Fuldkropstræning for begyndere er en fantastisk måde at træne flere bevægelsesmønstre på kort tid. Desværre bliver de alt for ofte overset til fordel for mere komplekse træningsprotokoller.

Med fitnessinfluencere, der prædiker deres foretrukne kropsdelssplits, får disse enkle, men effektive træningssessioner ikke den kredit, de fortjener.

Men for nybegynderløftere er der ingen træningsstil, der er mere effektiv end full-body workout.

Hvem er en nybegynder?

En nybegynder er en person, der er nybegynder inden for styrketræning. De har måske kun en lille eller ingen atletisk baggrund, og det er første gang, de for alvor begynder at dyrke motion.

I den indledende konsultation vil de fleste klienter sige, at de har en vis erfaring med motion. Derfor er det vigtigt at vurdere deres evner. Vi har fundet ud af, at medmindre en klient har trænet regelmæssigt (mindst 2 dage om ugen) i et år, eller hvis det er flere år siden deres sidste konsekvente træningsprogram, så er de en nybegynder.

Hvorfor skal begyndere lave fullbody-træning?

Det vigtigste mål med træning for begyndere er at lære at lære at kontrollere deres muskler til at udføre bevægelsesmønstre. Dette kaldes motorisk kontrol. Du udvikler motorisk kontrol ved at øge musklernes tid under spænding.

Full-body træning er den bedste måde at udvikle motorisk kontrol på. Det giver begyndere mulighed for at træne de samme bevægelsesmønstre flere gange om ugen, så de udsættes for meget tid under spænding.

Begyndere kan træne bevægelsesmønstre med høj frekvens, fordi de hurtigt restituerer sig fra sessionen. Efterhånden som begynderen bliver en mellemmand, efter 1-2 års konsekvent træning, vil de være nødt til at ændre deres session til øvre og nedre træningsopdelinger.

Er du ikke sikker på, hvilket erfaringsniveau din klient har? Lær vores metode til at vurdere klientens evner i dette gratis coachingkursus.

Full-Body Workouts – The Basics

Begyndere bør begynde at træne fullbody tre dage om ugen. En god fordeling er mandag, onsdag og fredag. Dette vil give dem masser af tid til at restituere mellem sessionerne.

På hver dag bør klienten træne størstedelen af de seks bevægelsesmønstre; squat, lunge, bøje, skubbe, trække og core.

For træningsdagen skal du rækkefølge øvelserne ud fra den mængde energi, de kræver. Det betyder, at du starter med de mest komplekse og sammensatte øvelser og slutter med de mindst komplekse og isoleringsøvelser.

Et kort ord om gentagelser, sæt og tempo

Tagelser, sæt og tempo styrer alle en øvelses tid under spænding. Husk på dette, når du laver en træning.

Vi foreslår, at du starter med et moderat antal gentagelser, sæt og tempo. Et godt udgangspunkt ligger i intervallet 8-15 gentagelser, i 3 sæt, i et langsommere tempo som @2121 eller @303030.

Over tid kan du tilføje mere volumen ved at øge gentagelserne og sættene. Du kan også øge intensiteten ved at øge belastningen og mindske gentagelserne. Hvordan du udvikler et træningspas for hele kroppen, afhænger af din klient, og hvad han/hun reagerer godt på. Download denne gratis vejledning for at få mere at vide om ændring af volumen og intensitet.

Eksempel på et træningspas for begyndere med fuldkropstræning:

A1) Kettlebell Romanian Deadlift @303030, 8-10 gentagelser x 3 sæt; hvile 60 sekunder

A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 gentagelser x 3 sæt ; hvile 60 sekunder

B1) Goblet Squat @3311, 8-10 reps x 3 sæt; hvile 60 sekunder

B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 reps x 3 sæt; hvile 60 sekunder

C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 reps x 3 sæt; hvile 60 sekunder

Full-Body Workouts that Get Results

Efter blot kort tid vil begyndere kunder begynde at se resultaterne af deres full-body træning. Vi kalder denne fase for “newbie gains”. Men disse fremskridt vil ikke vare evigt – efter 1 til 2 års træning vil de plateau. Det er nu, at en træners sande fortjeneste bliver testet.

Det er nemt at få disse newbie gains, men kan du fortsætte med at få dine klienter til at opnå resultater, når de har passeret dette stadie? Vi forstår, at dette ikke er nogen nem opgave. Derfor lærer vi vores trænere øvelsesprogressioner for hvert klientniveau: nybegynder, mellemliggende og avanceret. Tilmeld dig vores gratis coachingkursus i dag og lær, hvordan du kan holde dine klienter i gang med at gøre fremskridt, når “nybegyndergevinsterne” er aftaget.