Fordelene ved vægtløftning

Resistancetræning handler ikke kun om at få større biceps, selv om det er en velkommen bonus. Det gavner dit helbred på alle mulige måder. “Det stimulerer musklerne til at vokse, knoglerne til at blive styrket og fedtet til at blive nedbrudt,” siger den personlige træner Dan Wheeler, hvis jernhårde dedikation gav ham forsiden af Men’s Fitness Australia i 2013.

Det er derfor, at NHS (har ikke været på forsiden af Men’s Fitness, men er stadig værd at lytte til) anbefaler, at alle voksne indlægger mindst to styrketræningspas om ugen, hvor alle de store muskelgrupper rammes. Dette er især vigtigt, når du bliver ældre, hvor en stærk ramme kan hjælpe dig med at undgå problemer med dine led og knogler.

Dertil kommer, at de mentale fordele ved enhver form for motion ikke bør undervurderes, og du kan meget vel opdage, at det at tilbringe lidt kvalitetstid i vægttræningslokalet hver uge hjælper dig med at få klarhed i hovedet.

“For mig er det en form for meditation”, siger Wheeler. “Det kan være virkelig styrkende – både fysisk og mentalt – og giver en daglig dosis af præstation, hver gang du gennemfører en rep, et sæt eller en træning.”

Der er altså et utal af fordele ved vægtløftning, og det er værd at tænke over, hvilken af dem du især håber at opnå med din egen træning. Hvis du identificerer dit primære mål med at samle et par håndvægte op, vil det give dig motivation til at blive ved med at gøre det konsekvent.

Du er klar til at løfte, når…

Det er ikke alle, der er klar til at kaste sig hovedkulds ud i vægtstativet. Træner Tom Hamilton fremhæver disse styrkemarkeringer som en guide til, om du er klar til at læsse op:

• 30 armbøjninger på én gang
• Fem pull-ups
• En perfekt squat med kropsvægt (hælene ned, knæene brede, ryggen flad)
• Springe eksplosivt

“Hvis du kan krydse alle disse af, vil du ligge over gennemsnitsbefolkningen,” siger Hamilton. “Det er et godt tegn på, at dine muskler har masser af hurtige trækfibre og kapacitet til at blive stærke.”

Kit Essentials

Gulvene i vægtrummene har været vært for alt fra mudrede Golas til indholdet af Derek Zoolanders garderobe. Det lader til, at alt er tilladt, når det kommer til beklædning. Men hvis du squatter tungt, er en afgørende udskiftning at udskifte dine træningssko med squishy-såler med sko med hårde såler designet til løft (Chuck Taylors fungerer også), som ikke komprimerer.

Hamilton sværger til den enkle træningslogbog. “Det er afgørende at skrive din træning ned og følge dine løft og tal, uanset om du er nybegynder eller en avanceret løfter,” siger han. Det sikrer, at du ikke spilder tid på at udtænke en træning i farten, det holder dig ansvarlig, så du ikke slapper af, og du kan se sort på hvidt, hvis du ikke gør fremskridt.

Hvor du skal starte

På trods af de mange fordele kan vægtrummet være et skræmmende sted. Med så mange forvirrende apparater, den konstante klirren af jern på jern og alt det testosteron, der skvulper rundt i rummet, er det fristende at slå lejr i et hjørne med et par håndvægte.

Men selv om du kan få en god træning med blot et par håndvægte og en lille plet på gulvet, er det virkelig ikke den bedste udnyttelse af dit medlemskab af fitnesscentret. Hvis du er en nybegynder, der er bekymret for at gå op på pladen med frie vægte, skal du starte med modstandsmaskinerne.

“De kan hjælpe dig med at blive fortrolig med, hvilke muskler du arbejder, og de giver dig mulighed for at lære teknikken uden risiko for, at en belastet vægtstang guillotinerer dig på bænken,” siger Hamilton.

