Højintensiv intervaltræning (HIIT) er blevet en populær måde at forbrænde fedt på i fitnesscenteret, men det er ikke alt, hvad denne form for konditionstræning er god til.

Den grundlæggende ramme for højintensiv intervaltræning er altid den samme: Korte, intense arbejdsperioder, adskilt af hvileperioder, som du ville ønske, var bare lidt længere. Forholdet mellem arbejde og hvile kan variere fra 1:1 (f.eks. 30 sekunder på, 30 sekunder af) til 1:4 eller mere, og runderne kan være på få eller 15 eller flere. Men uanset hvor længe du hviler, er det vigtigste, at du kommer med alt, hvad du har i dine intervaller.

HIIT kan bruges til at tabe så meget fedt som muligt, mens du skærer, til at forblive slank og konditioneret, mens du tilføjer muskler, eller til at forbedre den aerobe og anaerobe udholdenhed for præstationsfokuserede atleter.

Nedenfor finder du en fremgangsmåde for hver type atlet, samt retningslinjer for hvilke bevægelser du skal bruge, og endda hvordan du skal spise, når du følger programmet.

High-Intensity Interval Training: Mens nogle trænere vil anbefale at lave intervaltræning med alt fra squat med kropsvægt til maskinbænkpres, mener jeg, at HIIT er cardio og bør behandles som cardio.

Med andre ord skal du holde dig til enten cardio maskiner eller sprint. Her er et par valgmuligheder:

• Løbebåndssprint
• Stairmaster
• Springreb
• Cykelsprint

I alle tilfælde anbefaler jeg, at du starter med en kort dynamisk stræk-opvarmning og 3-4 minutters jogging eller let pedal før hver rutine, samt 4-5 minutters let jogging eller cardio som nedkøling. Til begge disse skal du ikke gå højere end 50 procent af din maksimale puls. Her er den opvarmning, jeg anbefaler:

• Toe touch 15 reps
• Walking lunge 10 reps per ben
• Side lunge 10 reps per side
• Butt kick 25 reps per ben
• High knee 25 reps per leg
• Arm circle 20 reps per leg
• Trunk twist 20 reps per side
• Side bend 20 reps per side

Så, gå i gang! Hvis du bruger en pulsmåler (hvilket er en god idé), svarer en “rask gang” eller joggingtur til ca. 65-75 procent af din maksimale puls (MHR). En sprint er mere omkring 90-95 procent. Det er en total kamp!

HIIT Workout for Fat-Loss

• Mandag – Helkropsvægttræning
• Tirsdag – HIIT-træning: 30 sek. aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sek. arbejde/sprint, gentag 7 gange mere (8 runder i alt)
• Onsdag – Vægttræning af hele kroppen
• Torsdag – HIIT-træning: Fredag: 30 sek. aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sek. arbejde/sprint, gentag 7 gange (8 runder i alt)
• Fredag – Vægttræning af hele kroppen
• Lørdag og søndag – Hvile

I løbet af otte uger skal du tilføje en runde om ugen til din HIIT-træning og gradvis arbejde dig op fra 8 runder i alt til 15 runder.

HIIT-træning for muskelvækst

• Mandag – Vægttræning af overkroppen
• Tirsdag – Vægttræning af underkroppen
• Onsdag – HIIT-træning: Torsdag – Vægttræning af overkroppen
• Fredag – Vægttræning af underkroppen
• Lørdag og søndag – Hvile

Tilføj en omgang hver anden uge, og øg antallet af gentagelser i din HIIT-træning fra 6 til 10 i uge 8.

HIIT-træning til forbedring af den aerobe og anaerobe udholdenhed

• Mandag – Helkropsvægttræning
• Tirsdag – HIIT-træning: 30 sek. aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sek. arbejde/sprint, gentag 7 gange mere (8 runder i alt)
• Onsdag – Vægttræning af hele kroppen
• Torsdag – HIIT-træning: 30 sek. aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sek. arbejde/sprint, gentag 7 gange mere (8 runder i alt)
• Fredag – Vægttræning af hele kroppen
• Lørdag – HIIT-træning: 30 sek. aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sek. arbejde/sprint, gentag 7 gange mere (8 runder i alt)
• Søndag – Hvile

Efter to uger med denne træning tre gange om ugen skal du tilføje to runder mere til hver træning. Efter fire uger skal du tilføje yderligere to. Efter seks uger skal du tilføje yderligere to. I uge syv og otte skal du tilføje tre runder, så du får 16 runder i alt.

Hvordan skal jeg spise for at få mest muligt ud af min HIIT-træning?

Sammen med træningen vil din kost for det meste være afgørende for, hvordan din krop reagerer på denne intense træning. Her er hvordan jeg anbefaler at tilrettelægge den:

Fedttab:

• 500 kalorier under vedligeholdelse dagligt
• Højt proteinindhold (40 procent af de samlede kalorier)
• Lavt kulhydratindhold (20 procent af de samlede kalorier)
• Højt fedtindhold (40 procent af de samlede kalorier)

Muskelvækst:

• 500-1000 kalorier over vedligeholdelse dagligt
• Højt proteinindhold (30-35 procent af de samlede kalorier)
• Højt kulhydratindhold (45-50 procent af de samlede kalorier)
• Lavt-moderat fedtindhold (15-25 procent af de samlede kalorier)

Forbedring af den aerobe og anaerobe udholdenhed, opretholdelse af kropsvægt:

• 500-1000 kalorier over vedligeholdelse dagligt

Forbedring af den aerobe og anaerobe udholdenhed, opretholdelse af kropsvægt:

• Hold kalorier dagligt
• Højt proteinindhold (35 procent af de samlede kalorier)
• Moderat kulhydrater (40 procent af de samlede kalorier)
• Moderat fedtindhold (25 procent af de samlede kalorier)

Hvilken slags resultater kan jeg forvente af HIIT?

HIIT vil hjælpe med at fremskynde fedttabet og forbedre den aerobe og anaerobe udholdenhed. HIIT vil højst sandsynligt give meget hurtige resultater på kort tid, hvilket er grunden til, at det har vundet popularitet, lige siden det blev introduceret i bodybuildingmiljøet.

Ingen kan love nogen specifikke resultater, men det er muligt, at du og dine omgivelser efter en otte ugers cyklus med HIIT kombineret med styrketræning vil kunne mærke en betydelig ændring i din krop. Atleter vil kunne præstere bedre i deres givne sport og vil overgå andre mod slutningen af kampene, når alle andre er ved at blive trætte.

Hvad er de bedste maskiner til HIIT?

Det er muligt at udføre denne træning ved hjælp af en række forskellige metoder, f.eks. med en Stairmaster, en cykel eller et løbebånd, men mange finder, at det fungerer bedst med sprint, enten på en bane eller et løbebånd.

Det er blevet vist, at jo tættere en person kommer på sit maksimale iltoptag (eller VO2max) under træning, påvirker det, hvor meget fedt der bliver brugt til energi bagefter. Så en aktivitet, hvor du virkelig kan gå all-out, som f.eks. sprintløb, er dit bedste bud på at tabe fedt. Men hvis løb ikke er en mulighed, er cykelsprintere eller elliptiske maskiner også et godt valg.

Hvilken maskine eller aktivitet du end vælger, så gør det hårdt og hurtigt, og efterlad en svedpøl på maskinen. Det skal ikke være let!