Koffein i kaffe har et dårligt ry, og mange hævder, at det øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og for blære- og nyrekræft. Selv om nogle eksperter hævder, at koffein har mange negative virkninger, er der flere undersøgelser, der viser mange sundhedsmæssige fordele ved at indtage kaffe.
- Koffein i kaffe: Det gode
- Koffein i kaffe: Det dårlige
- .Hvor meget koffein er der i kaffe?
- .Hvor meget koffein er der i din kop kaffe?
- 1. Brygget kaffe
- 2. Espresso
- 3. Espressobaserede drikkevarer
- 4. Instantkaffe
- 5. Koffeinfri kaffe
- Commercielle mærker har et højere koffeinindhold
- 1. Starbucks
- 2. McDonald’s
- 3. Dunkin Donuts
- .Hvor meget kaffe er sikkert?
- .koffein og graviditet
- .Kaffeafhængighed – sandhed eller misforståelse?
- Konklusion
Koffein i kaffe: Det gode
Nyere undersøgelser har vist, at moderate kaffedrikkere er mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes og Alzheimers sygdom. Koffein menes også at reducere risikoen for at få Parkinsons sygdom.
Meget kaffedrikkere har 40 procent mindre risiko for at udvikle gigt (en type gigt), mens moderat og let kaffedrikkere har 8 procent mindre risiko for at udvikle den samme tilstand.
Koffein i kaffe – hvor slemt er det egentlig? Click To Tweet
Moderate kaffedrikkere er mindre tilbøjelige til at få alkoholisk skrumpelever, plus at koffeinen kan være med til at bremse udviklingen af kronisk hepatitis C.
Bortset fra koffein indeholder kaffe også en række gavnlige antioxidanter. Undersøgelser tyder på, at en kop kaffe indeholder flere antioxidanter end hindbær-, blåbær-, drue- eller appelsinsaft.
Koffein i kaffe: Det dårlige
Den negative virkning af koffein på søvnkvaliteten er veldokumenteret. Som følge heraf anbefales det, at du ikke drikker kaffe 4-6 timer før du sover.
Studier har også vist, at kaffe kan forårsage gastrisk refluks og halsbrand hos modtagelige personer. Kaffe kan også øge blodtrykket, og derfor anbefales det ikke til personer, der lider af forhøjet blodtryk.
Et overdrevent kaffeindtag (540 mg koffein om dagen) kan øge udskillelsen af calcium i urinen og gøre dig udsat for osteoporose, især hvis dit calciumindtag er utilstrækkeligt.
Studier har vist, at indtagelse af kaffe under et måltid kan reducere jernoptagelsen betydeligt på grund af tanniner – et organisk stof, der findes i grøntsager. Så folk, der lider af anæmi, bør ideelt set tage deres kaffe mindst 1-2 timer efter deres måltid.
.Hvor meget koffein er der i kaffe?
Det er almindeligt kendt, at kaffe indeholder koffein – et stimulerende middel. Men kun få mennesker er klar over, at for at få de fleste fordele uden at overdrive, bør du kun indtage højst 200 – 300 mg koffein om dagen.
Lette forbrugere drikker 1 kop kaffe om dagen, hvilket svarer til ca. 180 mg koffein
Moderate forbrugere drikker 2 – 3 kopper kaffe om dagen, hvilket svarer til 360 – 540 mg koffein
Ekscess forbrugere drikker mere end 3 kopper kaffe om dagen, hvilket betyder, at deres daglige koffeinindtag er over 540 mg
Hvis man tager højde for, at der er andre fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein, herunder te og sodavand, er det overraskende let at nå grænsen på 200-300 mg koffein dagligt, hvis man indtager en kop kaffe sammen med en anden koffeinkilde.
Men mængden af koffein i din kaffe varierer betydeligt afhængigt af:
Typen af kaffebønner – Der findes mange kaffebønnesorter på markedet, som alle naturligt indeholder forskellige mængder koffein
Typen af kaffe – Mængden af koffein i en kop kaffe kan variere betydeligt afhængigt af, om den er brygget, instant, espresso, eller koffeinfri
Ristning – Lysere ristninger har tendens til at have et højere koffeinindhold end mørkere ristninger, selv om sidstnævnte har en dybere smag
Serveringsstørrelse – Din kop kaffe kan have en hvilken som helst størrelse, fra 1 – 24 oz (30 – 700 ml), hvilket har stor betydning for dit koffeinindtag.
.Hvor meget koffein er der i din kop kaffe?
