At opbygge muskler og få styrke handler ikke kun om at slå sig løs i træningscenteret (gode nyheder for dem, der endnu ikke har modet til at vende tilbage til vægtsalen efter en nedlukning!). Du vil se de største fremskridt ved at skræddersy din kost til at passe til dine mål. Hvorfor? Når vi træner, dannes der små revner i vores muskelvæv. Hvis du styrkeløfter og opbygger muskler, er dette processen for at blive større eller slankere – ved at rive muskler op og reparere dem. Når dine muskler reparerer, bruger de aminosyrer til at genopbygge cellerne.

Det er her, at protein kommer ind i billedet! Uden en tilstrækkelig mængde protein (1-1,2 g pr. kg kropsvægt afhængigt af din livsstil) vil din krop ikke være i stand til at restituere korrekt og dermed gøre fremskridt. (Læs mere: Hvordan opbygger protein muskler)

Men det handler ikke kun om protein; der er mange fødevarer, der er nødvendige for at hjælpe dig med at få de magre muskler, du ønsker. Kulhydrater og fedtstoffer er også afgørende for at give din krop brændstof og alt det, den har brug for for at fungere bedst muligt.

Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er nogle af vores yndlingsfødevarer, der kan hjælpe dig med at nå dine mål:

Græsk yoghurt

Den græske yoghurt er fyldt med protein og er fantastisk til at tilfredsstille en sød tand og er et fantastisk valg til morgenmad, dessert eller en snack midt på eftermiddagen. Det er også en fantastisk kilde til calcium, som er kendt for at forbedre knoglesundheden. Vælg en let variant eller fuldfed variant afhængigt af dine mål.

Recepttid: Din lørdagsbrunch-stapel kan hjælpe dig med at nå dine mål, uden at du ved det! Æg har en ret imponerende effekt, og vi taler om HELE ægget – ikke kun hviderne. Æggeblommer indeholder også proteiner samt andre næringsstoffer, som ikke findes i hviderne, såsom B-vitaminer, jern, D-vitamin og alle essentielle fedtsyrer.

Er du ikke fan af røræg eller stegte æg? Tilføj dem til en portion proteinpandekager; som i vores go-to easy breezy opskrift!

Proteinpulver!

Det er nok ikke overraskende, at vi har inkluderet proteintilskud herinde, men der er en god grund til, at vi synes, det er så godt! Proteinpulver, når det blandes med vand og laves til en shake, vil nå musklerne hurtigere end fast føde og begynde at reparere disse revner. Bland en 30 g portionspose med vand for at tanke op på farten, eller fyld op med en smoothie efter træningen.

Læs mere om de strålende fordele ved valleprotein her.

Opskriftstid: opskrift på choca mocha shake

Tofu eller Tempeh

Det behøver ikke at være svært at få rigeligt med protein, selv hvis du foretrækker at spise en plantebaseret kost. Tofu og tempeh er begge l gode veganske proteinkilder, der er fedtfattige og super nemme at smide i en wokret eller karry.

Har du brug for noget, som du kan spise på farten? Prøv vores veganske hamp & ærteproteinblanding i stedet…

Havre

En god skål havregryn vil altid være en af vores faste favoritter til en solid morgenmad eller et mættende måltid efter træning. Kulhydrater er afgørende efter træning for at genopbygge opbrugte glykogendepoter og sammen med protein af god kvalitet for at hjælpe med at genopbygge muskelsårer. Kulhydrater er også kroppens vigtigste energikilde, så hvis du vil præstere godt i træningscenteret, er kulhydrater med langsom frigivelse som f.eks. havre nøglen.

Opskriftstid: Bircher Müsli

Jordnøddesmør

Fedtstoffer får ofte et dårligt ry, men de er helt afgørende, uanset hvad dit mål er. De er kalorietætte, hvilket betyder, at de ikke kun holder dig mæt i længere tid, men også holder dit sind skarpt – hvilket betyder, at du vil være i fuld vigør under dit møde om eftermiddagen. Hvis du ønsker at tage på i vægt, bør sunde fedtstoffer som jordnøddesmør være din nye bedste ven. Densiteten betyder, at de er gode til at tilføje energi til måltider, så vær modig – tilsæt en generøs klat til din yndlingssmoothie, smør det på ristet brød eller pisk endda en masse proteinboller med jordnøddesmør…

Recepttid: pb-proteinboller

Vegier

Ja, det er vigtigt at afbalancere dine makronæringsstoffer, men glem ikke dine mikronæringsstoffer. For at fungere valgfrit, hvilket er nøglen, hvis du ønsker at opbygge muskler & få styrke, har din krop brug for et komplet spektrum af vitaminer og mineraler, og hvis du spiser masser af grøntsager, sikrer du dig også, at du når dine fibermål!

Recepttid: grøn jordnøddesmoothie

Dessert

Etter du dessert for at hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse? Hør os på denne her…

Afholde dig fra alle dine yndlingssøde godbidder er sandsynligvis ikke en bæredygtig tilgang til at nå dine mål. Ofte ender det bare i et stort udbrud. I stedet for at begrænse dig selv for meget, skal du tage tingene langsomt og tilføje dine yndlingsfødevarer med måde. Det er bedre at spise en smule chokolade her og en lille smule is der end at nå til det punkt, hvor du desperat vil spise alt, hvad du kan se.