Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren medizinischen Betreuer. Die Artikel auf Health Guide stützen sich auf von Fachleuten geprüfte Forschungsergebnisse und Informationen von medizinischen Fachgesellschaften und Regierungsstellen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Magnesium kommt zu kurz. Wollen Sie Muskeln aufbauen? Dieser kleine, aber mächtige Mineralstoff wird für über 600 enzymatische Reaktionen im Körper benötigt, einschließlich der Proteinsynthese und der Muskelfunktion (de Baaij, 2015). Versuchen Sie, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren? Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion und der Blutzuckerregulierung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (Song, 2006). Wenn Sie sich wie ein gesundes, funktionierendes menschliches Wesen fühlen wollen, brauchen Sie im Grunde Magnesium. Und vielleicht bekommen Sie nicht genug davon.
Tatsächlich können wir die Bedeutung dieses Minerals nicht genug betonen. Es ist für die Gesundheit des Herzens unentbehrlich, da es mit Kalzium zusammenwirkt (Iseri, 1984) und die Herzmuskeln entspannt, nachdem Kalzium sie zum Zusammenziehen gebracht hat, was zu Herzkontraktionen führt. Diese Beziehung steuert auch andere Muskelkontraktionen im gesamten Körper. Es kann den Blutdruck senken (Kass, 2012), das Risiko für Herzkrankheiten verringern (Reffelmann, 2011) und die Schlafqualität verbessern (Wienecke, 2016).
Glücklicherweise sind Sie, wenn Sie bereits versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, auf dem besten Weg, die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 400-420 mg für erwachsene Männer und 310-320 mg für erwachsene Frauen zu erreichen (NIH, 2019). Doch obwohl viele gängige Lebensmittel gute Magnesiumquellen sind, ergab eine Studie aus dem Jahr 2005, dass 68 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ihre RDA nicht erreichen (King, 2005). Es ist nur allzu leicht, einen Magnesiummangel zu entwickeln. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, trägt sicherlich nicht dazu bei. In einer Studie wurde beispielsweise ein Unterschied von 85 % zwischen der Magnesiummenge in ganzen Körnern von gelbem Mais (127 mg) und entkeimtem gelbem Mehl (18 mg) festgestellt, was darauf hindeutet, dass durch die Verarbeitung von Lebensmitteln ein erheblicher Teil ihres Magnesiumgehalts verloren gehen kann (Suri, 2016).

15 magnesiumreiche Lebensmittel

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie bei den Magnesiumquellen anfangen sollen, versuchen Sie, die Lebensmittel auf dieser Liste in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind gut, aber es ist immer eine gute Idee, den Bedarf an Vitaminen und Mineralien möglichst aus ganzen Nahrungsmitteln zu decken. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein paar davon hinzu, und Sie werden schnell Ihren RDA-Wert für diesen Mineralstoff erreichen, ohne dass Sie Magnesiumpräparate verwenden oder Ihre Magnesiumaufnahme genau verfolgen müssen.

Spinat und Blattgemüse

Sie müssen keinen Grünkohl mögen, um magnesiumreiches Blattgemüse in Ihren täglichen Speiseplan zu integrieren; Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Mangold, Senf und Kohlrabi sind ebenfalls gute Quellen. Eine Tasse lose verpackter Spinat (etwa 25 g) enthält 19,8 mg Magnesium (USDA, 2019). Das USDA weist darauf hin, dass etwa 50 g Spinat in einem Salat typisch sind und 39,5 mg Magnesium enthalten. Vergessen Sie nicht, dem Salat einen Spritzer Zitrone oder Orangensegmente hinzuzufügen; das Vitamin C hilft Ihrem Körper, das Eisen in diesem Blattgrün zu absorbieren (Hurrell, 2010).

