	-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Schultern	Schulterpresse mit Langhantel	3/8-10	2-3 Min
	Hantel-Seitendruck	3/10-12	2-3 Min
Traps	Hantel Shrug	3/8-10	2-3 Min
Bauchmuskeln	Reverse Crunch	3/bis zum Versagen	1-2 Min
	Crunch	3/Bis zum Ausfall	1-2 Min

Workout 2:

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Bizeps	Hantelcurl	3/8-.10	2-3 Min
	Liegender Kurzhantelcurl	3/10-12	2-3 Min
Trizeps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Trizeps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Beine	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Beinstrecker	3/10-12	2-3 Min
	Liegender Beinbeuger	3/10-12	2-3 Min
Waden	Wadenheben im Stehen	2/15-20	1-2 Min
Bauchmuskeln	Sitzende Wadenhebung	2/15-20	1-2 Min

Phase 3

Wochen 5-6 (Drei-Day Training Split)

Workout 1 Push Day

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Rest
Chest	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 Min
Schultern	Schulterpresse mit Langhantel	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 Min
Trizeps	Bankdrücken mit geschlossenen Griffen	3/6-8	2-3 Min
	Hantel Überkopf Trizeps Extension	3/10-12	2-3 Min
	Trizepsstrecker	3/12-15	2-3 Min

Workout 2 Bein & Abs

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Beine	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Beinpresse	3/8-10	2-3 Min
	Liegender Beincurl	3/10-12	2-3 Min
Waden	Standing Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Workout 3 Zugtag

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Brust	Bentover Langhantelrudern	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 Min
Bizeps	Langhantel Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Vorderarme	Handgelenkbeuge	3/10-12	1-2 Min

Phase 4

Wochen 7-8 (Vier-Tage-Trainingssplit)

Durchführen Sie jede der folgenden Trainingseinheiten einmal pro Woche, z.B. Workout 1 am Montag, Workout 2 am Dienstag, Workout 3 am Donnerstag und Workout 4 am Freitag.

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Brust	Bankdrücken	3/4-.6	2-3 Min
	Hantel Schrägbankdrücken	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
	Cable Crossover	3/15-20	1 Min
Trizeps	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Hantel Überkopf Trizeps Extension	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-Misserfolg	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-Ausfall	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Rücken	Hantelrudern	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
	Straight Row Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Hantel Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Vorderarme	Handgelenkbeuge	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Workout 3:

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Beine	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Beinpresse	3/4-6	2-3 Min
	Beinstrecker	3/15-20	1 Min
	Romanian Deadlift	3/4-6	2-3 Min
Waden	Standing Calf Raise	3/25-30	2-3 Min
	Sitzende Wadenheben	3/25-30	2-3 Min

Workout 4:

Muskelgruppe	Übung	Sätze/Wiederholungen	Ruhe
Schultern	Hantelschulterpresse	3/4-6	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 Min
	Hantel Lateral Raise	3/15-20	1 Min
	Hantel Rear-delt Raise	3/4-6	1 Min
Traps	Hantel Shrug	3/4-6	2-3 Min
	Hantel Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/Bis zum Misserfolg	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-20	1 Min