af Healthoria.com

At forsøge at tabe sig, når du allerede er over 200 pund, er frustrerende nok til at give tårer i øjnene. Du ser en rejse, du allerede har prøvet flere gange uden held.

Det kommer til at tage tid

Når du er 30-50 pund overvægtig, er det vigtigt at acceptere virkeligheden om den tidsinvestering, der er nødvendig for at få fedtet væk. Det tog flere måneder og ofte år at ophobe så meget overskydende kropsfedt, og det vil sandsynligvis tage lige så lang tid at få det væk.

Når du har et mål for øje, ønsker du, at det skal ske nu. Du ønsker at se resultater, nu. Denne utålmodighed arbejder imod dig på grund af den tid, det tager din krop at tilpasse sig til nye adfærds- og kostændringer.

Det kan tage 4-6 uger med specifik adfærd før du kan mærke noget i spejlet. Når du er på en streng diæt og træner fem gange om ugen, kan det være frustrerende nok til at holde op, hvis du ikke kan se resultater i spejlet.

For at kompensere for dette bør du ikke overbebyrde dig selv med nye vaner, som du sandsynligvis ikke vil fortsætte, fordi det er for overvældende. I stedet skal du lette indførelsen af dine nye livsstilsændringer ved at nærme dig dine kostjusteringer i faser.

Giv hver fase mulighed for at blive en del af dit liv og din daglige rutine i løbet af flere uger, før du går over til den næste fase, så vil overgangen blive problemfri og mindre chokerende.

Dietfase 1 – sundere vaner

Uge 1-3:

Denne fase handler om adfærdsændringer, der ikke reducerer dine samlede daglige kalorier eller foretager væsentlige ændringer i de fødevarer, du normalt spiser. Tænk på denne fase som “at spise sundere”.

Du er ikke på slankekur, og du begrænser ikke kalorier endnu. Du forsøger blot at finde alle de enkle, små ændringer, der bringer dig på vej til en sundere kost.

Eksempler:

– Når du spiser ude, så bestil din mad uden ost.
– Spring mayonnaisen over på burgere og sandwiches.
– Brug kun halvt så meget smør som normalt.
– Reducer eller fjern flødecremen i kaffen.
– Hvis du er en sen natsnacker, så tilbered en sundere snack end sædvanligt.
– Drik mere vand
– Motionér en gang om ugen

Diet Fase 2 – Ændringer af kostindholdet

Uge 4-8:

Efter flere uger med sundere vaner er du klar til at gå videre med mere markante ændringer af kostindholdet. Du behøver ikke at reducere dit daglige kalorietal i denne fase, du skal bare fokusere på indholdet.

Den vigtigste grundpille i en slankekost vil altid være at tilføje magert protein og fibre, mens du fjerner simple hurtigt fordøjelige kulhydrater. Når du integrerer disse tre faktorer i hvert måltid, vil din krop begynde at reagere og foretage ændringer, som du ikke engang er klar over.

Protein og fibre vil fylde dig op og sikre, at du ikke har sulttrang mellem måltiderne. At fjerne simple kulhydrater har flere fordele for alle, der er på diæt:

– Sukker øger insulinen, hvilket påvirker fedtlagringen
– Forhøjet insulin negerer også din evne til at føle dig mæt

Fjern så mange hurtigt fordøjelige, sukkerholdige fødevarer fra dine måltider som muligt. Du vil også gerne træne to gange om ugen i 20-30 minutter pr. gang.

Også: Du har foretaget de enkle, overfladiske ændringer, og du har endda foretaget væsentlige indholdsmæssige ændringer i hvert måltid. Dette er et godt tidspunkt til at begynde kalorierestriktion for at begynde at fremskynde fedttabet i løbet af de næste par uger.

I stedet for at skære dit daglige kaloriebudget ned til det absolutte minimum bør du vedtage en mere progressiv begrænsning. Start med at reducere dine samlede daglige kalorier med 200-300.

Din krop vil tilpasse sig, og du vil snart bemærke, at flere kilo er smeltet væk i løbet af flere uger.

Hvorfor du holder op med at tabe dig

Din krop har en slags intern beregner og har et vedligeholdelseskalorieområde, som den har brug for for at opretholde din nuværende vægt.

Eksempel: Du vejer 200 pund og spiser i øjeblikket 3000-3500 kalorier hver dag. Dette er dit vedligeholdelsesområde. Så længe du konsekvent spiser inden for dette kalorieområde, vil du hverken tage på eller tabe dig.

Du beslutter dig for at starte en diæt og reducere dit kalorieområde til 2800-3300. Din krop vil tabe et par kilo og normalisere sig, så 2800-3300 bliver dit nye vedligeholdelseskalorieområde.

Du vil holde den vægt, uden at tage på eller tabe dig, så længe du fortsætter med at spise 2800-3300 kalorier hver dag. Du vil ikke genoptage dit vægttab, før du sænker dit kalorieområde yderligere 200-300 kalorier.

Cirklen gentager sig derefter. Din krop vil tilpasse sig, tabe et par kilo og normalisere sig i det nye interval. Hvis du ønsker at tabe dig mere, skal du justere dit daglige kalorieindtag igen.

I denne kaloriebegrænsningsfase skal du begynde at træne tre eller fire gange om ugen. Når du kombinerer kalorierestriktion med konsekvente cardioøvelser hver uge, vil dit fedttab begynde at accelerere eksponentielt.

Sluttanker

At forsøge at tabe sig, når du allerede er over 200 pund virker overvældende, men det er ikke uoverkommeligt. Du skal bare være smart og planlægge dine ændringer.

Sæt dig selv op til succes med en beregnet progression af ændringer over flere måneder i stedet for at foretage for mange ændringer på én gang, der ofte resulterer i diæt fiasko.