Kulinarische Nüsse

Nüsse haben seit dem Beginn des Keto-Trends dank ihrer gesunden Fette mehr Platz in der Speisekammer verdient. Anders als bei der Keto-Diät sollten Sie wegen des Magnesiumgehalts speziell zu Mandeln, Cashews und Paranüssen greifen. Greifen Sie zu 1 Unze Mandeln (ca. 22 Kerne) für 79,1 mg Magnesium (USDA, 2019), Cashews (ca. 18) für 73,7 mg (USDA, 2019) oder Paranüsse (4-5 Kerne) für 105 mg Magnesium (USDA, 2019).

Vollkornweizen

Nähr- und Mineralstoffe wie Magnesium befinden sich vor allem im Keim (Suri, 2016), der beim Raffinieren von Getreide entfernt wird. Achten Sie auf Brot, das zu 100 % aus Vollkornmehl besteht, denn manche Brote werden mit einer Kombination aus Vollkorn- und raffiniertem Mehl hergestellt. Wenn Sie echtes Vollkornbrot kaufen, enthält eine normale Scheibe 27 mg Magnesium (USDA, 2019).
Machen Sie es sich noch einfacher, indem Sie Ihre Vollkornprodukte kochen. Wenn Sie sie vor dem Kochen einweichen, wird der Phytinsäuregehalt reduziert, sodass Ihr Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Eine gute Wahl für Magnesium sind Quinoa (64 mg in 100 g gekocht), Buchweizen (51 mg in 100 g gekocht), brauner Reis (39 mg in 100 g gekocht) und Haferflocken (37,7 mg in 1 Unze trocken) (USDA, 2019).

Dunkelschokolade

Kakao ist wirklich gesund, solange Sie wirklich dunkle Schokolade essen. Diese Leckerei enthält in einer Portion von 28 g (1 Unze) einen größeren Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium (64 mg), außerdem Kupfer, Mangan, Eisen und präbiotische Ballaststoffe, die die gesunden Darmbakterien ernähren (Tzounis, 2011). (Bei den meisten Riegeln ist das etwa eine Portion.) Aber um diese Vorteile zu erhalten, müssen Sie Ihre Suche nach Riegeln auf solche mit mindestens 70 % Kakao und minimalem Zuckergehalt beschränken, da Sie sonst neben den Nährstoffen auch zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.

Hülsenfrüchte

Wenn Sie zuvor nach Erdnüssen gesucht haben, werden Sie hier fündig. Hülsenfrüchte wie die geliebte Erdnuss, aber auch Bohnen (schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.), Linsen und Kichererbsen sind gute Quellen für diesen Mineralstoff. Machen Sie sie zur Grundlage einer Mahlzeit, um auf einfache Weise Ihren RDI-Wert zu erreichen. Wählen Sie 100 g gekochte Kichererbsen für 48 mg, Linsen für 36 mg oder schwarze Bohnen für 70 mg Magnesium (USDA, 2019). Garnieren Sie Ihre Haferflocken oder Ihren Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter für zusätzliche 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Ja, technisch gesehen ist es eine Hülsenfrucht, aber sie ist es wert, hervorgehoben zu werden. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Tasse Edamame mit Schale, und Sie erhalten 59,5 mg Magnesium (USDA, 2019), bevor Sie sich an Ihr Hauptgericht machen. Mehr dazu weiter unten in der Liste, aber ein Sushi-Abendessen ist eine gute Möglichkeit, Magnesium in den Tag zu bekommen, solange Sie den richtigen Fisch wählen. Auch Sojamilch ist eine hervorragende Möglichkeit, mit diesem magnesiumreichen Lebensmittel den Tagesbedarf an diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu decken. Eine Tasse fettfreie Sojamilch liefert 24,4 mg Magnesium für den Start in den Tag (USDA, 2019).

Tofu

Ein weiteres Sojaprodukt, Tofu, ist eine einfache Möglichkeit für Vegetarier und Veganer, ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie 100 g rohen, festen Tofu zu Ihrem Mittag- oder Abendessen hinzufügen, erhalten Sie 58 mg des wichtigen Mineralstoffs (USDA, 2019), aber bitte kochen Sie ihn vorher. Wenn Sie wirklich mit einem niedrigen Magnesiumspiegel zu kämpfen haben, können Sie weichen Tofu mit drei anderen Lebensmitteln auf dieser Liste mischen: Bananen, Erdnussbutter und griechischen Joghurt für einen mineralstoffreichen Smoothie.