Når du er blevet stærkere og mere sikker på de bevægelsesmønstre, der indgår i almindelige løft, er det værd at lade maskinerne stå tilbage i det mindste en del af tiden, fordi brugen af frie vægte rekrutterer flere muskler og hjælper med at opbygge en funktionel styrke, der kan overføres til omverdenen. Du kan starte med håndvægte og kettlebells, hvis vægtstangen stadig virker som en bro for langt, og gå videre til vægtstangen, når du virkelig ønsker at hobe vægten op og opnå store gevinster.

Er personlige trænere det værd?

Hvis du kun skal bruge pengene én gang, så gør det i starten. Hvis du lægger et solidt fundament ved at lære den rigtige teknik, vil du hurtigt – og smertefrit – gøre fremskridt. “Jeg hoppede ud i den dybe ende med en dræbende armtræning,” siger Wheeler. “Jeg kunne knap nok holde en kuglepen i en uge bagefter. Da jeg kom mig, lagde jeg mit ego til side og fokuserede på at lære den rigtige form for de vigtigste løft, især dødløft og back squat.”

“At vælge den rigtige PT kan være et kast med terningerne,” siger Hamilton, som sammenligner det med at sætte sin lid til en ny mekaniker. Før du afleverer dine metaforiske bilnøgler, så få en anbefaling fra en ven.”

Hvor meget træning vil give resultater

“Hvis du går fra nul indsats til tre 30-minutters sessioner om ugen, vil du se resultater,” siger Wheeler. For at få det største udbytte skal du vælge sammensatte øvelser med flere led, der træner hele din krop. Det betyder back squat, dødløft, bænkpres og overheadpress samt variationer af disse bevægelser.

Sådan varmer du op

Du skal ikke tygge dig igennem på løbebåndet i ti minutter og derefter hoppe i bænkpres. “Det er langt bedre at forberede din krop på den specifikke øvelse, du skal til at arbejde med, end at blive lidt forpustet,” siger Wheeler. Så med bænkpres, for eksempel, skal du forberede dine håndled, albuer, bryst- og skulderled, sener, ledbånd og muskler på at presse, før du begynder at læsse de 25 kg tunge plader op. Lav først en håndfuld armbøjninger og pres med tom stang. “Ved at øge blodgennemstrømningen i området og neurologisk stimulere forbindelsen mellem dit sind og dine muskler vil du kunne løfte renere, mere kraftfuldt og med en reduceret risiko for skader.”

“Udstrækning under belastning vil også forbedre din mobilitet og dit bevægelsesområde,” siger Hamilton. Dette gælder især, hvis din træning er indlejret mellem lange perioder, hvor du sidder ved dit skrivebord. Mobiliser dine hofter med pause squats, hvor du stopper i et par sekunder, når du er et kvarter, halvt og tre fjerdedele af vejen gennem en rep. Løsn dine skuldre ved at hænge fra en pull-up-stang i tre gange 30 sekunder, og åbn brystet med dumbbell flyes.

Nemt at følge vægttræningsplaner

Følg en gennemprøvet plan for at få mest muligt ud af hvert minut i træningscenteret i stedet for at cykle gennem tilfældige øvelser. Her er tre programmer, der har hjulpet Men’s Fitness-skribenterne til at gøre fremskridt.

1. Starting strength

Denne nybegyndervenlige plan er en enkel, men effektiv introduktion til vægtstangstræning. Tre gange om ugen får du styr på squat, bænk, overhead press og dødløft. Selv om det kan være gentagende, bør du opdage, at regelmæssig progression og ugentlige PB-sætninger gør det alvorligt givende.

Typisk træning

1. Squat: Sæt 3 Reps 5
2. Bench press: Sæt 3 Reps 5
3. Bench press: Sæt 3 Reps 5
4. Dødløft: Sæt 3 Reps 5
5. Texas-metoden

   Når du er fortrolig med de vigtigste sammensatte løft, vil denne plan med tre dage om ugen, der kombinerer volumen, aktiv restitution og intensitet, hurtigt øge styrken over hele kroppen. Men pas på – den kan være brutal, hvis du ikke restituerer ordentligt med god mad og rigelig tømmermandsfri hvile.

