Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsplejerske. Artiklerne på Sundhedsguiden er underbygget af peer-reviewed forskning og oplysninger hentet fra medicinske selskaber og statslige organer. De er dog ikke en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling.

Magnesium får ikke sin ret. Ønsker du at opbygge muskler? Dette lille, men mægtige mineral er nødvendigt for over 600 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder proteinsyntese og muskelfunktion (de Baaij, 2015). Prøver du at kontrollere blodsukkerniveauet? Magnesium spiller en integreret rolle i energiproduktionen og blodsukkerreguleringen hos personer med type 2-diabetes (Song, 2006). I bund og grund har du brug for magnesium, hvis du vil føle dig som et sundt fungerende menneske. Og det er muligt, at du ikke får nok.
Faktisk kan vi ikke understrege nok vigtigheden af dette mineral. Det er afgørende for hjertets sundhed, da det arbejder sammen med calcium (Iseri, 1984) og afslapper hjertemusklerne, efter at calcium får dem til at trække sig sammen, hvilket genererer hjertesammentrækninger. Dette samme forhold styrer andre muskelsammentrækninger i hele kroppen. Det kan sænke blodtrykket (Kass, 2012), mindske din risiko for hjertesygdomme (Reffelmann, 2011) og forbedre søvnkvaliteten (Wienecke, 2016).
Hvis du allerede forsøger at spise en sund, afbalanceret kost, der er fattig på forarbejdede fødevarer, er du heldigvis godt på vej til at opfylde den anbefalede kosttilførsel (RDA) på 400-420 mg for voksne mænd og 310-320 mg for voksne kvinder (NIH, 2019). Men selv om mange almindelige helsekoster er gode kilder til magnesium, viste en undersøgelse fra 2005, at 68 % af de voksne i USA ikke nåede op på deres RDA (King, 2005). Det er alt for nemt at udvikle en mangel på magnesium. En kost, der er rig på forarbejdede fødevarer, hjælper bestemt ikke. I en undersøgelse var der f.eks. en forskel på 85 % i mængden af magnesium i hele kerner af gul majs (127 mg) og afsmeltet gult mel (18 mg), hvilket indikerer, at forarbejdningen af fødevarer kan fjerne en betydelig del af deres magnesiumindhold (Suri, 2016).

15 magnesiumrige fødevarer

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med at finde fødevarekilder til magnesium, så prøv at tilføje fødevarerne på denne liste til din daglige kost. Kosttilskud er gode, men det er altid en god idé at forsøge at få dækket dit behov for vitaminer og mineraler gennem hele fødevarekilder, når det er muligt. Tilføj et par stykker til hvert måltid, og du vil hurtigt nå din RDA i dette mineral uden brug af magnesiumtilskud eller nøje overvågning af dit magnesiumindtag.

Spinat og bladgrøntsager

Du behøver ikke at kunne lide grønkål for at klemme magnesiumrige grønsager ind i din daglige menu; bladgrøntsager som spinat, collard greens, swiss chard, sennepsgrøntsager og rapsgrøntsager er også gode kilder. En kop løst pakket spinat (ca. 25 g) indeholder 19,8 mg magnesium (USDA, 2019). Til reference er omkring 50 g spinat typisk i en salat, påpeger USDA, og det vil stå for 39,5 mg magnesium. Husk blot at tilføje et klem af citron- eller appelsinsegmenter til salaten; C-vitaminet hjælper din krop med at optage jernet i denne bladgrønne grøntsag (Hurrell, 2010).

Kulinariske nødder

Nødder har fået mere plads i spisekammeret siden starten af ketotrenden takket være deres sunde fedtstoffer. I modsætning til keto diæten vil du gerne nå specifikt til mandler, cashewnødder og paranødder for magnesiumindholdet. Tag 1 ounce mandler (ca. 22 kerner) for 79,1 mg magnesium (USDA, 2019), cashewnødder (ca. 18) for 73,7 mg (USDA, 2019) eller paranødder (4-5 kerner) for 105 mg magnesium (USDA, 2019).

Hele hvede

Næringsstoffer og mineraler som magnesium findes for det meste i kimen (Suri, 2016), som bliver fjernet, når korn raffineres. Kig efter brød, der er lavet med 100 % fuldkornsmel, da nogle også er lavet med en kombination af fuldkornsmel og raffineret mel. Hvis du får ægte fuldkornsbrød, får du også 27 mg magnesium i en almindelig skive (USDA, 2019).
Gør det endnu nemmere for dig selv ved at tilberede dine fuldkornskerner. Ved at lægge dem i blød før kogning reduceres indholdet af fytinsyre, så din krop bedre kan optage deres næringsstoffer. Gode valg for magnesium omfatter quinoa (64 mg i 100 g kogt), boghvede (51 mg i 100 g kogt), brune ris (39 mg i 100 g kogt) og havregryn (37,7 mg i 1 ounce tørret) (USDA, 2019).

