Beim Muskelaufbau und der Steigerung der Stärke geht es nicht nur darum, sich im Fitnessstudio zu verausgaben (eine gute Nachricht für alle, die sich nach einer Sperre noch nicht in den Kraftraum trauen). Die größten Fortschritte erzielen Sie, wenn Sie Ihre Ernährung auf Ihre Ziele abstimmen. Und warum? Wenn wir Sport treiben, entstehen kleine Risse in unserem Muskelgewebe. Wenn Sie Gewichte heben und Muskeln aufbauen, ist dies der Prozess, um größer oder schlanker zu werden – durch das Zerreißen von Muskeln und deren Reparatur. Wenn Ihre Muskeln reparieren, verwenden sie Aminosäuren, um die Zellen wieder aufzubauen.

Hier kommt das Eiweiß ins Spiel! Ohne eine ausreichende Menge an Eiweiß (1-1,2 g pro kg Körpergewicht, je nach Lebensstil) kann sich Ihr Körper nicht richtig erholen und somit keine Fortschritte machen. (Lesen Sie mehr: Wie baut Eiweiß Muskeln auf)

Aber es geht nicht nur um Eiweiß; zahlreiche Lebensmittel werden benötigt, um die gewünschten mageren Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate und Fette sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung, um Ihren Körper mit Brennstoff und allem, was er braucht, um optimal zu funktionieren, zu versorgen.

Sind Sie nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind unsere Lieblingslebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen:

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit Proteinen und eignet sich hervorragend für Naschkatzen: Er ist eine hervorragende Wahl für das Frühstück, den Nachtisch oder einen Snack am Nachmittag. Außerdem ist er eine hervorragende Kalziumquelle, die bekanntermaßen die Knochengesundheit fördert. Wählen Sie eine leichte Variante oder Vollfett, je nach Ihren Zielen.

Rezeptzeit: Griechischer Joghurt im Frühstücksglas

Eier

Ihre Samstagsbrunch-Kost könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne dass Sie es merken! Eier haben es in sich, und wir sprechen hier vom GANZEN Ei – nicht nur vom Eiweiß. Das Eigelb enthält auch Proteine und andere Nährstoffe, die im Eiweiß nicht zu finden sind, z. B. B-Vitamine, Eisen, Vitamin D und alle essenziellen Fettsäuren.

Sind Sie kein Fan von Rührei oder Spiegelei? Fügen Sie sie zu einer Ladung Proteinpfannkuchen hinzu, wie in unserem einfachen, luftigen Rezept!

Proteinpulver!

Es ist wahrscheinlich nicht überraschend, dass wir Eiweißpräparate hier aufgenommen haben, aber es gibt einen guten Grund, warum wir sie so toll finden! Eiweißpulver, das mit Wasser gemischt und zu einem Shake verarbeitet wird, erreicht die Muskeln schneller als feste Nahrung und repariert die Risse. Mischen Sie einen 30-g-Single-Serve-Beutel mit Wasser, um sich unterwegs zu stärken, oder machen Sie einen Smoothie nach dem Training daraus.

Lesen Sie hier mehr über die brillanten Vorteile von Molkenprotein.

Rezept: Choca-Mokka-Shake-Rezept

Tofu oder Tempeh

Eine ausreichende Eiweißzufuhr muss nicht schwierig sein, selbst wenn Sie sich lieber pflanzlich ernähren. Tofu und Tempeh sind beides großartige vegane Eiweißquellen, die wenig Fett enthalten und sich ganz einfach in einen Pfannenwender oder ein Curry geben lassen.

Sie brauchen etwas, das Sie auch unterwegs essen können? Probieren Sie stattdessen unsere vegane Hanf-& und Erbsenproteinmischung…

Haferflocken

Für ein herzhaftes Frühstück oder eine sättigende Mahlzeit nach dem Training ist eine gute Schüssel Haferflocken immer ein fester Favorit von uns. Kohlenhydrate sind nach dem Training wichtig, um die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und zusammen mit hochwertigem Eiweiß den Wiederaufbau von Muskelrissen zu unterstützen. Kohlenhydrate sind auch die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn Sie also im Fitnessstudio gute Leistungen erbringen wollen, sind langsam freisetzende Kohlenhydrate wie Hafer der Schlüssel.

Rezept: Bircher-Müsli

Erdnussbutter

Fette haben oft einen schlechten Ruf, aber sie sind absolut wichtig, egal, welches Ziel Sie verfolgen. Sie haben eine hohe Kaloriendichte und halten Sie nicht nur länger satt, sondern auch geistig fit, so dass Sie bei der Besprechung am Nachmittag mit vollem Elan dabei sind. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten gesunde Fette wie Erdnussbutter Ihr neuer bester Freund sein. Aufgrund ihrer Dichte eignen sie sich hervorragend als Energielieferant für Mahlzeiten, also seien Sie mutig – geben Sie einen großzügigen Klecks in Ihren Lieblingssmoothie, schmieren Sie sie auf Toast oder zaubern Sie eine Ladung Erdnussbutter-Eiweißbällchen…

Rezept: Erdnussbutter-Eiweißbällchen

Gemüse

Ja, die Ausgewogenheit Ihrer Makronährstoffe ist wichtig, aber vergessen Sie nicht Ihre Mikronährstoffe. Um optimal zu funktionieren, was für den Muskelaufbau & wichtig ist, braucht Ihr Körper ein ganzes Spektrum an Vitaminen und Mineralien, und wenn Sie viel Gemüse essen, können Sie auch Ihre Ballaststoffziele erreichen!

Rezept: Grüner Erdnuss-Smoothie

Dessert

Essen Sie ein Dessert, um Muskeln aufzubauen? Hören Sie uns an…

Ein Verzicht auf all Ihre Lieblingssüßigkeiten ist wahrscheinlich kein nachhaltiger Ansatz, um Ihre Ziele zu erreichen. Oft endet das nur mit einem großen Durchhänger. Anstatt sich zu sehr einzuschränken, sollten Sie es langsam angehen lassen und Ihre Lieblingsspeisen in Maßen zu sich nehmen. Es ist besser, hier ein bisschen Schokolade und dort ein bisschen Eiscreme zu essen, als an den Punkt zu gelangen, an dem Sie verzweifelt alles essen wollen, was in Sicht ist.