Avocado

Es kostet extra bei Chipotle, aber es ist die Kosten wert. Guacamole und ihre Hauptzutat Avocado sind eine reichhaltige Quelle für Magnesium. Eine kalifornische Avocado (die mit der schwarzen Schale) enthält 39,4 mg des herzgesunden Minerals (USDA, 2019).

Griechischer Joghurt

Eine Magnesiumnahrung für den Morgen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen, fettarmen griechischen Joghurt, der 22 mg Magnesium in einem kleinen 200-g-Behälter enthält (USDA, 2019). Und bei nur 146 Kalorien (je nach Marke) können Sie Ihren Joghurt ganz einfach mit einer mineralstoffreichen Banane ergänzen, um sicherzustellen, dass Ihr Frühstück genügend Magnesium enthält.

Samen

Ein paar Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne hier und da scheinen vielleicht nicht genug zu sein, um Ihre Nährstoffzufuhr zu unterstützen, aber es ist mehr als genug, um Ihren täglichen empfohlenen Wert zu erreichen. Nur 1 Unze Sonnenblumenkerne (mit Schalen gewogen) auf Ihrem morgendlichen Joghurt fügt 19,4 mg Magnesium (USDA, 2019) zu Ihrer Mahlzeit hinzu. Wenn Sie eine halbe Unze Kürbiskerne auf Ihren Salat streuen, erhalten Sie satte 84 mg des lebenswichtigen Minerals (USDA, 2019), noch bevor Sie die Salatgrundlage mitzählen (Sie haben Spinat eingepackt, oder?).

Bananen

Obwohl die ideale Mahlzeit nach dem Training Eiweiß enthält, ist eine Banane eine gute Ergänzung. Magnesium sorgt für Muskelentspannung, was bei Muskelkrämpfen nach dem Gewichtheben helfen kann. Packen Sie eine mittelgroße Banane in Ihre Sporttasche, um nach dem Schwitzen 31,9 mg dieses wichtigen Minerals zu sich zu nehmen (USDA, 2019).

Fettreicher Fisch

Auch wenn nicht jeder Fisch im Sushi-Restaurant auf der Liste der magnesiumreichen Lebensmittel steht, gibt es doch einige, aus denen Sie wählen können. Fettige Fische wie Lachs, Heilbutt und Makrele sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, sondern auch an diesem wichtigen Mineralstoff. Mit einer 100-g-Portion Rotlachs erhalten Sie 30 mg Magnesium. Bei Heilbutt sind es 26 mg und bei Makrele 60 mg (USDA, 2019).

Mais

Nicht nur Blattgemüse ist eine gute Magnesiumquelle. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat stärkehaltigen Gemüsesorten einen schlechten Ruf eingebracht, aber eine mittelgroße Ähre Mais liefert 31,9 mg des Mineralstoffs (USDA, 2019).

Brokkoli

Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli stehen außer Frage, aber wir erweitern die Liste, indem wir erwähnen, dass er ein ausgezeichnetes Magnesium-Lebensmittel ist. Halten Sie Ihr Herz gesund mit einem kleinen Stängel Brokkoli, der nicht nur 5 g sättigende Ballaststoffe enthält, sondern auch eine beträchtliche Menge Magnesium: 29,4 mg bei nur 50 Kalorien (USDA, 2019).

Erbsen

Erbsen mögen sich wie eine Beilage aus den 50er Jahren anfühlen, aber ihre gesundheitsfördernden Vorteile sind nicht zu verachten. Servieren Sie Ihren Lachs mit 100 g gekochten grünen Erbsen, um eine magnesiumreiche Kombination zu erhalten; die Erbsen allein liefern 39 mg (USDA, 2019).