Den største bestemmende faktor for mængden af koffein i din kaffe er den kaffetype, du drikker. Koffeinindholdet varierer som følger:
1. Brygget kaffe
De fleste mennesker i USA og Europa tilbereder deres kaffe ved at brygge den. Som sådan kaldes det også for almindelig kaffe.
Brygget kaffe tilberedes ved at hælde varmt vand over malede kaffebønner, der er indeholdt i et filter. En kop almindelig kaffe (8 oz) har et koffeinindhold på ca. 70-140 mg, eller i gennemsnit 95 mg.
Der er forskellige teknikker til brygning af kaffe, som også kan påvirke koffeinindholdet i den endelige kop, herunder:
- Græske eller tyrkiske
- Koncentratbrygning
- Percolering, vakuumbrygning
- French press (også kendt som press pot eller plunger kaffe) og
- Filter- eller drypkaffe.
Caffeinindholdet varierer som følger:
Den bryggede kaffe tilberedes ved at holde det varme vand i kontakt med kaffebønnerne eller malingen i en længere periode, har den tendens til at have et højere koffeinindhold og i nogle tilfælde en overekstraheret smag.
2. Espresso
Denne type kaffe tilberedes ved at tvinge en lille mængde varmt vand gennem fintmalede kaffebønner. Det resulterende produkt har meget mere koffein pr. volumen sammenlignet med brygget kaffe.
Derimod er espresso-portionerne typisk meget små, idet en almindelig kop eller shot er ca. 30-50 ml (1 – 1,75 oz), som indeholder 53 mg koffein. Hvis du tager et dobbelt shot, er koffeinindholdet ca. 125 mg.
3. Espressobaserede drikkevarer
Med tanke på, hvor små espressoshots er, tager forbrugerne normalt enten et dobbelt shot eller en espressoblanding. Der findes mange populære kaffedrikke, der er fremstillet ved at blande espressoshots med forskellige typer og mængder mælk, herunder Americanos, latte, macchiatos og cappuccinoer.
Da den tilsatte espresso er den eneste kilde til koffein, afhænger deres koffeinindhold af antallet af tilsatte espressoshots. En lille portion kan indeholde ca. 63 mg koffein, mens en stor portion eller en dobbeltportion kan indeholde 125 mg koffein.
4. Instantkaffe
Denne type kaffe er fremstillet af almindelig kaffe, der er blevet spraytørret eller frysetørret. Den består typisk af store, tørre stykker, der opløses i vand.
Instantkaffe fremstilles ved at tilsætte en eller to teskefulde tørret kaffe til varmt vand. Du behøver ikke at brygge den. Den resulterende drik har et lavere koffeinindhold sammenlignet med brygget kaffe, idet en kop indeholder mellem 30 og 90 mg.
5. Koffeinfri kaffe
Begrebet koffeinfri kaffe kan være noget misvisende for nogle, især hvis det får dig til at tro, at kaffen er 100 procent koffeinfri, hvilket næppe er tilfældet.
Decaf kaffe indeholder ca. 0 til 7 mg koffein pr. kop, med et gennemsnit på 3 mg. Når det er sagt, kan koffeinindholdet variere afhængigt af portionsstørrelsen og den anvendte metode til afkoffeinering.
Commercielle mærker har et højere koffeinindhold
Fra ovenstående liste kan du med sikkerhed antage, at en kop brygget kaffe på 8 oz indeholder 95 mg koffein; et skud espresso eller en espressobaseret drik indeholder ca. 63 mg; og at koffeinindholdet i koffeinfri kaffe er ca. 3 mg.
Det er dog sådan, at koffeinindholdet i kommercielle kaffemærker normalt er højere end i en standard, hjemmebrygget drik. Desuden fremstiller mange kaffebarer deres kaffeserveringer i ret store kopper, der kan være op til 700 ml (24 oz). Mængden af kaffe i disse portioner er ca. 3-5 gange så stor som i en kop kaffe i normal størrelse.
Her er et kig på et par eksempler:
1. Starbucks
Dette er vel nok den mest kendte kaffebar på kloden. Dens serveringer er også kendt for at indeholde nogle af de højeste koffeinindhold som følger:
I betragtning af at koffeinindholdet for et shot espresso hos Starbucks er 75 mg, indeholder alle deres espressobaserede drikkevarer også mindst 75 mg koffein, afhængigt af portionsstørrelsen. Dette omfatter cappuccinoer, latte, Americanos osv.
Decaf kaffe fra Starbucks indeholder også en betydelig mængde koffein, normalt mellem 15 og 30 mg afhængig af koppens størrelse.