Mørk chokolade

Kakao er seriøst sundt, så længe det er seriøst mørk chokolade, du spiser. Denne godbid indeholder en større procentdel af din RDA af magnesium (64 mg) i en portion på 28 g (1 ounce) ud over kobber, mangan, jern og præbiotiske fibre, der giver næring til dine sunde tarmbakterier (Tzounis, 2011). (For de fleste barer er det omkring en portion.) Men for at få disse fordele skal du begrænse din søgning efter barer til dem med mindst 70 % kakao og et minimum af sukker, ellers får du ekstra kalorier sammen med næringsstofferne.

Legumes

Hvis du ledte efter jordnødder før, er det her, du finder dem. Bælgfrugter som den elskede jordnød samt bønner (sorte bønner, kidneybønner osv.), linser og kikærter er gode kilder til dette mineral. Gør dem til basis for et måltid for at få en nem måde at nå dit daglige indtag på. Vælg 100 g kogte kikærter for 48 mg, linser for 36 mg eller sorte bønner for 70 mg magnesium (USDA, 2019). Top dine havregryn eller fuldkornstoastbrød med en spiseskefuld jordnøddesmør for yderligere 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Ja, det er teknisk set en bælgfrugt, men det er værd at fremhæve. Start dit måltid med en snack bestående af 1 kop edamame med skaller på, og du får 59,5 mg magnesium (USDA, 2019), inden du går i gang med din hovedret. Mere om dette længere nede på listen, men en sushimiddag er en god måde at få magnesium ind i din dag på, så længe du vælger den rigtige fisk. Alternativt er sojamælk en anden glimrende måde at bruge denne magnesiumrige fødevare på for at opfylde dit daglige behov for dette vigtige mineral. En kop fedtfri sojamælk vil starte din dag med 24,4 mg magnesium (USDA, 2019).

Tofu

Et andet sojaprodukt, tofu, er en nem måde for vegetarer og veganere at sikre, at de holder deres indtag af magnesium oppe. Tilføj 100 g rå fast tofu til din frokost eller aftensmad for at få 58 mg af det vigtige mineral (USDA, 2019), men kog det venligst først. Hvis du virkelig kæmper med et lavt magnesiumniveau, kan du blande blød tofu med tre andre fødevarer på denne liste: bananer, jordnøddesmør og græsk yoghurt til en mineralrig smoothie.

Avocado

Det koster ekstra hos Chipotle, men det er det hele værd. Guacamole og dens hovedbestanddel avocado er en rig kilde til magnesium. En californisk avocado (dem med den sorte skal) indeholder 39,4 mg af det hjertesunde mineral (USDA, 2019).

Greek yoghurt

Det er en magnesiummad, der er som skabt til morgenen. Start din dag med proteinrig, fedtfattig græsk yoghurt, der giver 22 mg magnesium i en lille 200 g-beholder (USDA, 2019). Og med kun 146 kalorier (afhængigt af mærket) kan du nemt toppe din yoghurt med en mineralrig banan for at sikre, at din morgenmad indeholder nok magnesium.

frø

Et drys solsikkefrø eller græskarkerner her og der virker måske ikke som nok til at hjælpe dit næringsstofindtag, men det er mere end nok til at nå din daglige anbefalede værdi. Blot 1 ounce solsikkekerner (vejet med skaller) på din morgenyoghurt tilføjer 19,4 mg magnesium (USDA, 2019) til dit måltid. Drys et halvt gram græskarkerner på din salat for at få hele 84 mg af det vitale mineral (USDA, 2019), før du overhovedet tæller salatbunden med (du har pakket spinat, ikke?).

Bananer

Selv om det ideelle måltid efter træning indeholder protein, er en banan en god parring. Magnesium fremkalder muskelafspænding, hvilket kan hjælpe med muskelkramper efter en vægtløftningstræning. Smid en mellemstor banan i din sportstaske for at nyde 31,9 mg af dette vigtige mineral (USDA, 2019), når du afslutter din svedtime.

Fed fisk

Men selv om ikke alle fisk på sushirestauranten ville komme på listen over fødevarer med et højt indhold af magnesium, har du en hel del at vælge imellem. Fede fisk som laks, hellefisk og makrel er ikke kun rige på omega-3-fedtsyrer og D-vitamin, men også på dette vigtige mineral. En 100 g portion sockeye laks giver dig 30 mg magnesium. Gør det til hellefisk for 26 mg og makrel for 60 mg (USDA, 2019).

Sød majs

Det er ikke kun bladgrøntsager, der er gode kilder til magnesium. Kost med lavt kulhydratindhold har givet stivelsesholdige grøntsager et dårligt ry, men et mellemstort øre af sød majs kan give dig 31,9 mg af mineralet (USDA, 2019).

Broccoli

Der er ingen tvivl om de sundhedsmæssige fordele ved broccoli, men vi udvider listen med at nævne, at det er en fremragende magnesiumfødevare. Hold dit hjerte sundt med en lille broccolistængel, som ikke kun indeholder 5 g mættende fibre, men også en betydelig mængde magnesium: 29,4 mg for blot 50 kalorier (USDA, 2019).

Pebre

Pebre kan føles som et middagsbord direkte fra 50’erne, men der er intet at afskrive om deres sundhedsfremmende fordele. Prøv at servere din laks med 100 g kogte grønne ærter for at få et magnesiumrigt par; ærterne alene giver dig 39 mg (USDA, 2019).