Vores ben har ligesom alle andre kropsdele brug for en eller anden form for opmærksomhed hver dag for at hjælpe dem med at forblive stærke, fleksible og jordforankrede nok til at hjælpe os med at udføre vores daglige gøremål på den mest effektive måde.

At passe på benene er ikke raketvidenskab. Hvis du hver dag afsætter et par minutter til dig selv på måtten, kan du få de sunde, slanke og tonede ben, du altid har længtes efter. Selvfølgelig er det ikke altid let at holde motivationen! Hvis du har det svært, hvorfor så ikke tilmelde dig den gratis 30 dages yogaudfordring? Du vil hurtigt vænne dig til at komme op på måtten hver dag.

Her er 7 gode yogastillinger for ben og lår:

Downward Facing Dog

En stilling inspireret af menneskets trofaste ven, hunden, Downward Facing Dog, eller Adho Mukha Svanasana, er meget effektiv til at styrke ankler, tæer og knæ, samtidig med at den strækker skuldre, ryg og lægge. Den forlænger musklerne og øger dermed bevægelsesomfanget og fleksibiliteten.

Start med håndflader og fødder på gulvet, fingrene spredt ud som en stjerne og knæene bøjet lige under hofterne. (Ja, den begynder som en siddende stilling.) Træk vejret dybt ind, og forbered dit sind og din krop på at skubbe hofterne op mod loftet. Udånd langsomt ud, mens du forsigtigt løfter hofterne opad, retter knæene ud og balancerer vægten på håndfladerne og fodsålerne.

Send blikket ind mellem tæerne, mens du udfører denne stilling, og lad ikke hovedet hænge mellem armene.

Hold stillingen i 15-30 sekunder som nybegynder. Udånd forsigtigt ud og vend tilbage til udgangspositionen.

Low Lunge

Low Lunge, eller Anjaneyasana, er en yogastilling, som gør underværker for at forbedre styrke og fleksibilitet i hofter, ben, skuldre og knæ.

For at begynde, start i Downward Facing Dog. Herfra skal du ånde ud og træde din højre fod frem mellem hænderne. Sænk dit venstre knæ ned til gulvet, og placer toppen af foden på gulvet.

Indånd nu ind, og løft din torso oprejst, mens du fejer armene ud til siderne og op over hovedet. Dine arme skal være lige og vinkelrette på gulvet. Hold hagen let løftet, men ikke så meget, at det trykker nakken sammen. Og husk at undgå at slænge dig!

3. Warrior II

Warrior II Pose, eller Virabhadrasana II, er yderst nyttig til at styrke og strække ben, ankler, skuldre og arme.

Arme, skuldre, hofter og ben skal alle ligge i samme plan, og din underkrop skal føles jordet i stillingen.

Stå i bjergstilling (Tadasana). Med en udånding træder du dine fødder 3 1/2 til 4 meter fra hinanden. Løft armene parallelt med gulvet, og ræk dem aktivt ud til siderne med brede skulderblade og håndfladerne nedad.

Sving din højre fod lidt til højre og din venstre fod 90 grader ud til venstre. Udånd ud, og bøj venstre knæ over venstre ankel, så skinnebenet er vinkelret på gulvet. Før om muligt det venstre lår parallelt med gulvet. Stræk armene væk fra mellemrummet mellem skulderbladene, parallelt med gulvet og direkte over bækkenet.

Press halebenet lidt mod skambenet. Drej hovedet til venstre, og kig ud over fingrene. Bliv i 30 sekunder til 1 minut. Træk vejret ind for at komme op, vend fødderne om, og gentag asanaen på næste side.

4. Udvidet sidevinkelstilling

Den udvidede sidevinkelstilling, eller Utthita Parsvakonasana, øger ankelkraften og fleksibiliteten. Den strækker benene, anklerne og knæene.

Start med at stå lige, og udånd derefter ud og adskil dine fødder til ca. en meters afstand. Løft dine arme parallelt med gulvet. Drej venstre fod lidt til venstre, og højre fod vender fremad. Drej langsomt venstre lår udad, så midten af knæet og anklen på venstre fod er i samme linje.

Indånd ind, og bøj langsomt venstre knæ over venstre ankel, så skinnebenet er vinkelret på jorden. Det venstre lår er nu parallelt med gulvet. Dit højre ben er lige og strakt fra hofte til ankel.

I denne stilling strækker du langsomt din højre arm over hovedet på venstre side. Håndfladen skal vende mod gulvet, og den skal være lige. Armen skal også berøre dit højre øre. Drej langsomt ansigtet indad og se på håndfladen. Din anden arm skal røre venstre bens ankel uden at tage støtte fra skulder eller ankel.

Mens du indånder og udånder, skal du skubbe den strakte arm kraftigt mod loftet. Gør dette et par gange, og kom derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Stolposen

Stolposen, eller Utkatasana, er en af de mest kraftfulde stillinger i denne sekvens. Alene tanken om at sidde på en imaginær stol gør det muligt for os at lokalisere denne styrke i kroppen, især i hofterne og lårene.

Stå oprejst med fødderne let spredte. Når du trækker vejret ind, løfter du armene over hovedet, så du samler håndfladerne og kigger mod dine tommelfingre. På udåndingen bøjer du knæene og sænker bækkenet.

Sænk dig dybere ned i den imaginære stol ved gradvist at sænke dig ned, og sæt dig derefter ned i Sukhasana (en stilling med korslagte ben). Hvis du har lyst, kan du lægge dig på ryggen og slappe af.

Reklinerende storetå-stilling

Reklinerende storetå-stilling, eller Supta Padangushthasana, udføres ved at lægge sig på ryggen, holde storetåen med fingrene og strække det andet ben lige ud på gulvet.

Dette giver et intenst stræk til benene, læggene og hamstrings, hvilket øger blodcirkulationen i benene, fleksibiliteten i bækkenområdet og hjælper med at åbne brystet ved at trække i armene.

Halv frøpose

Halv frøpose, eller Ardha Bhekasana, strækker halsen, brystet, maven, lysken, lårene og anklerne.

Leg dig på maven. Pres underarmene mod gulvet, og løft hovedet og overkroppen. Bøj dit højre knæ, og før hælen mod hoften på samme side.

Støt dig selv på venstre underarm, ræk tilbage med højre hånd, og omfavn din fod.

Bemærkede du, at du lignede en frø, mens du prøvede denne stilling?

Hvad er dine yndlingsstillinger for at styrke dine ben og lår? Del med os nedenfor!