   Typisk træning

   1. Squat: Sæt 1 Reps 5 – arbejd dig op til en ny 5RM (five-rep max)
   2. Bænk/overhead press:
   3. Sæt 1 Reps 5 – arbejde op til et nyt 5RM
   4. Power clean: Sæt 1 Reps 5 – arbejde op til et nyt 5RM
   5. Sæt 5 Reps 3

   3. Jim Wendler’s 5/3/1

   Enkel, effektiv, hård. Du laver fire “store” bevægelser om ugen, hvor du rammer forudbestemte numre i et par sæt, før du laver en bold-til-væggen max-rep indsats. Den (massive) fordel: Du gør mærkbare fremskridt med kun to dage om ugen i træningscenteret, så du har masser af tid til at løbe bakkeløb eller ligge på sofaen.

   Typisk træning

   1. Bænkpres: Sæt 3 Reps 5/3/1
   2. Squat: Sæt 3 Reps 5/3/1
   3. Squat: Sæt 3 Reps 5/3/1

   Sådan undgår du, at det gør ondt (for meget)

   Hvis du har lavet nogen form for modstandstræning før, er der stor sandsynlighed for, at du har oplevet forsinket muskelømhed. DOMS er fænomenet med smerte, der føles 12-48 timer efter træning, typisk efter træning med bevægelser, du ikke er vant til. Det betyder ikke, at du har lavet irreversible skader – det er langt mere sandsynligt, at det er det, som styrkeeksperterne Brad Schoenfeld og Bret Contreras i en undersøgelse, der er offentliggjort i Strength And Conditioning Journal, kalder “mikroskopiske revner i bindevævet”. Dette er en af de vigtigste mekanismer – sammen med mekanisk spænding og metabolisk stress – der er involveret i hypertrofi, dvs. forøgelsen af en muskels størrelse.

   Du behøver ikke at have ondt for at vokse, selv om folk kan udvikle en (harmløs) nydelses/smerteafhængighed, hvor de ikke føler, at de har arbejdet hårdt nok, hvis de ikke er ømme. “Den mest brutale DOMS har tendens til at være fra høje reps af bevægelser med en stor excentrisk, eller sænkende, fase, der er rettet mod hamstrings og glutes, såsom rumænske dødløft og lunges,” siger Hamilton.

   Du kan afstøde traumet ved at øge din arbejdsbelastning gradvist med trinvise justeringer i vægt, reps eller sæt. Hjælp derefter musklerne med at reparere hurtigere med aktiv genopretning efter en træning for at øge blodgennemstrømningen og leveringen af ilt og næringsstoffer til musklen. Undgå f.eks. efter en træning af benene i frokostpausen at blive stiv med Hamiltons diskrete løsning: “Smut på handicaptoilettet hver time for at lave 20 armbøjninger med kropsvægt.” Du har altid nødhjælpssnoren, hvis du begynder at få krampe.

   Misforståelser, du skal undgå

   “Manglende konsekvens”, siger Wheeler. “En dårlig plan, der udføres konsekvent, vil give dig bedre resultater end en god plan, der udføres tilfældigt.” Gentagelse og rutine vil give dig den struktur, der skal til for at lære, hvordan din krop bedst reagerer på træning, og hjælpe dig med at opnå resultater.

   Konsistens uden for fitnesscenteret er lige så vigtig. “Hvis du træner en time om dagen, har du stadig 23 timer til at fokusere på din kost, hydrering og søvn,” siger Wheeler.

   Til sidst vil du ofte se uerfarne løftere svinge deres vægte rundt og hoppe med vægtskiverne fra vægtstakken på maskinerne. Hvorfor? Måske får det dem til at føle sig bedre tilpas, fordi det giver dem mulighed for at løfte tungt og narre sig selv med, at de løfter godt. Erfarne løftere holder spændingen på målmusklen i hele rep’en og fokuserer på sammentrækning og udstrækning.