2. McDonald’s
McDonald’s sælger deres kaffe over hele verden under deres McCade-mærke. Det er en af de største fastfoodkæder, der sælger kaffe. De beregner eller standardiserer dog ikke koffeinindholdet i deres serveringer.
I den forbindelse er her et groft skøn over koffeinindholdet i deres bryggede kaffe:
Et skud espresso på McDonald’s har et koffeinindhold på ca. 71 mg, mens deres koffeinfri kaffe indeholder 8 – 14 mg afhængig af portionsstørrelsen.
3. Dunkin Donuts
Det er en anden populær kaffe- og donutkæde med forretninger over hele verden. Mængden af koffein i deres kaffe er som følger:
Et skud espresso hos Dunkin Donuts har et koffeinindhold på 75 mg, hvilket er den samme mængde, som man kan forvente i deres sortiment af espressobaserede drikkevarer.
Deres koffeinfrie kaffe har et ret højt koffeinindhold. En kilde hævder, at en lille kop på 10 oz indeholder ca. 53 mg koffein, mens den store kop på 24 oz indeholder 128 mg. Det er næsten lige så højt som almindelig, hjemmelavet kaffebryg.
.Hvor meget kaffe er sikkert?
Koffe er rig på antioxidanter, og som omtalt ovenfor viser mange undersøgelser en hel del sundhedsmæssige fordele ved at indtage en moderat mængde kaffe.
De fleste mennesker oplever ikke nogen problemer, hvis de indtager 400 – 600 mg koffein om dagen. Over denne grænse bliver negative virkninger som søvnforstyrrelser, angst, rastløshed og hjertebanken dog almindelige.
Det sagt reagerer folk på koffein eller kaffe på forskellige måder; nogle er meget følsomme, mens andre er upåvirkede af store mængder.
.koffein og graviditet
Studier har ikke entydigt vist, at indtagelse af koffein under graviditeten skader fosteret.
Det anbefales dog stadig, at vordende mødre højst indtager 200 mg koffein; mens kvinder, der har udfordringer med at blive gravide eller har haft mindst én abort, bør holde sig helt væk fra koffein.
Den anbefalede mængde på 200 mg koffein svarer til fire kopper kaffe.
Denne anbefaling blev udstedt af Food Standards Agency i 2008, da det advarede kvinder om den øgede risiko for abort eller lavere fødselsvægt ved at indtage for meget koffein.
Det britiske FSA hævder også, at et for stort koffeinforbrug under graviditeten øger risikoen for en række helbredstilstande senere i livet.
FSA har tidligere anbefalet et maksimalt dagligt indtag på 300 mg koffein. Dette var indtil en undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal hævder, at en lavere daglig grænse ville bidrage til at reducere risiciene yderligere.
I henhold til undersøgelsen optages koffein ikke blot hurtigere i kroppen hos gravide kvinder, men passerer også placentaen frit for at cirkulere i fosteret. Et overdrevent koffeinforbrug påvirkede blodgennemstrømningen i moderkagen, hvilket igen forstyrrede fosterets vækst.
For at sikre dit barns sikkerhed bør vordende mødre prøve at drikke forskellige væsker i løbet af graviditeten, herunder koffeinfri kaffe og te, frugtjuice og vand. De bør dog undgå energidrikke, der har tendens til at have et højt koffeinindhold.
.Kaffeafhængighed – sandhed eller misforståelse?
I henhold til kriterierne fra Verdenssundhedsorganisationen skaber kaffe ikke afhængighed. Det udløser dog en psykologisk effekt: kaffe stimulerer behagelige fornemmelser, som gør, at det bliver en kilde til trøst på regelmæssig basis.
Der er nogle miljømæssige faktorer (som stress), der kan medføre et øget kaffeforbrug, hvilket ikke nødvendigvis betyder, at man er afhængig.
Konklusion
Så det er bedst, hvis du drikker kaffe med måde, mens du overvåger effekten på din krop. Du bør kende din egen grænse eller tolerance og tilpasse dig derefter. Hvis du f.eks. nyder en latte om aftenen, men så begynder du at få hjertebanken, bliver let nervøs og lider måske af søvnløshed, så er det bedste at gøre at skære ned på dit koffeinindtag.
Generelt set kan man for sunde voksne indtage 4-5 kopper kaffe om dagen, hvilket svarer til ca. 400 mg koffein.
Dette er den anbefalede, sikre grænse, så du kan sandsynligvis godt indtage mere koffein om dagen, selv om der ikke er nogen grund til at sætte dit helbred på spil.